Tại sao việc cung cấp đủ nước khi chạy bộ lại quan trọng như vậy?
Trước khi đi sâu vào hướng dẫn, sẽ rất hữu ích để hiểu tại sao việc cung cấp đủ nước lại quan trọng như vậy - cả trong cuộc sống hàng ngày và khi chạy bộ.
Là con người, chúng ta chỉ được thiết kế để đối phó với nhiệt độ cao hoặc lượng nước hạn chế trong một khoảng thời gian nhất định. Trong khi chúng ta có thể sống sót đến một tháng trong điều kiện khí hậu ôn hòa mà không có thức ăn, chúng ta sẽ khó có thể sống sót lâu hơn hai ngày trong điều kiện sa mạc mà không có nước.
Sau oxy, nước là thứ thiết yếu thứ hai cho sự sống. Nước chiếm khoảng 60-70% cơ thể con người và thực hiện nhiều chức năng quan trọng, bao gồm nuôi dưỡng tế bào; vận chuyển thức ăn qua cơ thể; loại bỏ chất thải; điều hòa thân nhiệt; đệm và bôi trơn khớp; và duy trì thể tích và áp lực máu.
Mỗi ngày, chúng ta mất chất lỏng bằng cách đổ mồ hôi, thở và đi tiểu. Nhưng đặc biệt là việc đổ mồ hôi mà người chạy bộ cần chú ý, bởi vì ngay khi bạn bắt đầu chạy, bạn bắt đầu mất nước.
Khoảng 75% năng lượng bạn đưa vào khi tập luyện được chuyển thành nhiệt và sau đó bị mất đi. Đây là lý do tại sao tập thể dục khiến bạn cảm thấy ấm hơn. Nhiệt lượng dư thừa phải được tiêu tán để giữ cho nhiệt độ lõi cơ thể của bạn trong giới hạn an toàn - khoảng 37-38°C - và cơ thể bạn giữ mát bằng cách đổ mồ hôi.
Do đó, nhiệt độ lõi cơ thể của chúng ta sẽ tăng lên nếu chúng ta bị mất nước, vì cơ thể không thể đổ mồ hôi đủ, và điều này làm giảm thể tích huyết tương (máu) của chúng ta. Điều này sau đó dẫn đến tăng nhịp tim, làm tăng tốc độ mệt mỏi, làm giảm hiệu suất chạy của chúng ta. Mất nước cũng làm suy giảm chức năng nhận thức, điều này có thể khiến chúng ta không tỉnh táo để đưa ra quyết định.
Tôi nên uống bao nhiêu nước trước khi chạy?
Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa mất nước trong quá trình tập luyện và thi đấu là đảm bảo bạn đã được cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu, có nghĩa là bạn có một lượng nước dự trữ lớn hơn để sử dụng trong quá trình chạy.
Nhưng điều này không có nghĩa là uống nhiều nước trước khi ra khỏi cửa. Chuyên gia nói: “Uống một lượng lớn nước cùng một lúc không hiệu quả và nó sẽ trôi nổi trong dạ dày của bạn. Bạn cần phải thường xuyên uống nước trong suốt cả ngày hoặc, nếu bạn tập thể dục vào sáng sớm, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước."
Vậy tôi nên uống bao nhiêu lít nước mỗi ngày?
Vậy bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ nước? Chuyên gia giải thích: “Điều này rất khác nhau giữa mỗi cá nhân vì mỗi người có lượng nước mất đi khác nhau, đặc biệt nếu chúng ta đang chạy bộ. ‘Và những thứ như bạn chạy trong nhà hay ngoài trời đều sẽ tạo ra sự khác biệt đối với lượng nước bạn mất đi.’
Chúng ta thường được khuyên uống tám cốc nước mỗi ngày, nhưng điều này không tính đến nhiều yếu tố cá nhân và lối sống, Chuyên gia nói. "Khuyến nghị tối thiểu 1,5 lít mỗi ngày dựa trên những gì cơ thể cần về cơ bản chỉ để hoạt động, nhưng rõ ràng là các yếu tố lối sống cũng đóng một vai trò quan trọng. Nếu bạn ở trong một văn phòng có hệ thống sưởi, bạn có thể sẽ mất nhiều chất lỏng hơn và nếu bạn uống nhiều trà, bạn sẽ nhận được thêm chất lỏng thông qua đó, nhưng nếu bạn uống nhiều cà phê và caffeine, bạn có thể tự làm mất nước, vì vậy tôi không nghĩ rằng chúng ta có thể đưa ra một con số cụ thể vì nó rất khác nhau tùy từng cá nhân."
