Chạy nhanh trên những con đường xuống dốc đòi hỏi sự dũng cảm và một bộ kỹ năng tâm lý hoàn chỉnh. Dưới đây là cách sử dụng tâm trí của bạn để chạy nhanh hơn trên những con đường trail xuống dốc.
Chiến lược Tâm lý cho Chạy Xuống Dốc
Những gì lên phải xuống. Đôi khi đó là điều duy nhất giúp các vận động viên vượt qua một chặng đường leo dốc đầy gian khổ. Nhưng công việc chưa kết thúc khi bạn đạt đến đỉnh.
Trên thực tế, chạy xuống dốc có thể đòi hỏi nhiều sự cố gắng hơn so với việc leo dốc - ngay cả khi bạn thực hiện đúng cách. Đúng, bạn có thể để trọng lực làm mọi việc, nhưng các khớp của bạn sẽ không chịu được lâu. Va đập vào mặt đất mỗi bước và bật lên tự do lung lay như một sợi mì lỏng lẻo không chỉ trông hài hước, mà còn làm chân bạn mềm yếu trước đích đến. Và bên cạnh đó, cách tiếp cận này sẽ làm người chạy chậm lại. Đó không phải là cách để đạt tốc độ tối đa.
Người chạy nên tự quyết định kiểm soát trọng lực của mình. Nhưng điều này đồng nghĩa phải đưa ra nhiều nỗ lực thể chất và tinh thần hơn mà bạn có thể quen thuộc, đặc biệt là trên những phần được cho là "vui vẻ" của chạy. Nỗi sợ hãi cũng có thể trà trộn khi người chạy bắt đầu tăng tốc trên các đoạn đường dốc khó khăn, không ổn định. Dễ dàng quay trở lại trạng thái tự động và đạp chân xuống đất. Khi cám dỗ xuất hiện, hãy nhớ lại hậu quả của sự cẩu thả như vậy. Đánh bại nỗi sợ hãi bằng cách thay đổi thái độ của bạn.
Thay vì nghỉ ngơi ngay khi bạn vượt đỉnh, hãy thử bốn mẹo sau để duy trì tinh thần của bạn trong suốt quãng đường xuống.
Đoạn 1: Đặt Mình Vào Khung Nhìn Rộng
Leo đồi cảm giác khó khăn hơn chạy xuống, nhưng đối với cơ thể của bạn, chạy xuống mới thực sự là thách thức. "Chạy xuống dốc thường là nơi mọi người bị thương", Sammie Lewis, chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên tại Golden Endurance ở Colorado nói. "Cơ thể của bạn phải hấp thụ lực lực nặng nề lặp đi lặp lại."
Tư thế chạy đúng là chìa khóa để giảm thiểu tác động của những lực lực này. "Bạn phải thích nghi với việc nghiêng về phía trước và không nghiêng về phía sau và phanh mỗi bước chạy", Lewis giải thích. "Điều này có thể khiến bạn sợ hãi vì bạn cảm thấy nguy cơ ngã mặt xuống đất, nhưng nó cho phép bước chân trở nên mượt mà hơn trong khi giảm thiểu lực phanh trên đùi."
Để chống lại sự sợ hãi về phía trước, hãy dành chút thời gian để nhìn ra xa. Không giống như khi bạn chạy lên dốc, khi tập trung hạn chế giúp vận động viên không bị áp đảo bởi độ dốc dựng trước mắt, sự tự tin trong chạy xuống dốc đến từ việc tập trung rộng hơn. Neal Palles, chuyên gia tư vấn hiệu suất tâm lý, nhận thấy rằng chạy xuống dốc thực sự "đáng sợ, với hậu quả nghiêm trọng hơn so với việc chạy lên dốc". Vì lý do đó, hãy chú ý đến môi trường xung quanh của bạn.
"Nhìn phía trước, xem xét môi trường xung quanh bạn, tạo cảm giác an toàn và đặt mọi thứ vào khung nhìn rộng", Palles đề xuất. "Nếu bạn nhìn thẳng xuống, nó sẽ trông khá đáng sợ. Nhưng bằng cách nhìn phía trước, não của bạn có thể xử lý dốc chậm hơn. Điều này giúp giảm lo lắng."
Thực hành mở rộng góc nhìn của bạn với bài tập tập trung này. Trong khi nhìn thẳng, sử dụng tầm nhìn ngoại vi của bạn để nhìn thấy nhiều môi trường xung quanh càng nhiều càng tốt. Ghi chú tâm trí về tất cả các đối tượng trong khu vực và vị trí của chúng liên quan đến nhau. Sau một phút hoặc hai, ngắt ánh nhìn và tóm tắt những gì bạn nhớ. Quay trở lại hiện trường để kiểm tra công việc của bạn. Tiếp tục thực hành cho đến khi bạn có thể liên tục vẽ ra bản đồ chính xác về môi trường xung quanh bạn. Điều này kiểm tra cả khả năng của tầm nhìn ngoại vi của bạn cũng như khả năng hấp thụ hình ảnh toàn cảnh.
Chuẩn Bị Tinh Thần
Khi chạy xuống dốc, có rất nhiều điều cần suy nghĩ. Bên cạnh việc ưu tiên dáng đi đúng, một bộ não lười biếng sẽ không giúp ích gì cho bạn. Quan trọng là phải tỉnh táo để bạn không ngã sấp ngay khi chân bạn va phải một tảng đá trên đường.
Nếu sự bình tĩnh và tỉnh táo là phương thuốc tốt nhất cho lo lắng khi chạy lên dốc, thì điều ngược lại lại đúng ở đây. Hãy tập trung vào tâm trạng hăng hái và đầy năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo luôn ở một bước trước bất cứ điều gì có thể gặp phải.
Vận động viên leo núi vô địch thế giới Grayson Murphy cũng lưu ý rằng "chạy xuống dốc gồ ghề giống như một trò chơi nhảy lò cò hoặc nhảy tango". Bằng cách này, cô ấy muốn nói rằng quan trọng là phải nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn. "Hãy di chuyển nhiều bước," cô ấy khuyên. "Bạn càng nhanh di chuyển bàn chân, thì càng ít khả năng bạn sẽ ngã, vì nếu mặt đất bắt đầu trượt hoặc nếu bạn đáp không như ý bạn cũng đã sẵn sàng cho bước tiếp theo."
Lewis đồng ý, vì lợi ích hấp thu tác động tốt hơn. "Đảm bảo di chuyển bằng những bước nhỏ và không vươn ra phía trước sẽ giúp giảm lực tác động lên đùi và khớp gối trước của bạn, cũng như giúp bạn trở nên linh hoạt hơn và ít vụng về," cô ấy thêm vào.
Tự Làm HLV Của Bản Thân
Chạy xuống dốc đòi hỏi sự dũng cảm, nhưng cũng đòi hỏi kỹ năng. Duy trì tư thế chạy tốt, trong khi đang điều hướng qua các đá và gốc cây ở tốc độ cao đặt ra một nhiệm vụ lớn cho não.
Rất ít khả năng là huấn luyện viên của bạn sẽ đứng bên bạn suốt quãng đường xuống, nhưng hãy tưởng tượng họ sẽ nói gì nếu họ ở đó. Trong trường hợp này, bạn không nhất thiết cần sự giúp đỡ về động viên; đó là nơi trọng lực làm cho mọi thứ dễ dàng hơn bằng cách buộc bạn duy trì đà. Những gì sẽ giúp là những lời nhắc nhở đơn giản về cách thực hiện kỹ năng tốt nhất của bạn.
Tóm lại tất cả những gì bạn cần để tự trò chuyện hướng dẫn mình như "nghiêng người", "nhấc chân lên", và "sử dụng tay". Xem như những tín hiệu cho việc duy trì sức mạnh khi bạn tiến đi.
Thực hành, rèn luyện khả năng
Trên tất cả, hãy thực hành. Không có gì xây dựng sự tự tin hơn là thực hành, nhưng hãy tiếp cận bài thực hành với mục đích. Murphy nói rằng "rất hữu ích khi theo sau một người chạy xuống dốc giỏi hơn bạn. Bạn có thể xem cách họ chọn đường và cố gắng theo đúng nhịp điệu của họ." Cô ấy cũng sử dụng bài tập thang bằng cách luyện tập phối hợp nhanh chóng vì "đó là nguy cơ thấp hơn so với việc cố gắng thực hành trên các đoạn dốc khó khăn ngoài thực tế mọi lúc."
Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để ghi lại những cảm giác liên quan đến các lần thực hành này. Những ký ức về cách nó cảm thấy trong cơ thể của bạn, từ đầu đến chân, để điều hướng qua mỗi dốc có thể là những lời nhắc mạnh mẽ về khả năng của bạn trong chạy xuống dốc. Sau khi bạn xây dựng hồ sơ của mình, mọi thứ đều dựa vào niềm tin. Dựa vào hình ảnh sống động để gợi nhớ tất cả những gì bạn đã học.
Đúng vậy. Chạy xuống dốc có thể gây áp lực nhưng ít người thực sự tập luyện cho việc đó khi họ tham gia nhiều hơn vào chạy trail. Nhưng bằng cách kết hợp những nguyên tắc dễ tiếp cận này - mở rộ tầm nhìn, thực hiện hình thức động, áp dụng tâm trí tự trò chuyện và thực hành - chạy xuống dốc có thể trở thành một phần thú vị và hài lòng của một vận động viên chạy trail đa dạng. Bây giờ hãy tiến về phía trước! Tất cả mọi thứ từ đây trở đi đều sẽ dễ dàng hơn.
Hãy lựa chọn những mẫu giày trail phù hợp nhất với cung đường trail của bạn:
