Cùng tìm hiểu về 13 cách để tăng sức chịu đựng trong khi chạy

HappyRunner
Th 6 04/08/2023 6 phút đọc
Nội dung bài viết

Việc chạy bộ không những đem lại cho bạn một sức khỏe tốt mà còn giúp bạn giảm cân và luôn có được một tinh thần thoải mái. Tuy nhiên, tốc độ chạy của bạn trong một thời gian đã đạt đến trạng thái bão hòa nhưng bạn vẫn muốn thúc đẩy bản thân vượt qua trạng thái này. Vậy sau đây, Happyrun sẽ chia sẻ tới bạn 13 cách để tăng sức chịu đựng khi chạy của bạn qua bài viết sau đây nhé. 

Sức chịu đựng trong khi chạy là gì?

Sức chịu đựng trong khi chạy là khả năng của người chạy để duy trì và tiếp tục chạy một khoảng cách hoặc một thời gian dài mà không gặp vấn đề sức khỏe hay mệt mỏi quá nhiều. Điều này bao gồm cả khả năng chịu đựng về mặt thể lực và tinh thần. Sức chịu đựng trong khi chạy là một yếu tố quan trọng để cải thiện hiệu suất và đạt được mục tiêu cá nhân. Khi chạy, cơ thể phải vận hành ở mức độ tập trung cao và tiêu tốn nhiều năng lượng. 

13 cách để tăng sức chịu đựng trong khi chạy

Để tăng sức chịu đựng khi chạy, bạn có thể thực hiện các cách sau đây:

  1. Luyện tập thường xuyên: Những bước đầu khi chạy bạn nên chạy nhẹ nhàng và dần dần tăng tốc lên để cơ thể dần thích nghi và cải thiện sức chịu đựng. Nên tập thường xuyên kéo dài nhiều tuần để giúp nâng cao sức chạy của bản thân. 

  2. Chạy theo từng giai đoạn: Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy thì nên chia việc chạy thành từng giai đoạn với tốc độ và độ dài khác nhau giúp cơ thể đáp ứng và dần làm quen.

  3. Luyện tập chạy dài: Hãy tăng quãng đường chạy của bạn mỗi tuần để cơ thể dần quen và trải nghiệm cảm giác chạy bộ để tăng sự tập trung, kiên nhẫn.

  4. Tham gia nhóm tập luyện: Việc bạn tham gia nhóm tập luyện chạy bộ sẽ giúp bạn học hỏi thêm được nhiều kiến thức, kinh nghiệm, nâng cao động lực và khả năng chạy bộ của mình tốt hơn. 

  5. Chế độ ăn uống phù hợp: Đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể để duy trì sức chịu đựng trong quá trình chạy.

  6. Luyện tập hô hấp: Trong khi chạy nên tập trung vào hô hấp đều đặn để cải thiện sự kiểm soát hơi thở khi chạy. Không nên thở gấp gáp sẽ khiến cho cơ thể trở nên mệt mỏi và khiến bạn không thể chạy được nữa.

  7. Quản lý tâm lý: Nên học cách vượt qua cảm giác mệt mỏi và khó khăn khi chạy bằng cách rèn luyện tâm lý kiên nhẫn và tích cực.

  8. Nghỉ ngơi hợp lý: Sau khi chạy cơ thể cần có thời gian để hồi phục sau mỗi buổi tập. Vì vậy, bạn có thể tham gia các buổi tập yoga, nidra hoặc thiền định để tăng năng suất và cân bằng được hơi thở của bạn. 

  9. Sử dụng giày chạy phù hợp: Chọn giày chạy tốt và phù hợp với chân để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

  10. Tập trung vào kỹ thuật chạy: Đảm bảo kỹ thuật chạy phải phù hợp với bản thân để giúp tiết kiệm năng lượng và giảm thiểu áp lực lên cơ bắp.

  11. Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và chất lượng là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và cải thiện sức chịu đựng.

  12. Uống đủ nước: Bạn cần cung cấp đủ nước trước, trong và sau quá trình chạy. Vì khi chạy cơ thể sẽ mất nhiều nước nên cần được bổ sung đầy đủ để tăng sức chịu đựng của bạn trong thời gian chạy dài. 

  13. Chế độ ăn uống phù hợp: Bổ sung cho cơ thể những chất dinh dưỡng để có sức khỏe tốt khi chạy.

Lưu ý rằng việc tăng sức chịu đựng khi chạy cần thời gian và kiên nhẫn. Hãy bắt đầu từ từ và dần dần nâng cao khả năng của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Giày Chạy Bộ Nữ Chính Hãng 100%

Tốc độ chạy khoa học là bao nhiêu? 

Tốc độ chạy khoa học không có một con số cụ thể nhất định vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, trình độ thể lực, mục tiêu cá nhân và mục đích của việc chạy. Tuy nhiên đối với người mới bắt đầu hoặc người luyện tập thể dục, thời gian chạy bộ tốt nhất vào ban đêm duy trì trong khoảng 30 phút đến 1 giờ mà không gặp quá nhiều mệt mỏi và mất kiểm soát.

Quan trọng là tốc độ chạy khoa học phải phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của từng người và việc tăng tốc độ chạy nên được thực hiện dần dần. Bạn cần phải làm chủ và kiểm soát được tốc độ của mình. Nếu cần thiết, bạn có thể nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia về thể dục và thể thao.

Một số sai lầm hay mắc phải khi chạy bộ 

 

  • Bỏ qua việc rèn luyện kỹ thuật chạy đúng cách có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu suất chạy.

  • Tập luyện quá nhiều và không nghỉ ngơi đủ có thể gây quá tải cơ bắp và làm suy yếu sức chịu đựng.

  • Mang giày chạy không phù hợp với chân hoặc không đảm bảo độ giảm chấn có thể gây chấn thương cho bàn chân và cơ bắp.

  • Chỉ chạy cùng một tốc độ trong mỗi buổi tập không giúp cải thiện sức chịu đựng và tăng cường cơ bắp.

  • Không bắt đầu buổi tập bằng các bài tập khởi đầu nhẹ nhàng có thể gây tổn thương cơ bắp.

  • Chạy với tốc độ không phù hợp với khả năng cá nhân có thể gây mệt mỏi hoặc không đạt được kết quả mong muốn.

  • Quên theo dõi tiến độ và lịch trình tập luyện có thể làm mất hướng và động lực trong việc chạy.

  • Bỏ qua việc duỗi cơ và chăm sóc cơ thể sau khi chạy có thể làm gia tăng nguy cơ chấn thương.

  • Không uống đủ nước trong quá trình chạy dài có thể dẫn đến mất nước và suy giảm hiệu suất.

  • Đặt mục tiêu quá cao hoặc không phù hợp với khả năng hiện tại có thể làm mất hứng thú và kiên nhẫn trong việc chạy.

Xem thêm: Khám phá 5 sai lầm thường mắc phải khi đi bộ hàng ngày và cách khắc ph 

Lời kết: 

Như vậy, qua bài viết trên đây Happyrun đã chia sẻ tới bạn 13 cách để tăng sức chịu đựng khi chạy. Khi bạn nỗ lực thì mọi thứ sẽ trở lên tốt hơn, vì vậy hãy lên cho mình một kế hoạch hợp lý để giúp bạn hoạt động tốt hơn, chạy nhanh hơn và kéo dài thời gian chạy để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Th 5 22/02/2024 8 phút đọc

Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối... Đọc tiếp

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết