Những điều lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Hoa Nguyen
Th 5 22/09/2022 5 phút đọc
Nội dung bài viết

Bơi lội có đốt cháy calo không? Có. Đi xe đạp thì sao? Có!

Đây đều là những bộ môn rất tốt cho việc giảm cân, nhưng bạn cần đầu tư nhiều hơn cho chúng (hồ bơi, xe đạp). Với chạy bộ, bạn chỉ cần một đôi giày mà thôi! Bạn có thể chạy trong thời tiết nóng hay lạnh. Bạn có thể chạy một mình hay cùng với nhóm bạn thân thiết. Bạn có thể chạy buổi sáng, buổi trưa, buổi chiều hay buổi tối - bất cứ lúc nào bạn muốn.

Chính sự dễ tiếp cận đó đã khiến chạy bộ trở thành một trong những môn thể dục thể thao tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu, bạn cần có chiến lược rõ ràng. Dưới đây là cách chạy bộ giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng!

Chú ý đến chế độ ăn uống của bạn

Bạn sẽ khó giảm cân nếu như chỉ chạy bộ mà không chú ý ăn kiêng. Song song với việc đốt mỡ thừa, bạn còn phải chú ý không làm tăng mỡ thừa nữa!  

Những lưu ý để chạy bộ giảm cân hiệu quả: ăn uống, thời gian chạy...

Angela Rubin - huấn luyện viên Triathlon chuyên nghiệp cho biết: “Hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao lượng calo được đốt cháy khi chạy. Theo ước tính chung, bạn đốt cháy khoảng 70 calo mỗi kilomet (con số sẽ thay đổi dựa vào kiểu chạy, trọng lượng cơ thể...). Vì vậy, nếu bạn chạy 5km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 350 calo.

Trên thực tế, quy tắc của bất kỳ một phương pháp giảm cân nào là bạn cần kiểm soát sao cho lượng calo nạp vào bé hơn lượng calo được đốt cháy (calo in < calo out). Chính vì thế, mặc dù sau khi chạy bạn thường thèm một thứ gì đó ngọt hoặc nhiều carbo hydrates, nhưng bạn cần kiềm chế để kiểm soát tốt để đạt mục tiêu giảm cân.

Đi bộ, chạy bền hay chạy nhanh đều giúp giảm cân

Thông thường, người đam mê chạy bộ sẽ liên tục tối ưu hóa kế hoạch tập luyện để chuẩn bị cho ngày thi đấu. Nhưng nếu bạn lấy giảm cân làm mục tiêu, không nên sốt sắng.

 Khi nói đến giảm cân, vận động và đốt cháy calo mới là điều mấu chốt. Nếu bạn thích chạy nước rút - tốc độ đốt cháy calo mỗi phút sẽ cao hơn. Tuy nhiên nếu bạn không thích hoặc không quen với việc chạy nhanh, bạn vẫn có thể đi bộ hoặc chạy bộ chậm như bạn muốn. Điều quan trọng là bạn dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện để có thể đốt nhiều calo như mong muốn. Đó là cách chạy bộ giảm cân "dễ chịu" mà nhiều người vẫn luôn làm theo.

Muốn biết về kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả? Tham khảo bài viết: Đâu là kiểu chạy bộ giảm cân tốt nhất?

Một nghiên cứu trên tạp chí Y học & Khoa học cho thấy những người chạy bộ giảm được nhiều cân hơn những người đi bộ, có thể là do hiệu ứng Afterburn - Hiệu ứng đốt cháy calo sau vận động. Chạy bộ ở cường độ cao sẽ tạo ra  hiệu ứng Afterburn, tức là cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo khi bạn không còn vận động nữa.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Tập tạ rất quan trọng vì nhiều lý do. 

Những lưu ý để chạy bộ giảm cân hiệu quả: ăn uống, thời gian chạy...

Trước hết, nó giúp bạn trở thành người chạy khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Chạy chỉ gây khó khăn cho các khớp nếu cơ bắp của bạn không đủ để hỗ trợ cho hoạt động này. 

Thứ hai, tập ta sẽ giúp bạn giảm cân. Khối lượng cơ bắp (lean muscle) của bạn càng lớn thì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi

Đúng vậy! Nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi bạn chỉ ngồi im một chỗ.

Đạt "Runner’s High"

Bạn đã bao giờ trải nghiệm hoặc nghe ai đó nói về cảm giác hưng phấn, vui vẻ, hạnh phúc kì lạ khi chạy chưa? Đó chính là Runner’s High hay còn gọi là hưng cảm khi chạy. Thông thường, mọi người có thể trải nghiệm Runner's High sau khi chạy bộ khoảng 1 tiếng đồng hồ ở tốc độ ổn định. 

Một nghiên cứu của tạp chí Sinh học Thực nghiệm Mỹ cho thấy: Chạy bộ giải phóng các chất kích thích nội tiết tố. Đó là các chất liên quan mật thiết đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc và khiến bạn có mong muốn được trải nghiệm lại lần nữa. Để đạt được Runner’s High, bạn chỉ cần vượt qua giai đoạn mệt mỏi, khó khăn của việc chạy. 

Sự hưng cảm ấy sẽ giúp bạn có thêm nhiều động lực để chạy hơn. Và chạy nhiều hơn - giảm cân hiệu quả hơn!

Thỉnh thoảng chạy trước khi ăn sáng

Những lưu ý để chạy bộ giảm cân hiệu quả: ăn uống, thời gian chạy...

Có một số bằng chứng cho thấy rằng chạy trước bữa sáng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục trước bữa sáng đốt cháy gấp đôi lượng chất béo so với những người tập thể dục sau bữa sáng. Tuy nhiên, có một số lưu ý quan trọng: bạn nên chạy ở mức độ pace vừa phải và trong khoảng thời gian tương đối ngắn (dưới 75 phút).

Giữ đủ nước

Việc nhầm lẫn giữa cảm giác khát với cảm giác đói là điều khá phổ biến. Vì vậy, khi bạn trở về sau cuộc chạy của mình, hãy cho cơ thể một cốc nước lớn. Điều đó giúp bạn bù nước và “chiếm phần trong dạ dày" - hạn chế nạp quá nhiều đồ ăn.

Hãy kiên trì chạy bộ và làm theo những lưu ý trên, chắc chắn bạn sẽ gặt hái nhiều thành công trong công cuộc giảm cân của mình.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 12 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giải chạy bộ năm 2024
Xác định ngưỡng tốc độ Luyện Tập: Đi tìm VDOT Của Bạn

Xác định ngưỡng tốc độ Luyện Tập: Đi tìm VDOT Của Bạn

Th 6 01/03/2024 12 phút đọc

Một trong những phương pháp luyện tập chạy bộ hiệu quả nhất đã qua kiểm chứng đó là dựa trên phương pháp VDOT của tiến sĩ,... Đọc tiếp

3 Mẹo Hiệu Quả Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn Mà Không Mệt

3 Mẹo Hiệu Quả Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn Mà Không Mệt

Th 4 28/02/2024 3 phút đọc

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể dục mà còn là một niềm đam mê của nhiều người. Nếu bạn đang tìm cách để... Đọc tiếp

MÁCH BẠN: Cách xây dựng sức bền từ các chuyên gia và VĐV chạy chuyên nghiệp

MÁCH BẠN: Cách xây dựng sức bền từ các chuyên gia và VĐV chạy chuyên nghiệp

Th 4 28/02/2024 10 phút đọc

1. Tăng dần khối lượng luyện tập (Mileage)Đây là nguyên tắc bao trùm để xây dựng sức bền, hay còn gọi là thích nghi dần dần.... Đọc tiếp

Nội dung bài viết