Chế độ dinh dưỡng cho người chạy Trail và Ultramarathon giúp tập luyện hiệu quả

Do Trong Linh
Th 7 30/03/2024 9 phút đọc
Nội dung bài viết

Dinh dưỡng phù hợp cho người chạy bộ trail (chạy đường mòn) hoặc ultramarathon cần có lượng carbohydrate cao, tương đương 65-70% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tỷ lệ carbohydrate giảm xuống 55% khi vận động viên không tập luyệntăng lên 75% trước và sau buổi chạy dài. Protein không được vượt quá 1,5g/kg trọng lượng cơ thể, cần bổ sung đúng cách axit amin chuỗi nhánh (BCAA) theo đánh giá của chuyên gia dinh dưỡng, tránh tự ý bổ sung. Ngoài ra, chất béo nên chiếm tối đa 20-25% tổng năng lượng. Nếu không tập luyện hàng ngày, bạn cần kiểm soát lượng calo. Sự tích tụ mỡ thừa gây ra tình trạng thừa cân, làm chậm nhịp độ chạy và dễ dẫn đến chấn thương khớp chi dưới khi chạy xuống dốc.

👉 Dưới đây là một số MẸO NHỎ giúp bạn sắp xếp bữa ăn và dinh dưỡng theo lịch tập luyện:

  • Lên kế hoạch các bữa ăn sẵn trong ngày dựa trên lịch tập và địa điểm tập luyện. Điều này giúp bạn chuẩn bị bữa ăn phục hồi mang theo nếu cần.
  • Nếu tập vào đầu giờ chiều, bữa ăn trước khi tập nên gồm thực phẩm giàu carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp. Ví dụ: 100g gạo "basmati" với rau, 10g dầu ô liu nguyên chất và 10g pho mát Parmesan (trung bình 450 kcal). Nếu buổi tập diễn ra sau bữa trưa 3 giờ trở lên, bạn có thể chọn ăn cơm thông thường. Nếu tập trước bữa trưa hoặc bữa tối, hãy lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ 2 giờ trước khi tập, chẳng hạn như 1 thanh carbo hoặc 30g trái cây sấy khô hoặc 30g sô cô la đen > 70%.
  • Nhớ bổ sung năng lượng trong quá trình chạy dài bằng gel carbo (80-115 kcal mỗi gói), thanh bar năng lượng (200-250 kcal mỗi thanh) và nước tăng lực (300-350 kcal x 500ml). 
    Chú ý: không phải sản phẩm nào cũng giống nhau và tốt, có rất nhiều nhãn hiệu trên thị trường! Đọc kỹ nhãn sản phẩm, nếu còn nghi ngờ về chất lượng thành phần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
  • Nếu là vận động viên thành tích cao và thực hiện các chặng chạy dài trên 60-70Km, hãy nhớ tính cả lượng thức ăn rắn và/hoặc nước uống coca-cola vào tính toán lượng kcal để kiểm soát lượng đường nạp vào.
  • Ngay sau khi tập luyện (30-70 phút), hãy ăn một bữa gồm carbohydrate có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, ít chất béo và ít protein, Ví dụ: 150g mì ống, 2 lát bánh mì và 1 quả chuối (khoảng 450kcal). Và đừng quên dùng thức uống phục hồi.

Chế độ dinh dưỡng tập luyện cho ultra running

Nhu cầu dinh dưỡng cho mỗi người sẽ được quyết định bởi khối lượng tập luyện, loại hình tập luyện và mục tiêu của bạn, các nhu cầu cụ thể của bản thân, môi trường thi đấu, sức khỏe và mục tiêu.

Chế độ dinh dưỡng tốt nhất sẽ phụ thuộc vào phong cách cá nhân và mục tiêu cho race. Một số người có thể tham gia một buổi chạy địa hình như một phần trong kế hoạch tập luyện hỗn hợp toàn diện hàng tuần, trong khi những người khác có thể là đang nghiêm túc đang nỗ lực hướng tới các cuộc đua cụ thể. Dù thế nào đi nữa, có một số nguyên tắc chung khi nói đến dinh dưỡng để tập luyện:

  • Nhiên liệu – loại nhiên liệu cơ bắp (chủ yếu là carbohydrate nhưng cũng có chất béo ở cường độ thấp hơn), lượng và thời điểm sử dụng thích hợp rất quan trọng đối với việc tập luyện.
  • Hồi phục - protein rất quan trọng để sửa chữa cơ bắp giữa các lần chạy và cho ty thể khỏe mạnh (nguồn năng lượng của các tế bào cơ đang hoạt động).
  • Năng lượng và sức khỏe – hàm lượng đa dạng các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo và chất xơ giúp cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất. Nhiều loại trái cây, rau, quả hạch, hạt và chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cơ bản tuyệt vời.

Nhiều ultrarunners có xu hướng tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn do nhu cầu nhiên liệu cao. Gần đây đã có những công bố về việc sử dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF- low carb, high fat) để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động chạy siêu địa hình, với mục tiêu tăng cường chất béo làm nhiên liệu hơn là dựa vào việc liên tục bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện và thi đấu. Chạy siêu địa hình có tiềm năng là một bộ môn phù hợp với phương pháp LCHF đối với một số người, vì các sự kiện có thể được hoàn thành ở cường độ thấp hơn cự ly marathon, cho phép chất béo được sử dụng làm nhiên liệu. Ở cường độ cao hơn, cơ thể chúng ta dựa vào carbohydrate để cung cấp năng lượng cho hoạt động, vì vậy nếu bạn cần tốc độ bùng nổ thì carbohydrate rất quan trọng.

Nhu cầu chất lỏng

Điều quan trọng là phải bắt đầu chạy khi cơ thể đã đủ nước. Điều này đòi hỏi lượng chất lỏng được nạp vào thường xuyên trong cả ngày trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Uống nước với tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là một khởi đầu tốt.

Điều quan trọng nữa là thay thế lượng chất lỏng đã mất trong và sau khi tập luyện. Mất chất lỏng ở mỗi cá nhân sẽ khác nhau tùy thuộc vào tốc độ đổ mồ hôi của từng người, một phần do yếu tố di truyền nhưng cũng được quyết định bởi các yếu tố môi trường. Thời tiết nóng hoặc ẩm có thể dẫn đến mất nhiều nước trong cơ thể. Nhu cầu bù nước phụ thuộc vào sự kiện, môi trường và điều kiện thực tế.

Thay vì dựa vào cảm nhận tốc độ đổ mồ hôi hoặc cơn khát để xác định nhu cầu chất lỏng, một cách hữu ích để ước tính lượng chất lỏng đã mất là đo trọng lượng trước và sau khi chạy. Nên thực hiện điều này trong các môi trường tập luyện khác nhau theo thời gian. Điều này cho phép hiểu rõ hơn về lượng mồ hôi thất thoát của từng cá nhân và giúp lập kế hoạch bù nước cho quá trình tập luyện hoặc các cuộc đua.

Ăn trước khi chạy ultratrail

Mỗi vận động viên chạy bộ sẽ khác nhau về thực phẩm và chất lỏng ưa thích của họ trong giai đoạn chuẩn bị cho một cuộc đua. Đối với một số sự kiện, việc nạp carbohydrate (carb loading) có thể phù hợp. Có một số cách để có thể đạt được điều này.

Nhiều vận động viên chạy siêu địa hình thích tăng lượng carbohydrate trong ngày hoặc những ngày trước sự kiện, sau đó duy trì bữa sáng trong ngày đua ở mức nhẹ nhàng và tiêu hóa nhanh. Nếu cường độ chạy có khả năng thấp hơn ở những cự ly dài hơn, thì một bữa sáng nhiều năng lượng hơn có thể được chấp nhận. Bữa ăn trước cuộc đua/sự kiện nên tập trung vào carbohydrate. Một lượng nhỏ protein có thể giúp ngăn ngừa đói. Tránh chất béo và chất xơ dư thừa có thể giúp mang đến sự thoải mái về đường ruột.

Những gì nên ăn và uống trong một cuộc thi marathon siêu địa hình

Nhu cầu và sở thích về nhiên liệu sẽ khác nhau giữa các cá nhân. Do thời gian diễn ra các sự kiện chạy siêu địa hình, điều cần thiết là phải xem xét các chiến lược tiếp nhiên liệu - nhu cầu nhiên liệu sẽ phụ thuộc vào trình độ và tốc độ chạy. Đối với các cuộc đua dài hơn, chậm hơn sẽ có nhiều cơ hội hơn để tiêu thụ thức ăn đặc, tuy nhiên tốc độ càng nhanh thì các nguồn nhiên liệu nhanh và dễ dàng sẽ càng được ưu tiên.

Cung cấp nước là quan trọng, cũng như thay thế chất điện giải nếu bạn đang chạy trong điều kiện nóng ẩm hoặc trong một khoảng thời gian dài.

Điều quan trọng là phải kiểm tra các trạm hỗ trợ nằm ở đâu dọc theo đường đua và những gì sẽ có sẵn ở mỗi trạm. Điều này sẽ giúp bạn lên kế hoạch về những chất dinh dưỡng nào có thể thu được trên đường đua và những gì phải do người chạy mang theo.

Chìa khóa là tìm ra phương pháp nào phù hợp nhất với mỗi cá nhân. Mặc dù rất khó để tái tạo các tình huống trong ngày đua (vì chúng thay đổi từ cuộc đua này sang cuộc đua khác), việc sử dụng các buổi chạy tập là thời điểm tốt để thực hành chế độ dinh dưỡng trong ngày thi đấu nhằm xác định loại thực phẩm nào dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể.

Phục hồi

Các bữa ăn và đồ ăn nhẹ phục hồi nên chứa carbohydrate (nhiên liệu), một số protein (để sửa chữa và phát triển cơ bắp) và nhiều chất lỏng và chất điện giải để thay thế lượng mồ hôi đã mất. Nên ăn bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ để phục hồi ngay sau khi tập thể dục, cần nhớ rằng việc bổ sung dinh dưỡng phục hồi kéo dài tốt sau những giờ đầu tiên sau khi chạy. Cũng nên tiêu thụ chất lỏng (chủ yếu là nước), dựa trên mức độ hao hụt ước tính.

✳️ Một số gợi ý về thực phẩm phục hồi bao gồm:

  • Bánh cuốn với thịt gà, pho mát và rau xà lách
  • Sữa lắc hoặc sữa có hương vị
  • Gà xào với cơm hoặc mì
  • Pizza tự làm với pho mát và rau

⁉️ BẠN MUỐN TÌM HIỂU THÊM VỀ DINH DƯỠNG? 

👉 Hãy xem các Bài viết về Dinh dưỡng của chúng tôi: CÁC KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG VÀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG THỂ THAO

Chúc bạn tập luyện hiệu quả!🔥 

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Hướng dẫn Sử dụng BCAA cho Người Chạy Bộ: 6 Lợi Ích, Hiệu quả và Rủi ro Tiềm ẩn

Hướng dẫn Sử dụng BCAA cho Người Chạy Bộ: 6 Lợi Ích, Hiệu quả và Rủi ro Tiềm ẩn

Th 2 01/04/2024 14 phút đọc

BCAA là gì? Trước khi đi sâu vào các thông tin cụ thể về BCAA, chúng ta hãy ôn lại một số kiến thức cơ bản về... Đọc tiếp

Mất nước trong chạy bộ: Các triệu chứng cần chú ý!!

Mất nước trong chạy bộ: Các triệu chứng cần chú ý!!

Th 7 09/03/2024 5 phút đọc

Tại sao nước lại quan trọng? Nước chiếm khoảng 60% cơ thể người và đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng sinh... Đọc tiếp

Nên ăn gì trước khi chạy 10K?! – Lời khuyên từ Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao

Nên ăn gì trước khi chạy 10K?! – Lời khuyên từ Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao

Th 5 07/03/2024 5 phút đọc

Nên ăn gì vào đêm trước cuộc đua 10K?Khi nói đến việc nạp năng lượng trước giải chạy, carbs (tinh bột) thực sự là vua. Vì... Đọc tiếp

Nội dung bài viết