Việc tập luyện những bài tập vai, ngực, bụng, tay chân không chỉ mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, hạn chế được việc mắc phải các tình trạng về xương khớp. Không chỉ thế còn giúp cơ bạn có một cơ thể đẹp. Bài viết dưới đây, Happyrun sẽ điểm qua top 13 bài tập vai tại nhà hiệu quả cho nam mới nhất.
Bài tập cơ vai Seated Dumbbell Press
Với bài tập phức hợp này không chỉ giúp tập cơ vai mà còn có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Bài tập được thực hiện với các bước như sau:
Bước 1: Tựa lưng chắc chắn trên ghế, 2 chân đạp xuống sàn, 2 tay nhấc tạ đơn đặt lên trên đùi
Bước 2: Bạn sẽ dùng tay nhấc và lấy đùi đá 2 quả tạ lên, vị trí bắt đầu sẽ nằm ở cao hơn so với vai một chút
Bước 3: Bạn sẽ đẩy tạ đơn thẳng lên trên
Bước 4: Bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu là sẽ hoàn thành một lượt tập và cứ tập từ 10 - 15 lượt như thế với 3 hiệp.
Bước 5: Khi kết thúc các hiệp tập thì nâng cao đầu gối đỡ lấy tạ và hạ xuống rồi nghỉ ngơi tại chỗ.
Xem thêm: Chú ý khi tập bài tập cơ vai hiệu quả
Bài tập cơ vai Overhead Press
Với bài tập vai Overhead Press thì sẽ hỗ trợ cho tay sau, cầu vai và bụng một cách hiệu quả nhất mà các bạn nam nên tập. Cách tập bài tập này sẽ được thực hiện như sau:
Bước 1: Khi bắt đầu bạn sẽ bố trí thanh đòn ở thấp hơn so với vị trí ngang vai một chút
Bước 2: Tay cầm thanh đòn rộng hơn độ rộng của vai
Bước 3: Bạn sẽ siết bụng và hạ thấp thân người nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ
Bước 4: Đẩy thanh đòn thẳng lên trên, lúc hạ thanh đòn xuống và gần chạm vào cằm thì sẽ nghiêng đầu ra sau một chút
Bước 5: Hạ thanh đòn xuống vị trí thấp nhất sẽ là vị trí cao hơn vai
Bài tập vai không cần dụng cụ Push up - hít đất
Bài tập hít đất có lẽ là một bài tập khá quen thuộc với các bạn nam. Bài tập vai Push up này sẽ mang đến hiệu quả cao khi kiên trì và các bước tập của bài tập này cũng dễ dàng:
Bước 1: Bạn sẽ chuẩn bị tư thế hít đất với hai tay đặt trên sàn và mở rộng với khoảng cách ngang vai
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập hít đất
Bước 3: Từ từ hạ thân người trên xuống và gập khuỷu tay sao cho lồng ngực của bạn bám sát với mặt sàn
Bước 4: Bạn sẽ giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi mới đẩy ngược khuỷu tay đưa thân người trở lại vị trí ban đầu
Bước 5: Gặp lại thao tác hít đất với số lần với bài tập duy trì ổn định
Bài tập vai Slide Plank
Bài tập cơ vai Side Plank hay còn gọi với cái tên khác là plank nghiêng là một biến thể của plank truyền thống. Đây được xem là bài tập tác động đến hai bên lớp cơ dọc hai bên thân người nhằm bảo vệ cột sống của bạn. Bài tập thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn sẽ trải thảm yoga để tập bài tập này. Tư thế chuẩn bị sẽ là tư thế nằm nghiêng sang bên phải và duỗi thẳng chân và chồng hai bàn chân lên nhau.
Bước 2: Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải, cẳng tay hướng ra xa bạn và bàn tay nắm thành nắm đấm. Mặt ngón út của bàn tay phải sẽ tiếp xúc với mặt đất.
Bước 3: Bạn cần phải giữ cho cổ thẳng,thở ra và gồng cơ thể
Bước 4: Thở ra đồng thời nâng hông và gối duỗi thẳng toàn bộ thân người, sao cho từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng. Chú ý, giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Bước 5: Hít thở đều và giữ tư thế từ 20 -30 giây, sau đó bạn sẽ hít vào đồng thời đưa cơ thể xuống trở về vị trí bắt đầu, nghỉ một chút và sau đó đổi bên thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Bài tập vai Crab Walk
Với bài tập ngồi trên sàn chống hay tay xuống sàn, ngay dưới vai sẽ có tên gọi là bài tập Crab Walk. Bài tập này là một bài tập luyện với cường độ cao và là một bài tập toàn thân. Nó sẽ có lợi cho toàn bộ cơ thể bạn, giúp cho đốt cháy calo, tăng hoạt tính và giúp cho cơ vai bạn săn chắc hơn. Cách tập khá đơn giản cụ thể:
Bước 1: Khi bắt đầu thực hiện bạn sẽ dùng 2 tay và 2 chân để nâng người với cơ thể ngửa lên trên, nâng hông tách khỏi mặt sàn.
Bước 2: Để thực hiện bài tập này bạn chỉ cần nâng ngực lên cao và lần lượt bò về phía trước hoặc phía sau.
Bước 3: Cứ thực hiện liên tục cường đồ tập luyện trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ngồi nghỉ mới bắt đầu hiệp tập mới.
Xem thêm: Một số lời khuyên và lợi ích khi chạy bộ vào ban đêm
Bài viết trên đây, Happyrun đã chia sẻ với bạn đọc về những bài tập cơ vai cho nam tại nhà và hướng dẫn cách thực hiện một cách chính xác và mang đến hiệu quả cao nhất.
