Ngày nay nhiều người rất quan tâm đến sức khỏe thể chất vì vậy họ cũng nâng cao luyện tập để có một sức khỏe tốt. Chạy là một trong số những bộ môn được nhiều người lựa chọn. Sau đây hãy cùng Happy Run tìm hiểu về chủ đề Kế hoạch tập luyện Half Marathon hiệu quả nhanh chóng,
Mất bao lâu để tập cho cự ly Half Marathon?
Giả sử rằng với một thời gian dành để luyện tập Half Marathon, bạn có thể chạy ít nhất 5km mà không dừng lại, thời gian luyện tập trung bình cho các cự ly Half Marathon là 8 tuần. Hầu hết các bài chạy dài được thực hiện mỗi tuần một lần vào cuối tuần. Tăng dần các bài chạy dài này mỗi tuần cho đến khi bạn chạy ít nhất 13km và tối đa 32km mỗi lần trong quá trình tập luyện.
Có Khó Không Khi Chạy Half Marathon ?
Đối với những người không chạy thường xuyên, Half Marathon có thể khó chạy. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể làm điều đó sau một vài tháng chạy thường xuyên. Nó cũng dễ hơn nhiều so với marathon, gấp đôi quãng đường 26,2 dặm (42,195 km).
Thời gian trung bình để hoàn thành HM là khoảng 2 giờ, nhưng hầu hết mọi người có thể rèn luyện cơ thể để chịu được lượng thời gian này bằng cách tăng dần thời gian luyện tập mỗi tuần.
Xem thêm: Dinh Dưỡng Chạy Bộ
Bảng kế hoạch tập luyện Half Marathon theo tuần
TUẦN | THỨ 2 | THỨ 3 | THỨ 4 | THỨ 5 | THỨ 6 | THỨ 7 | CHỦ NHẬT |
1 | NGHỈ | Chạy 5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5km | NGHỈ | 30 phút tập bổ trợ | Chạy 6,5km |
2 | NGHỈ | Chạy 5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5km | NGHỈ | 30 phút tập bổ trợ | Chạy 6,5km |
3 | NGHỈ | Chạy 5,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5,5km | NGHỈ | 40 phút tập bổ trợ | Chạy 8km |
4 | NGHỈ | Chạy 5,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 5,5km | NGHỈ | 40 phút tập bổ trợ | Chạy 8km |
5 | NGHỈ | Chạy 6,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 6,5km | NGHỈ | 40 phút tập bổ trợ | Chạy 9,5km |
6 | NGHỈ | Chạy 6,5km | Chạy 3km hoặc tập bổ trợ | Chạy 6,5km | NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng | NGHỈ | Chạy đua 5Km |
7 | NGHỈ | Chạy 7km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 7km | NGHỈ | 50 phút tập bổ trợ | Chạy 11km |
8 | NGHỈ | Chạy 7km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 7km | NGHỈ | 50 phút tập bổ trợ | Chạy 13km |
9 | NGHỈ | Chạy 8km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 8km | NGHỈ hoặc chạy nhẹ nhàng | NGHỈ | Chạy đua 10Km |
10 | NGHỈ | Chạy 8km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 8km | NGHỈ | 60 phút tập bổ trợ | Chạy 14km |
11 | NGHỈ | Chạy 8km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 8km | NGHỈ | 60 phút tập bổ trợ | Chạy 16km |
12 | NGHỈ | Chạy 6,5km | Chạy 5km hoặc tập bổ trợ | Chạy 3km | NGHỈ | NGHỈ | Chạy Half Marathon |
Kế hoạch luyện tập half marathon cho những người mới bắt đầu
Nhiều kế hoạch tập luyện Half Marathon có sẵn trên mạng xã hội nhưng khi bạn tập theo lại không đạt hiệu quả. Vì các kế hoạch này tập trung vào mục tiêu cuối cùng là những con số này thường cao. Bởi vì quá tập trung vào những con số lớn và bạn không được chú ý đến quy trình luyện tập mỗi ngày. Theo các chuyên gia thì quá trình quan trọng hơn mục tiêu.
Thời gian luyện tập chạy Half Marathon trung bình là 2-3 tháng đối với người khỏe mạnh bình thường.
Các kế hoạch luyện tập này được dịch từ nước ngoài về với điều kiện thời tiết ôn đới nên hoàn toàn không phù hợp để áp dụng ở xứ nhiệt đới như Việt Nam. Nhiều người ở nước ngoài đến luyện tập ở Việt Nam nhưng cũng gặp một số vấn đề nhất định dù đã được đào tạo kỹ lưỡng. Chưa kể nền tảng thể chất của người nước ngoài rất khác với Việt Nam chúng ta.
Đừng nhìn vào kết quả, hãy tập trung vào những điều sau: hãy nghĩ rằng khi bạn đang chạy với lộ trình 5km mà bạn phải chạy lên 21km thì đã khiến bạn sợ hãi rồi.
Việc của bạn bây giờ là tính xem nên tham gia các cuộc thi nào, đặt mục tiêu hợp lý là 10km hay 21km, lên kế hoạch tập bao nhiêu ngày một tuần và bao nhiêu phút. Một khi bạn đã lên kế hoạch về lịch trình huyện tập, hãy tuân thủ lịch trình đó trừ trường hợp những điều bất khả kháng xảy ra.
Xem thêm: Hướng dẫn Chạy bộ Đúng cách cho Người Mới bắt đầu
Mục tiêu đầu tiên là có được thói quen chạy
Mục tiêu đầu tiên và cao nhất vào thời điểm này là phát triển thói quen tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là chạy bộ. Khi bạn ở nhà hàng ngày lướt Facebook hoặc uống cà phê, bạn không thể xách giày và chạy 13km ngay lập tức. Đây là ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này. chỉ cần tập chạy ít nhất bốn ngày một tuần. Chạy, đi bộ hoặc bất cứ điều gì chỉ cần bạn ra khỏi nhà tập thể dục sau cả ngày làm việc, khỏe thì chạy chậm, yếu thì đi.
Nên nhớ: 4 buổi/ tuần.
Sau 2-3 tuần thực hiện theo lịch này sẽ hình thành thói quen ra khỏi nhà vào giờ đó và chạy bộ (sáng hoặc tối tùy theo lịch của mỗi người). Tại thời điểm này mới bắt đầu luyện tập theo một kế hoạch sử dụng các chỉ số như tốc độ và quãng đường.
Các mốc hiện tại:
- Chạy bền liên tục 500 mét.
- Chạy liên tục 1km.
- Chạy liên tục 5km.
Tốc độ không quan trọng, hãy tập trung vào khoảng cách. Khi bạn đạt 5Km, hãy tập trung lại vào tốc độ, chạy 500 mét nhanh hơn một chút, 1km nhanh hơn một chút, 5km nhanh hơn một chút.
Dần dần khi đã quen thì bạn tăng dần các mức tập lên theo kế hoạch luyện tập Half marathon để đạt kết quả tốt nhất.
Trên đây là những thông tin chúng tôi muốn mang đến cho bạn đọc. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn.
Thông tin liên hệ:
Địa chỉ: Lô 21, 110 Dịch Vọng Hậu, P. Dịch Vọng Hậu, Q.Cầu Giấy, TP.Hà Nội
Số điện thoại: 039.869.3638
Email: support@happyrun.vn
