Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Do Trong Linh
Th 5 08/02/2024 17 phút đọc

Cho dù bạn vừa đăng ký tham gia marathon đầu tiên hay đang cân nhắc làm điều đó, có lẽ bạn đang có rất nhiều câu hỏi. Trong khi tập luyện cho quãng đường 42,195 km mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần, thì việc chinh phục nó cũng có thể dẫn đến đau nhức, chấn thương vặt và thậm chí là chấn thương nghiêm trọng.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2021 của Mayo Clinic cho thấy 30% số người chạy marathon bị chấn thương liên quan đến giải đấu. Một phân tích khác cho thấy 40% người chạy bị chấn thương trong quá trình luyện tập cho Marathon và 16% cho biết họ bị chấn thương trong hoặc ngay sau cuộc đua.

Một điều đáng buồn nữa trước khi chúng ta đi vào những điều tốt đẹp (hãy kiên nhẫn!) là hầu hết chấn thương xảy ra ở những người mới bắt đầu chạy, theo Brett Woyshner, Tiến sĩ Vật lý trị liệu. "Đó là những người trong khoảng thời gian từ 0 đến 2 năm tham gia chạy bộ và chưa thực sự quen với cách thức tập luyện và cách bắt đầu," ông nói.

Nhưng hãy chuyển sang những tin vui! Chúng tôi có hơn 15 lời khuyên từ các chuyên gia về cách tránh chấn thương trong quá trình luyện tập marathon. Đầu tiên, chúng ta sẽ đi sâu hơn một chút về cách những người chạy marathon lần đầu tiên bị loại khỏi cuộc đua, cùng với các loại chấn thương phổ biến nhất trong số họ.

Nội dung bài viết

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương do chạy marathon

"Sai lầm trong tập luyện là nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương cho người chạy marathon," Tiến sĩ Sara Filmalter, bác sĩ y khoa gia đình tại Mayo Clinic ở Florida và là một trong những tác giả của nghiên cứu về tỷ lệ chấn thương của Mayo Clinic, cho biết.

Cụ thể hơn, theo Courtney Burnett, Tiến sĩ Vật lý trị liệu tại Bespoke Physical Therapy ở New York City, việc tuân thủ kém hoặc không nhất quán với chương trình tập luyện - hoặc đơn giản là tập luyện không đủ - có thể dẫn đến chấn thương. "Ví dụ như nhanh chóng tăng khối lượng tập luyện hàng tuần, bỏ qua việc tăng dần quãng đường luyện tập hàng tuần, tổng lượng quãng đường chạy hàng tuần thấp, hoặc thiếu đa dạng trong các bài tập chạy," cô nói. Burnett nói thêm rằng cô đã thấy nhiều người chạy rất nghiêm túc với các buổi chạy dài cuối tuần trong khi bỏ qua phần còn lại của kế hoạch tập luyện, dẫn đến bất lợi cho họ.

Woyshner đồng ý rằng tăng quãng đường chạy quá nhanh là cách dễ bị chấn thương nhất. Ông cũng cho biết vấn đề về sinh cơ học, bao gồm những sai sót trong dáng chạy, cũng có thể là nguyên nhân gây chấn thương.

Theo Burnett, những thủ phạm khác bao gồm: không chú ý đến dinh dưỡng, không tích hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và ngày phục hồi vào lịch tập luyện của bạn.

Các chấn thương phổ biến ở người chạy marathon lần đầu

Theo các chuyên gia, dường như có một số điểm chung giữa các loại chấn thương và những người chạy bộ mới bắt đầu. Bác sĩ Todd McGrath, bác sĩ y khoa chính về y học thể thao tại Bệnh viện Chỉnh hình Đặc biệt ở Thành phố New York cho biết: "Có vẻ như đó là những chấn thương mô mềm khởi phát dần dần, như viêm gân, viêm bao hoạt dịch."

Về các bộ phận cụ thể trên cơ thể, Woyshner thường thấy các khách hàng chạy bộ gặp vấn đề liên quan đến gân Achilles, phía trước đầu gối, gân bánh chè (nối xương bánh chè với xương ống chân), dải IT (chạy dọc bên ngoài chân) và hông bên ngoài.

Bác sĩ Filmalter cho biết đầu gối là bộ phận cơ thể thường bị chấn thương nhất ở những người chạy bộ luyện tập cho marathon, tiếp theo là chấn thương ở bàn chân. Cô ấy nói: "Theo kinh nghiệm lâm sàng và cá nhân của tôi, các chẩn đoán phổ biến nhất bao gồm hội chứng đau bánh chè (còn gọi là đầu gối người chạy), hội chứng dải IT, viêm cân gan bàn chân, viêm gân Achilles và nứt xương do stress."

