Chạy bộ và sức khỏe nội tiết tố: Bật mí từ Chuyên gia dinh dưỡng

Khi tôi tổ chức một workshop về dinh dưỡng thể thao, nếu tôi hỏi câu hỏi "Vai trò của dinh dưỡng trong thành tích là gì?", tôi thường được trả lời "Cung cấp nhiên liệu và hồi phục". Mặc dù điều này không sai, nhưng đó chỉ là một phần nhỏ trong một bức tranh rộng lớn hơn, và cho thấy chúng ta đã đơn giản hóa vai trò của chế độ ăn uống đối với cơ thể của bạn. Vai trò chính của dinh dưỡng là để cho phép cơ thể hoạt động và thực hiện tối ưu ở mọi khía cạnh của cuộc sống, không chỉ là chạy bộ, nhưng ít người trong chúng ta dừng lại để nghĩ về những quy trình phức tạp cho phép điều này xảy ra.

Nhà vật lý đã định nghĩa cơ thể con người là một chuỗi các phản ứng hóa học, và tôi đồng ý. Phần lớn những phản ứng này hoạt động theo các vòng phản hồi để đảm bảo rằng môi trường sinh lý nội tại của chúng ta luôn được cân bằng. Cơ thể bạn là một hệ sinh thái cần được chăm sóc liên tục, chú ý và thấu hiểu liên tục.

Nga Nguyen
CN 09/06/2024 10 phút đọc

Khi tôi tổ chức một workshop về dinh dưỡng thể thao, nếu tôi hỏi câu hỏi "Vai trò của dinh dưỡng trong thành tích là gì?", tôi thường được trả lời "Cung cấp nhiên liệu và hồi phục". Mặc dù điều này không sai, nhưng đó chỉ là một phần nhỏ trong một bức tranh rộng lớn hơn, và cho thấy chúng ta đã đơn giản hóa vai trò của chế độ ăn uống đối với cơ thể của bạn. Vai trò chính của dinh dưỡng là để cho phép cơ thể hoạt động và thực hiện tối ưu ở mọi khía cạnh của cuộc sống, không chỉ là chạy bộ, nhưng ít người trong chúng ta dừng lại để nghĩ về những quy trình phức tạp cho phép điều này xảy ra.

Nhà vật lý đã định nghĩa cơ thể con người là một chuỗi các phản ứng hóa học, và tôi đồng ý. Phần lớn những phản ứng này hoạt động theo các vòng phản hồi để đảm bảo rằng môi trường sinh lý nội tại của chúng ta luôn được cân bằng. Cơ thể bạn là một hệ sinh thái cần được chăm sóc liên tục, chú ý và thấu hiểu liên tục.

Nội dung bài viết

Hormone là gì?

Nhiều phản ứng hóa học này liên quan đến hormone. Hormone là các sứ giả hóa học được tạo ra bởi các tế bào chuyên biệt trong các tuyến nội tiết, và chúng chịu trách nhiệm đảm bảo cơ thể bạn hoạt động bình thường.

Khi nghĩ về hormone, bạn có thể nghĩ ngay đến estrogen và testosterone, nhưng mặc dù chúng quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, nhưng chúng chỉ là hai trong số rất nhiều hormone khác. Các hormone khác bao gồm insulin, leptin, cortisol, hormone tăng trưởng, hormone tuyến giáp T4 và T3, và melatonin. Chúng đóng các vai trò quan trọng trong cơ thể bạn – chẳng hạn như điều hòa giấc ngủ, tối ưu hóa sức khỏe xương, duy trì chức năng trao đổi chất, kiểm soát sự thèm ăn và đảm bảo thích nghi với quá trình luyện tập.

Do đó, việc duy trì sức khỏe nội tiết tố là trung tâm cho hiệu suất của cơ thể bạn, và việc hiểu cách khai thác lợi ích của những sứ giả hóa học tuyệt vời này có thể giúp bạn đạt được tiềm năng tối đa của mình trong và ngoài quá trình luyện tập.