Chúng ta cũng có thể nhận được chất lỏng từ các loại thực phẩm chúng ta ăn - ví dụ như một số loại trái cây có hàm lượng nước rất cao, chẳng hạn như dưa hấu và dâu tây, nhưng các loại thực phẩm như sữa chua nguyên chất và pho mát cottage cũng rất giàu nước.
Các yếu tố cá nhân và di truyền như kích thước cơ thể của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng chất lỏng bạn cần, vì những người nhỏ bé sẽ mất ít chất lỏng hơn những người to lớn.
Bạn có thể đánh giá mức độ cung cấp đủ nước của mình bằng cơn khát, nhưng cũng có thể bằng màu nước tiểu của bạn. Chuyên gia nói: "Nếu bạn có nước tiểu rất sẫm màu thì rõ ràng là bạn không uống đủ nước, nhưng nếu bạn có nước tiểu màu rơm nhạt suốt cả ngày, thì đó là một dấu hiệu khá tốt cho thấy bạn đang uống đủ nước cho mình".
Tôi nên uống bao nhiêu nước trong khi chạy?
Theo Chuyên gia, hầu hết các vận động viên chạy bộ ra mồ hôi khoảng 400 đến 2.400ml mỗi giờ tập luyện, với giá trị trung bình khoảng 1.200ml mỗi giờ. Tuy nhiên, chuyên gia chỉ ra rằng, cũng giống như việc uống nước bên ngoài chạy bộ, lượng nước cần uống sẽ thay đổi tùy thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, cường độ tập luyện và nhiệt độ môi trường.
Một cách tốt để đo lượng mất nước cá nhân khi chạy là thực hiện một bài kiểm tra mồ hôi tại nhà: Cân nặng trước khi chạy khi chưa mặc quần áo, sau đó chạy với tốc độ thi đấu trong một giờ và cân lại sau khi chạy. Đảm bảo đi tiểu trước khi cân lại và lau sạch mồ hôi trước khi cân. Trừ đi trọng lượng sau khi chạy từ trọng lượng trước khi chạy và chuyển đổi sang millilitre (quy tắc ngón tay là 1 gram = 1 millilitre) - đây là lượng nước bạn đã mất. Đây là một phương pháp đã được sử dụng trong nhiều năm nhưng vẫn là tiêu chuẩn vàng - và vẫn được các đội thể thao chuyên nghiệp sử dụng.
Vậy, một khi bạn đã xác định được chính xác lượng nước bạn mất, bạn có nên cố gắng thay thế số lượng đó khi đang chạy không? "Bạn không cần phải thay thế số lượng đó khi đang chạy, nhưng chúng tôi khuyến khích thay thế số đó trong vòng một giờ rưỡi đến hai giờ sau khi kết thúc. Uống hết số lượng nước trong khi chạy là không thể, nhưng đó là lý do tại sao việc phục hồi lại rất quan trọng." Chuyên gia trả lời.
Tuy nhiên, nếu bạn chạy hơn một giờ, vẫn quan trọng phải uống nước trong khi chạy, nhưng lại một lần nữa, lượng nước bạn nhắm đến sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ, một số người uống ít hơn những người khác trong cuộc sống hàng ngày, Chuyên gia lưu ý.
"Quy tắc ngón tay chung là uống ít nhất 50ml mỗi 20 phút lên đến 250ml mỗi 20 phút", Chuyên gia khuyến nghị. "Hầu hết mọi người có thể uống tối đa khoảng 750ml mỗi giờ - có thể lên đến 1 lít nếu bạn là một cá nhân to lớn hơn - nhưng dường như đó là lượng tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ."
Mặc dù Chuyên gia nói rằng việc dựa vào cơ thể và uống khi bạn khát có thể hữu ích, nhưng chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lưu ý đến lượng nước bạn đang uống - đặc biệt là trong những cuộc đua dài.
Các triệu chứng mất nước là gì?
Cũng như cảm thấy mất năng lượng và sức chịu đựng khi chạy, các triệu chứng chính khác của mất nước bao gồm: khô miệng, nước tiểu màu vàng sẫm, giảm số lần đi tiểu, chuột rút cơ bắp và đau đầu. Các triệu chứng mất nước mãn tính bao gồm huyết áp thấp, nhịp tim nhanh, thở nhanh và mắt trũng.
Bạn có cần uống nước nếu chạy dưới một giờ không?
Nếu bạn chạy dưới một giờ, có lẽ bạn không cần mang theo nước uống, miễn là bạn đã được cung cấp đủ nước trước đó, Chuyên gia khuyên: "Khi bạn bắt đầu chạy trong 90 phút, đó là lúc bạn cần nghĩ đến việc mang theo đồ uống bên mình".
Đọc thêm: Vest nước
Còn về chất điện giải thì sao?