Cuối cùng, Burnett nói thêm rằng các chấn thương vùng đầu gối và mắt cá chân tiếp theo là hông là phổ biến nhất đối với những người chạy marathon mà cô ấy gặp. Điều này bao gồm bong gân mắt cá chân, viêm gân Achilles, hội chứng căng cơ chày trong (còn gọi là đau ống đồng), đầu gối người chạy, hội chứng dải IT, nứt xương do stress và căng cơ hoặc kéo cơ ở đùi trước, gân kheo và bắp chân.

15 Bí quyết tránh chấn thương khi tập luyện marathon đầu tiên

Nghe thì có vẻ nặng nề, nhưng một vài chiến lược đơn giản sẽ giúp bạn tránh chấn thương trong quá trình luyện tập marathon. Dưới đây là những gì các chuyên gia khuyên bảo:

1. Xác định xem bạn có THỰC SỰ SẴN SÀNG cam kết không?

Theo Courtney Burnett, Tiến sĩ Vật lý trị liệu: "Rút ra từ kinh nghiệm bản thân, một trong những phần khó khăn nhất của việc tập luyện marathon là mức độ cam kết và tính kiên trì cao mà nó đòi hỏi." Cô ấy tin rằng việc giữ một tâm lý tích cực là chìa khóa thành công.

"Chúng tôi thường thấy người chạy bị chấn thương trong quá trình tập luyện vì họ gặp khó khăn trong việc tuân theo chương trình (ví dụ: 'Tôi không có đủ thời gian'), hoặc họ không nhận ra ảnh hưởng của dinh dưỡng, hydrat hóa, phục hồi và giấc ngủ trong toàn bộ quá trình."

Cô ấy khuyên bạn nên dành thời gian để thành thật với bản thân và xem xét liệu bạn có thực sự sẵn sàng cống hiến 100% trong mọi khía cạnh của việc tập luyện marathon hay không. "Nếu có, tuyệt vời! Bạn đang có một khởi đầu tuyệt vời. Nhưng nếu không, bạn có thể cần suy nghĩ nghiêm túc về những rủi ro bạn sẽ phải đối mặt nếu không thể cam kết hoàn toàn với một chương trình."

2. Chọn một chương trình tập luyện vững chắc

Bác sĩ Sara Filmalter cho biết: "Người chạy bộ có thể giảm khả năng chấn thương bằng cách tuân theo một chương trình tập luyện được suy nghĩ kỹ lưỡng." Cô ấy nói thêm rằng chấn thương có thể xảy ra do tập luyện quá sức hoặc tập luyện không đủ.

Cụ thể, bạn sẽ muốn có một kế hoạch tăng dần số kilomet hợp lý và xây dựng các loại chạy khác nhau với những ngày nghỉ ngơi. May mắn thay, chúng tôi đã hỗ trợ bạn: Kiểm tra các tùy chọn kế hoạch luyện tập này từ Happyrun.

3. Kiểm tra lại các chấn thương cũ

Burnett nói: "Trong khi bạn dành thời gian suy ngẫm và nghiên cứu các kế hoạch tập luyện, hãy cân nhắc cả những chấn thương trong quá khứ mà bạn đã từng gặp phải." Tích hợp một số bài tập với mục tiêu để củng cố những vùng yếu đó có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu một cách đúng đắn, điều đó có nghĩa là: Ví dụ, nếu bạn đã từng bị viêm cân gan bàn chân trong quá khứ, hãy thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân mỗi tuần trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn từng bị đau đầu gối, có lẽ nên thêm các bài tập với dây kháng cho cơ mông vào lịch trình của bạn.

Burnett gợi ý: "Nếu bạn không chắc liệu chấn thương trong quá khứ có ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn hay không, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu tại địa phương."

4. Đầu tư vào trang bị chạy phù hợp

Burnett nhấn mạnh: "Hãy chắc chắn bạn có giày chạy phù hợp." Cô ấy nói: "Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết có bao nhiêu khách hàng của tôi cố gắng chạy bằng giày cũ, không vừa vặn hoặc nhất quyết chọn một thương hiệu giày chạy nhất định không phù hợp với nhu cầu riêng của họ." "Giày chạy chất lượng tốt ban đầu có vẻ như một món đồ xa xỉ, nhưng xét đến thời gian bạn sẽ dành cho chúng, một đôi giày chạy tốt là một khoản đầu tư xứng đáng."

