Belinda hỏi: Tôi đã là một vận động viên chạy bộ trong vài năm qua. Vài tuần trước, lưng và hông của tôi bắt đầu đau, vì vậy tôi đã đến gặp bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống và chụp MRI. Tôi được xác nhận là bị thoát vị hai đĩa đệm. Tôi đã nghỉ chạy một vài tuần, nhưng tôi muốn sớm bắt đầu chạy lại—Tôi có một cuộc đua 10K vào tháng 10 và rất mong đạt thành tích tốt. Làm thế nào để có thể tiếp tục chạy và tập luyện với bệnh thoát vị đĩa đệm?
Trả lời từ Jenny, HLV chạy bộ của Runnersworld: Chạy bộ khi có các vấn đề về lưng như thoát vị đĩa đệm là một việc phức tạp. Bạn vẫn có thể tiếp tục chạy, nhưng điều khôn ngoan là nên xây dựng một chiến lược cùng với bác sĩ của mình — họ hiểu rõ tình trạng cá nhân của bạn và có thể giúp bạn tạo ra một chế độ an toàn.
Một khi bạn đã hết đau và nhận được sự cho phép chạy trở lại từ bác sĩ, tôi khuyên bạn nên đánh giá lại hoàn toàn thói quen chạy bộ của mình. Điều quan trọng là lập ra một kế hoạch (với sự hỗ trợ và phê duyệt của bác sĩ) xem xét cách cơ thể bạn phản ứng với hoạt động có tác động mạnh. Dưới đây là một số gợi ý để bạn cân nhắc:
Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
Cách số một để giảm thiểu các vấn đề về lưng và các khớp khác là bổ sung bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân vào chế độ của bạn ba lần một tuần, cùng với rèn luyện tính linh hoạt hàng ngày. Phát triển cơ bắp và khớp khỏe mạnh, cân bằng sẽ giảm hao mòn cơ thể, cho phép bạn tập thể dục với ít rủi ro và đau đớn hơn trong tương lai. Bạn không cần phải nâng tạ nặng để phát triển sức mạnh.
-> Bạn có thể kết hợp với những bài tập luyện chéo này để tăng cường sức mạnh và chạy bền bỉ hơn!!
Kết hợp với các bài tập luyện tác động nhẹ
Khi đang tập cho một cuộc đua, thật dễ dàng để chỉ tập trung vào việc chạy. Tuy nhiên, việc thay thế một vài buổi chạy bằng hoạt động có tác động nhẹ hoặc không tác động, có thể tăng cường thể lực của bạn mà ít gây căng thẳng cho lưng hơn, cho phép bạn tập luyện ở cường độ cao hơn với ít rủi ro hơn và cải thiện khả năng phục hồi của bạn. Các hoạt động như sử dụng máy elliptical, leo cầu thang, đạp xe và bơi lội là những hoạt động tập đa năng hiệu quả. Bạn có thể thử xen kẽ các bài chạy nhẹ hoặc vừa phải với các bài tập tăng cường thể lực trên máy elliptical hoặc xe đạp.
Ra khỏi các lối mòn quen thuộc
Chạy bộ là một hoạt động có tác động mạnh, đặt áp lực thẳng đứng lên cột sống. Một chiến lược khác có thể giúp bạn chạy mà không bị đau là tránh các bề mặt cứng như đường có độ cong và đường trải nhựa. Khi chạy trên đường mòn, mỗi bước đều khác nhau, giúp phân bổ sự hao mòn đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Điều này có thể làm giảm cơn đau do tính chất lặp đi lặp lại của việc chạy trên đường. Và, bề mặt mềm hơn có nghĩa là ít căng thẳng hơn cho cơ thể của bạn.
Chạy và đi bộ.
Sử dụng các khoảng thời gian chạy-đi ngắn từ 3 đến 4 phút chạy đến một đến 2 phút đi bộ sẽ làm giảm đáng kể lực tác động lên các khớp của bạn và có thể cho phép bạn tập luyện lâu hơn với ít nguy cơ bị đau hơn. Thêm vào đó, bạn có thể sẽ ngạc nhiên về tốc độ của mình khi chạy ngắt quãng— Hãy thử xem!
Tập trung lại mục tiêu của bạn
Tôi biết bạn có một cuộc đua 10K sắp tới, nhưng ngay bây giờ, bạn cần ưu tiên việc hồi phục của mình. Mục tiêu đầu tiên của bạn nên là hết đau bằng cách tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Sau đó, bạn có thể thêm các hoạt động tác động thấp để xem cơ thể có cho phép thực hiện chúng mà không bị đau hay không. Tiếp đến, chuyển sang thêm chạy-đi bộ vào lịch trình của bạn, với các đợt ngắn (10 đến 15 phút) được đưa vào buổi tập luyện chéo. (Ví dụ: 10 phút chạy 2 phút, đi bộ 1 phút, sau đó sử dụng máy elliptical trong 20 phút.) Khi bạn có thể thực hiện điều đó mà không bị đau, hãy tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian tập chéo. Đừng đặt mục tiêu tham gia cuộc đua cho đến khi bạn có thể chạy bộ hoặc chạy-đi bộ 30 đến 40 phút mà không bị đau. Vào thời điểm đó, cơ thể bạn có thể đảm nhận thử thách mà không có nguy cơ tái chấn thương cao.
Trong nhiều trường hợp, việc xây dựng một chương trình tập trung vào việc tăng cường các điểm yếu của bạn có thể thúc đẩy bạn tiến tới một hướng mới. Bạn có thể thấy rằng chạy-đi bộ thú vị hơn là chỉ đơn giản chạy, hoặc bạn có thể chạy nhanh hơn bằng cách sử dụng chiến lược đó. Bạn có thể yêu thích đi xe đạp hoặc bơi lội. Điều quan trọng là lập một kế hoạch cụ thể - sẽ giúp bạn có động lực và tiếp tục tận hưởng một lối sống năng động, khoẻ khoắn hơn!!
Nguồn tham khảo Runnersworld.