Khi chúng ta mất nước, chúng ta cũng mất điện giải - trong đó natri là chính - và duy trì sự cân bằng natri tốt là rất quan trọng. Chuyên gia khuyến nghị chung về cân bằng natri - đặc biệt là đối với chạy bộ tốc độ lâu - là nhắm đến tối thiểu 700mg natri trên mỗi lít nước mà bạn uống.
Tuy nhiên, hàm lượng natri trong mồ hôi cũng thay đổi rất lớn, từ 115mg đến hơn 2.000mg trên mỗi lít mồ hôi, và do đó rất cá nhân. Cách dễ nhất để tìm ra bạn mất bao nhiêu natri khi ra mồ hôi là thực hiện một bài kiểm tra mồ hôi, nhưng bạn cũng có thể hiểu cách cơ thể của mình phản ứng với các mức độ muối và nước khác nhau thông qua thử và sai. "Đó là về việc lắng nghe và nhận biết cơ thể mình," Chuyên gia ví dụ: "Khi tôi kết thúc một lần chạy, có những tinh thể muối khắp bộ đồ của tôi, vì vậy đó là một bằng chứng khá rõ ràng rằng tôi là một người ra mồ hôi nhiều muối."
Bạn có thể tiêu thụ điện giải thông qua các sản phẩm dinh dưỡng thể thao khác nhau như viên điện giải, bột và nước uống năng lượng, cũng như thông qua các thực phẩm tự nhiên như đậu phộng muối. Chuyên gia khuyên: 'Mang theo một số viên muối khi tập luyện và thi đấu cũng sẽ giúp ích."
Tôi nên uống bao nhiêu nước sau khi chạy?
Mất nước nhẹ là điều bình thường sau một cuộc đua và là tình trạng tạm thời đối với nhiều người chạy bộ mà không dẫn đến bất kỳ tình trạng bệnh lý nghiêm trọng nào. Ví dụ, các vận động viên ưu tú không có thời gian để uống nhiều nước với tốc độ dưới 5:00 phút/dặm (1,6km) trong một cuộc đua marathon và có lẽ là những người chạy bộ bị mất nước nhiều nhất trên đường đua - một trạng thái có thể dễ dàng và nhanh chóng đảo ngược sau đó miễn là bạn bù nước đúng cách sau đó. Nhưng chính xác thì bạn nên uống bao nhiêu nước khi đã hoàn thành xong cuộc chạy của mình?
Chuyên gia khuyên rằng: "Trước đây có hướng dẫn về việc cố gắng uống gấp 1,5 lần lượng bạn đã mất, nhưng rõ ràng nếu bạn không biết chính xác mình đã mất bao nhiêu thì rất khó để thực hiện theo. Vì vậy, tôi chắc chắn khuyên bạn nên cố gắng bù nước trong giờ đầu tiên ngay sau khi kết thúc chạy. Sau đó, hãy để ý đến màu sắc nước tiểu của bạn vì đó thực sự là một chỉ số tốt về cơ bản cho thấy cơ thể bạn đang đối phó như thế nào."
Có thể uống quá nhiều nước không?
Trong một số trường hợp, có thể uống quá nhiều nước, điều này sẽ trở thành vấn đề nếu bạn không giữ mức natri cân bằng. Điều này có nhiều khả năng xảy ra trong các lần chạy dài hơn, chẳng hạn như quãng đường marathon và xa hơn.
"Giả sử bạn đang chạy giải chạy bộ của mình, và đó là một ngày đặc biệt nóng nực, bạn đã tập luyện trong suốt những tháng mùa đông, nơi bạn có thể không đổ mồ hôi nhiều như vậy, nhưng sau đó tháng hè oi bức đến và trời thực sự nóng, bạn cảm thấy khát nước vì bạn đã mất rất nhiều, vì vậy bạn cứ uống nhưng bạn lại không thay thế muối cùng một lúc."
Đây là lúc bạn cần lưu ý đến lượng nước mình đang tiêu thụ và khả năng mất muối có thể xảy ra cùng lúc, Chuyên gia chia sẻ.
Các triệu chứng của việc uống quá nhiều nước bao gồm: bụng sôi sục, ọc ạch điều này cho thấy bạn không hấp thụ chất lỏng tốt, buồn nôn, nôn mửa, chóng mặt. Chuyên gia cảnh báo, trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn có thể không thể suy nghĩ rõ ràng và cuối cùng bạn có thể bị loạng choạng hoặc sụp xuống.
Kết luận? Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, tìm hiểu những gì phù hợp với bạn và siêng năng theo dõi lượng nước và chất điện giải của bạn - đặc biệt là trong các lần chạy tập luyện và cuộc đua dài. Chìa khóa nằm ở nước tiểu của bạn!
Đọc thêm: Dinh dưỡng chạy bộ
