Ngưỡng lactate là gì?
Trong trạng thái nghỉ ngơi và tập luyện ổn định, lượng lactate trong máu được sản sinh và loại bỏ cân bằng. Cơ, tim và gan có thể sử dụng lactate để làm nhiên liệu trong thời gian này. Khi tập luyện với cường độ trung bình ở trạng thái ổn định, lactate có thể được hấp thụ nhanh chóng, nhưng với cường độ cao, lactate được sản sinh nhanh hơn khả năng hấp thụ của cơ thể.
Ngưỡng lactate là thời điểm trong quá trình tập luyện, nơi lactate tích tụ trong máu nhanh hơn khả năng loại bỏ của cơ thể. Quá trình chuyển hóa kỵ khí tạo ra năng lượng cho các hoạt động cường độ cao, trong thời gian ngắn trước khi sự tích tụ lactate đạt đến ngưỡng mà nó không còn được hấp thụ và do đó tích tụ lại. Điểm này được gọi là ngưỡng lactate.
Ngưỡng lactate này được đánh dấu bằng sự giảm nhẹ pH (từ 7,4 xuống khoảng 7,2). Sự giảm này được cho là gây ra mệt mỏi và giảm sức mạnh co cơ, dẫn đến giảm hiệu suất. Tải trọng cao nhất cơ thể có thể duy trì mà không tích tụ lactate liên tục theo thời gian được gọi là trạng ổn định lactate tối đa (MLSS).
Về lý thuyết, có ngưỡng lactate cao hơn đồng nghĩa với việc vận động viên có thể duy trì hoạt động cường độ cao trong thời gian dài hơn trước khi kiệt sức. Vì vậy, nhiều người coi ngưỡng lactate là một cách tuyệt vời để dự đoán hiệu suất thể thao trong các môn thể thao bền bỉ cường độ cao.
Giá trị ngưỡng lactate phổ biến:
- Người bình thường: 60% VO2 max
- Vận động viên nghiệp dư: 65% đến 80% VO2 max
- Vận động viên sức bền ưu tú: 85% đến 95% VO2 max
Axit lactic vs Ngưỡng lactate: Đâu mới là thủ phạm gây mệt mỏi khi chạy?
4 Cách xác định ngưỡng Lactate của bạn
1. Thực hiện kiểm tra trong Phòng thí nghiệm Thể chất
Đây là cách chính xác nhất để đo tốc độ chạy ở ngưỡng lactate. Bạn sẽ đến phòng thí nghiệm sinh lý học thể dục và trải qua quá trình lấy máu để đo nồng độ lactate ở các tốc độ chạy khác nhau. Sau đó, bạn sẽ nhận được kết quả phân tích chi tiết và thậm chí có thể trao đổi với chuyên gia về thể chất để hiểu rõ ý nghĩa của từng điểm dữ liệu.
Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này là tốn kém và tốn thời gian. Thêm vào đó, việc chạy trên máy chạy bộ trong phòng thí nghiệm có thể không hoàn toàn phản ánh chính xác ngưỡng lactate thực tế khi bạn chạy ngoài trời.
Ngoài ra, để theo dõi tiến độ cải thiện, bạn cần lặp lại bài kiểm tra vài lần trong suốt mùa giải, nên chi phí có thể là một trở ngại lớn. Chưa kể bạn phải sống gần phòng thí nghiệm để thuận tiện cho việc di chuyển.
Tóm lại, cách này tuy chính xác nhưng không phù hợp với nhiều người do tốn kém và mất thời gian.
2. Máy Phân Tích Lactate Di Động
Một lựa chọn khác là sử dụng máy phân tích lactate di động. Theo một nghiên cứu năm 2015, các thiết bị này cho kết quả khá chính xác với giá khởi điểm từ $200. Tuy nhiên, phương pháp này cũng có những hạn chế:
- Lấy máu: Bạn cần tự lấy máu ở ngón tay hoặc tai nhiều lần trong quá trình kiểm tra ngưỡng. Điều này đòi hỏi bạn phải quen thuộc và cẩn thận với kỹ thuật lấy máu.
- Mất tập trung: Quá trình lấy máu có thể khiến bạn mất tập trung khi chạy, dẫn đến kết quả về tốc độ ngưỡng không chính xác.
- Phân tích phức tạp: Sau khi lấy mẫu, bạn cần phân tích chúng bằng cách vẽ biểu đồ nồng độ lactate theo tốc độ chạy, rồi xác định ngưỡng lactate rơi vào điểm nào trên đường cong này. Quá trình này dễ xảy ra sai sót.
Tóm lại, máy phân tích lactate di động cho kết quả tương đối chính xác nhưng đòi hỏi kỹ thuật và có thể làm bạn mất tập trung khi chạy. Ngoài ra, việc phân tích dữ liệu cũng phức tạp, dễ sai sót. Nếu bạn tìm kiếm một phương pháp đơn giản hơn, có thể cân nhắc cách khác.
3. Kiểm tra thực tế
Tin vui là có 4 bài kiểm tra thực tế phổ biến để tìm tốc độ chạy ngưỡng lactate mà không cần lấy máu. Bao gồm:
- Kiểm tra VDOT
- Phương pháp Conconi
- Chạy thử 3.200m
- Chạy thử 30 phút
Trong 4 bài này, nghiên cứu từ Đại học East Carolina cho thấy chạy thử 30 phút là cách ước tính tốc độ chạy ngưỡng lactate tốt nhất và dễ thực hiện nhất. Mặc dù nghiên cứu cũ, nhưng kết quả vẫn đáng tin cậy.
