Hướng dẫn chạy trail cho người mới bắt đầu: Hành trình Chinh phục thử thách từ thiên nhiên

Do Trong Linh
Th 6 14/07/2023 17 phút đọc
Nội dung bài viết
Bạn đã sẵn sàng để cùng đeo giày chạy và khám phá niềm hứng thú của việc chạy trong thiên nhiên hoang dã chưa? Chạy trail là một cách thú vị và đầy sức sống để kết nối với thiên nhiên và đồng thời thử thách giới hạn về thể chất và tinh thần của bạn. Cho dù bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm muốn thay đổi lối tập của mình hay là một người mới hoàn toàn muốn khám phá một cuộc phiêu lưu mới, hướng dẫn cho người mới bắt đầu chạy trail này sẽ giúp bạn khám phá niềm vui và lợi ích của việc chạy địa hình. Chúng tôi sẽ trang bị cho bạn kiến thức và sự tự tin để bước ra khỏi vùng an toàn của mình và tận hưởng tự do khi chạy bộ qua các cảnh quan tuyệt đẹp.
 
Cùng bắt đầu nào.

Lợi ích của chạy trail

Chạy trail hay chạy bộ đường mòn hay chạy bộ địa hình mang lại những lợi ích biến nó trở thành sự lựa chọn hấp dẫn cho cả người mới bắt đầu và những vận động viên có kinh nghiệm. Một trong những lợi ích đáng kể nhất là cơ hội thoát khỏi sự đơn điệu của máy chạy bộ và hít thở không khí trong lành của thiên nhiên. Khác với chạy bộ trên đường phố, chạy bộ đường mòn cho phép bạn đắm mình trong những cảnh quan tuyệt đẹp, từ rừng xanh tươi đến các dãy núi đá, mang lại trải nghiệm giác quan thú vị kích thích tâm hồn và tinh thần. 
 
Ngoài ra, địa hình không đều của đường mòn kích hoạt các cơ bắp mà có thể không được hoạt động khi chạy trên đường phố, dẫn đến cải thiện sức mạnh, sự ổn định và cân bằng. Các bề mặt khác nhau cũng cung cấp một hình thức tự nhiên của luyện tập tốc độ interval, khi cơ thể liên tục thích nghi với các độ nghiêng, xuống dốc và chướng ngại vật khác nhau. Điều này không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức có thể xảy ra khi chạy trên bề mặt phẳng và lặp đi lặp lại. 
 
Cuối cùng, chạy bộ đường mòn mang lại cảm giác phiêu lưu và khám phá, khi bạn không bao giờ biết những viên ngọc ẩn giấu hay những khung cảnh đẹp tuyệt vời nào sẽ chờ bạn ở góc kế tiếp. Vì vậy, nếu bạn muốn nâng cao trải nghiệm chạy bộ của mình và thu hoạch nhiều lợi ích về thể chất và tâm lý, chạy bộ địa hình là sự lựa chọn hoàn hảo.

Chạy bộ địa hình

Trang thiết bị cần thiết cho chạy trail

Việc lựa chọn trang thiết bị phù hợp là rất quan trọng đối với một trải nghiệm chạy bộ đường mòn thành công và thú vị. Trong khi một số trang thiết bị chạy bộ có thể được sử dụng cho cả chạy đường phố và chạy đường mòn, nhưng vẫn có một số món đồ cần thiết được thiết kế đặc biệt để tăng cường hiệu suất và đảm bảo an toàn khi chạy bộ trên đường mòn. 
 
Món đồ đầu tiên và quan trọng nhất là một đôi giày chạy bộ trail. Khác với giày chạy bộ trên đường phố, giày chạy trail được trang bị miếng đệm đế chắc chắn và có độ ma sát tốt để cung cấp độ bám trên các bề mặt không đều và trơn trượt. Chúng cũng có cấu trúc bền hơn để chống lại địa hình gồ ghề. Việc tìm một đôi giày phù hợp và cung cấp đủ sự hỗ trợ và đệm để ngăn chân mỏi và chấn thương là rất quan trọng. 
 
Ngoài ra, việc đầu tư vào tất thấm hút ẩm sẽ giúp giữ cho chân bạn khô ráo và không bị phồng rộp, ngay cả khi chạy trong thời gian dài. 
 
