Kế hoạch tập luyện Half Marathon hiệu quả nhanh chóng

HappyRunner
Th 6 28/07/2023 5 phút đọc
Nội dung bài viết

Ngày nay nhiều người rất quan tâm đến sức khỏe thể chất vì vậy họ cũng nâng cao luyện tập để có một sức khỏe tốt. Chạy là một trong số những bộ môn được nhiều người lựa chọn. Sau đây hãy cùng Happy Run tìm hiểu về chủ đề Kế hoạch tập luyện Half Marathon hiệu quả nhanh chóng,

Mất bao lâu để tập cho cự ly Half Marathon? 

Giả sử rằng với một thời gian dành để luyện tập Half Marathon, bạn có thể chạy ít nhất 5km mà không dừng lại, thời gian luyện tập trung bình cho các cự ly Half Marathon là 8 tuần. Hầu hết các bài chạy dài được thực hiện mỗi tuần một lần vào cuối tuần. Tăng dần các bài chạy dài này mỗi tuần cho đến khi bạn chạy ít nhất 13km và tối đa 32km mỗi lần trong quá trình tập luyện.

Có Khó Không Khi Chạy Half Marathon ?

Đối với những người không chạy thường xuyên, Half Marathon có thể khó chạy. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể làm điều đó sau một vài tháng chạy thường xuyên. Nó cũng dễ hơn nhiều so với marathon, gấp đôi quãng đường 26,2 dặm (42,195 km).

Thời gian trung bình để hoàn thành HM là khoảng 2 giờ, nhưng hầu hết mọi người có thể rèn luyện cơ thể để chịu được lượng thời gian này bằng cách tăng dần thời gian luyện tập mỗi tuần.

Xem thêm: Dinh Dưỡng Chạy Bộ 

Bảng kế hoạch tập luyện Half Marathon theo tuần

 

TUẦN

THỨ 2

THỨ 3

THỨ 4

THỨ 5

THỨ 6

THỨ 7

CHỦ NHẬT

1

NGHỈ

Chạy 5km

Chạy 3km hoặc tập bổ trợ

Chạy 5km

NGHỈ

30 phút tập bổ trợ

Chạy 6,5km

2

NGHỈ

Chạy 5km

Chạy 3km hoặc tập bổ trợ

Chạy 5km

NGHỈ

30 phút tập bổ trợ

Chạy 6,5km

3

NGHỈ

Chạy 5,5km

Chạy 3km hoặc tập bổ trợ

Chạy 5,5km

NGHỈ

40 phút tập bổ trợ

Chạy 8km

4

NGHỈ

Chạy 5,5km

Chạy 3km hoặc tập bổ trợ

Chạy 5,5km

NGHỈ

40 phút tập bổ trợ

Chạy 8km

5

NGHỈ

Chạy 6,5km

Chạy 3km hoặc tập bổ trợ

Chạy 6,5km

NGHỈ

40 phút tập bổ trợ

Chạy 9,5km

6

NGHỈ

Chạy 6,5km

Chạy 3km hoặc tập bổ trợ

Chạy 6,5km

NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng

NGHỈ

Chạy đua 5Km

7

NGHỈ

Chạy 7km

Chạy 5km hoặc tập bổ trợ

Chạy 7km

NGHỈ

50 phút tập bổ trợ

Chạy 11km

8

NGHỈ

Chạy 7km

Chạy 5km hoặc tập bổ trợ

Chạy 7km

NGHỈ

50 phút tập bổ trợ

Chạy 13km

9

NGHỈ

Chạy 8km

Chạy 5km hoặc tập bổ trợ

Chạy 8km

NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng

NGHỈ

Chạy đua 10Km

10

NGHỈ

Chạy 8km

Chạy 5km hoặc tập bổ trợ

Chạy 8km

NGHỈ

60 phút tập bổ trợ

Chạy 14km

11

NGHỈ

Chạy 8km

Chạy 5km hoặc tập bổ trợ

Chạy 8km

NGHỈ

60 phút tập bổ trợ

Chạy 16km

12

NGHỈ

Chạy 6,5km

Chạy 5km hoặc tập bổ trợ

Chạy 3km

NGHỈ

NGHỈ

Chạy Half Marathon

Kế hoạch luyện tập half marathon cho những người mới bắt đầu

Nhiều kế hoạch tập luyện Half Marathon có sẵn trên mạng xã hội nhưng khi bạn tập theo lại không đạt hiệu quả. Vì các kế hoạch này tập trung vào mục tiêu cuối cùng là những con số này thường cao. Bởi vì quá tập trung vào những con số lớn và bạn không được chú ý đến quy trình luyện tập mỗi ngày. Theo các chuyên gia thì quá trình quan trọng hơn mục tiêu.

