Phương pháp chạy theo nhịp tim MAF là một phương pháp chạy bộ theo nhịp tim, nhưng nó có giúp chạy nhanh hơn và bền hơn không? Đó là câu hỏi nhiều người đặt ra khi phương pháp chạy MAF đang nổi lên rầm rộ tại Việt Nam.
Bạn có thể ngạc nhiên khi nghe một triết lý thế này: Muốn chạy nhanh, phải biết chạy chậm lại. Bạn đã đọc chính xác đấy. Muốn nhanh phải chậm - đó là điểm nổi bật của phương pháp chạy MAF.
Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim MAF là gì
Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim MAF là một phương pháp tập luyện sử dụng nhịp tim của bạn để đảm bảo bạn luôn giữ được trạng thái hiếu khí khi chạy. Nó được phát triển và được đặt theo tên của Tiến sĩ Phil Maffetone.
Ghi chú: Hiếu khí (Aerobic) là trạng thái tạo năng lượng khi có đầy đủ khí oxy
Kỵ khí (Anaerobic) là trạng thái tạo năng lượng khi không có đủ khí oxy
Tiến sĩ Maffetone vừa là bác sĩ vừa là huấn luyện viên. Ông đã làm việc với các vận động viên chuyên nghiệp trong nhiều môn thể thao bao gồm cả vận động viên chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp. Ông là người đã huấn luyện Mark Allen - người đã 6 lần vô địch Hawaii Ironman Triathlon Champion.
Như Mark đã tuyên bố:
“Vấn đề không phải là xem cơ thể bạn có thể di chuyển nhanh như thế nào. Vấn đề là thay đổi cách cơ thể bạn nhận được năng lượng. Bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn và ít đường hơn. ”
Phương pháp MAF là làm chậm quá trình chạy của bạn để bạn duy trì ở trạng thái hiếu khí. Khi cơ thể bạn ở dưới ngưỡng hiếu khí, nó sẽ đốt cháy chất béo thay vì đường .
Chạy xa hơn
Nếu chạy chậm lại, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể chạy nhiều kilomet hơn. Trên thực tế, bạn có thể nhận thấy rằng nếu bạn chạy nhanh, bạn chỉ có thể hoàn thành xong một quãng đường với thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ nhanh chóng chạm giới hạn chịu đựng của bản thân.
Theo tiến sĩ Maffetone, nếu bạn giảm tốc độ đáng kể, bạn có thể chạy thêm nhiều kilomet mỗi tuần. Nhiều người chạy thấy rằng chạy xa hơn với tốc độ chậm hơn tương đương việc chạy với thời gian ngắn hơn trong ngày đua.
Casey Boye:
Tôi vừa mới hồi phục sau một cuộc phẫu thuật lớn và đã không chạy trong nhiều tháng. Tôi tình cờ tìm thấy một nhóm chạy bộ nữ và gặp nhau hai lần mỗi tuần. Ngày thứ nhất chạy được 5-6 km. Lần chạy thứ hai là theo thời gian. Chúng tôi bắt đầu với 50 phút, sau đó 60, 70 rồi 80… Và tôi đã phá PR (nhanh hơn 10 phút) cự li HM của mình.
Giảm nguy cơ chấn thương
Về lý thuyết, chạy chậm cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, chạy đua và các bài tập như: chạy tempo, chạy interval, chạy fartlek… làm tăng nguy cơ chấn thương. Mặt khác, việc chạy chậm giúp bạn ít bị co cơ hoặc căng cơ hơn.
Hầu hết những người chạy đều thấy rằng tốc độ của họ đã được cải thiện bởi việc chạy chậm lại. Và việc này cũng giúp cho họ ít bị chấn thương hơn. Việc giảm tốc độ giúp giảm áp lực lên cơ thể từ đó làm giảm các nguy cơ bong gân mắt cá, đau gân khoeo, đau hông…
Kim Johnson - vận động viên ultramarathon đã tập theo MAF trong một năm và không nhanh hơn. Tuy nhiên, cô đã tăng số kilomet chạy hàng tuần với ít đau nhức hơn nhiều so với trước đây. Cô cũng đã xây dựng sức bền. Johnson ghi nhận MAF đã dạy cô ấy cách chạy với tốc độ aerobic thực sự, đó là chìa khóa thành công của cô với tư cách là một vận động viên ultramarathon. Johnson hiện là vận động viên chạy 80/20 (chạy 80% bài tập theo kiểu MAF và 20% còn lại là bài tập cường độ cao hơn) và đã gặt hái được nhiều thành công.