Cơ thể bạn giống như một hệ sinh thái cần được chăm sóc, quan tâm và thấu hiểu thường xuyên.

Năng lượng sẵn có và chức năng hormone

Xã hội hiện đại thường nhấn mạnh thông điệp "vận động nhiều hơn và ăn ít hơn". Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể có xu hướng ưu tiên cân bằng năng lượng, nghĩa là những người hoạt động thể chất nhiều cần phải "vận động nhiều hơn và ăn nhiều hơn" để đạt được hiệu quả từ việc tập luyện. Năng lượng sẵn có là năng lượng còn lại cho các chức năng sinh học sau khi trừ đi năng lượng tiêu hao cho vận động (chẳng hạn như chạy bộ). Do đó, nếu bạn không ăn đủ để đáp ứng cả hai nhu cầu này, cơ thể bạn sẽ kích hoạt các cơ chế bù trừ dẫn đến việc giảm quá trình trao đổi chất và chức năng hormone, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất của bạn. Nhưng những yêu cầu này thay đổi như thế nào khi bạn trải qua các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống?

Hormone ở tuổi vị thành niên

hormone-vi-thanh-nienNhững người chạy bộ ở tuổi vị thành niên có nhu cầu năng lượng cao vì họ đang trải qua quá trình tăng trưởng, phát triển và dậy thì. Một trong những mối quan tâm chính với nhóm tuổi này là không đáp ứng được nhu cầu năng lượng của họ và kết quả là làm chậm quá trình dậy thì. Ở nữ giới, nếu kinh nguyệt không bắt đầu trước 16 tuổi, được gọi là vô kinh nguyên phát và không nên bỏ qua. Tuổi vị thành niên là thời điểm khối lượng xương đạt đỉnh, nhưng nếu có sự gián đoạn trong việc nạp năng lượng, tăng trưởng và bắt đầu hành kinh, có thể có những hậu quả nghiêm trọng. Estrogen (và testosterone ở nam giới) là một thành phần quan trọng cho sức khỏe xương tối ưu, cùng với đủ năng lượng, canxi và vitamin D và K. Khi vô kinh nguyên phát xảy ra ở nữ giới, họ có nguy cơ cao bị mật độ xương thấp hơn và do đó bị gãy xương do căng thẳng. Trên thực tế, một quan sát phổ biến ở các vận động viên trẻ, đặc biệt là nữ giới ở độ tuổi đầu hai mươi bị hoặc từng bị vô kinh nguyên phát, là đây là thời điểm phổ biến để họ bị gãy xương do căng thẳng lần đầu tiên. Đối với một số người, nó có thể dẫn đến con đường chấn thương lặp đi lặp lại và tập luyện không nhất quán.

Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt 

theo-dõi-chu-kỳ-kinh-nguyệt

Điều quan trọng cần nhận ra là có kinh nguyệt là thước đo sức khỏe - về cơ bản, nó cho thấy các điều kiện tối ưu cho việc mang thai. Tuy nhiên, chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ không chỉ là một cổng sinh sản. Như chúng ta đã thấy, chậm kinh hoặc không có kinh nguyệt có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe xương và tăng nguy cơ chấn thương. Trên hết, estrogen rất quan trọng đối với chức năng nhận thức, cảm nhận cơ thể, cân bằng, sức khỏe tim mạch và tâm trạng của chúng ta. Một chu kỳ kinh nguyệt bình thường được định nghĩa là từ 23 đến 35 ngày. Những điều chính cần lưu ý là những thay đổi trong chu kỳ của bạn, chẳng hạn như chu kỳ dài hơn hoặc ngắn hơn, lượng máu kinh ít hơn hoặc nhiều hơn, số ngày trong chu kỳ của bạn thay đổi hoặc chu kỳ của bạn dừng lại (vô kinh thứ phát). Bất kỳ sự khác biệt nào so với chu kỳ bình thường của bạn không nên bỏ qua. Lượng thức ăn và thời gian ăn (đặc biệt là ở người chạy bộ), những thay đổi về khối lượng, cường độ tập luyện và thành phần cơ thể đều có thể ảnh hưởng đến chu kỳ của bạn, do đó, việc theo dõi chu kỳ của bạn và nhận thức được những thay đổi có thể giúp đảm bảo bạn luôn kiểm soát tốt lượng thức ăn và tập luyện của mình. Có một chu kỳ đều đặn cũng cho thấy phần còn lại của hormone của bạn đang hoạt động nhịp nhàng. Điều này bao gồm hormone tăng trưởng và testosterone, rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ nạc và đảm bảo bạn đang tiến bộ từ việc tập luyện. Một điểm cần nhấn mạnh đối với những người dùng thuốc tránh thai là, trong khi mọi phụ nữ đều có quyền dùng thuốc, hầu hết các biện pháp tránh thai bằng hormone sẽ điều chỉnh chu kỳ tự nhiên của bạn, vì vậy bạn sẽ không nhất thiết biết liệu việc tập luyện và lối sống của mình có đang ảnh hưởng đến nó hay không.

Giai đoạn tiền mãn kinh và sau đó

Giai đoạn tiền mãn kinh (hoặc quá độ mãn kinh) bắt đầu vài năm trước khi mãn kinh. Nó thường bắt đầu ở độ tuổi bốn mươi của phụ nữ, nhưng có thể bắt đầu sớm hơn trong một số trường hợp và có thể kéo dài từ vài tháng đến 10 năm. Tiền mãn kinh dừng lại ở thời kỳ mãn kinh, khi buồng trứng không còn sản xuất trứng và mức estrogen thấp.

Phụ nữ có thể bắt đầu thấy mức estrogen giảm dần từ khoảng 40 tuổi trở lên. Estrogen có một số chức năng quan trọng liên quan đến thành phần cơ thể và hiệu suất thể chất, đó là lý do tại sao phụ nữ ở độ tuổi này được khuyến nghị điều trị bằng hormone thay thế (HRT) để giảm các triệu chứng.

Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào xem xét cụ thể hiệu suất thể thao ở phụ nữ tiền mãn kinh, nhưng có bằng chứng chắc chắn để hỗ trợ tập thể dục thường xuyên như một cách để giảm thiểu một số biểu hiện khó chịu hơn của mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, cũng như cho lão hóa khỏe mạnh. Nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ tiền mãn kinh trải qua những thay đổi về thành phần cơ thể của họ và quyết định rằng cách duy nhất để chống lại điều này là thông qua chế độ ăn kiêng hạn chế và cắt giảm hoặc loại bỏ carbohydrate. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy điều ngược lại – mức estrogen giảm có nghĩa là cơ thể phụ nữ không còn sử dụng chất béo làm nhiên liệu hiệu quả và do đó trở nên phụ thuộc nhiều hơn vào carbohydrate.

Vì vậy, lượng carbohydrate nạp vào, đặc biệt là ở những phụ nữ vẫn hoạt động thể chất, là rất quan trọng đối với hiệu quả tập luyện và mức năng lượng, mà bạn có thể phải vật lộn trong giai đoạn này của cuộc đời.

Ngoài ra, có mối liên hệ giữa lượng carbohydrate sẵn có và chức năng tuyến giáp. Khi lượng carbohydrate nạp vào giảm quá nhiều ở phụ nữ, nó có thể dẫn đến việc giảm hoạt động của tuyến giáp và do đó làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến thành phần cơ thể và mức năng lượng hơn nữa. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, sức khỏe của xương trở thành một mối quan tâm thực sự khi mức estrogen giảm làm giảm sự bảo vệ. Nếu bạn đang trong giai đoạn này của cuộc đời, hãy cố gắng đảm bảo đủ lượng vitamin D và canxi, tập luyện sức đề kháng và cân nhắc sử dụng liệu pháp hormone thay thế (HRT) để ngăn ngừa mất xương thêm.