Thời gian luyện tập chạy Half Marathon trung bình là 2-3 tháng đối với người khỏe mạnh bình thường.

Các kế hoạch luyện tập này được dịch từ nước ngoài về với điều kiện thời tiết ôn đới nên hoàn toàn không phù hợp để áp dụng ở xứ nhiệt đới như Việt Nam. Nhiều người ở nước ngoài đến luyện tập ở Việt Nam nhưng cũng gặp một số vấn đề nhất định dù đã được đào tạo kỹ lưỡng. Chưa kể nền tảng thể chất của người nước ngoài rất khác với Việt Nam chúng ta. 

Đừng nhìn vào kết quả, hãy tập trung vào những điều sau: hãy nghĩ rằng khi bạn đang chạy với lộ trình 5km mà bạn phải chạy lên 21km thì đã khiến bạn sợ hãi rồi.

Việc của bạn bây giờ là tính xem nên tham gia các cuộc thi nào, đặt mục tiêu hợp lý là 10km hay 21km, lên kế hoạch tập bao nhiêu ngày một tuần và bao nhiêu phút. Một khi bạn đã lên kế hoạch về lịch trình huyện tập, hãy tuân thủ lịch trình đó trừ trường hợp những điều bất khả kháng xảy ra.

Xem thêm: Hướng dẫn Chạy bộ Đúng cách cho Người Mới bắt đầu

Mục tiêu đầu tiên là có được thói quen chạy

Mục tiêu đầu tiên và cao nhất vào thời điểm này là phát triển thói quen tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là chạy bộ. Khi bạn ở nhà hàng ngày lướt Facebook hoặc uống cà phê, bạn không thể xách giày và chạy 13km ngay lập tức. Đây là ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này. chỉ cần tập chạy ít nhất bốn ngày một tuần. Chạy, đi bộ hoặc bất cứ điều gì chỉ cần bạn ra khỏi nhà tập thể dục sau cả ngày làm việc, khỏe thì chạy chậm, yếu thì đi. 

Nên nhớ: 4 buổi/ tuần.

Sau 2-3 tuần thực hiện theo lịch này sẽ hình thành thói quen ra khỏi nhà vào giờ đó và chạy bộ (sáng hoặc tối tùy theo lịch của mỗi người). Tại thời điểm này mới bắt đầu luyện tập theo một kế hoạch sử dụng các chỉ số như tốc độ và quãng đường.

Các mốc hiện tại: 

- Chạy bền liên tục 500 mét.

- Chạy liên tục 1km.

- Chạy liên tục 5km.

Tốc độ không quan trọng, hãy tập trung vào khoảng cách. Khi bạn đạt 5Km, hãy tập trung lại vào tốc độ, chạy 500 mét nhanh hơn một chút, 1km nhanh hơn một chút, 5km nhanh hơn một chút. 

Dần dần khi đã quen thì bạn tăng dần các mức tập lên theo kế hoạch luyện tập Half marathon để đạt kết quả tốt nhất.

Trên đây là những thông tin chúng tôi muốn mang đến cho bạn đọc. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn. 

Thông tin liên hệ:

Địa chỉ: Lô 21, 110 Dịch Vọng Hậu, P. Dịch Vọng Hậu, Q.Cầu Giấy, TP.Hà Nội

Số điện thoại: 039.869.3638

Email: support@happyrun.vn

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Chạy bộ theo MAF - Tìm hiểu Phương pháp của Maffetone

Chạy bộ theo MAF - Tìm hiểu Phương pháp của Maffetone

Th 7 13/07/2024 24 phút đọc

Phương pháp Tập luyện Maffetone là gì? Nhiều người trong số các bạn đã yêu cầu thêm thông tin để quyết định xem Phương pháp MAF có phù... Đọc tiếp

4 bài học từ phương pháp luyện tập của Eliud Kipchoge, huyền thoại marathon

4 bài học từ phương pháp luyện tập của Eliud Kipchoge, huyền thoại marathon

Th 6 12/07/2024 10 phút đọc

Hầu hết quá trình luyện tập của Kipchoge là rất nhẹ nhàng.Tìm hiểu về quá trình tập luyện của những vận động viên xuất sắc nhất... Đọc tiếp

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 5 11/07/2024 19 phút đọc

Trước khi luyện tập chạy bộ cần chuẩn bị gìChọn giày chạy bộ phù hợpGiày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong phòng tránh chán... Đọc tiếp

Nội dung bài viết