Cách thực hiện chạy thử 30 phút để tìm ngưỡng lactate:
- Khởi động kỹ: Chọn ngày bạn cảm thấy khỏe và sẵn sàng chạy. Dần dần tăng tốc độ đến nhịp tempo bạn nghĩ có thể duy trì trong 30 phút liên tục (không quá). Khi đạt nhịp tempo, bắt đầu tính 30 phút. Trong 30 phút này, bạn có thể điều chỉnh tốc độ nhẹ nhàng tùy theo sức, nhưng mục tiêu là duy trì cường độ tối đa trong suốt thời gian. Bạn có thể thực hiện trên đường chạy, sân vận động hoặc dùng thiết bị GPS trên đồng hồ.
- Tính tốc độ ngưỡng lactate: Sau khi chạy xong, tính tốc độ chạy ngưỡng lactate bằng cách chia quãng đường đã chạy (tính bằng mét) cho 1.800 giây (30 phút). Ví dụ, nếu bạn chạy được 8.000 mét trong 30 phút, ước tính tốc độ ngưỡng lactate của bạn sẽ nhanh hơn chút so với tốc độ chạy 3:42 (3 phút 42 giây 1km).
Cách tính: 8.000 mét / 1.800 giây = 4,5 mét/giây, nhịp tempo: 400 / 4,5 ≈ 89 giây/400 mét hay 222 giây/km, tương ứng pace 3:42. - Lưu ý: Chạy thử 30 phút cung cấp kết quả ước tính tốc độ ngưỡng lactate và có thể cao hơn thực tế. Thông thường, tốc độ này tương ứng với tốc độ trung bình khi chạy 15km, một cự ly thường mất hơn 30 phút để hoàn thành. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tại ECU đã đo tốc độ ngưỡng lactate thực tế của tất cả người chạy trong phòng thí nghiệm để so sánh với 4 bài kiểm tra thực tế.
- Kiểm tra 30 phút là một bài tập, không phải cuộc đua toàn lực sau giai đoạn giảm cường độ và thi đấu cạnh tranh. Vì vậy, nó sẽ cho kết quả tốc độ ngưỡng lactate chính xác, nhưng không nhanh bằng tốc độ bạn đạt được trong cuộc đua 30 phút.
Tóm lại, chạy thử 30 phút là phương pháp đơn giản, dễ thực hiện để ước tính ngưỡng lactate mà không cần sử dụng thiết bị đắt tiền hay gây đau. Tuy nhiên, lưu ý rằng đây chỉ là ước tính và có thể không hoàn toàn chính xác với tốc độ thực tế của bạn.
4. Sử dụng giá trị dự đoán từ đồng hồ chạy bộ
Một số đồng hồ chạy bộ tiên tiến ngày nay có thể giúp bạn phát hiện ngưỡng lactate của mình (cả tốc độ và nhịp tim tương ứng). Tôi thường sử dụng một chiếc đồng hồ Garmin Forerunner kết hợp với một dây đai đo tim đeo ở ngực. Trong quá trình luyện tập các bài tempo đồng hồ có thể giúp tôi xác định ngưỡng lactate của mình.
Cách sử dụng tốc độ chạy ngưỡng lactate để cải thiện luyện tập
Như đã đề cập trước đó, các sự thích nghi khác nhau phụ thuộc vào vùng độ cường độ bạn đang tập luyện.
Ở vùng độ cường độ 1: cơ thể thích nghi bằng cách tăng cường lưu trữ glycogen và cải thiện sử dụng cả chất béo và glycogen như nguồn năng lượng.
Ở vùng độ cường độ 2: xung quanh điểm cân bằng lactic tối đa của bạn, cơ thể thích nghi bằng cách cải thiện hiệu suất trao đổi chất, cải thiện khả năng loại bỏ lactate, tăng cường tuần hoàn của sợi cơ và tăng cường men hô hấp. Các sự thích nghi chính xảy ra tại hoặc trên điểm lactate 2 của bạn là cải thiện khả năng loại bỏ lactate, cũng như khả năng chịu đựng axit - giảm pH xảy ra khi cơ bắp và lượng lactate trong máu tăng. Khi có thể xác định được từng điểm đó, bạn sẽ biết việc cần tập luyện ở mức độ cường độ nào trong mỗi vùng để đảm bảo chương trình tập luyện của bạn giúp bạn trở nên càng khỏe mạnh hơn.
Có thể bạn quan tâm: VO2max - Chỉ số thể hiện hiệu suất tập luyện của bạn
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể áp dụng để tập luyện và cải thiện ngưỡng lactate của mình.
- 2-4 x 2,000m: Chạy mỗi đoạn 2.000m, nhịp độ nhanh hơn 2 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính. Lặp lại từ 2 đến 4 lần.
- 3-5 x 1,200m hoặc 1,600m: Chạy mỗi đoạn 1.200m hoặc 1.600m, nhịp độ nhanh hơn 4 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
- 6-8 x 800m: Chạy mỗi đoạn 800m, nhịp độ nhanh hơn 8 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính.
- 10-12 x 400m: Chạy mỗi đoạn 400m, nhịp độ nhanh hơn 12 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính.
Giữa mỗi giai đoạn gắng sức, hãy phục hồi (bằng đi bộ hoặc chạy chậm) trong thời gian tương đương. Ví dụ, nếu bạn chạy mỗi đoạn 400m trong 90 giây, hãy đi bộ hoặc chạy chậm nhẹ nhàng trong 90 giây để phục hồi sau mỗi lượt. Thay đổi các bài tập này theo tuần sẽ giúp cải thiện hiệu quả ngưỡng lactate, nâng cao thể lực tổng thể và rút ngắn thời gian hoàn thành đua đáng kể.
Tham khảo: runnersworld, verywellfit
