Nghiên cứu về chạy bộ thách thức lão hoá
Có một sự thật rằng cơ thể chúng ta bắt đầu mất dần chức năng và sự khỏe mạnh khi chúng ta già đi. Là những người chạy bộ, chúng ta hy vọng những thói quen lành mạnh sẽ giúp chúng ta đánh bại đồng hồ lão hóa, hoặc ít nhất là làm chậm nó lại. Mặc dù chúng ta không thể trẻ mãi, nhưng các nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng chạy bộ và các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác thực sự có thể đảo ngược một số tác động của quá trình lão hóa. Trên thực tế, thói quen tập thể dục thường xuyên có thể làm cho trái tim của chúng ta trẻ hơn 30 tuổi vào thời điểm chúng ta 70 tuổi.
Nghiên cứu của Đại học Ball State (2018) tại Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người (Human Performance Laboratory), do giám đốc kiêm nhà sinh lý học thể dục Scott Trapp dẫn đầu, là một trong những nghiên cứu đầu tiên kiểm tra những người đàn ông và phụ nữ ở độ tuổi 70 có thói quen tập thể dục nhịp điệu thường xuyên trong khoảng 50 năm. Những người tham gia, bao gồm cả người chạy bộ và người đi xe đạp, cho chúng ta biết thông tin chi tiết về sức khỏe tim mạch, cơ và xương khi về già nếu chúng ta có lối sống lành mạnh và thường xuyên tập thể dục rèn luyện sức khỏe.
Theo nghiên cứu, "những người tập thể dục thường xuyên có sức khỏe tốt hơn những người ít vận động". Trên thực tế, những người 75 tuổi đã tập thể dục thường xuyên trong phần lớn cuộc đời của họ cho thấy sức khỏe tim mạch tương tự như những người từ 40 đến 45 tuổi.
Những phát hiện về sức khỏe cơ bắp thậm chí còn ấn tượng hơn. Sinh thiết cơ của những người 75 tuổi tập thể dục suốt đời giống với cơ của những người 25 tuổi có thói quen lối sống tương tự. Đó là một số động lực mạnh mẽ để chúng ta tiếp tục chạy bộ rèn luyện sức khỏe!
Tầm quan trọng của VO2 max
Nhóm đầu tiên gồm những người có độ tuổi trung bình là 75 và đã giữ dáng bằng cách tập thể dục thường xuyên từ 5 - 6 ngày/tuần, trung bình 7h/tuần. Trong số 21 người đàn ông trong nhóm, 14 người trong số họ được chia thành nhóm “Performance” (hiệu suất), những người thi đấu ở cấp độ và cường độ cao hơn so với nhóm "Fitness” (thể dục). Bảy trong số những người tham gia là phụ nữ.
Nhóm hai gồm 20 người (10 nam, 10 nữ) tham gia ở cùng một nhóm tuổi - Họ khỏe mạnh nhưng không tham gia tập thể dục thường xuyên một cách có kế hoạch.
Nhóm ba cũng gồm 20 người (10 nam, 10 nữ) có độ tuổi trung bình là 25 với cùng thói quen tập thể dục thường xuyên như nhóm một.
Tất cả ba nhóm được đánh giá trong chín phiên với khoảng thời gian sáu tuần. Một số đánh giá bao gồm lấy máu, điện tâm đồ khi nghỉ ngơi và tập thể dục, VO2 max, MRI và sinh thiết cơ sau tập luyện.
Đánh giá VO2 max là một thành phần quan trọng của nghiên cứu. VO2 max đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng khi tập thể dục cường độ cao và là một thước đo mạnh mẽ trong tập luyện thể dục. Bạn có thể đo lượng VO2 max bằng đồng hồ chạy bộ Garmin.
Nhóm hai gồm 20 người (10 nam, 10 nữ) tham gia ở cùng một nhóm tuổi - Họ khỏe mạnh nhưng không tham gia tập thể dục thường xuyên một cách có kế hoạch.
Nhóm ba cũng gồm 20 người (10 nam, 10 nữ) có độ tuổi trung bình là 25 với cùng thói quen tập thể dục thường xuyên như nhóm một.
Tất cả ba nhóm được đánh giá trong chín phiên với khoảng thời gian sáu tuần. Một số đánh giá bao gồm lấy máu, điện tâm đồ khi nghỉ ngơi và tập thể dục, VO2 max, MRI và sinh thiết cơ sau tập luyện.
Đánh giá VO2 max là một thành phần quan trọng của nghiên cứu. VO2 max đo lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng khi tập thể dục cường độ cao và là một thước đo mạnh mẽ trong tập luyện thể dục. Bạn có thể đo lượng VO2 max bằng đồng hồ chạy bộ Garmin.
