Cơ thể bạn thay đổi thế nào khi chạy trời lạnh?
Khoa học đã chứng minh rằng nhiệt độ thấp tác động đáng kể đến quá trình chạy bộ. Một nghiên cứu của Thomas Doubt từ Viện Nghiên cứu Y tế Hải quân năm 1991 chỉ ra những thay đổi quan trọng:
- Nhu cầu năng lượng carb tăng cao: Cơ thể sử dụng nhiều carbohydrate hơn và ít chất béo hơn để tạo năng lượng khi chạy lạnh. Điều này có thể khiến bạn cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate nhanh hơn, đặc biệt trong các bài chạy cự ly dài.
- Tạo lactate cao hơn: Sản sinh lactate, một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất yếm khí, tăng cao hơn ở cường độ tập luyện tương đương. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang phải "nợ oxy" nhiều hơn để duy trì tốc độ, dẫn đến mệt mỏi nhanh hơn.
- Co cơ yếu hơn: Khả năng co cơ giảm sút trong môi trường lạnh, đòi hỏi sử dụng nhiều hơn các sợi cơ co nhanh, lý giải một phần nguyên nhân khiến lactate tăng.
Tất cả những sự thích nghi này đều ảnh hưởng đến việc chạy: phụ thuộc nhiều hơn vào carbohydrate sẽ rút cạn kho dự trữ năng lượng nhanh hơn trong các lần chạy dài, và có thể gây ra vấn đề trong marathon mùa đông. Sản xuất lactate cao và co cơ kém hiệu quả cũng gây trở ngại cho các cuộc đua ngắn hơn.
Tuy nhiên may mắn thay, Doubt chỉ ra rằng những tác động này có thể giảm thiểu bằng cách mặc quần áo ấm và duy trì hoạt động vừa phải (chẳng hạn như chạy bộ) để giữ nhiệt độ cơ thể ổn định.
Tuy nhiên, những đợt hoạt động cường độ cao ngắn hạn dường như không hiệu quả trong việc tăng nhiệt độ cơ thể hoặc cơ bắp. Điều này có nghĩa là tốt nhất nên sử dụng một bài tập liên tục thay vì những đợt tập ngắn, vì một khi bạn đã nguội lạnh, bạn sẽ khó làm ấm trở lại trong khi đua hoặc tập luyện!
Những lý do tiềm ẩn khiến thành tích giảm sút trong thời tiết lạnh
Xem xét các khác, trong một bài báo năm 2006, Armstrong tại Đại học Connecticut suy đoán rằng một số sự sụt giảm về thành tích liên quan đến thời tiết lạnh có thể là kết quả của việc có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, một trong những cơ chế duy trì nhiệt độ lõi của cơ thể.
Rùng mình là một ví dụ điển hình cho điều này; mặc dù tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong môi trường lạnh ngay cả khi không rùng mình. Armstrong cho rằng điều này có thể "lấy cắp" năng lượng vốn được sử dụng cho hoạt động thể thao.
Armstrong cũng trích dẫn một số nghiên cứu cho thấy mất nước là một rủi ro trong thời tiết lạnh, vì nhiệt độ thấp làm tăng lượng bài tiết nước tiểu và giảm cảm giác khát.
Mất nước qua hơi thở và ra mồ hôi vẫn đáng kể, ngay cả trong điều kiện lạnh, vì vậy việc duy trì đủ nước nên được ưu tiên hàng đầu.
Thích nghi của cơ thể với việc chạy bộ trong thời tiết lạnh
Một bài đánh giá năm 2004 của Myra Nimmo tại Đại học Strathclyde ở Anh đã xem xét cách thích nghi của cơ thể với cái lạnh khác nhau tùy theo nhiệt độ bên ngoài.
Nimmo đã phát hiện ra rằng cơ thể bạn đốt cháy nhiều carbohydrate hơn, ít chất béo hơn và tiêu thụ oxy cao hơn ở cùng cường độ tập luyện trong điều kiện lạnh hơn.
Nimmo nhận thấy rằng những thay đổi sinh lý này trở nên nghiêm trọng hơn khi thân nhiệt của bạn giảm.
Điều này có nghĩa là từ quan điểm về hiệu suất, việc giữ ấm cho cơ thể mọi lúc khi tập luyện trong thời tiết lạnh là vô cùng quan trọng.
Từ tất cả các nghiên cứu này, chúng ta có thể kết luận rằng chạy bộ trong thời tiết lạnh có thể ảnh hưởng đến thành tích.
Nimmo cũng nhận thấy rằng những người chạy bền, do vóc dáng thon gọn, dễ bị ảnh hưởng bởi thành tích do nhiệt độ lạnh hơn so với vận động viên các môn khác. Môi trường lạnh và ẩm ướt cũng là một vấn đề, vì chúng làm tăng đáng kể việc mất nhiệt và khiến nhiều loại vải trở nên kém hiệu quả.
Theo Nimmo, nhiệt độ lý tưởng cho các bài tập bền khoảng 11°C.
Làm chủ đường đua mùa đông với những mẹo hay
Giữ ấm cơ thể là ưu tiên hàng đầu khi chạy trời lạnh. Nghiên cứu của Doubt cho thấy việc làm ấm lại sau khi cơ thể đã bị lạnh là khá khó khăn. Vì vậy, hãy áp dụng những mẹo hay sau đây:
- Giữ ấm trước và trong khi tập luyện hoặc thi đấu trong thời tiết lạnh. Như Doubt đã chỉ ra, rất khó để làm ấm trở lại một khi nhiệt độ đã giảm. Việc khởi động trước một cuộc đua hoặc buổi tập trở nên quan trọng hơn nữa trong thời tiết lạnh.
- Duy trì mức tiêu thụ carbohydrate và chất lỏng của bạn. Bạn có nhiều khả năng "đụng phải tường" trong quá trình tập luyện hoặc một cuộc đua dài trong thời tiết lạnh. Mất nước cũng là một rủi ro lớn. Để đảm bảo điều này không xảy ra với bạn, hãy đọc thêm nghiên cứu về khoa học của việc "đụng phải tường".
- Thêm lớp áo giữ nhiệt là một ý tưởng hay trong thời tiết lạnh; nó dễ dàng điều chỉnh mức độ quần áo tối ưu của bạn khi bạn có nhiều lớp mỏng hơn một lớp dày. Nếu bạn định tập luyện hoặc thi đấu trong thời tiết lạnh thường xuyên, có thể đáng đầu tư vào một số quần áo thời tiết lạnh chuyên dụng, đặc biệt nếu bạn thường gặp phải điều kiện lạnh và ẩm ướt. Đây là hướng dẫn của chúng tôi về quần áo mùa đông và những gì nên mặc.
- Mũ đội đầu và găng tay cũng giúp bạn giữ ấm tốt hơn, đặc biệt ở bàn tay do đây là vị trí ít vận động nhất khi chạy.
Mưa lạnh – Đừng bỏ cuộc!
Những ngày mưa lạnh mang đến thử thách lớn hơn nữa cho người chạy. Bên cạnh các mẹo nói trên, hãy lưu ý thêm:
- Mặc quần áo bó. Quần áo lỏng lẻo sẽ xệ xuống và làm nặng bạn xuống. Quần áo bó không chỉ giúp bạn có cảm thấy thoải mái hơn, mà vì chúng gần với da hơn, chúng có thể tạo ra một lớp ấm áp tương tự như áo phao.
- Đặt Sáp bôi trơn lên các bộ phận da tiếp xúc. Sáp bôi trơn không thấm nước và sẽ giúp giữ ấm nếu trời có gió.
- Đặt báo vào giày của bạn ngay sau khi chạy. Báo sẽ thấm nước và giúp giữ cho giày của bạn giữ được hình dạng. Không đặt giày trong máy sấy hoặc lò nướng - nó sẽ làm co rút vật liệu và giảm tuổi thọ của giày.
Cuối cùng, hãy thực tế một chút: giống như bạn không thể mong đợi đạt được thành tích tốt nhất khi trời ngoài trời 35°C, điều tương tự cũng xảy ra với việc chạy ở 10° vào đêm giao thừa. Mặc dù bạn có thể không đạt được thành tích cao nhất của mình, bạn vẫn có thể có lợi thế cạnh tranh so với những người chạy khác không chuẩn bị cho tác động của nhiệt độ thấp.
Tài liệu tham khảo:
1. Doubt, T., Physiology of exercise in the cold. Sports Medicine 1991, 11 (6), 367-381.
2. Armstrong, L. E., Nutritional strategies for football: Counteracting heat, cold, high altitude, and jet lag. Journal of Sports Sciences 2006, 24 (7), 723-740.
3. Nimmo, M., Exercise in the cold. Journal of Sports Sciences 2004, 22 (10), 898-916.
