1. Xây dựng nền tảng aerobic vững chắc cho hoạt động chạy địa hình
Chạy trail là một môn thể thao đòi hỏi sức bền tim mạch cao. Nền tảng aerobic (hiếu khí) vững chắc giúp bạn duy trì tốc độ chạy ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng trọn vẹn hành trình.
a. Làm thế nào để xây dựng nền tảng aerobic?
Tập luyện cardio thường xuyên: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội là những bài tập cardio hiệu quả giúp tăng cường sức bền tim mạch.
Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ: Khi mới bắt đầu, hãy tập luyện với cường độ thấp và thời gian ngắn, sau đó tăng dần theo thời gian.
Kết hợp các bài tập interval: Xen kẽ các bài tập cường độ cao với cường độ thấp giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập luyện.
b. Lợi ích của việc xây dựng nền tảng aerobic:
- Tăng cường sức bền tim mạch: Giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cải thiện khả năng phối hợp và sức mạnh cơ bắp.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Giúp bạn khỏe mạnh hơn và tràn đầy năng lượng.
c. Lưu ý:
- Nên tập luyện cardio ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút.
- Kết hợp các bài tập cardio với các bài tập sức mạnh để tăng hiệu quả tập luyện.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
2. Rèn luyện sức mạnh cho đôi chân
Chạy trail đòi hỏi sức mạnh và độ dẻo dai của đôi chân để vượt qua những địa hình phức tạp của chạy trail như lên dốc, xuống dốc, đường lầy, đường đá,... Bên cạnh kỹ thuật chạy, rèn luyện sức mạnh cho đôi chân là yếu tố then chốt giúp bạn bứt phá hiệu suất và tận hưởng trọn vẹn hành trình.
Ngoài ra, bạn cần kết hợp đa dạng các bài tập như squats, lunges, nâng bắp chân, nhảy thẳng đứng, lunges bên, squats một chân, leo cầu thang, chạy nước rút lên dốc và leo dốc,... để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền cho đôi chân.
Kết hợp bài tập sức mạnh cho chân với các bài tập cardio, kỹ thuật chạy và dinh dưỡng hợp lý giúp bạn luôn có đủ năng lượng và sức khỏe để chinh phục mọi cung đường trail một cách đầy hứng khởi.
3. Nâng cao sự nhanh nhẹn và khả năng cân bằng
Để xử lý các chướng ngại vật trên đường chạy trail, bạn cần rèn luyện sự nhanh nhẹn và khả năng giữ thăng bằng. Kết hợp các bài tập như nhảy về phía trước, đi trên đường liên tục trên cỏ và giữ thăng bằng trên một chân,...sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt và hình thành khả năng cân bằng nhanh trên những địa hình không bằng phẳng.
Nâng cao kỹ năng hơn nữa với các bài tập như nhảy song song và chạy tại chỗ để tăng cường sức mạnh, khả năng phối hợp và đổi hướng, giúp bạn chinh phục mọi thử thách trên đường chạy.
4. Luyện tập trên địa hình đồi núi
Bạn có thể bắt đầu từ những tuyến đường đơn giản, ít dốc và tăng dần độ khó khi bạn đã quen với địa hình. Luôn chú trọng kỹ thuật chạy, giữ tư thế thẳng, hơi cong đầu gối và căn chỉnh các bước để giữ thăng bằng tốt hơn.
Nếu bạn có luyện chạy vào ban đêm, hãy nâng cao sự tập trung và cảnh giác, sử dụng đèn pin hoặc phản quang hoặc mặc quần áo sáng màu, có phản quang để đảm bảo cho bản thân an toàn.
Luyện tập thường xuyên trên địa hình đồi núi giúp bạn nâng cao sức mạnh, sức bền, rèn luyện kỹ thuật chạy phù hợp và tăng cường khả năng thích nghi, xử lý các tình huống bất ngờ. Hãy kiên trì luyện tập bạn nhé!
5. Tăng dần và từ từ khoảng cách chạy
Hãy tăng dần khoảng cách, độ cao và độ khó tổng thể một cách khoa học để tránh chấn thương và duy trì động lực lâu dài trong khi chạy trail.
Bạn hãy bắt đầu từ từ:
- Chọn những tuyến đường ngắn và dễ dàng để khởi động.
- Tăng dần khoảng cách và độ khó khi cơ thể bạn đã thích nghi. (Mục tiêu tăng quãng đường khoảng 10% mỗi tuần)
- Chạy/ luyện tập đều đặn và thường xuyên!
Để chuẩn bị tốt khi chạy một quãng đường trail dài, bạn cũng cần chú trọng đến những yếu tốt khác như dinh dưỡng, phòng ngừa chấn thương, cách luyện tập,... Trước khi chạy dài, hãy chuẩn bị đầy đủ nhất cho mình dù đó chỉ là một buổi chạy dài thông thường nhé!
