Chạy nhanh
Chạy nhanh là một hình thức chạy bộ để cơ thể di chuyển trên mặt đất bằng đôi chân với tốc độ chạy nhanh hơn so với chạy bộ thông thường.
Các chuyên gia thể dục thể thao cho biết, tốc độ trung bình của chạy nhanh được tính từ 9 - 12 km/h. Đối với người có kinh nghiệm chạy bộ hay các vận động viên chuyên nghiệp thì tốc độ chạy này còn cao hơn nữa, tùy vào khả năng của mỗi người.
Chạy nhanh là cách giúp con người nhanh chóng đến địa điểm cần đến trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Ngoài ra, chạy nhanh cũng là cách rèn luyện bản thân để chúng ta có cơ hội vượt qua giới hạn bản thân, khẳng định chính mình.
Bất kỳ ai khi bắt đầu chạy bộ đều mong muốn mình có thể chạy thật nhanh, tốc độ thật tốt mà không nhanh mệt mỏi. Nhìn chung, chạy bộ nhanh đòi hỏi phải có quá trình rèn luyện và phấn đấu không ngừng nghỉ.
Việc trang bị cho mình những bí quyết chạy nhanh cũng là lợi thế giúp bạn có thể cải thiện tốc chạy tốt mà không mất sức.
7 bí quyết để bạn chạy nhanh hơn
Giãn cơ, khởi động rất quan trọng
Cũng giống như các bài tập thể dục khác, khởi động là khâu rất quan trọng, tạo bước đệm giúp bạn hoàn thành bài tập đạt hiệu quả cao hơn.
Các HLV thể dục chia sẻ, trước khi bắt đầu chạy nhanh bạn nên dành 5 - 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng. Cụ thể, bạn có thể thực hành động tác xoay các khớp chân, tay, vai, gối, vặn mình, xoay hông, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ...
Khởi động cơ thể càng kỹ thì cơ bắp, xương khớp càng dẻo dai, linh hoạt. Nhờ đó, cơ thể sẽ hạn chế những chấn thương, rủi ro có thể ra trong khi chạy như: chuột rút, co cơ.
Tư thế chạy nhanh đúng
Áp dụng tư thế chạy bộ đúng có tác dụng giảm lực cản cho bạn khi chạy bộ, giúp bạn tăng tốc độ chạy nhanh hơn mà không bị mất sức.
Theo các chuyên gia, tư thế chạy nhanh đúng mà runner nên áp dụng gồm các kỹ thuật chính sau:
- Đầu của bạn luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, tuyệt đối không nhìn xuống dưới đất trong lúc chạy bộ sẽ khiến tốc độ chạy bị chậm lại.
- Hai tay cần để 2 bên để khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ. Mỗi bước chân bạn cần đánh tay đều đặn và nhịp nhàng.
- Đôi chân cần tiếp đất nhanh rồi nhấc lên nhanh chóng. Hãy nâng đầu gối lên vừa phải, tránh nâng đầu gối quá cao sẽ làm cho cơ thể nhanh bị mất sức và tổn thương cơ, dây chằng.
Đếm số bước chân
Đếm số bước chân cũng là một trong những bí quyết giúp cải thiện tốc độ chạy nhanh của bạn. Số bước chân của bạn tăng lên trong một phút thì tức là bạn đã chạy nhanh hơn.
Để xác định số bước chân của mình khi chạy bộ, bạn có thể sử dụng đồng hồ thể thao chuyên nghiệp Garmin. Đồng hồ thể thao Garmin giúp bạn theo dõi chính xác tình hình sức khỏe suốt ngày dài, lập kế hoạch chạy bộ, cho biết nhịp tim, hô hấp cũng như khoảng cách và cự li di chuyển của bạn, thậm chí còn nhiều hơn thế nữa!
Bí quyết tăng số bước chân chạy nhanh trong 1 phút là bạn có thể thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn hãy chạy bộ trong vòng 30 giây ở tốc độ hiện tại của bạn.
- Sau đó đi bộ trong 1 phút để phục hồi, rồi chạy tiếp trong 30 giây, rồi cố gắng tăng số bước chạy.
- Trong khi chạy hãy tập trung thực hiện các bước chạy nhẹ, ngắn, nhanh.
- Lặp lại 5 - 8 lần rồi tăng tốc độ sau mới lần chạy.
Tối ưu hóa nhịp, hít thở đúng cách
Chuyên gia thể dục nhận định, hít thở đúng cách giúp người chạy tăng tốc độ chạy và sức chịu đựng cũng như sức bền. Lý do là vì khi hít thở sâu, đúng cách thì lượng oxy cung cấp vào máu sẽ nhiều hơn, cơ bắp có nhiều năng lượng để hoạt động hơn nên bạn sẽ chạy nhanh hơn mà không mệt..
Chuyên gia khuyên rằng:
- Giai đoạn khởi động trước khi chạy bạn nên thực hiện nhịp 5 ( hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp).
- Khi chạy bộ tốc độ bạn nên hít thở nhịp 3 (hít vào 2 nhịp thở ra 1 nhịp).
- Nếu chạy nước rút thì bạn sẽ hít thở theo nhịp hít vào 2, thở ra 1, hít vào 1, thở ra 1 và lặp lại.
Tiếp đất bằng nửa bàn chân
Một sai lầm mà nhiều runner thường hay mắc phải khi chạy nhanh đó là sử dụng cả bàn chân để tiếp đất (mặc dù tiếp đất bằng cả bàn chân là cách tiếp đất của đa số vận động viên chạy dài). Điều này làm cho trọng lượng cơ thể dồn cả vào đôi chân, khiến bước chân bước lên có phần chậm chạp, nặng nề và mệt mỏi hơn.
Cách cải thiện khả năng chạy nhanh của bạn chính là áp dụng kỹ thuật tiếp đất bằng nửa bàn chân, tức là sử dụng các ngón chân để tiếp đất. Bằng cách này, cơ thể không bị dồn nén xuống, bước chân nhanh và đều hơn, tốc độ chạy sẽ được cải thiện tốt hơn.
Lưu ý: Bạn không nên tiếp đất mũi trong thời gian quá dài vì dễ dẫn đến chấn thương.
Chạy nước rút
Cải thiện tốc độ bằng chạy nước rút là cách mà hầu hết các runner đều thực hiện. Với cách này, vận động viên phải có nền tảng thể lực khỏe mạnh, tuân thủ quy tắc 10% (không chạy quá 10% số km so với tuần trước) và tăng dần tập luyện.
Trang phục, đồ bó cơ và giày chạy theo yêu cầu
Chuẩn bị cho mình những bộ trang phục phù hợp cũng là bí quyết giúp bạn tăng cường tốc độ chạy nhanh của mình. Khi chạy bộ, bạn cần có sự thoải mái, dễ chịu nhất có thể để toàn bộ cơ thể được vận động thoải mái, gia tăng tốc độ hiệu quả.
Theo kinh nghiệm của các chuyên gia, bạn nên mặc những trang phục bó sát, co giãn tốt khi chạy nhanh nhằm giảm lực cản trong khi chạy tốt nhất. Đồng thời, những bộ trang phục đó phải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, tạo sự thoải mái nhất cho người chạy.
Bên cạnh đó, đôi giày chạy chất lượng và phù hợp cũng rất quan trọng cho người chạy nhanh. Bạn hãy lựa chọn cho mình đôi giày tiêu chuẩn, vừa chân, có đế nhẹ, mềm mại. Một đôi giày phù hợp sẽ hỗ trợ khả năng tăng tốc độ chạy cho bạn cực tốt.