Đốt cháy nhiều mỡ thừa
Chạy chậm lại sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn.
Vì sao vậy? Để đốt cháy chất béo hiệu quả, cơ thể cần oxy. Để đảm bảo bạn được cung cấp đủ oxy, bạn cần phải chạy đủ chậm để cảm thấy thoải mái. Tips: Đủ oxy khi bạn có thể nói chuyện mà không bị ngắt, hụt hơi.
Khi đó, cơ thể bạn sẽ sử dụng tốt chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn chạy nhanh hơn mức này, cơ thể sẽ không đốt cháy chất béo hiệu quả, không tạo nhiều năng lượng. Vì vậy, khi giảm tốc độ, cơ thể bạn không chỉ đốt cháy chất béo tốt hơn mà còn thấy mình nhanh hơn.
Tối đa hoá khả năng hiếu khí của bạn
Bạn có biết rằng hơn 95% năng lượng được sử dụng cho các môn thể thao sức bền đến từ hệ thống aerobic (hiếu khí)? Để xây dựng một nền tảng aerobic tuyệt vời, bạn cần tập luyện một cách có chọn lọc và hợp. Theo Tiến sĩ Maffetone, phải mất ba tháng dành riêng cho việc thực hành này để thấy được những lợi ích tối đa.
Nhiều người chạy bộ đã quen với việc luyện tập theo vùng và cho rằng bạn có thể lấy 220 trừ tuổi của mình để tìm nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, Maffetone nhận thấy phương trình này còn thiếu sót và đã đề xuất Công thức 180.
Công thức 180
Công thức tính nhịp tim tối đa như sau:
180-số tuổi
Tiếp theo, bạn cần thay đổi số này bằng cách chọn một danh mục bên dưới.
- Trừ thêm 10: Nếu bạn bị bị bệnh nặng, phẫu thuật gần đây hoặc đang dùng thuốc.
- Trừ thêm 5: Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục, hoặc nếu bạn đã lâu không tập thể dục. Ngoài ra, nếu bạn bị cảm lạnh nhiều lần hoặc bị cúm mỗi năm.
- Hãy giữ nguyên con số: Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên bốn lần trở lên hàng tuần trong tối đa hai năm mà không gặp các vấn đề được liệt kê ở trên.
- Thêm 5: Nếu bạn đã thi đấu hơn hai năm và đã có những tiến bộ mà không bị tổn thương.
Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi và chưa bao giờ tập thể dục:
180 - 30 - 5 = 145.
Meaghan Nana-Sinkam đã sử dụng MAF trong ba năm liên tục, sau đó không liên tục. Nana-Sinkam nói rằng chạy MAF trong hai tháng đã giúp cô ấy phá PR (nhanh hơn 10 phút) cự li HM.
Phải làm gì để theo dõi và giữ nhịp tim trong khoảng mong muốn? Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh hơn/chậm hơn so với dự tính. Để làm điều này một cách chính xác, bạn cần một thiết bị đo và theo dõi nhịp tim như đồng hồ Garmin. Tham khảo các mẫu đồng hồ phù hợp tại đây!
Nhược điểm của phương pháp chạy MAF
Nhiều người cảm thấy khó chịu với phương pháp Maffetone. Tại sao? Bởi vì không dễ dàng để chạy chậm lại. Với nhiều người, thời gian là thứ khan hiếm. Giảm tốc độ đồng nghĩa với việc hoàn thành 5K, 10K sẽ mất nhiều thời gian hơn trước đó.
Bên cạnh đó, có không ít người có thói quen chạy nhóm. Với phương pháp chạy MAF, có thể họ sẽ phải chạy một mình.
Phương pháp chạy MAF có hiệu quả không?
Mức độ thành công khác nhau giữa các vận động viên, nhưng mọi người đều có những thành công nhất định với phương pháp chạy MAF.
Phương pháp chạy MAF rất đáng để thử. Đặc biệt là khi hầu hết người chạy đều hoàn thành các bài easy run quá nhanh. Chạy chậm lại để chạy xa hơn và nhanh hơn.
Tham khảo: runnerclick
Khám phá những mẫu đồng hồ Garmin giúp bạn theo dõi nhịp tim khi luyện tập:
