Bí quyết chạy xuống dốc hiệu quả cho người mới chạy trail

Do Trong Linh
Th 3 22/08/2023 4 phút đọc
Nội dung bài viết

Học cách chạy xuống dốc giống như học cách nhảy múa. Khi bạn bắt đầu, bạn giống như một người học sinh lớp bảy đầy mụn, hy vọng mình không bị làm trò hề. Tuy nhiên, theo thời gian, bạn có thể học cách nhảy múa một cách thành thạo như những người giỏi nhất.

Giống như khi nhảy múa, việc chạy xuống dốc yêu cầu bạn phải cam kết, thư giãn và để tâm trí không cản trở. Bất kỳ người chạy trail nào cũng có thể học được cách làm, nếu bạn cho phép bản thân mình.

Chạy xuống dốc không phức tạp, nhưng nó cần luyện tập. Chạy xuống dốc tốt bắt đầu với ba quy tắc chung, mà bạn có thể sử dụng để tạo sự thoải mái trên mọi loại địa hình.

Những bước nhỏ trong chạy xuống dốc:

Bước chân ngắn: 

Trên đoạn đường xuống dốc, người chạy thường tận dụng trọng lực và mở dài bước chân, nhảy qua đường trail với những bước chân nặng nề. Điều đó là một cách tiếp cận tồi vì hai lý do.

Thứ nhất, bước chân dài cho bạn ít cơ hội để điều chỉnh trong quá trình chạy. Mỗi bước chân đặt xuống phía trước cơ thể là một rủi ro, vì một phần trọng lượng lớn hơn chịu lực bởi bước chân đó. Với bước chân dài, và bạn có thể sẽ ngã xuống đất trước khi có cơ hội nói "Ôi, sai rồi."

Với bước chân ngắn, mỗi bước đều gây ít lực tác động và do đó bạn có cơ hội điều chỉnh ngay lập tức. Bước sai, và bạn có thể đã tiến đến bước kế tiếp. Đôi khi, những người chạy xuống dốc giỏi thực sự chỉ là những người kiểm soát tốt nhất, có thể vụng về và phục hồi liên tục mà không gặp vấn đề gì.

Thứ hai,

bước chân dài khi xuống dốc làm tăng co bóp cơ một chiều, có thể gây đau sau này. Co bóp cơ một chiều là sự kéo dài kiểm soát của cơ dưới tình trạng căng thẳng. Hãy tưởng tượng chân của bạn được duỗi ra phía trước. Khi bạn đặt chân xuống, đầu gối của bạn sẽ cúi, gây ra co bóp cơ và thiệt hại cơ liên quan.

Bước chân ngắn vẫn sẽ gây ra một số co bóp cơ, nhưng vì cơ bắp không phải chịu áp lực nhiều với mỗi bước chân, đau sau ngày tập luyện sẽ ít hơn.

Chạy xuống dốc khi trail

Thực hành tư thế phù hợp

Cơ bản, bạn muốn giữ chân dưới trọng tâm của bạn, thay vì nghiêng quá về phía trước hoặc phía sau. Nếu nghiêng quá về phía trước, đà của bạn sẽ tăng lên, hạn chế khả năng điều chỉnh với địa hình. Nếu nghiêng về phía sau, chân của bạn sẽ đặt xuống phía trước trọng lượng của bạn, gây ra co bóp cơ và vấn đề do bước quá xa.

Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho vai, hông và mắt cá chân của bạn đều được căn chỉnh khi đặt chân xuống, sử dụng hông và đầu gối làm chỉ số quan trọng của tư thế đúng. Giữ thăng bằng qua hông và tránh "ngồi xuống" trong bước chạy. Do động lượng hướng xuống về phía trước, duy trì tư thế đứng thẳng qua hông có thể thực sự cảm thấy như nghiêng về phía trước một chút.

Đồng thời, tập trung vào việc nâng đầu gối thư giãn, đưa chân lên từ đầu gối thay vì đá mạnh về sau. Điều đó sẽ giúp bạn tránh đá vào đá và góp phần vào bước chạy nhanh, mềm mại.

Tham khảo những mẫu giày tốt nhất cùng bạn chinh phục những con dốc:

Thư giãn và để nó trôi

Có người mô tả việc chạy xuống dốc tốt như việc tạo tình cảm với con đường. Người khác xem việc chạy xuống dốc giống như một buổi phỏng vấn làm việc.

Người yêu thích chạy xuống dốc sẽ nhảy qua các tảng đá, để tay lên đầu khi cần và không lo lắng về bước sai hoặc đường chạy kém. Ngược lại, người sợ chạy xuống dốc sẽ xem mỗi viên đá như một chướng ngại vật và mỗi đoạn đường dốc như một đối thủ.

Nếu bạn thư giãn và để mọi thứ trôi đi, bạn sẽ chạy xuống dốc nhanh hơn vì bạn không phanh một cách không cần thiết, thay vào đó để trọng lực làm việc. Thực hành này có thể học được theo thời gian, giống như bất cứ điều gì trong cuộc sống.

Nếu bạn xem mình là người chạy xuống dốc kém, hãy để suy nghĩ đó trôi đi. Bất kỳ ai cũng có thể trở thành người chạy xuống dốc thành thạo nếu bạn làm việc và tránh tự phê phán. Cuối cùng, trọng lực là một hằng số cho tất cả chúng ta. Hãy biến nó thành bạn đồng hành không thay đổi, thay vào đó là một người bạn không thay đổi.

Tham khảo trailrunnermag

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Đi bộ trong ultra trail: làm sao để đi bộ nhanh hơn?

Đi bộ trong ultra trail: làm sao để đi bộ nhanh hơn?

Th 4 15/05/2024 6 phút đọc

1. Sai lầm trong tập luyện:Nhiều người, khi tập luyện cho giải chạy trail hoặc Ultra Trail đầu tiên, đã mắc sai lầm khi nghĩ rằng... Đọc tiếp

Rèn luyện sức mạnh như thế nào để chạy trail hiệu quả?

Rèn luyện sức mạnh như thế nào để chạy trail hiệu quả?

Th 4 08/05/2024 18 phút đọc

1. Vì sao Strength Training quan trọng với người chạy địa hìnhChạy địa hình (trail running) là một môn thể thao đầy lợi ích nhưng cũng... Đọc tiếp

Phục hồi sau khi chạy Ultra Trail như thế nào cho đúng?

Phục hồi sau khi chạy Ultra Trail như thế nào cho đúng?

Th 4 24/04/2024 19 phút đọc

1. Cơ thể của bạn như thế nào sau một cuộc ultra trail siêu dài?Vượt qua một cuộc đua siêu dài trong trail running là một... Đọc tiếp

Nội dung bài viết