Nước thực sự có mặt khắp nơi, từ độ ẩm trong đất đến băng trôi, và cả trong tế bào bên trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, tỷ lệ nước trong cơ thể của con người trung bình dao động từ 55-60%, tùy thuộc vào các yếu tố như vị trí, chỉ số khối cơ thể, độ tuổi và giới tính. Khi mới sinh, trẻ sơ sinh có tỷ lệ nước cao hơn nữa, lên tới 75%, giống như cá bơi trong nước. Nhưng tỷ lệ nước này giảm xuống còn 65% khi trẻ đến 1 tuổi.
Vậy vai trò của nước trong cơ thể con người là gì và chúng ta cần uống bao nhiêu nước để duy trì sức khỏe?
Nước trong cơ thể làm nhiệm vụ giảm va đập và bôi trơn khớp, điều tiết nhiệt độ và nuôi dưỡng não và tủy sống. Nước không chỉ có mặt trong máu mà còn có mặt trong não và tim người lớn, chiếm gần ba phần tư thể tích, tương đương với lượng ẩm trong một quả chuối. Phổi người tương đối giống với một quả táo, với tỷ lệ nước lên tới 83%. Ngay cả xương khô cứng có vẻ như không có nước, nhưng thực tế thì chúng chứa khoảng 31% nước.
Nếu chúng ta bản chất là được tạo nên từ nước và bao quanh bởi nước, tại sao chúng ta vẫn cần uống nhiều nước? Thực tế là mỗi ngày, chúng ta mất khoảng hai đến ba lít nước thông qua mồ hôi, nước tiểu, đại tiện và ngay cả từ thở. Mặc dù các chức năng này rất cần thiết cho sự sống còn của chúng ta, nhưng chúng ta cần bù lại sự mất nước. Duy trì mức độ nước cân bằng là rất quan trọng để tránh bị mất nước hoặc quá mức uống nước, cả hai đều có thể gây ra những tác động đáng kể đến sức khỏe chung.
Đọc thêm: 5 sai lầm về uống nước khi chạy bộ
Thiếu nước - Tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn
Khi phát hiện mức nước trong cơ thể thấp, các thụ thể cảm giác trong vùng não giúp điều hòa nước (hypothalamus) sẽ kích thích việc giải phóng hormone chống tiểu, hay còn gọi là antidiuretic hormone (ADH). Khi ADH đến thận, nó tạo ra các kênh đặc biệt gọi là aquaporin, giúp máu hấp thụ và giữ lại nước hơn, dẫn đến nước tiểu đậm màu. Mất nước nghiêm trọng có thể gây ra giảm năng lượng đáng kể, tâm trạng, độ ẩm da, huyết áp, cũng như các dấu hiệu của sự suy giảm nhận thức. Não mất nước phải làm việc chăm chỉ hơn để thực hiện cùng một khối lượng công việc so với một bộ não bình thường, và thậm chí tạm thời co lại do thiếu nước.
Tham khảo: Làm thế nào để ngăn ngừa mất nước khi chạy bộ?
Những hậu quả đáng sợ khi nạp quá nhiều nước
Hyponatremia, hoặc tình trạng quá nhiều nước, thường do uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn gây ra. Điều này thưởng xảy ra khi người chạy gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng nước trong điều kiện thể chất cực đoan. Trong khi não của người bị mất nước sẽ sản xuất thêm hormon chống lợi tiểu, thì não của người uống quá nhiều nước sẽ chậm hoặc ngừng sản xuất nó. Điện giải natri trong cơ thể trở nên loãng, gây sưng tế bào. Ở những trường hợp nặng, thận không thể đáp ứng với khối lượng nước loãng dẫn đến tình trạng ngộ độc nước, gây đau đầu, buồn nôn và trong trường hợp hiếm gặp, co giật hoặc tử vong. Nhưng đó là một tình huống khá cực đoan.
Cơ thể cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày
Trong ngày thường, việc duy trì đủ nước trong cơ thể có lẽ không quá khó khăn. Có lẽ hầu hết trong chúng ta đều đã được khuyên nên uống 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lời khuyên đó không thật sự chính xác. Trên thực tế, lượng nước cần uống phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng và môi trường sống của chúng ta.
Lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày thay đổi phù hợp với giới tính, trọng lượng, hoạt động và tuổi tác. Nam giới cần uống từ 2,5-3,7 lít nước mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 2-2,7 lít nước. Các yếu tố khác như sức khỏe, hoạt động thể chất, tuổi già và nhiệt độ môi trường cũng ảnh hưởng đến nhu cầu lượng nước uống hàng ngày của chúng ta.
Mặc dù nước là chất lỏng tốt nhất để cung cấp nước cho cơ thể, nhưng các loại đồ uống khác như cà phê hoặc trà cũng có thể cung cấp lượng nước cần thiết. Nước trong thực phẩm chiếm khoảng một phần năm tổng lượng nước cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Trái cây và rau quả như dâu tây, dưa chuột và thậm chí cả bông cải xanh có hơn 90% nước, có thể bổ sung lượng nước uống hàng ngày và cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng.
Tham khảo: 8 loại rau quả thần kỳ giúp người chạy bù nước hiệu quả
Việc uống đủ nước cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong dài hạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể giảm nguy cơ đột quỵ, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và tiềm năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Dù cho bất kể người nào, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, tư duy tốt hơn và hoạt động tốt hơn hàng ngày.
