Cho dù bạn là người muốn chạy bộ để cải thiện sức khỏe hay muốn giảm cân thì đây là bài viết dành cho bạn. Cho dù bạn đã từng chạy bộ và muốn quay lại, hay đang tìm cách bắt đầu luyện tập lần đầu tiên, tôi sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên bổ ích và cách thực hiện để tích hợp tập luyện vào lối sống của bạn, để nó cảm thấy dễ quản lý, một thứ bạn có thể tuân thủ ngày qua ngày và cuối cùng, đạt được kết quả bạn mong muốn.
Tại sao bắt đầu một thói quen chạy bộ lại khó khăn
Trước khi tập trung vào rèn luyện thói quen, hãy bàn về lý do tại sao bắt đầu một chương trình tập luyện lại khó khăn như vậy.
Tôi thường thấy người ta rơi vào hai nhóm:
Nhóm thứ nhất là những người đã thử một chương trình tập luyện trong quá khứ. Họ đã cố gắng hết sức mình nhưng lại gặp phải chấn thương (đau đớn) và không thể kết hợp với cuộc sống hàng ngày. Do đó họ phải hy sinh việc tập luyện, không tìm được sự cân bằng và mất động lực.
Nhóm thứ hai là những người cảm thấy họ phải giảm cân một lượng nhất định trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
Tham khảo: Giảm bao nhiêu calo khi chạy bộ và đi bộ?
Tôi hiểu rõ tâm lý này, đặc biệt là khi điều đó liên quan đến chạy bộ và các hoạt động liên quan đến khớp xương.
Tuy nhiên, điều quan trọng là để một chương trình tập luyện hiệu quả phải đạt được sự cân bằng hợp lý giữa việc hoàn thành công việc và cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn. Đồng thời vẫn dễ dàng thực hiện mà không quá khó khăn, giúp bạn có động lực để tiếp tục thực hiện mỗi ngày.
Cho dù bạn thuộc nhóm nào, hãy nhớ rằng một chương trình tập luyện có thể giúp bạn đạt được tất cả mục tiêu của mình - ngay cả khi bạn đang bị thừa cân. Luôn có cách để bắt đầu với một chương trình mà không yêu cầu bạn phải giảm cân trước đó.
Ở phần tiếp theo, chúng tôi sẽ nói về những gì bạn cần tìm kiếm từ những bài tập đó cũng như cách thực hiện chúng hàng tuần.
Tham khảo: Những điều lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Đơn giản hóa kế hoạch luyện tập
Để đơn giản hóa quá trình tập luyện, tôi muốn chia sẻ với bạn một số điều cơ bản để giúp bạn tận dụng tối đa những ngày bạn tập luyện.
Thay vì tập trung vào những điều chúng ta không làm được, chúng ta chỉ cần sử dụng một bảng kiểm tra tập luyện đơn giản để đảm bảo rằng bạn đang tận dụng tối đa các ngày tập luyện của mình. Đây là những điều rất đơn giản, không phải quá chi tiết. Tôi chỉ muốn bạn chú ý những điều này khi tập luyện và có thể giúp bạn duy trì chương trình tập luyện của mình.
Chú ý đến nhịp tim
Điều đầu tiên cần lưu ý khi tập luyện là nhịp tim của bạn. Bạn cần đẩy nhịp tim của mình lên cao hơn so với khi bạn đang nghỉ ngơi, khi bạn đang ngồi hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Trong quá trình tập luyện, bạn cần làm việc để đưa tốc độ tim lên cao hơn so với mức bình thường một chút, không cần phải quá căng thẳng, nhưng cũng phải đủ để bạn cảm thấy không thoải mái hơn so với bình thường. Ngoài ra, bạn cũng sẽ thấy mình đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện. Đây là một chỉ số khá tốt cho thấy bạn đang vận động nhiều hơn so với thường ngày.
Thêm vào đó, bạn nên sử dụng các buổi tập để thực hiện những động tác mà cơ thể bạn không thường xuyên thực hiện. Ví dụ như nếu bạn ngồi trong xe cả ngày hoặc ngồi làm việc văn phòng thì bạn cần tập để cơ thể có thể vận động một cách đầy đủ hơn. Chạy bộ là một hoạt động toàn thân, do đó bạn cần đảm bảo rằng bạn đang yêu cầu cơ thể bạn vượt ra khỏi khu vực thoải mái và chuyển động.
