Chạy bộ giảm cân là một trong những cách đơn giản nhất, dễ thực hiện nhất và cũng hiệu quả nhất. Không nghi ngờ gì, cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học, chạy bộ là bí quyết để bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Vậy bạn cần chạy bao nhiêu, cần chạy bao lâu để đạt được hiệu quả? Đâu là cách để bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả?
Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu để giảm cân
Để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả, đặt mục tiêu hợp lý là việc đầu tiên bạn nên làm. Giảm 0.5-1kg/tuần là một mục tiêu hợp lý - Một mức đủ để bạn phải cố gắng nhưng cũng không quá khó khiến bạn e sợ. Giảm 0.5kg đòi hỏi bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo.
Để đốt cháy 100 calo bạn cần chạy trung bình khoảng 1.6km. Điều này có nghĩa để giảm 0.5 kg mỗi tuần, bạn cần chạy 56km mỗi tuần, 8km mỗi ngày (nếu bạn chạy 7 ngày một tuần). Nếu bạn đặt mục tiêu giảm 1kg mỗi tuần, bạn cần chạy 112km mỗi tuần, 16km mỗi ngày (nếu bạn chạy 7 ngày một tuần).
Có thể nói chạy bộ là môn thể thao giúp bạn giảm cân nhanh nhất.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 68 kg, thì dưới đây là thời gian để bạn đốt cháy 0.5kg mỡ:
- Chạy bộ: 40 phút/ngày
- Đi bộ: 2h/ngày
- Bơi (vigorous swimming): 40 phút/ngày
- Đạp xe: 1h/ngày
- Aerobic (cường độ cao): 1h/ngày
Mặc áo mưa chạy bộ giảm cân có hiệu quả không
Câu trả lời là KHÔNG.
Như bạn đã biết, nguyên tắc giảm cân là lượng calo hấp thụ vào bé hơn calo bạn tiêu thụ (calo in<calo out). Trên thực tế, việc chạy bộ giảm cân (kết hợp ăn kiêng) của bạn có hiệu quả hay không cũng tuân theo nguyên tắc này. Và nên nhớ thứ được “ép” ra là mỡ, chứ không phải là nước!
Nếu bạn mặc áo khoác gió giữ ấm vào mùa đông thì đó hoàn toàn lầ việc nên làm. Nhưng nếu bạn mặc áo mưa, áo khoác kín (không thoáng) trong mùa hè với mục đích ép mỡ giảm cân thì không nên. Việc này không khiến việc giảm cân hiệu quả hơn mà còn làm tăng nguy cơ sốc nhiệt và hạ natri máu. Có thể bạn có giảm trọng lượng một chút so với bình thường nhưng đừng vội mừng, bởi đó là trọng lượng của nước bị mất trong quá trình bạn chạy.
Top app chạy bộ giảm cân hiệu quả, miễn phí
Strava:
Một trong những app chạy bộ phổ biến nhất, thu hút nhiều người dùng nhất (tại Việt Nam). Theo báo cáo, có tổng cộng 95 triệu vận động viên trong cộng đồng Strava, với con số khổng lồ 2 triệu người tham gia mỗi tháng. Những vận động viên đó đã ghi lại 1,8 tỷ hoạt động, bao gồm 20 tỷ dặm và chia sẻ 9,6 tỷ kudos (tương tự tính năng like) trong quá trình này.
Giao diện dễ theo dõi và cập nhật. Với Strava, bạn có thể theo dõi chi tiết các chỉ số như: độ cao, tốc độ, khoảng cách và thời gian. Ngoài ra, app còn có các tính năng độc đáo khác là bảng xếp hạng, huy hiệu thành tích và thách thức để thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu của mình. Không chỉ dành cho chạy bộ, Strava cũng là top app cho bơi lội và đạp xe.
RunKeeper
ASICS Runkeeper ™ là một ứng dụng miễn phí và dễ sử dụng để theo dõi tốc độ, khoảng cách, lượng calo đốt cháy, thời gian, và nhiều hơn thế nữa. Đây là một trong những ứng dụng chạy tốt nhất cho người mới bắt đầu, cung cấp dữ liệu chạy cơ bản để giúp bạn làm quen và dần ổn định với thói quen chạy bộ.