Sức mạnh cho vận động viên lớn tuổi

sức-mạnh-cho-vận-động-viên-lớn-tuổi

Người ta tin rằng khối lượng và sức mạnh cơ bắp giảm dần theo tuổi tác. Chúng thường đạt đỉnh điểm trong khoảng từ 20 đến 30 tuổi, sau đó bắt đầu giảm dần từ 40 đến 50 tuổi, và tốc độ giảm tăng nhanh khi bạn đến 70 tuổi. 

Tuy nhiên, chúng ta đã thấy sức mạnh tuyệt vời ở những người chạy bộ đã ngoài năm mươi tuổi.

Tập luyện sức mạnh cho cơ thể

Một phát hiện quan trọng trên tất cả các nhóm tuổi của vận động viên lớn tuổi là tốc độ giảm khối lượng cơ bắp có liên quan đến hoạt động thể chất, với những người không hoạt động và ít vận động sẽ trải qua sự suy giảm nhanh hơn. Tập luyện sức mạnh dường như là yếu tố then chốt trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, vì vậy việc bổ sung hai hoặc ba buổi tập mỗi tuần, có thể thay thế một hoặc hai lần chạy, có thể mang lại lợi ích to lớn.

Đủ protein

đủ-protein

 

 Đảm bảo có đủ protein trong chế độ ăn uống sẽ giúp làm chậm quá trình suy giảm khối lượng cơ bắp. Những người ăn từ 1,8g đến 2,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đã được chứng minh là duy trì khối lượng cơ bắp nhiều hơn 40% so với những người có lượng protein thấp. Khối lượng cơ bắp cao hơn có nghĩa là bạn hoạt động trao đổi chất tích cực và có thành phần cơ thể được cải thiện.

Nguồn: Runnersworld

Đọc thêm: Bài viết về dinh dưỡng chạy bộ

Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Bình nước chạy bộ Kailas 1.5l Bình nước chạy bộ Kailas 1.5l
Xem nhanh
Bình nước mềm chạy bộ HappyGo 500ml Bình nước mềm chạy bộ HappyGo 500ml
Xem nhanh
HappyGo
250,000₫
Xanh dương
Bình nước mềm Compressport 300ml
Xem nhanh
Compressport
465,000₫

 

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
6 Dấu hiệu cơ thể thiếu protein và Tại sao bổ sung protein lại quan trọng

6 Dấu hiệu cơ thể thiếu protein và Tại sao bổ sung protein lại quan trọng

Th 2 17/06/2024 6 phút đọc

Dấu Hiệu Báo Động Bạn Đang Thiếu Protein1. Bạn liên tục bị chấn thương Khi bạn ăn protein, cơ bắp của bạn lấy các axit amin và... Đọc tiếp

Chạy bộ sau ăn: 4 nguyên tắc vàng bạn cần áp dụng ngay

Chạy bộ sau ăn: 4 nguyên tắc vàng bạn cần áp dụng ngay

Th 7 15/06/2024 10 phút đọc

Ăn xong bao lâu thì có thể bắt đầu chạy?Nếu bạn đợi quá lâu sau khi ăn hoặc không ăn đủ trước khi chạy, bạn có... Đọc tiếp

Nạp Carb - Bí quyết dinh dưỡng cho giải chạy marathon của bạn

Nạp Carb - Bí quyết dinh dưỡng cho giải chạy marathon của bạn

Th 3 11/06/2024 10 phút đọc

Tại sao carbohydrate lại quan trọng?Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đóng vai trò thiết yếu đối với người chạy bộ. Khi cơ... Đọc tiếp

Nội dung bài viết