Đọc thêm: Sự thật về chạy bộ giảm cân không phải ai cũng biết
Sẵn sàng về tinh thần
Về mặt tinh thần, bạn cần luôn cảm thấy một chút khó chịu trong mỗi buổi tập, ngay cả khi chỉ trong vài phút của buổi tập đó. Luôn có một điều gì đó khiến bạn cảm thấy mình muốn từ bỏ, nhưng bạn vẫn chưa đến giới hạn. Điều này sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn về mặt tinh thần và thể chất trong các buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, mức độ khó khăn càng tăng thì cảm giác hưng phấn và niềm vui sau khi hoàn thành buổi tập càng cao. Bạn sẽ cảm thấy tự hào về những gì đã đạt được và giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đi vào giấc ngủ.
Kế hoạch luyện tập
Bây giờ chúng ta hãy nói về kế hoạch tập luyện hàng tuần và nó có thể khá linh hoạt nếu bạn không tuân thủ chính xác. Tuy nhiên tôi thấy rằng chương trình này thường hoạt động với hầu hết mọi người, bạn sẽ thấy không khó để duy trì chương trình này.
Bạn nên có ít nhất ba ngày trong tuần để đi bộ, chạy bộ hoặc kết hợp cả hai. Đó sẽ là ngày tập trung chạy hoặc kết hợp chạy với đi bộ. Điều này giúp cơ thể bạn làm việc một khoảng thời gian dài hơn và quen với việc giữ tần số tim cao hơn trong thời gian dài.
Bạn cũng nên xem xét tập luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần. Tập sức mạnh có thể có nhiều hình thức khác nhau, bạn có thể tham gia một lớp tập, tự lập một bài tập, sử dụng tạ hoặc không sử dụng tạ. Có rất nhiều bài tập cơ thể và cử động cơ thể tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện.
Cuối cùng, tôi muốn bạn thực hiện các bài thả lỏng và giãn cơ gần như mỗi ngày. Mỗi ngày bạn nên dành ít nhất năm phút để thực hiện điều này. Hãy yêu thương cơ thể của mình, không để cơ bắp bị căng thẳng và dễ bị thương tổn. Trong phần tiếp theo, tôi sẽ giải thích những kết hợp đi bộ và chạy sẽ như thế nào và sau đó chúng ta sẽ nói về những ngày tập luyện sức mạnh có thể trông như thế nào.
Hãy bắt đầu nói về những ngày đi bộ chạy
Một trong những điều tôi thấy khiến người ta hơi bối rối đôi khi là họ không có mục tiêu cụ thể. Chỉ đơn giản là tôi sẽ đi bộ hôm nay hoặc tôi sẽ thử chạy trong 30 phút. Tôi nghĩ những điều này khi không được tính toán từ đầu có thể làm bạn khó hiểu một chút. Vì vậy, tôi sẽ đưa cho bạn hai bài tập chạy bộ bắt đầu tuyệt vời và bạn có thể xây dựng từ đó.
Bài tập đầu tiên sẽ rất đơn giản.
Trong 10 phút, bạn sẽ đi bộ trong 90 giây và chạy trong 30 giây, luân phiên với nhau.
Thực hiện bài tập kết hợp đi bộ và chạy bộ 5 lần.
Đó là một bài tập bắt đầu tuyệt vời, nó đưa nhịp tim lên và giúp bạn quen với phương pháp chạy bộ.
Phiên bản thứ hai mà bạn có thể thử là tìm một con dốc vừa phải, không quá dốc (trên máy chạy bộ có thể tăng độ nghiêng lên khoảng 5%).
Bạn sẽ đi bộ nhanh lên đồi trong khoảng một phút, sau đó chạy nhẹ hoặc đi bộ xuống dốc để phục hồi
Bạn sẽ lặp lại điều đó trong 6 đến 8 lượt tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn, có thể nghỉ ngơi nhiều hơn nếu bạn cần.
Khi các tuần trôi qua, bạn có thể thay đổi các bài tập này tuỳ ý. Bạn biết cần tăng level lên khi cảm thấy dễ dàng hơn với bài tập. Tôi nghĩ bạn cần lắng nghe cơ thể của mình. Nhưng nếu bạn cảm thấy muốn chạy nhiều hơn, bạn nên làm vậy. Hãy tận dụng những ngày bạn cảm thấy tốt hơn và bạn sẽ thấy các bước đi bộ ngắn lại và các bước chạy dài hơn.
