Bắt đầu với những gì bạn có
Melanie Kann, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA bởi New York Road Runners, cho biết: "Hãy bắt đầu với những gì bạn đang có. Nếu bạn lần đầu tham gia chạy 5K, bắt đầu với chương trình tập tối thiểu 8 km mỗi tuần. Còn nếu là marathon đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với mức tối thiểu là 24km một tuần.” Về cơ bản, cách tiếp cận của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng.
Thay vì tìm kiếm một lịch trình tập luyện cụ thể theo số km, hãy nghĩ đến việc bạn tích lũy thời gian trên đôi chân của mình. Rich Velazquez, giảng viên thể dục và giám đốc điều hành của Mile High Run Club, giải thích: "Điều này cho phép người chạy tiến bộ một cách an toàn".
Một vài điểm chung đáng ghi nhớ
Dưới đây là một số quy tắc chung và hướng dẫn cơ bản giúp bạn lên kế hoạch chạy bao nhiêu km mỗi tuần. Để thực hiện điều này, trước tiên bạn cần biết cự ly đua sắp tham gia dài bao nhiêu.
- Cự ly 5K: 5 km
- Cự ly 10K: 10 km
- Cự ly Bán Marathon: 21,1 km
- Cự ly Marathon: 42,2 km
Mục tiêu số km chạy mỗi tuần
Nhắc lại, quãng đường chạy hàng tuần cần đạt phụ thuộc vào mục tiêu, nền tảng và kinh nghiệm của bạn. Cùng với cự ly dự kiến tham gia, dưới đây là ước lượng để giúp bạn định hướng:
- 5K: 16 đến 40 km mỗi tuần
- 10K: 40 đến 48 km mỗi tuần
- Bán Marathon: 48 đến 64 km mỗi tuần
- Marathon: 48 đến 96 km mỗi tuần hoặc hơn.
7 Nguyên Tắc Xác Định Số Km Hàng Tuần
Nguyên tắc 1: Cự ly đua dài hơn yêu cầu quãng đường chạy dài hơn
Rõ ràng nếu tập luyện cho một cuộc đua marathon, bạn sẽ cần phải ghi lại nhiều km chạy hàng tuần hơn là luyện tập cho cự ly 5K. Tuy nhiên, dù với bất kỳ cự ly đua nào, một chương trình chạy bộ tốt sẽ bao gồm ba yếu tố chính: một ngày chạy dài, một ngày chạy tốc độ và một ngày hồi phục.
Nguyên tắc 2: Số km tăng dần cùng với mục tiêu về thành tích
Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành cuộc đua, bạn có thể chạy ít km hơn so với khi mục tiêu về thành tích thời gian cao. Nhưng khi mục tiêu chuyển sang tập trung vào thành tích, số km hàng tuần có thể tăng lên để hỗ trợ, đáp ứng các mục tiêu đó như: khả năng hiếu khí, sử dụng hiệu quả năng lượng trong thời gian dài và chuyển động hiệu quả.” Velazquez nói.
Nguyên tắc 3: Không phải km nào cũng giống nhau
Người chạy không nên đặt mục tiêu chạy tốc độ tương tự mỗi ngày; một chương trình đào tạo tốt nên bao gồm bài tập tốc độ, ngắt quãng, giai đoạn, cự ly, tất cả đều mang lại các hiệu quả tập luyện khác nhau.
Nguyên tắc 4: Cho phép cơ thể thích nghi khi gia tăng quãng đường
Để tránh chấn thương khi tăng số km, bạn cần chạy chậm rãi và cho cơ thể thời gian thích nghi với khối lượng bài tập đang nâng dần. Nhiều vận động viên chạy bộ tuân theo nguyên tắc 10%: không bao giờ tăng số km hàng tuần quá 10% so với tuần trước.
Một nguyên tắc thông minh khác được tiến sĩ, HLV Jack Daniels chỉ ra: bạn có thể tăng số dặm (~1.6km) bằng số buổi chạy trong tuần của bạn sau 4-6 tuần. Ví dụ nếu bạn chạy 5 buổi/tuần; bạn có thể tăng 8 km/tuần sau 4 đến 6 tuần luyện tập.
Nguyên tắc 5: Lắng nghe cơ thể
Khi đang tuân theo lịch trình tập luyện, sẽ dễ rơi vào tâm lý muốn đạt được chính xác số km đã được đề ra. Tôi luôn khuyên mọi người nên bắt đầu với một kế hoạch, nhưng kế hoạch đó không phải nguyên tắc bắt buộc một cách cứng nhắc.
Chạy chỉ để tích lũy số km thực sự có thể phản tác dụng, vì tập luyện quá sức dẫn đến hiệu suất giảm sút hoặc thậm chí chấn thương. Khi bạn có giấc ngủ không sâu, nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng cao, ngại luyện tập và bồn chồn đều là dấu hiệu của việc vận động quá sức.
Nguyên tắc 6: Vận động viên khỏe mạnh luôn đánh bại vận động viên chấn thương
Mục tiêu quan trọng nhất của mọi chân chạy – dù tham gia một cuộc đua marathon, bán marathon, 10K hay 5K là đến được vạch xuất phát mà không bị chấn thương.
Nguyên tắc 7: Điều chỉnh quãng đường tuần sau chấn thương
Bạn đã lên kế hoạch luyện tập hàng tuần đều đặn cho đến khi dính chấn thương. Susan Paul – bác sĩ vật lý trị liệu cho rằng để quay trở lại tập luyện khi đã lành vết thương, trước tiên hãy đảm bảo bạn có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không đau. Đi bộ sẽ giúp tái hồi phục cơ, gân và dây chằng của bạn, chuẩn bị cho các bài tập chạy khắc nghiệt hơn sắp tới.
Hãy để ý khoảng thời gian tạm dừng vì chấn thương. Nếu tạm dừng tập một tuần hoặc ít hơn, bạn có thể bắt đầu lại chương trình ngay điểm mình dừng. Những với 10 ngày nghỉ – có thể chạy khoảng 70% số km. 15 đến 30 ngày tạm nghỉ, quay lại với 60% số km. Với một khoảng thời gian tạm dừng từ 30 ngày đến ba tháng, hãy bắt đầu với một nửa số km so với lịch trình bạn thường chạy. Ngưng tập luyện đến hơn ba tháng, nên coi như bắt đầu lại từ số km cơ bản nhất.
