5 bước để chạy nhanh hơn như một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp

Do Trong Linh
Th 6 03/03/2023 5 phút đọc
Nội dung bài viết
Theo dõi mức độ mệt mỏi của bạn và lên kế hoạch cho ngày phục hồi có thể giúp các vận động viên tối đa hóa hiệu quả các bài tập chính và tăng tốc độ trong suốt mùa giải.

Khởi động đúng cách

Thường thì chúng ta được dạy cách giãn cơ trong lớp thể dục, tuy nhiên, khi chạy bộ, đây không phải cách khởi động tốt nhất. Kéo dài tĩnh sẽ giảm khả năng phục hồi của cơ bắp, khiến chúng không tạo ra sức mạnh như mong đợi. Thay vào đó, hãy khởi động bằng các động tác năng động như nhảy dây, khuỵu gối, nhún nhảy. Như vậy, bạn đang nén và buông lò xo, làm ấm cơ bắp và giúp chúng phục hồi hoàn toàn để tạo sức mạnh và tăng phạm vi chuyển động.

Khởi động trước khi chạy giúp bạn chạy nhanh hơn, ít chấn thương hơn

Cải thiện nhịp chân (cadence)

Khi chạy, để tăng tốc độ, bạn có thể tăng chiều dài sải chân (khoảng cách giữa mỗi bước) hoặc tăng nhịp (số bước bạn thực hiện trong một đơn vị thời gian). Tuy nhiên, tăng chiều dài sải chân có thể gây ra rủi ro chấn thương, do đó, tập trung vào việc tăng nhịp là một lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn để chạy nhanh hơn.

Các vận động viên ưu tú thường có nhịp chạy từ 175 đến 185 bước/phút và một số có thể chạy lên đến 200 bước/phút. Trong khi đó, những người chạy chậm hơn thường có nhịp chạy từ 165 đến 175 bước/phút. Vì vậy, để tăng tốc độ chạy, hãy tập trung vào việc xây dựng nhịp chạy của mình.

Bắt đầu với một mục tiêu nhịp dễ dàng, sau đó từ từ tăng dần độ khó để đạt được nhịp nhanh hơn. Trong quá trình tập luyện, hãy theo dõi số liệu của mình để có thể đánh giá tiến độ và điều chỉnh phù hợp.

Luyện tập với Pace (tốc độ) và Heart Rate (nhịp tim)

Khi đặt mục tiêu tăng tốc độ chạy, người chạy thường sẽ cố gắng giữ nguyên tốc độ trong mỗi lần chạy. Tuy nhiên, việc này có thể không hiệu quả trong mọi tình huống, nhất là khi các yếu tố bên ngoài như nhiệt độ, độ cao, địa hình, v.v. ảnh hưởng đến kết quả. Thay vì chỉ tập trung vào tốc độ, người chạy nên tập trung vào việc đạt được một mức độ nhịp tim phù hợp với từng bài tập cụ thể. Bằng cách đào tạo theo vùng nhịp tim, người chạy sẽ đảm bảo rằng họ đang tập luyện ở mức độ phù hợp để thích nghi sinh lý. Điều này đặc biệt hữu ích trong những trường hợp khi điều kiện không thích hợp để đào tạo theo tốc độ. Thay vì chạy với cùng một tốc độ, người chạy có thể điều chỉnh tốc độ của mình để đạt được mức độ nhịp tim mong muốn. Điều này giúp tránh tình trạng quá tải và giúp cải thiện sức bền và khả năng chạy lâu dài.

Đọc thêm: Khám phá những điều chưa biết về chạy theo nhịp tim (MAF)

Theo dõi khoảng thời gian

sử dụng đồng hồ chạy bộ- đồng hồ garmin để theo dỗi luyện tập

Đôi khi, để chạy nhanh hơn, chúng ta cần thực sự chạy nhanh hơn. Bằng cách chạy trên đường đua, chúng ta có thể có một bề mặt phẳng và đo được khoảng cách. Chạy đoạn đường dài dựa trên tốc độ là cách bạn có thể rèn luyện cơ thể và trí óc để duy trì tốc độ nhanh hơn. Để đảm bảo khoảng cách phù hợp, bạn cần có một thiết bị đo lường phù hợp, đơn giản nhất là một chiếc đồng hồ thể thao. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên tập luyện theo dõi khoảng thời gian 2 lần một tuần do tính chất cường độ cao của chúng. Để tận dụng tối đa của luyện tập tốc độ, hãy tìm cho mình một vị trí phù hợp để bạn có thể thoải mái sải bước tốc độ mà không phải bận tâm nhiều về địa hình.

Phục hồi đầy đủ

Mẹo cuối cùng để chạy nhanh hơn là đảm bảo bạn phục hồi đầy đủ. Chỉ với một chiếc đồng hồ thể thao thông minh, bạn sẽ được cung cấp các số liệu về thể lực và mức độ mệt mỏi của cơ thể. Khi chỉ số mệt mỏi tăng lên một mức nhất định, cần phải nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu các vận động viên tập luyện chăm chỉ nhưng bỏ qua việc phục hồi, cơ thể sẽ không có cơ hội để thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Theo dõi mức độ mệt mỏi của cơ thể và lên kế hoạch cho các ngày phục hồi có thể giúp vận động viên tối đa hóa hiệu quả tập luyện và tăng tốc độ trong suốt mùa giải.

Đọc thêm: Chạy phục hồi là gì

Lời kết

Tất cả những lời khuyên trên nhằm giúp bạn tăng tốc độ chạy. Nếu bạn tuân thủ những nguyên tắc này, chúng tôi tin rằng khả năng bạn sẽ trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn sẽ tăng lên. Nếu bạn vẫn còn phân vân về cách tích hợp tất cả các yếu tố này vào thói quen hàng ngày của mình, hãy tham khảo các kế hoạch đào tạo của chúng tôi. Chúng tôi hy vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn trên hành trình tăng tốc độ chạy! Hãy bước ra khỏi cửa và khám phá sự hoàn hảo của chính mình!
 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Th 5 22/02/2024 8 phút đọc

Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối... Đọc tiếp

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết