Đau đầu gối khi chạy bộ - Hội chứng xương bánh chè và Bài tập vật lí trị liệu hiệu quả tại nhà

Hoa Nguyen
Th 5 22/09/2022 4 phút đọc
Nội dung bài viết

Runner’s Knee -  Hội chứng xương bánh chè là gì?

Runner’s Knee còn được gọi là hội chứng xương bánh chè, đó là tình trạng gân bánh chè (thường nằm ở phía trước của đầu gối) bị kích thích. Điều này thường là do tải trọng quá mức lên gân xương đùi, tư thế chạy bộ sai - sải chân quá mức hoặc tiếp đất sai kỹ thuật.

Triệu chứng hội chứng xương bánh chè

  • Khi bệnh nhân bị hội chứng xương bánh chè, họ sẽ thường cảm thấy đau, rát, châm chích  hoặc khó chịu ở phía trước đầu gối, có đôi khi là ở đau nhức xung quanh hoặc sau đầu gối.
  • Hầu hết những người chạy bộ đều nhận thấy cơn đau này xuất hiện trong quá trình chạy, sau đó kéo dài đến đêm và / hoặc ngày hôm sau. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, cơn đau có thể xuất hiện liên tục trong ngày, thậm chí bùng phát trong các hoạt động bình thường hàng ngày như đi bộ hay leo cầu thang.
  • Không bị đau khi nghỉ ngơi khi nằm, ngồi hoặc đứng một chỗ.
  • Đôi khi người bệnh cũng sẽ nghe thấy tiếng tiếng kêu cót két, răng rắc (crepitus) và cứng khớp gối. Một số trường hợp có thể bị sưng nhẹ, tuy nhiên, Hội chứng xương bánh chè không gây sưng hoặc bầm tím nghiêm trọng.

 

Nguyên nhân của hội chứng xương bánh chè

  • Hội chứng xương bánh chè là một chấn thương do sử dụng quá mức gây ra bởi căng thẳng quá mức và lặp đi lặp lại. Hay nói một cách đơn giản là làm quá nhiều, quá thường xuyên.
  • Điều quan trọng cần lưu ý là không giống như nhiều chấn thương thể thao khác, thực tế, không có tổn thương mô nào liên quan đến đau Hội chứng xương bánh chè: Không bị gãy xương, không bị rách gân và không bị tổn thương sụn. Thay vào đó, cơn đau bạn cảm thấy đến từ các mô bị viêm bao quanh xương bánh chè, đặc biệt là mỡ, bao hoạt dịch và màng hoạt dịch.

Các mô này có tác dụng bôi trơn khớp gối và tạo thêm lớp đệm giữa các xương. Khi có mức độ căng thẳng bất thường ở đầu gối, các mô này sẽ bị kích thích và viêm. Tình trạng viêm này hoạt động như một cảnh báo về khả năng tổn thương mô nghiêm trọng hơn nếu tình trạng căng thẳng tiếp tục.

Mọi mô trong cơ thể (xương, sụn, mỡ, gân, cơ, v.v.) đều tồn tại để chống đỡ những áp lực nhất định. Khả năng chịu đựng áp lực này phát triển trong nhiều năm và được quyết định bởi lối sống, mức độ vận động của bạn - những gì cơ thể bạn cần làm một cách thường xuyên. Ví dụ, các vận động viên chuyên nghiệp phát triển khả năng chịu đựng áp lực thể chất lặp đi lặp lại cao hơn nhiều so với nhân viên văn phòng ít vận động vì họ điều kiện cơ thể của họ để xử lý khối lượng tập thể dục cường độ cao.

  • Đối với hầu hết mọi người, Hội chứng xương bánh chè chỉ đơn giản là một dấu hiệu cho thấy họ cần giảm cường độ luyện tập và chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể để đối phó với áp lực khi chạy đường dài. Sẽ mất khoảng 4-6 tuần để chữa trị chấn thương này.

Điều quan trọng là bạn cần hoạt động một cách có kỹ thuật, đảm bảo rằng bạn đang chạy bộ một cách đúng đắn để tránh cơn đau lặp đi lặp lại nhiều lần.

Cách chữa hội chứng xương bánh chè - Bài tập vật lý trị liệu

Nếu cơn đau từ hội chứng xương bánh chè quá dữ dội khiến bạn không thể duy trì buổi chạy, hãy dành một chút thời gian để nghỉ ngơi và thực hiện một số hoặc tất cả các phương pháp điều trị sau đây.

Phương pháp 1: 

  • Ngồi duỗi thẳng cả hai chân ra và ở tư thế mở rộng
  • Kéo bàn chân bị thương về phía cơ thể bằng cách gập cơ đùi trước 
  • Thực hiện lặp lại nhiều lần

Phương pháp 2:

  • Ngồi với cả hai chân thư giãn và mở rộng 
  • Kéo bàn chân của chân bị thương về phía cơ thể của bạn trong khi vẫn giữ mu bàn chân ở tư thế gập vào phía trong (dorsiflexion)
  • Lặp lại động tác nhiều lần.

Phương pháp 3:

  • Ngồi với cả hai chân thư giãn và mở rộng.
  • Dùng một dây kháng lực quấn quanh mu bàn chân của chân bị thương và kéo về phía đối diện.
  • Dùng lực kéo chân đó về phía cơ thể của bạn trong khi vẫn giữ mu bàn chân ở tư thế gập vào phía trong (dorsiflexion).
  • Lặp lại động tác nhiều lần.

Phương pháp 4:

  • Nằm sấp xuống sàn và giữ cho đầu gối gập 90 độ.
  • Dùng một dây kháng lực quấn quanh cổ chân của chân bị thương và kéo về phía sau.
  • Bắt đầu luân phiên gập - duỗi chân và từ từ mở rộng phạm vi chuyển động.

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Th 4 22/05/2024 9 phút đọc

1. Đánh giá Thể trạng cơ thểNghe có vẻ hài hước nhỉ, nhưng chạy bộ về cơ bản giống như nhảy lò cò trên một chân... Đọc tiếp

Hầu hết mọi người đều cảm thấy đau khi chạy Marathon - Nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể tránh được

Hầu hết mọi người đều cảm thấy đau khi chạy Marathon - Nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể tránh được

Th 4 22/05/2024 4 phút đọc

Nếu bạn đã từng tham gia chạy marathon - hay thành thật mà nói, ngay cả khi bạn chưa từng - bạn sẽ hiểu được thử... Đọc tiếp

Viêm khớp gối - Mọi điều bạn cần biết

Viêm khớp gối - Mọi điều bạn cần biết

Th 2 20/05/2024 15 phút đọc

Các dạng viêm khớp ở đầu gốiViêm khớp là tình trạng đau nhức ở các khớp. Khớp có thể bị sưng, viêm hoặc cứng nhắc. Viêm... Đọc tiếp

Nội dung bài viết