5. Thực hành kế hoạch luyện tập

Việc xây dựng nền tảng sức bền là rất quan trọng, quãng đường của tuần đầu tiên bạn nên cảm thấy thoải mái khi bắt đầu tập luyện. McGrath nói: "Nhiều bệnh nhân của tôi chạy marathon New York City vào tháng 11, vì vậy họ nên bắt đầu tập luyện với trọng tâm là marathon vào tháng 5 hoặc tháng 6." (Tương đương với 20 đến 24 tuần tập luyện so với 16 đến 18 tuần thông thường.) "Đó là một điều thực sự quan trọng để bạn bước vào cuộc đua với thể lực tương đối tốt."

6. Tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp chính

Filmalter nói: "Tập luyện sức mạnh là một khía cạnh thường bị bỏ qua và cực kỳ quan trọng để hoàn thành cuộc đua thành công." Cô ấy nói thêm rằng ngoài bất kỳ bộ phận cơ thể cụ thể nào bạn từng gặp vấn đề trong quá khứ, điểm yếu ổn định hông thường là thủ phạm gây ra chấn thương chạy bộ. "Tăng cường sức mạnh cho cơ hông và cơ xoay ngoài có thể giúp ngăn ngừa chấn thương."

7. Dành ngày nghỉ ngơi thực sự

Burnett nói: "Theo kinh nghiệm của tôi, các vận động viên sức bền không thích ở yên quá lâu." Một số người có thể thấy một ngày nghỉ trong kế hoạch tập luyện nhưng vẫn quyết định chạy thêm vài km, nhưng những ngày nghỉ ngơi hợp lý là rất quan trọng: “Trong khi bạn cần phải nỗ lực về thể chất để cải thiện kỹ năng chạy, những ngày nghỉ cho phép cơ thể bạn phục hồi và xây dựng lại cơ bắp, thích nghi với áp lực của quá trình tập luyện để xây dựng sức bền và sức mạnh,” Burnett nói, đồng thời nói thêm rằng những ngày nghỉ ngơi cũng có thể giúp giảm bớt mệt mỏi tinh thần có thể đi kèm với việc tập luyện.

8. Tận dụng cộng đồng chạy bộ

Woyshner nói: "Đối với những người mới chạy bộ nói riêng, việc hòa mình vào cộng đồng chạy bộ và học hỏi càng nhiều càng tốt từ những kinh nghiệm của những người xung quanh bạn sẽ rất hữu ích," cho dù bạn chạy cùng bạn bè hay tham gia một câu lạc bộ chạy bộ địa phương. "Kinh nghiệm của bạn sẽ khác với người bên cạnh, nhưng bạn càng học hỏi được nhiều kiến thức từ hành trình của người khác, bạn càng có thể tiếp thu và điều chỉnh nó cho chính mình khi bắt đầu hành trình chạy bộ."

9. Kiểm tra dáng chạy

Woyshner đề nghị mọi người chạy bộ, dù mới hay đã có kinh nghiệm, nên cân nhắc việc phân tích dáng chạy để làm quen với cách cơ thể bạn di chuyển.

Đơn giản chỉ với chiếc smartphone của bạn và chế độ quay chậm. Bạn có thể nhìn thấy cách mình đang chạy. Từ đầu, vai, đánh tay, chuyển động của hông hay cách bạn tiếp đất.

Những hiểu biết này sẽ giúp bạn nhìn ra đâu là chỗ cần cải thiện.

10. Chú ý đến sải chân

Nhắc đến bước chân quá dài, Woyshner nhắc lại rằng phân tích dáng chạy là rất cá nhân hóa, nhưng một mẹo mà anh ấy thường xuyên đưa ra để giúp người chạy tránh chấn thương là tăng nhịp độ và rút ngắn sải chân.

“Tôi sẽ bảo họ cố gắng chạm đất nhiều nhất có thể trong X phút ThemeSyntaxError[Illegal template name snippet_code] , thoải mái với việc họ chạm đất nhanh như thế nào,” anh ấy nói. “Nếu bạn nghĩ đến việc đi ván trượt, bạn không bao giờ muốn đặt chân quá xa trước mặt, bạn muốn bàn chân đó ngay dưới cơ thể để đẩy mình về phía trước.”