Map My Run
Map My Run ™ cung cấp tất cả các chức năng cơ bản của một ứng dụng chạy bộ. Nó đo tốc độ, khoảng cách, lượng calo đốt cháy và thời gian tập. Ứng dụng này có chức năng kết nối với máy chạy bộ và cả thiết bị đo nhịp tim nên bạn có thể theo dõi kết quả và thành tích chạy bộ trong suốt quá trình luyện tập. Bạn cũng có thể nhập các dữ liệu như số lượng thực phẩm bạn ăn để theo dõi sát sao hơn kế hoạch chạy bộ giảm cân của bạn. Bên cạnh đó, Map My Run còn có chức năng theo dõi số kilomet mà giày chạy của bạn đã đạt được và cảnh báo bạn khi tuổi thọ của giày sắp hết.
Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Trước khi bạn bắt đầu quá trình chạy bộ giảm cân, hãy nhớ rằng việc loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể luôn không thể thiếu chế độ ăn kiêng khoa học.
Có một số bằng chứng cho thấy rằng chạy trước bữa sáng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục trước bữa sáng đốt cháy gấp đôi lượng chất béo so với những người tập thể dục sau bữa sáng. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý chỉ chạy ở pace vừa phải và trong không dài(dưới 75 phút).
Luyện tập chéo nâng cao hiệu quả cho việc chạy bộ giảm cân của bạn
Luyện tập chéo (Cross-training) nghĩa là bổ sung các bài tập phụ (ví dụ như bơi, đạp xe) vào bài tập chính (trong trường hợp này là chạy bộ). Các bài tập phụ này phải có tác động thấp, để giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập phụ chỉ nên được thực hiện trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Những bài tập như bóng đá, bóng chuyền, chèo thuyền là không hợp để làm cross-training cho chạy bộ. Trong khi đó thì đạp xe, đạp xe trên máy elliptical, chạy trong hồ bơi, bơi… là những lựa chọn thích hợp nhất. Thời gian khuyến nghị là không quá 30 đến 60 phút mỗi phiên.
Lên kế hoạch cho các buổi chạy tốc biến (Interval Run)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi chạy tốc biến, các bài tập cường độ cao với mức độ gắng sức cao trong một khoảng thời gian ngắn có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo, đặc biệt là vùng bụng. Interval Run giúp bạn giảm cân nhanh hơn 29% so với bài tập chạy cường độ trung bình. Bằng cách chạy ở các tốc độ khác nhau, bạn sẽ tăng dòng oxy đến cơ bắp. Từ đó giúp tăng cường sự trao đổi chất và tiêu hao nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, việc bài tập ngắt quãng có tác dụng tốt hơn trong việc đốt mỡ không có nghĩa việc tăng lượng bài tập này lên sẽ có tác dụng tốt hơn. Chúng tác động nhiều đến cơ thể nên không được thực hiện thường xuyên. Các bài tập cường độ cao này sẽ tiêu tốn gần hết lượng dự trữ glycogen của bạn. Dành 2-3 ngày để cơ thể kịp phục hồi trước khi bước vào buổi tập cường độ cao khác.
Theo dõi sát sao quá trình luyện tập của bạn
Không có một kế hoạch luyện tập nào thích hợp cho tất cả mọi người. Vì vậy, bạn nên vừa tập luyện một cách kiên trì vừa phải lắng nghe cơ thể mình.
Sử dụng đồng hồ chạy bộ chuyên dụng để theo dõi hiệu quả luyện tập cũng như mức độ cải thiện sức khỏe của bạn. Đồng hồ chạy bộ Garmin là đi đầu trong việc hỗ trợ các hoạt động thể thao. (Đặc biệt là chạy bộ-bơi lội-đạp xe)
Với đồng hồ Garmin, bạn có thể:
- Theo dõi mức độ calo đã tiêu thụ. Dựa vào trọng lượng, độ tuổi, giới tính, nhịp tim… chỉ số calo tiêu thụ khi bạn hoạt động hay cả khi bạn nghỉ ngơi sẽ được theo dõi và tính toán chuẩn xác.
- Đề xuất bài tập phù hợp với mục tiêu giảm cân và nền tảng thể lực của bạn
- Đếm số bước, đo khoảng cách, đo tốc độ
- Theo dõi chất lượng giấc ngủ
- Theo dõi pin (năng lượng) cơ thể, nhịp tim.
- Thi đua với bạn bè bất kể nơi bạn chạy
Kết:
Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn kiến thức bổ ích khi chạy bộ giảm cân. Bạn không thể đạt được vóc dáng thon gọn chỉ trong một sớm một chiều. Nhưng chỉ cần bạn kiên trì, tất cả vấn đề đều được giải quyết. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình!