Một món đồ khác quan trọng là một chiếc vest nước chạy bộ hoặc chai nước cầm tay. Giữ cho cơ thể được cung cấp nước là rất quan trọng, đặc biệt là trong các bài chạy dài hoặc trong thời tiết nóng. Vest nước chạy trail cho phép bạn mang theo nước, đồ ăn nhẹ và các vật dụng cần thiết khác một cách thoải mái, trong khi chai nước cầm tay cung cấp một lựa chọn nhẹ hơn cho các cự ly ngắn hơn. 
 
Cuối cùng, đừng quên bảo vệ bản thân khỏi các yếu tố của thời tiết với quần áo nhẹ, thấm hút ẩm, mũ, kính râm và kem chống nắng. Chọn quần áo phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và được bảo vệ khỏi ánh nắng, gió và mưa. Với các trang thiết bị phù hợp, bạn sẽ được trang bị đầy đủ để tự tin khám phá mọi con đường trên đường mòn.

Lựa chọn địa hình chạy phù hợp cho người mới bắt đầu

Khi chọn địa hình chạy cho người mới bắt đầu, điều quan trọng là cân nhắc các yếu tố như khoảng cách, độ cao, địa hình và tính tiện lợi. 
 
Bắt đầu với những đường mòn ngắn và bằng phẳng sẽ giúp bạn dần dần xây dựng sức bền và sự tự tin trước khi đối mặt với những địa hình khó khăn hơn. 
 
Tìm kiếm các đường mòn có sự kết hợp giữa các bề mặt, chẳng hạn như đất, sỏi và cỏ, vì điều này sẽ giúp cơ thể của bạn thích nghi với các địa hình khác nhau. 
 
Độ cao của đường mòn cũng là một yếu tố quan trọng cần xem xét, đặc biệt nếu bạn không quen với việc chạy lên dốc. Bắt đầu với các đường mòn có độ cao tối thiểu sẽ giúp tránh tình trạng đau cơ quá mức và giảm nguy cơ chấn thương. 
 
Tính tiện lợi là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ đường mòn. Chọn các đường mòn gần nhà hoặc dễ dàng tiếp cận để thuận tiện hơn cho việc kết hợp chạy bộ đường mòn vào lịch trình hàng ngày của bạn. 
 
Ngoài ra, hãy chọn các đường mòn được đánh dấu rõ ràng và được ưa chuộng bởi các vận động viên, vì những con đường này có khả năng có lối đi rõ ràng và an toàn hơn cho người mới bắt đầu. Bằng cách chọn đúng đường mòn phù hợp với trình độ thể lực và mục tiêu của bạn, bạn sẽ có được trải nghiệm chạy bộ đường mòn tích cực và thú vị.

Chạy bộ đường mòn

Mẹo an toàn khi chạy trail

Trong khi chạy trail có thể mang lại trải nghiệm hứng thú, việc đảm bảo an toàn là rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ tai nạn và chấn thương. Trước khi đi chạy, việc thông báo cho ai đó về lộ trình dự kiến và thời gian trở về là điều cần thiết. Điều này sẽ giúp ai đó biết vị trí của bạn nếu có sự cố xảy ra. Đồng thời, nếu bạn mới bắt đầu, nên chạy cùng một người bạn hoặc tham gia nhóm chạy đường mòn địa phương. Chạy cùng người khác không chỉ tăng cường an toàn mà còn tạo cơ hội gắn kết và chia sẻ kinh nghiệm. 
 
Khi trên đường mòn, việc luôn tỉnh táo và nhận thức về môi trường xung quanh là rất quan trọng. Hãy để ý đến bất kỳ nguy hiểm tiềm ẩn nào, như đá lỏng, rễ cây hoặc động vật hoang dã. Điều chỉnh tốc độ và dành thời gian để vượt qua những đoạn khó khăn. 
 
Ngoài ra, hãy mang theo điện thoại di động đã sạc đầy, còi báo động và một bộ dụng cụ cấp cứu cơ bản để phòng trường hợp khẩn cấp. Hãy làm quen với bản đồ và các biểu hiện trên đường mòn để tránh lạc đường. Nếu bạn chạy ở những khu vực hẻo lánh, hãy xem xét việc mang theo thiết bị GPS hoặc tải ứng dụng bản đồ đường mòn trên điện thoại di động của bạn. 
 
Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không khỏe, hãy chấm dứt cuộc chạy sớm và quay trở lại nơi an toàn. Bằng cách tuân thủ những mẹo an toàn này, bạn có thể tận hưởng niềm vui của việc chạy bộ đường mòn trong khi giảm thiểu các rủi ro tiềm năng.

Tập luyện cho chạy trail

Huấn luyện cho chạy bộ đường mòn yêu cầu một phương pháp hơi khác so với chạy đường trên đường phố. Để chuẩn bị cơ thể cho những yêu cầu của đường mòn, cần kết hợp các bài tập thể dục tim mạch, tập sức mạnh và tập linh hoạt vào chế độ huấn luyện của bạn. Tập thể dục tim mạch, như chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội, sẽ cải thiện khả năng hô hấp và sức bền của bạn. 
 
Hãy tăng dần số km và thời gian chạy, lưu ý đến địa hình và độ cao của những đường mòn bạn dự định chạy. Bao gồm các bài tập lực nhằm tăng cường các cơ liên quan đến chạy đường mòn là rất quan trọng để tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất. 
 
Tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bụng, mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân. Điều này có thể bao gồm các bài tập như lunges, squats, deadlifts, plank và calf raises. Đừng quên bao gồm các bài tập linh hoạt để cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động, vì điều này sẽ giúp tránh các sự mất cân bằng cơ thể và cải thiện cơ chế chạy của bạn. Foam rolling, tập duỗi cơ và yoga là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt. Tăng dần độ khó và thời gian của các buổi tập để cho phép cơ thể của bạn thích nghi với yêu cầu của chạy trail. Cũng quan trọng là lên kế hoạch cho các ngày nghỉ để cho phép cơ thể phục hồi đầy đủ. Bằng cách tuân thủ một chương trình huấn luyện toàn diện, bạn sẽ được chuẩn bị về mặt thể chất và tinh thần cho những thách thức của chạy đường mòn.

Dinh dưỡng và Nạp nước cho chạy địa hình

Dinh dưỡng và uống nước đúng cách là rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì hiệu suất tối ưu trong chạy bộ địa hình. 
 
Trước khi bắt đầu chạy trail, hãy đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước bằng cách uống nước hoặc các loại thức uống giàu điện giải. Trong suốt quá trình chạy, việc mang theo nước hoặc bình nước là rất quan trọng để bổ sung nước cho cơ thể. Tùy thuộc vào thời gian và mức độ khó khăn của chạy bộ, bạn cũng có thể cần tiêu thụ các loại gel, kẹo hoặc thanh năng lượng để duy trì năng lượng. 
 
Việc lắng nghe cơ thể và bổ sung năng lượng phù hợp là rất quan trọng, vì mỗi người có nhu cầu riêng. Thử nghiệm với các loại thức ăn khác nhau trong suốt các chặng tập luyện để tìm ra những loại thức ăn phù hợp nhất với bạn. Dinh dưỡng sau khi chạy cũng rất quan trọng để phục hồi và sửa chữa cơ bắp. 
 
Hãy ăn một bữa ăn cân bằng hoặc một món ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi kết thúc chạy, kết hợp cacbonhydrat để bổ sung khoảng glycogen và protein để sửa chữa cơ bắp. 
 
Uống nước hoặc thể thao giải khát chứa điện giải cũng rất quan trọng để bổ sung lại lượng nước đã mất. Dinh dưỡng và uống nước hóa đúng cách sẽ giúp bạn hoạt động tốt nhất và phục hồi nhanh chóng, đảm bảo bạn có thể tiếp tục tận hưởng những chặng đường mòn.

Các chấn thương phổ biến khi chạy trail và cách phòng ngừa chúng

Mặc dù chạy trail mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có nguy cơ gây ra một số chấn thương. Nhận biết các chấn thương phổ biến này và áp dụng các biện pháp phòng ngừa có thể giúp bạn tránh bị chấn thương và tiếp tục tận hưởng những cung đường trail. 
 