6. Nâng cao sức bền
Trong chạy địa hình, đặc biệt là trong các cuộc đua địa hình siêu dài (ultra trail) thì việc cải thiện sức bền thể chất là rất quan trọng để đạt được thành tích cao nhất và giảm nguy cơ chấn thương.
Để nâng cao sức bền cho các giải chạy trail dài, hãy kết hợp đa dạng các bài tập như:
- Chạy trên địa hình gồ ghề: Nâng cao sức bền và khả năng thích nghi với địa hình.
- Chạy lên dốc và xuống dốc: Cải thiện sức mạnh cơ bắp và kỹ năng di chuyển trên địa hình dốc.
- Bài tập cardio và các bài tập cường độ cao như interval, tempo,...: Tăng cường sức bền tổng thể cho cả hệ thống tim mạch và cơ bắp.
- Rèn luyện sức mạnh và độ dẻo dai: Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, hỗ trợ chạy trail và phòng ngừa chấn thương.
- Dinh dưỡng và bù nước hợp lý: Cung cấp năng lượng, duy trì sự cân bằng nước và điện giải.
Lưu ý:
- Lắng nghe cơ thể, tăng dần cường độ và thời lượng bài tập để tránh quá tải và chấn thương.
- Theo dõi hiệu suất luyện tập, điều chỉnh kế hoạch phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu.
7. Dinh dưỡng và phục hồi sau khi chạy trail
Chạy trail đòi hỏi bạn phải chú trọng đến dinh dưỡng để cơ thể có đủ năng lượng chinh phục thử thách và phục hồi nhanh chóng. Hãy chú ý đến các khía cạnh sau:
Dinh dưỡng trước khi chạy:
- Bữa ăn giàu năng lượng và carbohydrate giúp cơ thể có đủ nhiên liệu cho quá trình hoạt động.
- Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng.
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo.
Dinh dưỡng sau khi chạy:
- Bổ sung dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương sau khi chạy.
- Chọn các thực phẩm giàu protein và carbohydrate chất lượng cao.
Một số kĩ thuật sau phục hồi bạn có thể tham khảo:
- Kéo giãn cơ trước và sau khi chạy giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức cơ bắp.
- Tắm nước lạnh hoặc nước ấm tùy theo mùa giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng.
- Nghỉ ngơi đầy đủ trước và sau khi tập luyện tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi.
Xem thêm: Hiểu về dinh dưỡng trong chạy trail
8. Chuẩn bị các trang bị cần thiết cho chạy trail.
Chạy trail hoàn toàn khác biệt so với chạy bộ thông thường. Do đó, việc chuẩn bị trang bị cơ bản là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn, hiệu quả và tối ưu hóa trải nghiệm của bạn. Có rất nhiều trang thiết bị bạn cần sử dụng khi bắt đầu quá trình chạy trail, tôi sẽ phân ra làm 2 loại trang thiết bị bạn cần chú ý.
a. Trang thiết bị bảo vệ:
- Giày chạy trail: Cung cấp độ bám tốt, hỗ trợ giảm chấn, bảo vệ đôi chân khỏi đá sỏi, chướng ngại vật và địa hình trail gồ ghề. Để chọn một đôi giày chạy trail đúng, bạn cần hiểu được cấu trúc của một đôi giày chạy trail, từ đó tìm ra được đôi giày phù hợp với chân, mục đích và địa hình sắp tới định chạy.
- Quần áo chạy trail: Chất liệu thoáng khí, co giãn tốt, giúp điều hòa nhiệt độ, bảo vệ cơ thể khỏi tác động của thời tiết.
- Phụ kiện chạy trail: Mũ, kính râm, găng tay bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời, cành cây và bụi bẩn.
Xem thêm: 5 đôi giày chạy trail Kailas tốt nhất
b. Trang thiết bị hỗ trợ:
- Balo chạy trail hay còn gọi là vest chạy trail: Dùng để chứa nước uống, đồ ăn nhẹ, dụng cụ y tế, quần áo dự phòng, v.v.
- Gậy chạy trail: Hỗ trợ thăng bằng, giảm tải cho khớp gối và bắp chân khi di chuyển trên địa hình dốc.
- Đồng hồ GPS: Theo dõi quãng đường, tốc độ, độ cao, giúp định vị và hỗ trợ luyện tập hiệu quả.
Trang bị cơ bản cho chạy trail đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ bạn khỏi chấn thương, hỗ trợ di chuyển hiệu quả, nâng cao trải nghiệm và giúp bạn sẵn sàng cho mọi tình huống bất ngờ. Hãy đầu tư vào những trang bị phù hợp để tận hưởng trọn vẹn niềm vui chạy trail và chinh phục mọi thử thách trên đường đua.
9. Rèn luyện tinh thần thép cho chạy trail
Chạy trail đường dài, đặc biệt là các giải siêu địa hình (trên 100 km), đòi hỏi sự bền bỉ về cả thể chất lẫn tinh thần. Khả năng đối mặt và vượt qua thử thách này được gọi là tính kiên cường (hay sự bền bỉ), và bạn hoàn toàn có thể rèn luyện và phát triển nó.
Để trở thành người chạy trail có bản lĩnh thép, bạn cần vượt qua hàng loạt thử thách về cả thể chất lẫn tinh thần, bao gồm:
- Mệt mỏi quá độ, tụt đường huyết.
- Vấn đề tiêu hóa (buồn nôn, nôn mửa).
- Địa hình khó khăn, dốc cao, địa hình kỹ thuật.
- Điều kiện thời tiết khắc nghiệt: nắng nóng, lạnh, băng tuyết, mưa lớn, giông bão...
- Ảo giác, thiếu ngủ trong các giải chạy dài.
- Mất phương hướng, lạc đường đua.
Để vượt qua khủng hoảng tinh thần khi chạy đường dài, bạn có thể áp dụng một số cách sau:
- Hình dung tích cực: Hình dung về những khoảnh khắc thành công giúp tăng cường động lực.
- Thiền và bài tập thở: Giữ bình tĩnh, tập trung và kiểm soát căng thẳng.
- Mô phỏng điều kiện khắc nghiệt: Rèn luyện trong thời tiết nắng nóng hay lạnh giá giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho mọi hoàn cảnh.
- Tập trung vào hơi thở hoặc một điểm cố định: Giúp bạn giảm bớt cảm giác đau đớn hay mệt mỏi.
- Hình dung về đích đến: Tạo động lực mạnh mẽ để bứt phá, vượt qua mọi giới hạn.
Chinh phục thử thách bằng ý chí sắt đá chính là chìa khóa thành công trên đường chạy trail!
10. Lên kế hoạch tham gia các giải chạy trail
Tham gia các giải chạy trail ở cấp độ trung bình là bước chuẩn bị quan trọng giúp bạn chinh phục thử thách lớn hơn trong năm. Hãy lên kế hoạch kĩ lưỡng, lựa chọn các đường đua với quãng đường ngắn hơn và dần tăng độ dài cũng như độ khó cho các giải tiếp theo. Các giải chạy này cũng là cơ hội tuyệt vời để bạn đánh giá quá trình luyện tập, thử nghiệm trang bị và tận hưởng niềm vui cùng những người yêu chạy trail khác.
Lợi ích khi tham gia các giải với cự ly trung bình:
- Kiểm tra và đánh giá sự phát triển của các kĩ năng chạy trail.
- Đánh giá hiệu suất tập luyện một cách khoa học.
- Kiểm nghiệm độ phù hợp của các trang bị trên các địa hình mới.
- Cùng sẻ niềm vui và tạo thêm động lực.
Hãy lựa chọn các đường chạy phù hợp với năng lực và mục tiêu, đồng thời đảm bảo quá trình chuẩn bị kỹ lưỡng trước mỗi giải đấu.
Tham gia các giải chạy trail là cơ hội tuyệt vời để bạn gặp gỡ những người đam mê chạy trail và tạo thêm nhiều người bạn mới cùng sẻ chia niềm đam mê chinh phục những thử thách!
11. Kết luận
Chạy địa hình hay chạy trail đòi hỏi sự tập trung cao độ, luyện tập thường xuyên và bản lĩnh tinh thần thép. Với sự chuẩn bị đúng đắn về giáo trình tập luyện, trang bị, và tư duy, bạn hoàn toàn có thể chinh phục những cung đường thử thách và trở thành một vận động viên chạy địa hình cự ly siêu dài xuất sắc.
Hãy nhớ chú trọng:
- Tập luyện trên các địa hình đa dạng
- Các bài tập tăng cường sức mạnh
- Tăng dần quãng đường chạy một cách có kế hoạch
- Thử nghiệm và hoàn thiện chế độ dinh dưỡng
Nếu bạn muốn được tư vấn kĩ hơn và chuyên nghiệp về các trang thiết bị chạy trail thì đừng ngần ngại hãy ghé Happyrun ở 110 Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, HN. Tại đây bạn sẽ được hướng dẫn và tư vấn chi tiết về các trang thiết bị cùng nhiều các kiến thức về chạy trail chuyên sâu. Nếu không tiện đến, hãy kết nối online với chúng tôi, các nhân viên tại Happyrun luôn sẵn sàng hỗ trợ các bạn suốt cả ngày!
