Nên ăn gì vào ngày trước khi chạy Half Marathon?
Bạn có thể thắc mắc liệu có thật sự cần thiết "nạp carb" cho đường chạy 13,1 km như khi chạy 26,2 km hay không. Mặc dù chi tiết có thể khác nhau, bạn vẫn nên điều chỉnh lượng calo và ăn nhiều carbs hơn, tương tự như bạn làm vào ngày trước một buổi chạy dài trong kế hoạch tập luyện của mình, theo Megan Robinson, C.S.S.D, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên chạy bộ RRCA cấp 1 chia sẻ.
Về mặt khoa học, "nạp carb" thực sự phát huy tác dụng bất cứ khi nào bạn chạy trên đường hơn 90 phút. (Nó không cần thiết cho các bài tập kéo dài dưới 90 phút.)
Bạn có thể nạp carb chỉ trong một ngày trước khi chạy half marathon, nhưng để tránh lo lắng về việc liệu mình nạp đủ chưa, hãy hướng đến sự phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng đó từ hai đến ba ngày trước ngày đua.
Bạn không nhất thiết phải tăng lượng calo nạp vào — chỉ cần đảm bảo phần lớn lượng calo đó đến từ carbs, lý tưởng nhất là trong mỗi bữa ăn vào một hoặc hai ngày trước ngày đua. Nếu bạn thường dành một nửa đĩa của mình cho rau củ, Robinson gợi ý giảm lượng này xuống khoảng một phần tư để tránh bất kỳ nguy cơ khó chịu về tiêu hóa (GI distress), và tăng khẩu phần ngũ cốc lên khoảng một nửa đĩa, chọn các loại như cơm hoặc mì ống. Bạn có thể lấp đầy phần còn lại của đĩa với protein nạc như thịt gà, thịt bò hoặc cá," cô nói.
Khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ có đủ thời gian và năng lượng để hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng bạn đã ăn, sau đó bạn sẽ có thể dựa vào nguồn năng lượng này trong ngày hôm sau. Một cách tuyệt vời để thử điều này trong quá trình tập luyện là ăn bữa ăn này vào ngày trước khi bạn lên kế hoạch chạy dài (long runs).
Nên ăn gì vào buổi sáng trước khi chạy Half Marathon?
Bữa ăn trước cuộc đua cũng rất quan trọng, vì bạn muốn bắt đầu với một nguồn năng lượng dồi dào, không quá ít mà cũng không quá nhiều. Bữa ăn trước khi đua nên giàu carbohydrate để cung cấp năng lượng, kết hợp với một ít protein và chất béo, Kelly Jones, M.S., R.D., C.S.S.D., chuyên gia dinh dưỡng thể thao chia sẻ với Runner's World. Cũng giống như tất cả các bữa ăn khác của bạn, đây nên là thứ mà bạn đã quen thuộc và đã thử nghiệm trong quá trình tập luyện, cô nói.
Không chắc chắn nên ăn gì trước khi chạy? Hãy thử một bát bột yến mạch với chuối cắt lát, các loại hạt và mật ong, hoặc một chiếc bánh mì tròn (bagel) với bơ hạt và chuối cắt lát, 3 giờ trước giờ chạy, Robinson gợi ý. Với hai lựa chọn này, bạn sẽ nhận được nguồn carbs giải phóng nhanh và chậm, cùng với một số protein và chất béo để ngăn ngừa đường huyết tăng đột ngột và giảm mạnh, Jones nói.
👉 Bạn cũng có thể sử dụng Bánh năng lượng hỗ trợ bạn thay thế bữa sáng, bữa phụ giàu dinh dưỡng khi vận động cường độ cao, đặc biệt là trước cuộc đua cân sức này.
Nên ăn gì trong suốt cuộc đua Half Marathon?
Giờ đây khi bạn đã biết nên ăn gì trước khi chạy half marathon, đã đến lúc giải quyết câu hỏi cuối cùng: "Làm cách nào để tránh cạn kiệt năng lượng trong vài dặm cuối cùng của cuộc đua?"
Có thể bạn đã nhận thấy trong quá trình tập luyện, khi bạn chạy dưới 75 phút, bạn thường có thể dựa vào nước, đồ uống thể thao và nguồn dự trữ glycogen của chính cơ thể để tiếp tục. Nếu lâu hơn, bạn bắt đầu làm cạn kiệt các nguồn dự trữ đó. Cơ bắp của bạn hết nhiên liệu, và cơ thể bạn — chưa kể đến tinh thần — bắt đầu trì trệ.
Nếu bạn đã từng có một buổi chạy dài (long run) bắt đầu mạnh mẽ nhưng sau đó càng lúc càng chậm, có lẽ đã đến lúc xem xét lại những gì bạn đã làm trong vài dặm đầu tiên của các buổi chạy dài so với những gì bạn không làm trong vài dặm cuối cùng. Nhiều vận động viên chạy ra khỏi nhà với nguồn nhiên liệu đầy đủ nhưng lại cảm thấy sung sức nên họ bỏ qua việc tiếp nhiên liệu trong vài dặm tiếp theo.
Nếu bạn không bắt đầu tiếp nhiên liệu trong vòng giờ đầu tiên, rất có thể nguồn năng lượng trống rỗng sẽ ảnh hưởng đến bạn, và bạn sẽ rơi vào trạng thái "bonk" (cạn kiệt năng lượng). Khi lượng glycogen trong cơ bắp của bạn bị cạn kiệt, việc phục hồi đầy đủ trong quá trình chạy cũng có thể rất khó khăn, điều này có thể khiến việc về đích trở nên cực kỳ khó khăn.
Để tránh điều này, bạn sẽ cần bổ sung carbohydrate, natri và chất lỏng để duy trì cường độ và sức bền, Jones nói. Tất nhiên bạn không muốn thử bất cứ điều gì mới vào ngày đua. Vì vậy, hãy cố gắng thực hành chế độ dinh dưỡng trong ngày đua của bạn trong ít nhất ba buổi chạy dài và trong các buổi chạy tốc độ (tempo run), để bạn có thể theo dõi cách cơ thể phản ứng với loại và lượng carbs bạn tiêu thụ trong khi chạy, Robinson chia sẻ.
Robison đề nghị các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 30 gam carbs sau mỗi 30 đến 40 phút trong cuộc đua. Đối với những người dự đoán họ sẽ về đích trong vòng 1,5 giờ hoặc ít hơn, cô ấy khuyên hãy tiếp nhiên liệu một lần vào giữa chặng. Gel năng lượng, muối và điện giải là nhiên liệu bổ sung cấp tốc, phổ biến nhất với runners trong mọi cuộc đua hay đơn giản là luyện tập chạy dài cường độ cao trên 60 phút.
👉 Đọc thêm:
Quan trọng nhất, đừng ngại việc tiếp nhiên liệu. Nếu bạn đã thử một sản phẩm trong quá khứ và không thích nó hoặc nó không hợp với bạn, hãy thử một thứ khác.
Dù bạn đang sử dụng nguồn năng lượng dạng cô đặc dưới hình thức nào, hãy nhớ pha loãng nó với đủ chất lỏng để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ khi đang chạy.
Cuối cùng, hãy tìm loại gel hoặc sản phẩm mà cuộc đua của bạn sẽ phát. Nếu bạn có thể dung nạp hoặc thích thương hiệu đó, bạn sẽ biết rằng mình không cần phải tự chuẩn bị vào ngày đua. Bạn cũng có thể thử tìm hiểu xem cuộc đua sẽ phân phát sản phẩm ở chặng nào và áp dụng điều đó trong quá trình tập luyện để chuẩn bị cho ngày đua. Nhưng nếu thương hiệu được chọn không hiệu quả với bạn, thì đó là lúc bạn nên lập kế hoạch trước.
Điểm mấu chốt về cách tiếp nhiên liệu cho Half Marathon
Luyện tập tạo nên sự hoàn hảo. Bạn có thể bắt đầu thành thạo các nhu cầu dinh dưỡng của mình ngay khi bạn bắt đầu tập luyện cho cuộc đua. Đây không phải là một quá trình quá phức tạp, bạn có thể bắt đầu với những thứ mà mình đã quen thuộc và yêu thích, sau đó điều chỉnh dần từ đó.
Hi vọng bài viết bổ ích với bạn! Chúc bạn có cuộc đua vui vẻ!