Mặc dù đây cũng là một số liệu riêng biệt với mỗi cá nhân, bạn có thể cảm nhận được nhịp độ của mình thông qua thiết bị đeo tay hoặc chỉ đơn giản bằng cách đếm số bước mỗi phút. Cadence có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng bạn nên hướng tới mục tiêu trên 170 nhịp/phút. Các vận động viên ưu tú thường có cadence trên 180 nhịp/phút.

11. Theo dõi dữ liệu của bạn

Nhắc đến các thiết bị đeo tay, bất kể đó là Apple Watch, Garmin, Coros hay thứ gì khác đều có thể giúp bạn rất nhiều. Chúng có thể theo dõi số kilomet hàng tuần và mức độ căng thẳng của bạn, cho dù đó là do công việc hay do một buổi chạy dài căng thẳng.

Bạn cũng có thể điều chỉnh các buổi chạy và bài tập dựa trên điểm phục hồi trên thiết bị, điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Nếu tôi thức dậy vào ngày mai và đồng hồ Garmin của tôi hiển thị mức phục hồi màu đỏ và tôi có kế hoạch chạy 16 km, tôi sẽ lắng nghe. Tùy vào cảm nhận tôi có thể chạy bài ngắn hơn hoặc nghỉ hẳn nếu cần.

Ngay cả khi bạn không có thiết bị đeo tay cung cấp cho bạn chỉ số này, bạn cũng có thể tự kiểm tra vào buổi sáng. Ví dụ, nếu bạn có lịch chạy 13 km nhưng bạn đã bị đau đầu gối nhẹ trong ba ngày qua, ngủ năm tiếng và bị căng thẳng vô cùng ở nơi làm việc, thì nguy cơ chấn thương của bạn sẽ tăng vọt. Hãy điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp hoặc cân nhắc hoán đổi chạy 13 km bằng một ngày nghỉ ngơi.

12. Ngủ nhiều hơn bình thường nếu có thể

Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Chỉnh hình Nhi khoa phát hiện ra rằng các vận động viên học sinh ngủ dưới 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ chấn thương cao hơn 1,7 lần so với những người ngủ 8 tiếng trở lên.

Woyshner nói: "Khi bạn ngủ đủ 8 hoặc 9 tiếng, khả năng chấn thương sẽ giảm," anh ấy giải thích rằng anh ấy luôn "nói về giấc ngủ" với khách hàng - điều đó cho thấy tầm quan trọng của nó như thế nào.

McGrath cũng nhấn mạnh khía cạnh này: "Đừng hy sinh giấc ngủ để chạy bộ," anh ấy nói. "Bỏ qua thời gian ngủ cần thiết để tập luyện nhiều hơn sẽ ảnh hưởng xấu đến toàn bộ quá trình tập luyện của bạn." Mặc dù 8 tiếng mỗi đêm là mục tiêu tốt, nhưng ngủ nhiều hơn có thể hữu ích trong quá trình luyện tập marathon.

13. Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bạn

McGrath nói: "Tôi thường khuyên bạn nên chú ý đến những gì bạn ăn, cố gắng ăn uống cân bằng và không bỏ qua các chất dinh dưỡng đa lượng trừ khi bạn có lý do y tế hoặc niềm tin cá nhân về điều đó."

Bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều: Hãy đảm bảo bạn có đủ năng lượng (tức là calo và các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo) và không ăn kiêng trong thời gian luyện tập marathon, anh ấy nói.

Nứt xương do stress, đặc biệt, có thể xảy ra do tình trạng thiếu năng lượng, tức là khi cơ thể bạn không đủ năng lượng để hỗ trợ tất cả các chức năng sinh lý giúp bạn khỏe mạnh tối ưu. McGrath nói: "Khi bạn không nhận được năng lượng để hỗ trợ lượng tập luyện của mình, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ đâu đó và xương là một trong những vị trí mà nó lấy năng lượng đó." "Đó là lý do tại sao xương của bạn có thể yếu đi, vì chúng không chuyển hóa nhanh chóng nếu bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc calo."

Nếu bạn muốn cụ thể hơn thế, bạn có thể kiểm tra nồng độ máu với bác sĩ để đảm bảo bạn không thiếu bất kỳ chất nào có thể góp phần vào nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như vitamin D. McGrath nói: "Có một số tranh luận về tuyên bố này, nhưng nói chung chúng tôi muốn các vận động viên cao hơn một chút so với phạm vi cắt giảm tối thiểu ."

14. Chạy với cường độ thấp

Matt Fitzgerald trong cuốn sách của mình có đưa ra một nguyên tắc chung: 80% thời gian chạy nên ở cường độ thấp và 20% ở cường độ cao. Woyshner đồng ý rằng đây là một quy tắc tốt để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập marathon đầu tiên của bạn.

