Tìm đường chạy an toàn, không có xe cộ
- Tìm và lên kế hoạch trước những tuyến đường bạn có thể sử dụng thường xuyên trong mọi điều kiện thời tiết, lý tưởng nhất là không có xe cộ.
- Nếu bạn phải chạy trên đường và không có vỉa hè, hãy đảm bảo bạn chạy ngược chiều với dòng xe, trừ khi bạn đang đến gần một khúc cua khuất tầm nhìn. Trong trường hợp đó, bạn nên đổi bên đường cho đến khi an toàn để quay trở lại.
- Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đảm bảo tốc độ đủ chậm để chạy bình thường - bám vào tay vịn sẽ khiến bạn chạy khó khăn và có thể dẫn đến chấn thương.
Chạy bộ vào thời gian phù hợp với bạn
Thời gian chạy bộ tốt nhất phụ thuộc vào bản thân bạn, thời điểm bạn dễ dàng thực hiện nhất. Nhiều người thấy chạy bộ buổi sáng sớm dễ dàng hơn để sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, nếu điều đó không phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn, hãy tìm một thời gian thường xuyên khác. Sau đó, điều quan trọng nhất là - hãy dành riêng khoảng thời gian này cho việc chạy bộ. Đừng quên đồ dùng, đừng phân tâm và đừng tìm kiếm lý do trì hoãn (chúng rất dễ xuất hiện).
Bắt đầu mỗi lần chạy chậm rãi
Bắt đầu mỗi lần chạy với mục tiêu luôn về đích với cảm giác sung sức. Bất kể bạn dự định chạy bao lâu, hãy khởi động chậm rãi để làm nóng cơ, sau đó tăng dần nhịp tim trong quá trình chạy.
Giữ tốc độ vừa phải và thoải mái
Làm thế nào để biết bạn đang chạy với tốc độ phù hợp? Nếu bạn có đủ hơi để hát hò trong khi chạy, thì có thể tăng tốc độ một chút. Nhưng nếu bạn thở dốc, có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh - điều này sẽ khiến quãng đường chạy của bạn ngắn hơn cần thiết. Một quy tắc vàng là bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện, không cần trôi chảy nhưng ít nhất nói được từng câu. Điều chỉnh tốc độ để duy trì mức gắng sức phù hợp và đừng bị ảnh hưởng bởi tốc độ của người khác xung quanh hoặc trên mạng xã hội.
Chạy chậm lại khi lên dốc
Dốc là kẻ thù của người chạy bộ, bất kể trình độ của bạn. Vì vậy, đừng ngại chạy chậm hơn khi gặp dốc. Bí quyết để chinh phục dốc là tập trung duy trì mức gắng sức ổn định - nhấn mạnh là mức gắng sức, không phải tốc độ - khi lên dốc và xuống dốc. Nếu bạn cảm thấy choáng váng, hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ để kiểm soát nhịp tim.
Đi bộ khi cần thiết
Đối với nhiều người mới chạy bộ, thậm chí cả những người đã có kinh nghiệm, đi bộ trong lúc chạy là một ý tưởng tuyệt vời! Đi bộ giúp ngăn ngừa mệt mỏi cơ bắp, trì hoãn sự suy giảm glycogen - nguồn năng lượng chính của bạn khi chạy - cho phép bạn chạy lâu hơn so với chạy liên tục. Tuy nhiên, nếu không cảm thấy cần thiết, bạn không bắt buộc phải đi bộ trong mỗi lần chạy. Bạn có thể thấy dần giảm số lần đi bộ khi khả năng chạy cải thiện, nhưng hoàn toàn không có gì sai khi quay lại đi bộ khi cần thiết.
Quãng đường không quan trọng
Khi mới bắt đầu, điều cuối cùng bạn nên lo lắng là phải chạy bao nhiêu km. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây dựng thể lực, biến chạy bộ và tập thể dục thành thói quen - và trân trọng những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Vì vậy, để bắt đầu, chỉ cần ra ngoài thường xuyên. Khi bạn có thêm kinh nghiệm và tự tin hơn, nếu muốn, bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một số thiết bị để ghi lại quãng đường của mình.
Không nên chạy bộ hàng ngày khi mới bắt đầu
Chạy bộ là một hình thức tập luyện đòi hỏi nhiều sức lực cho cơ thể chưa quen với nó - và cho phép cơ bắp, gân và các bộ phận khác thời gian phục hồi và tái tạo là điều quan trọng. Sẽ mất một thời gian để cơ thể thích nghi với những đòi hỏi mới. Để bắt đầu, tùy thuộc vào thể lực và mức độ tận hưởng, hãy đặt mục tiêu chạy ba ngày một tuần, tăng lên năm ngày nếu bạn cảm thấy cơ thể thích ứng tốt.
Gặp khó khăn? Hãy thư giãn
Nghe có vẻ khó tin, nhưng khi cảm thấy nỗ lực chạy bộ quá khó khăn (ngay cả những người chạy bộ dày dặn cũng có nhiều lần như vậy!), chúng ta có xu hướng căng thẳng. Điều đó theo chuỗi khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, nếu cảm thấy căng thẳng, hãy nhíu mày, nới lỏng hàm và giữ cho tay thoải mái - lắc vai một chút và thả lỏng vai. Nếu vẫn khó khăn, hãy chạy chậm lại.
Nghỉ một ngày không sao
Nếu bạn bỏ lỡ một ngày trong kế hoạch chạy bộ dành cho người mới bắt đầu, chỉ cần tiếp tục từ điểm bạn đã dừng lại và đừng cảm thấy tồi tệ về điều đó. Ngay cả khi bạn bỏ lỡ một vài buổi tập, có thể bạn không mất nhiều thể lực, hoặc thậm chí không mất gì. Điều quan trọng là đừng để tạm thời thụt lùi khiến bạn nản chí; chỉ cần quay lại với một buổi chạy mới. Hãy coi chạy bộ là một hành trình dài hạn và đặt những lần chạy bị bỏ lỡ vào bối cảnh của hàng trăm lần bạn sẽ chạy trong những năm tới. Chưa bao giờ là trễ!
Một chút đau nhức là bình thường
Nếu cơ bắp chân của bạn bị nhức nhưng giảm dần khi bạn di chuyển nhẹ nhàng, thì có thể bạn chỉ bị đau cơ do tập luyện muộn (DOMS) - đây là hoàn toàn bình thường và chỉ đơn giản là do cơ bắp bạn thích nghi với những yêu cầu mới mà bạn đặt ra cho chúng. DOMS thường lan tỏa tương đối đều, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau một bên hoặc một vùng cụ thể, chẳng hạn như đầu gối, đau nhiều hơn khi bạn cử động, thì đó có thể là dấu hiệu ban đầu của chấn thương. Trong trường hợp này, bạn nên đi khám bác sĩ vật lý và chắc chắn cho vùng cơ đó nghỉ ngơi. Bạn luôn có thể tham gia các môn thể thao chéo - ví dụ như bơi hoặc đạp xe - nếu bạn không thể chạy trong một thời gian, chỉ để duy trì thể lực.
Chú ý khởi động và giãn cơ
Các bài tập giãn cơ linh hoạt trước khi chạy - chẳng hạn như nâng cao đầu gối, đá gót và bước ngang - hoạt động hiệu quả để chuẩn bị cho cơ thể đáp ứng những yêu cầu cụ thể của việc chạy bộ. Các bài giãn cơ tĩnh, giữ trong 45-60 giây sau khi chạy xong, sẽ giúp phục hồi độ dài cơ, hỗ trợ phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Sắm giày chạy chất lượng
Đối với vài buổi chạy đầu tiên, bạn có thể dùng giày thể thao thông thường. Tuy nhiên, nếu bạn thích chạy bộ (và chúng tôi tin rằng bạn sẽ thích!), việc đầu tư vào một đôi giày chạy chuyên dụng là điều xứng đáng. Giày chạy sẽ cung cấp nhiều đệm và hỗ trợ hơn, giúp bạn chạy thoải mái hơn đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thay vì tự chọn, bạn nên đến một cửa hàng giày chạy chuyên dụng, chẳng hạn như Happyrun, để được phân tích kiểu bàn chân. Các Chuyên viên ở đó sẽ quan sát cách bạn tiếp đất và chuyển động bàn chân khi chạy, cũng như bất kỳ sự lệch khớp nào ở mắt cá chân hoặc đầu gối, từ đó giúp bạn chọn đôi giày phù hợp nhất.
... và Áo ngực thể thao tốt
Đối với nữ, một chiếc áo ngực thể thao chất lượng là điều cần thiết. Ngực của phụ nữ chỉ được hỗ trợ bởi da và các dây chằng mỏng manh, vì vậy cần một chiếc áo ngực thể thao phù hợp để hỗ trợ thêm cho ngực trong hoạt động tác động mạnh. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa đau ngực và lưng, đồng thời giúp chạy thoải mái hơn nhiều.
