Cách hạ nhiệt cơ thể sau khi chạy: Phương pháp phục hồi nhanh

Tăng tốc phục hồi cơ thể bằng các động tác hạ nhiệt phù hợp sau khi chạy

Do Trong Linh
Th 5 18/04/2024 8 phút đọc

Cool down - Hạ nhiệt sau khi chạy là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn – nhưng rất nhiều người chạy bộ lại bỏ qua bước này. Rốt cuộc, còn nhiều việc cần làm và nơi cần đến mà. Khi nhịp tim của bạn đã giảm xuống, chẳng phải mọi thứ sẽ ổn thôi sao? Câu trả lời là: không hẳn. Mặc dù một đoạn đi bộ ngắn để hạ nhiệt và một chút nước dường như là cách ổn để phục hồi sau khi chạy, đó không phải là lựa chọn tốt nhất. Còn rất nhiều điều bạn có thể thực hiện để phục hồi nhanh hơn, toàn diện hơn, giúp bạn sẵn sàng và háo hức cho ngày hôm sau.

Thực hiện các động tác hạ nhiệt đầy đủ sau khi chạy là cách tốt nhất để cơ thể phục hồi sau một buổi tập luyện khắc nghiệt. Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét những lợi ích của việc hạ nhiệt sau khi chạy và những yếu tố cần thiết cho một quá trình hạ nhiệt để đảm bảo bạn hồi phục nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể.

Nội dung bài viết

Tại sao bạn nên hạ nhiệt sau khi chạy? 

Cool down - Hạ nhiệt nên là một phần không thể thiếu trong quy trình sau khi chạy bộ của bạn bởi vì nó chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng hoạt động bình thường trở lại.

Khi bạn thúc đẩy bản thân trong quá trình chạy, cơ thể phải bơm máu nhanh chóng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nhưng khi bạn dừng chạy, cơ thể không thể dừng quá trình này ngay lập tức. Khi bạn đột ngột dừng chạy, máu có thể tích tụ ở chân và bạn có thể cảm thấy chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu. Hạ nhiệt có thể ngăn ngừa điều này và cho phép tim bắt đầu lưu thông máu đều khắp cơ thể. Ngoài việc làm chậm lưu lượng máu, hạ nhiệt còn giúp cơ thể hạ nhịp tim một cách an toàn và đưa hơi thở của bạn trở lại bình thường. Điều này giúp tim hiểu rằng buổi chạy của bạn đã kết thúc, nhịp tim có thể trở lại mức cơ bản và bạn có thể tiếp tục sinh hoạt trong ngày. Hạ nhiệt cũng giúp cơ bắp của bạn thư giãn hoàn toàn. Giờ đây, cơ thể có thể bắt đầu cung cấp oxy cho cơ bắp hiệu quả hơn, đồng thời loại bỏ các chất thải, như axit lactic, được tạo ra trong quá trình chạy.

Hạ nhiệt sau khi chạy làm giảm đáng kể nguy cơ bị cứng cơ và kết dính - những yếu tố gây đau nhức cho bạn, và có thể giúp bạn ngăn ngừa trường hợp DOMS nặng (hội chứng đau cơ khởi phát muộn). Cuối cùng, kết quả của việc hạ nhiệt là cơ thể sẽ ghi nhận tiến trình từ buổi chạy của bạn. Hãy nghĩ việc hạ nhiệt như chức năng lưu lại sau khi viết tài liệu hoặc chơi trò chơi điện tử. Hạ nhiệt làm tăng hiệu quả tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ sẵn sàng cho buổi chạy tiếp theo với ít đau nhức hơn và tràn đầy năng lượng hơn. Nó cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ ít có nguy cơ bị chấn thương hơn! 

👉 Đọc thêm: Thực hiện 9 điều này sau mỗi lần chạy

Thời gian hạ nhiệt sau khi chạy nên kéo dài bao lâu? 

Một nguyên tắc hữu ích là hạ nhiệt trong 5-15 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Điều này có nghĩa là thời gian hạ nhiệt của bạn nên tương ứng với buổi chạy. Nếu bạn vừa hoàn thành một cuộc đua hoặc một buổi tập nặng, bạn cần hạ nhiệt lâu hơn nhiều so với khi bạn chỉ chạy một quãng ngắn, nhẹ nhàng.

Các giai đoạn của một bài hạ nhiệt là gì? 

Một bài hạ nhiệt đúng cách sẽ bao gồm một vài phần khác nhau. Cách tốt nhất để bắt đầu hạ nhiệt là chạy bộ chậm hoặc đi bộ ngay sau khi tập luyện. Tùy thuộc vào cách trái tim của bạn hoạt động, bạn có thể thấy rằng đi bộ là cách hiệu quả nhất để đưa nhịp tim trở lại mức ban đầu. Quá trình hạ nhiệt của bạn cần cảm thấy thoải mái và không tốn sức, vì vậy hãy điều chỉnh tốc độ hạ nhiệt cho phù hợp. Mục tiêu là đưa nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại trạng thái bình thường. Sau khi thực hiện xong việc này, bạn có thể chuyển sang giai đoạn hai: các bài tập giãn cơ hạ nhiệt!

Các bài giãn cơ tốt nhất cho quá trình hạ nhiệt sau khi chạy là gì? 

Chúng ta đã thảo luận về giãn cơ động trong hướng dẫn khởi động của mình. Giãn cơ động là các động tác nhẹ nhàng làm tăng phạm vi chuyển động của cơ và khớp, rất quan trọng để thực hiện khi khởi động cho cơ bắp đang nguội.

Tuy nhiên, sau khi chạy, cơ bắp của bạn đã ấm và dẻo, chúng có thể giãn ra dễ dàng với ít nỗ lực hơn. Do đó, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để giúp cơ bắp phục hồi sau một buổi chạy vất vả. Bạn nên giữ mỗi động tác giãn cơ tĩnh trong ít nhất 30 giây và đảm bảo giãn đều cả hai bên cơ thể. Tốt nhất là kéo giãn càng nhiều nhóm cơ càng tốt. Dưới đây là một vài bài tập hạ nhiệt để bạn thử.

#1: Kéo giãn cơ tứ đầu (đùi trước) (Standing Quad Stretch)

Giãn cơ tứ đùi

Bắt đầu bằng cách đứng trên chân phải. Gập đầu gối chân trái và nâng bàn chân về phía mông. Nắm lấy bàn chân bằng một tay và giữ. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo cơ tứ đầu của mình. Cách này cũng tác động đến dải chậu chày của bạn! Đổi bên.

#2: Kéo giãn cơ đùi sau (gân kheo) (Standing Hamstring Stretch)

Giãn cơ đùi sau

Tiếp theo, giãn mặt sau của chân bằng cách tập trung vào cơ đùi sau của bạn. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách cúi xuống để chạm vào các ngón chân và hơi gập đầu gối một chút, hoặc bạn có thể thực hiện bài giãn cơ đùi sau đứng. Hơi gập một đầu gối trong khi duỗi thẳng chân đối diện ra trước mặt. Giờ đây, nâng bàn chân của chân duỗi thẳng bằng cách nhấc các ngón chân lên, nhưng giữ gót chân trên mặt đất. Gập người ở vùng thắt lưng và vươn tới các ngón chân. Bạn cũng có thể cảm nhận điều này ở bắp chân của mình!

#3: Kéo giãn cơ bắp chân đứng (Standing Calf Stretch)

giãn cơ bắp chân

Để thực hiện bài giãn cơ này, bạn sẽ cần một bức tường, lề đường hoặc ghế dài. Đứng gần tường và nâng một bàn chân, đặt các ngón chân lên tường trong khi giữ gót chân trên mặt đất, giống như trong bài giãn cơ đùi sau. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Bạn có thể đặt tay lên tường để giữ thăng bằng nếu đang đứng cạnh một bức tường.

#4: Giãn cơ gập hông đứng kiểu lunge (Standing Hip Flexor Lunge Stretch)

Giãn cơ gập hông

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng chân trái. Giữ cả hai bàn chân trên mặt đất, đẩy nhẹ đầu gối trái về phía trước trong khi nhẹ nhàng uốn cong thân trên về phía sau.

#5: Giãn cơ mông tư thế Số 4 (Standing Figure Four Glute Stretch)

Giãn cơ mông tư thế Số 4

Đứng trên chân phải, gập chân trái một góc 90 độ, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Giữ đầu gối phải hơi cong để ổn định hơn. Gập đầu gối phải nhiều hơn cho đến khi bạn ở tư thế squat. Đặt tay trái lên đầu gối trái và nhẹ nhàng ấn xuống để cảm nhận độ căng. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng hoàn toàn.

#6: Tư thế "Chó úp mặt" (Downward Facing Dog)

Tư thế Chó úp mặt

Nếu yêu thích yoga, thì tư thế Chó úp mặt là một tư thế tuyệt vời để kết hợp vào thói quen hạ nhiệt của bạn. Để vào đúng tư thế, bắt đầu bằng cách thực hiện động tác plank toàn thân. Sau đó, nâng hông lên cho đến khi đầu của bạn nằm giữa hai cánh tay. Gót chân của bạn sẽ chạm tới được mặt đất. Nếu không, hãy nhón bằng các ngón chân. Bạn có thể giãn cơ động bằng cách đạp chân luân phiên để giúp cả bắp chân và cơ đùi sau thư giãn.

Tiếp theo sau khi hạ nhiệt là gì? 

Sau khi hạ nhiệt, hãy thực hiện một số Mẹo phục hồi của chúng tôi! Sau khi chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng và các động tác giãn cơ tĩnh, bạn có thể tiếp tục phục hồi bằng cách lăn nhẹ con lăn xốp, nạp năng lượng bằng bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ sau khi chạy, và bổ sung nước để phục hồi chất lỏng và chất điện giải đã mất. Bất kỳ huấn luyện viên chạy bộ nào cũng sẽ nói với bạn rằng, hạ nhiệt đúng cách là một phần thiết yếu trong thói quen và kế hoạch tập luyện của người chạy bộ. 

Thật không may, hầu hết những người chạy bộ đều bỏ qua nó vì họ cảm thấy không có thời gian hoặc không muốn làm thêm công việc này. Tuy nhiên, hạ nhiệt đảm bảo rằng cơ thể bạn phục hồi đúng cách sau khi chạy để bạn cảm thấy khỏe mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Đây là cách an toàn nhất để kết thúc một buổi chạy và nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Hạ nhiệt giúp bạn giảm căng thẳng để sẵn sàng đối mặt với những hoạt động còn lại trong ngày!

Chúc bạn chạy bộ khoẻ!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Th 5 16/05/2024 11 phút đọc

Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chânVận động quá sứcVận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến... Đọc tiếp

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

Th 5 16/05/2024 4 phút đọc

NÊN: Sử dụng foam roller cho cả khởi động và phục hồiGiordano cho rằng foam roller có thể và nên được sử dụng cả trước và... Đọc tiếp

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Th 4 15/05/2024 18 phút đọc

Dải chậu chày (IT Band) là gì Dải chậu chày (ITB) là một cấu trúc giống như một dây chằng bắt đầu từ xương chậu và chạy dọc... Đọc tiếp

Nội dung bài viết