Chạy bộ giảm mỡ bụng là điều nhiều người quan tâm. Dù bạn đang ở độ tuổi 20, 40 hay hơn nữa, đừng nên để bụng có quá nhiều mỡ. Mỡ thừa ở bụng không chỉ khiến chúng ta mất tự tin mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Việc giảm mỡ bụng luôn luôn là một thách thức lớn. Và nếu nói "Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng" thì có đúng? Hãy đọc bài viết “Chạy bộ giảm mỡ bụng không” dưới đây để xem câu trả lời chính xác nhé!
Chạy bộ giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ là một phương pháp đốt chất béo cực kỳ hiệu quả. Trên thực tế, khi nói đến việc giảm cân, đa số mọi người đều vô cùng e dè. Dù chúng ta có quyết tâm, có niềm tin thì việc giảm mỡ - đặc biệt là mỡ bụng chưa bao giờ là dễ. Theo số liệu từ Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise), một người chạy nặng 80kg sẽ đốt cháy khoảng 170 calo khi chạy trong 10 phút với tốc độ ổn định. Và nếu người đó chạy trong 30 phút, số calo được đốt cháy sẽ là hơn 500. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chạy dài thôi thì vẫn chưa đủ để bạn giảm mỡ bụng. Bạn cũng cần thay đổi để có chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh thì mới cải thiện được vấn đề.
Ngay cả khi bạn là một người chạy bộ thường xuyên và vẫn luôn thận trọng với những gì bạn ăn, mỡ bụng vẫn có thể không biến mất đi. Và ngay cả những người chạy có kinh nghiệm cũng có thể có thói quen ăn uống sai lầm. Ví dụ, những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng ăn nhiều thanh protein và đồ uống thể thao, cả hai đều chứa lượng đường cao. Thật không may, lượng đường đó thích ở trong cơ thể bạn, đặc biệt là vùng bụng.
Tần suất để chạy bộ giảm mỡ bụng
Nếu bạn muốn có được kết quả tốt thì bạn cần phải thật quyết tâm và kỷ luật. Tần suất được khuyên để chạy bộ giảm mỡ bụng là 4-5 lần/tuần, mỗi lần 30-60 phút. Nghe có vẻ khá nhiều phải không? Nếu bạn là người bận rộn thì còn khó thực hiện hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn hoàn toàn không cần chạy đến 4-5 buổi. Thay vào đó, bạn có thể chạy 3 buổi, mỗi buổi 30 phút (hoặc 60 phút) và kết hợp với 1-2 buổi bơi, đạp xe, nhảy múa, yoga… Và chế độ ăn cũng đóng vai trò không hề nhỏ đâu! Vì vậy, đừng quên thiết kế chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Làm thế nào để chạy giảm mỡ bụng có hiệu quả?
Có một sai lầm mà hầu hết những người chạy bộ đều mắc phải. Họ nghĩ rằng họ càng chạy, mỡ bụng sẽ càng được đốt cháy. Nhưng thật ra, sự thật không hoàn toàn như vậy. Mặc dù chạy đường dài là cách tuyệt vời để xây dựng sức bền và đốt cháy calo, nhưng chúng không hẳn là tốt nhất để đốt cháy chất béo trong cơ thể. Để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp chạy bộ với những môn thể thao khác.
Cross-training (Luyện tập chéo)
Luyện tập chéo nghĩa là bổ sung các bài tập phụ (ví dụ như bơi, đạp xe) vào bài tập chính (trong trường hợp này là chạy bộ). Các bài tập phụ này phải có tác động thấp, để giảm nguy cơ chấn thương và chỉ nên được thực hiện trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Những bài tập như bóng đá, bóng chuyền, chèo thuyền là không hợp để làm cross-training cho chạy bộ. Trong khi đó thì đạp xe, đạp xe trên máy elliptical, chạy trong hồ bơi, bơi… là những lựa chọn thích hợp nhất. Thời gian khuyến nghị là không quá 30 đến 60 phút mỗi phiên.
Thử chạy trail
Một cách đơn giản để điều chỉnh việc chạy giảm mỡ bụng của bạn là thử trải nghiệm cảm giác chạy trên những con đường mòn. Mặc dù tốc độ của bạn có thể chậm hơn khi chạy trên phố hay sân vận động, nhưng việc chạy đường mòn được xem như bài tập workout toàn thân, giúp bạn giảm mỡ đều hơn. Việc nhảy qua đá/khúc gỗ, liên tục lên dốc xuống dốc,... sẽ giúp tăng cường bắp chân, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bụng nhiều hơn là chạy trên một con đường phẳng.
Kết hợp các buổi chạy tốc biến (interval run)
Bạn có biết không? Vấn đề không phải nằm ở chỗ bạn cần bao lâu để giảm mỡ bụng. Đôi khi vấn đề nằm ở phương pháp tập luyện của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập cường độ cao với mức độ gắng sức cao trong một khoảng thời gian ngắn có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo, đặc biệt là vùng bụng. Bằng cách chạy ở các tốc độ khác nhau, bạn sẽ tăng dòng oxy đến cơ bắp. Điều này giúp tăng cường sự trao đổi chất và giảm nhiều calo hơn.
Hi vọng bài viết trên đây đã giúp bạn có thêm kiến thức về chạy bộ giảm mỡ bụng. Bạn cần lưu ý rằng giảm mỡ không phải là chuyện một sớm một chiều, vậy nên hãy kiên trì với mục tiêu vfa theo đuổi nó. Chúc bạn sớm có được vóc dáng mơ ước!
Nguồn: ASICS