Một trong những chấn thương thường gặp nhất trong số các vận động viên chạy đường mòn là bong gân mắt cá chân. Địa hình không đồng đều và các chướng ngại vật tiềm ẩn tăng nguy cơ bị vặn hoặc quắn mắt cá chân. Để phòng ngừa bong gân mắt cá chân, cần chọn giày chạy đường mòn đúng loại có hỗ trợ mắt cá chân và độ bám đất tốt. Tăng cường cơ xung quanh mắt cá chân thông qua các bài tập như tập bắp chân và xoay mắt cá chân cũng có thể giúp cải thiện sự ổn định. 
 
Một chấn thương khác phổ biến là đau đầu gối, thường do tác động lặp đi lặp lại khi chạy xuống dốc. Để giảm nguy cơ đau đầu gối, tập trung vào việc tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, như đùi trước và đùi sau, thông qua các bài tập như squat, lunges và leg press. Cũng quan trọng để thực hành phương pháp chạy đúng, nghiêng về phía trước khi chạy xuống dốc để giảm căng thẳng trên đầu gối. 
 
Chấn thương do sử dụng quá mức, như đau ở vùng xương chày (cẳng chân) hay IT band, cũng có thể xảy ra khi chạy đường mòn. Tăng dần số km, kết hợp các ngày nghỉ và tập luyện với các hoạt động ít tác động có thể giúp phòng ngừa các chấn thương này. 
 
Cuối cùng, đừng quên khởi động trước mỗi lần chạy và làm mát sau khi kết thúc để sẵn sàng cho những yêu cầu của đường mòn. Bằng cách áp dụng các biện pháp phòng ngừa và lắng nghe cơ thể của bạn, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương và tiếp tục tận hưởng chạy trail trong nhiều năm tới.

Nguyên tắc lịch sự khi chạy trail

Khi chạy trên đường mòn, rất quan trọng để tuân thủ các quy tắc đúng để đảm bảo sự an toàn và sự thích thú cho tất cả người. 
 
Một trong những quy tắc quan trọng nhất của phép lịch sự khi chạy trail là nhường đường cho những người khác. Người đi bộ, người đi dạo và người chạy đường dốc có quyền ưu tiên, vì vậy hãy cẩn thận và né sang một bên để họ đi qua. 
 
Cũng rất quan trọng để lịch sự và lễ phép, chào hỏi các vận động viên và người đi bộ với nụ cười hoặc gật đầu thân thiện. Tránh chạy trong nhóm lớn có thể cản trở hoặc làm cho người khác khó đi qua. Nếu bạn chạy với một nhóm, hãy chạy theo hàng dọc khi gặp người khác. 
 
Ngoài ra, tôn trọng môi trường và không để lại dấu vết. Hãy chạy trên các con đường được chỉ định, tránh đạp nát thực vật và tiêu hủy bất kỳ chất thải nào một cách có trách nhiệm. Cũng rất quan trọng để chú ý đến ô nhiễm tiếng ồn và tác động của nó có thể gây ra cho động vật hoang dã và những người khác tìm kiếm một trải nghiệm yên tĩnh. 
 
Bằng cách tuân thủ các hướng dẫn phép lịch sự này, bạn sẽ góp phần vào một cộng đồng chạy trail tích cực và giúp bảo tồn vẻ đẹp của thiên nhiên.

Giày chạy trail

Địa điểm chạy trail thu hút

Nếu bạn đang tìm kiếm những điểm đến chạy đường mòn đẹp mắt để kích thích niềm khao khát khám phá của mình, Việt Nam có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời. 
 