Anh ấy nói thêm rằng bạn thậm chí có thể muốn chạy nhiều hơn với cường độ thấp khi tăng quãng đường chạy. Woyshner nói: "Để tránh và quản lý chấn thương trong khi tăng cường tập luyện, thời gian và cường độ nên tỷ lệ nghịch." Nói cách khác, khi thời gian chạy của bạn tăng lên, cường độ của những lần chạy đó (hoặc tốc độ) nên giảm xuống. Ví dụ, nếu bạn đang tăng số kilomet hàng tuần từ 16 km lên 24 km, thì 8 km bổ sung đó nên chạy ở cường độ thấp.

15. Hãy vui vẻ!

Lời khuyên lớn nhất của McGrath: Hãy tận hưởng trải nghiệm. Anh ấy nói: "Bạn đang ở ngoài trời, bạn đang chạy bộ, và đó có lẽ là mục tiêu của hầu hết người chạy." "Vì vậy, hãy tận dụng nó, vui vẻ với nó, đừng quá nghiêm túc và bị ám ảnh bởi số kilomet hàng tuần, cuối cùng khiến bạn bị đau hoặc chấn thương."

Chuyện gì xảy ra nếu bạn bị chấn thương trong quá trình luyện tập marathon đầu tiên?

Burnett khuyên bạn không nên hoảng sợ nếu chẳng may bị chấn thương. Cô ấy nói: "Cơ thể bạn đang trải qua một lượng lớn kích thích và áp lực mới, đặc biệt nếu đây là marathon đầu tiên của bạn, vì vậy một vài cơn đau nhức tại đây và ở đó sẽ không có gì đáng ngạc nhiên."

Tuy nhiên, tốt nhất nên liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu càng sớm càng tốt. Burnett nói thêm: "Thông thường, khách hàng không liên hệ cho đến khi mọi thứ trở nên 'cực kỳ tồi tệ' và cuối cùng bỏ lỡ cơ hội can thiệp tuyệt vời." McGrath đồng ý: "Nếu có bất kỳ lo lắng hay thắc mắc nào, bạn nên kiểm tra và phát hiện ra rằng không có vấn đề gì thay vì trì hoãn và nó trở thành vấn đề lớn hơn."

McGrath nói thêm rằng nếu bạn có những cơn đau nhức nhỏ, bạn có thể tập luyện nhẹ nhàng trong vài ngày (chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe) hoặc nghỉ hoàn toàn để xem mọi thứ có cải thiện không.

Dưới đây là một số dấu hiệu của vấn đề lớn hơn cần được chú ý ngay lập tức:

  • Đau tái diễn
  • Đau nặng dần
  • Đau ảnh hưởng đến chương trình tập luyện của bạn
  • Đau kéo dài hơn vài ngày
  • Đau nhói, dữ dội hoặc tập trung

Burnett nói: "Sau khi loại trừ bất kỳ chấn thương hoặc bệnh lý nghiêm trọng nào, một chuyên gia vật lý trị liệu phù hợp có thể cung cấp kết hợp các động tác để giảm đau và viêm, và tập luyện sức mạnh để cải thiện khả năng hấp thụ áp lực của cơ thể giúp bạn vượt qua chấn thương và duy trì 'mục tiêu cho cuộc đua' của bạn."

Tham khảo: nguồn Runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

Th 2 08/01/2024 16 phút đọc

Đi giày chạy bộ không phù hơpSai lầm 1: Sử dụng giày chạy bộ cũ hoặc sử dụng loại giày chạy bộ không phù hợp với... Đọc tiếp

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Th 2 01/01/2024 9 phút đọc

Chuột rút bắp chân không phải là hiện tượng hiếm gặp. Mọi người thường bị chuột rút khi chạy, sau khi chạy hoặc chuột rút chân... Đọc tiếp

Nguy Cơ Tử Vong Đột Ngột Trong Chạy Marathon Cần Được Quan Tâm?

Nguy Cơ Tử Vong Đột Ngột Trong Chạy Marathon Cần Được Quan Tâm?

Th 4 29/11/2023 4 phút đọc

Phần 1: Những Số Liệu Quan Trọng về Đột Quỵ khi Chạy bộ1️⃣. Cơn đau tim trong cuộc đua Marathon (42km) hoặc bán marathon (21km) được... Đọc tiếp

Nội dung bài viết