Theo nghiên cứu, năng lực hiếu khí (aerobic capacity) là một thước đo sức khỏe quan trọng cho tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Đối với những người tập thể dục suốt đời, lối sống tích cực của họ giúp giảm khoảng 30% nguy cơ tử vong so với những người đồng trang lứa khỏe mạnh không có thói quen tập thể dục thường xuyên.
Nhóm những người cao niên tập thể dục trong suốt đời họ được chia thành một hạng mục hiệu suất ngoài nhóm thể dục cho thấy kết quả thậm chí còn ấn tượng hơn đối về VO2 tối đa. Tuy nhiên, kết quả về cơ và xương của họ cũng tương tự như nhóm Fitness, điều này cho thấy rằng tập thể dục với mức độ phù hợp có thể duy trì sự dẻo dai của cơ.
Trong một cuộc phỏng vấn gần đây, Trappe nói với National Public Radio rằng tập thể dục 30 - 60 phút mỗi ngày có thể là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó sẽ không bằng một người luyện tập trong nhóm Performance.
Những nguy cơ của sự lão hóa do ít vận động
Đối với người trưởng thành, khả năng xử lý oxy giảm khoảng 10% mỗi 10 năm sau tuổi 30. Mặc dù chúng ta có thể không nhận thấy những ảnh hưởng đó cho đến khoảng 50 tuổi, nhưng mọi người có thể thấy mình khó thở hơn khi leo cầu thang hoặc hoàn thành các hoạt động hàng ngày khác. Khi con người già đi, trái tim của họ bắt đầu nhỏ lại và mất đi tính linh hoạt.
Theo bác sĩ tim mạch thể thao Ben Levine (TX), trái tim của chúng ta giống như những sợi dây cao su. Trái tim của chúng ta linh hoạt khi còn trẻ, nhưng chúng sẽ rít lại theo thời gian, đặc biệt là khi chúng ta không có kế hoạch tăng nhịp tim của mình bằng cách tập thể dục thường xuyên. Nếu tình trạng căng rít thiếu linh hoạt tiếp tục diễn ra, chúng ta sẽ thấy khó thở và xuất hiện các triệu chứng của suy tim, nghĩa là tim không thể bơm máu đi khắp cơ thể một cách hiệu quả.
Vẫn chưa muộn để bắt đầu chạy bộ
Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngoài hai mươi tuổi và chưa bắt đầu thói quen chạy bộ thường xuyên? Bạn vẫn có thể đánh bại đồng hồ lão hóa, ngăn ngừa suy tim và khỏe mạnh và cân đối?
Theo nghiên cứu của Levine được công bố trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trái tim con người có thể đảo ngược quá trình lão hóa và trái tim dường như trở nên "trẻ" hơn khi tập thể dục ngay cả khi đã bước vào tuổi trung niên.
Nghiên cứu của Levine đã lấy 53 người trung niên (tuổi trung bình là 53) tham gia thông qua một nghiên cứu kéo dài hai năm. Một nửa số người tham gia tập aerobic cường độ trung bình đến cao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4 - 5 ngày mỗi tuần với sự giám sát của huấn luyện viên. Họ đã hoàn thành ít nhất một buổi tập cường độ cao mỗi tuần. Nhóm còn lại tập các bài tập không phải aerobic như yoga, thăng bằng và tập tạ 3 lần/tuần.
Sau hai năm, nhóm aerobic đã thấy sức khỏe của họ tăng lên đáng kể. Điểm số VO2 max của nhóm tăng lên đáng kể. Levine nói, "Chúng tôi đưa những trái tim 50 tuổi này quay về tuổi 30- 35" Cảm giác căng rít, thiếu linh hoạt ban đầu đo được trong tim của họ đã giảm bớt, và họ lấy lại khả năng xử lý oxy hiệu quả hơn.
Nhóm đối chứng gồm những người không hoàn thành bài tập thể dục aerobic không thấy sự thay đổi nào về độ linh hoạt của tim và điểm số VO2 max.
Levine nói rằng chìa khóa để đảo ngược đồng hồ là bắt đầu tập thể dục trong khi trái tim vẫn còn độ dẻo dai của nó. Nếu tim và mạch máu đã cứng quá mức, đó là lúc đã quá muộn để thay đổi. Trong một nghiên cứu khác, Levine đưa những người 70 tuổi khỏe mạnh vào một chương trình tập thể dục kéo dài một năm, nhưng không thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe tim mạch của những người tham gia vào thời điểm đó.
Cách bắt đầu chạy
Tự hỏi làm thế nào để bắt đầu chạy? Nếu bạn đã sẵn sàng để cải thiện sức khỏe của mình, bây giờ là lúc để làm điều đó. Đặt ra một số mục tiêu có thể đạt được, bắt đầu với mức độ dễ đẻ khởi động thói quen chạy bộ. Khi bạn ở độ tuổi 70 với cơ bắp của người 25 tuổi, bạn sẽ không hối tiếc!