Một số giải chạy trail đã khẳng định được sự thu hút của giới chạy trail có thể kể đến:
  • Vietnam Jungle Marathon - VJM: Giải chạy trail được tổ chức tại Pu Luong Nature Reserve với các cự ly 10km, 25km, 42km và 55km.
  • Vietnam Trail Marathon - VTM: Giải chạy trail được tổ chức tại Mộc Châu với các cự ly 10km, 21km, 42km và 70km.
  • Dalat Ultra Trail: Giải chạy trail được tổ chức tại Đà Lạt với các cự ly 10km, 21km, 42km, 70km và 100km.
  • Vietnam Mountain Marathon - VMM: Giải chạy trail được tổ chức tại Sa Pa với các cự ly 10km, 21km, 42km, 70km và 100km.
  • Mekong Delta Marathon: Giải chạy lớn nhất khu vực Đồng bằng sông Cửu Long, được tổ chức tại Hậu Giang, với 4 cự ly 5km, 10km, 21km và 42km. Giải chạy được tổ chức vào tháng 7 hàng năm.
  • Cu Chi City Trail: Giải chạy trail diễn ra tại huyện Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh, nổi tiếng với địa đạo Củ Chi. Giải chạy có 4 cự ly 5km, 10km, 21km và 42km. Giải chạy được tổ chức vào tháng 7 hàng năm
  • Ultra Trail Cao Bang: Giải chạy siêu đường mòn diễn ra tại Cao Bằng, với cự ly dài nhất lên tới 200km. Giải chạy được tổ chức vào tháng 8 hàng năm.
  • Mucangchai Ultra Trail: Giải chạy trail diễn ra tại Mù Cang Chải, Yên Bái, với khung cảnh mùa vàng rực rỡ. Giải chạy có 4 cự ly từ 15km đến 100km. Giải chạy được tổ chức vào tháng 9 hàng năm.
  • Cúc Phương Jungle Paths: Giải chạy trail xuyên Vườn quốc gia và vùng đệm Cúc Phương, với 4 cự ly 10km, 21km, 42km và 70km.
Nhưng nếu bạn ở Hà Nội, mỗi cuối tuần bạn có thể theo chân các đồng run lên Đồng Đò - Hàm Lợn khám phá nóc nhà Hà Nội, hay bạn ở TP Hồ Chí Minh bạn có thể muốn chinh phục núi Bà Đen - Tây Ninh. Và rất nhiều địa điểm khác.

Tổng kết

Chạy trail là một trải nghiệm đầy cảm hứng và sảng khoái, giúp bạn kết nối với thiên nhiên, thách thức giới hạn của mình và khám phá vẻ đẹp của thiên nhiên hoang dã. Bằng cách tận hưởng những niềm vui và lợi ích của chạy trail, bạn sẽ bắt đầu một cuộc hành trình khám phá bản thân, sự chuyển đổi về thể chất và sự đánh giá cao hơn về thế giới xung quanh bạn. 
 
Từ việc chọn đồ đạc phù hợp đến khám phá những điểm đến đầy cảm hứng, hướng dẫn này đã trang bị cho bạn kiến thức và sự tự tin để bước ra khỏi vùng an toàn của mình và bắt đầu cuộc phiêu lưu trên những cung đường địa hình. Vì vậy, mang giày chạy của bạn, nghe lên theo tiếng gọi của thiên nhiên hoang dã và để những con đường mòn dẫn lối bạn khám phá bản thân.
 
Hãy buộc dây giày, hít thở không khí trong lành và để ma thuật của chạy trail đưa bạn lên những tầm cao mới. Những con đường mòn đang chờ đợi, và những khả năng là vô tận. 
 
Chúc bạn chạy vui vẻ!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

 Tags:
Viết bình luận của bạn
  1. Top 12 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giải chạy bộ năm 2024
Dinh dưỡng trong chạy trail: Nạp năng lượng đúng cách để tăng tốc độ và sức bền

Dinh dưỡng trong chạy trail: Nạp năng lượng đúng cách để tăng tốc độ và sức bền

Th 4 28/02/2024 14 phút đọc

Dinh dưỡng trong chạy trail: Tại sao nạp năng lượng khi chạy trail lại vô cùng quan trọng?Cơ thể chúng ta sử dụng hai nguồn năng... Đọc tiếp

Bù nước trong chạy trail: hiểu về mồ hôi và các cách bổ sung nước

Bù nước trong chạy trail: hiểu về mồ hôi và các cách bổ sung nước

Th 3 20/02/2024 11 phút đọc

1. Những điều cơ bản về bù nước trong chạy địa hìnhChạy đường dài, chạy địa hình (chạy trail/ trail running) là một hoạt động thể... Đọc tiếp

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Chạy trail là gì? Giải thích về bộ môn Chạy địa hình

Th 4 07/02/2024 14 phút đọc

Chạy Trail là gì?Chạy Trail là một môn thể thao đòi hỏi sức bền, tương tự như chạy đường nhựa, nhưng thay vì chạy trên những... Đọc tiếp

Nội dung bài viết