Khi đã sẵn sàng, hãy tham khảo kế hoạch chinh phục 5km của chúng tôi.
Với những ngày tập thể lực
Như đã nói ở trên, tôi khuyến khích bạn nên có hai ngày này trong tuần. Hãy nói về cách bạn có thể tạo ra một bài tập thể lực khả thì và giúp hỗ trợ cho các ngày đi bộ và chạy của bạn.
Ví dụ mà tôi sẽ đưa ra cho bạn hôm nay sẽ bao gồm bốn động tác với một số thời gian nghỉ giữa chúng. Tôi thấy rằng khi tạo các bài tập cho bản thân, tôi càng kết hợp các động tác tác động lên nhiều phần phần khác nhau của cơ thể, tôi sẽ càng có khả năng kéo dài hết thời gian tập luyện. Ví dụ đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về cách làm.
Để bắt đầu, bạn sẽ làm 10 động tác squat bằng cách đứng thẳng, hướng ngón chân về phía trước, giữ đầu gối trong cùng một hướng với ngón chân khi bạn cúi xuống. Tay của bạn nằm ở trước ngực và lưng thẳng. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập squat, bạn có thể đặt một ghế hay sofa phía sau để giúp bạn thực hiện động tác này.
Sau khi hoàn thành 10 động tác squat, bạn sẽ tiếp tục với bài tập elevated plank hold. Bạn sẽ sử dụng một bề mặt nào đó để đặt tay lên và nâng chân lên. Bắp chân của bạn sát vào nhau, giữ chặt vùng hông của mình và co bụng. Bạn sẽ giữ tư thế này trong 30 giây hoặc nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể làm các động tác opposing shoulder tops (đặt tay lên vai đối diện) để tập thêm động lực.
Sau đó, bạn sẽ tiếp tục với động tác glute bridge raise. Bạn sẽ nằm xuống và đặt tay hai bên thân thể. Sau đó, bạn sẽ đẩy bằng gót chân và nâng hông lên trên cao, sau đó hạ xuống. Bạn sẽ thực hiện tổng cộng 10 lần động tác này.
Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện 5 lần động tác chống đẩy nâng cao, tập trung vào cơ tay và cơ ngực. Bạn sẽ giữ thân thể của mình ổn định trong suốt quá trình thực hiện. Thực hiện bài tập này trong 3-5 vòng và nghỉ giữa các vòng trong 2-3 phút hoặc nhiều hơn nếu bạn cần. Chỉnh sửa bài tập theo nhu cầu của bạn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Có thể bạn quan tâm: Đâu là kiểu chạy bộ giảm cân tốt nhất
Chúc các bạn thành công trong việc tăng cường sức mạnh!
Làm thế nào để giữ được kỷ luật bản thân
Đầu tiên, bạn có thể viết nhật ký tập luyện. Tôi thường viết kế hoạch tập luyện của mình vào tối hôm trước và đánh dấu khi hoàn thành vào ngày hôm sau. Nhìn lại những từ đó trên giấy thật sự có thể giúp bạn giữ chặt tinh thần và không bỏ cuộc.
Thứ hai, bạn có thể sử dụng lịch để đánh dấu các ngày đã tập luyện. Như vậy, bạn có thể dễ dàng theo dõi tiến trình của mình trong suốt tháng và cảm thấy hứng thú hơn với việc đánh dấu các ngày đã tập luyện.
Thứ ba, bạn có thể sử dụng các nhóm trực tuyến hoặc hội nhóm để giữ cho bản thân mình động lực. Chúng tôi có một nhóm Facebook tuyệt vời mà bạn có thể tham gia nếu tham gia câu lạc bộ tập luyện của chúng tôi. Đó là một cộng đồng của các thành viên trên toàn thế giới, họ sẽ giúp đỡ bạn và khuyến khích bạn trong quá trình tập luyện.
Cuối cùng, bạn có thể tham gia cùng một người bạn hoặc thành viên trong gia đình đã từng có ý định tập luyện để giúp nhau động viên và cùng tiến bộ.
Chúc các bạn thành công!
