Bàn chân bẹt là gì?
Bạn có biết, chiều cao vòm chân của mỗi người có thể khác nhau. Và sự khác nhau của vòm bàn chân này cũng dẫn tưới nhiều tình huống khác nhau mà mỗi người cần thích nghi và đối mặt khi chạy bộ. Độ cao vòm chân quyết định kiểu bàn chân của bạn, và kiểu bàn chân lại quyết định cho kiểu giày phù hợp nhất với bạn. Với một đôi giày phù hợp với cấu trúc của chân, bạn sẽ có những trải nghiệm chạy tốt hơn, ít chấn thương hơn.
Bàn chân bẹt dùng để chỉ người có vòm bàn chân rất thấp hoặc không có vòm chân, toàn bộ hoặc gần như toàn bộ lòng bàn chân chạm đất khi đứng.
Bàn chân bẹt làm mất đi sự hỗ trợ của cấu trúc vòm. Hai tác động dễ thấy của kiểu bàn chân này là không có khả năng đệm đỡ khi tiếp đất và các dây chằng thường xuyên bị kéo căng quá mức. Các vòm (3 loại vòm cấu tạo nên vòm bàn chân) yếu và thiếu ổn định dẫn đến những tác động tiêu cực khi hoạt động/di chuyển chân.
Sẽ không đơn độc nếu bàn có bàn chân bẹt. Theo thống kê, có khoảng 25% người có bàn chân bẹt.
Vì sao cách chọn giày chạy cho bàn chân bẹt lại quan trọng?
Khi chạy, người có bàn chân bẹt có xu hướng tiếp đất lệch trong. Bàn chân tiếp đất bên ngoài gót chân, sau đó lăn (lệch) vào trong quá mức. Khi đó, bàn chân vì hầu như bẹt nên ban đầu điểm tiếp đất là má ngoài gần gót chân nhưng sau đó sẽ đột ngột lật sâu vào phía trong, trọng lượng cơ thể dồn lên ngón cái mép trong thay vì xương khớp ngón chân. Mắt cá, đầu gối, hông, lưng sẽ bị lệch khỏi tư thế tự nhiên nên rất dễ bị tổn thương.
Khi phải đi đứng/chạy liên tục, dây chằng bàn chân giãn ra quá mức và lực tác động lên xương khớp cơ thể càng lớn nên nguy cơ gặp chấn thương của kiểu chân này cao hơn các kiểu chân còn lại. Nói cách khác, bàn chân bẹt làm giảm khả năng giảm sốc và tăng nguy cơ chấn thương khi vận động.
Các chấn thương thường gặp của người chạy có bàn chân bẹt là: Lật cổ chân trong, viêm cân gan chân, hội chứng dải chậu chày, viêm gót chân achilles, đau xương cẳng chân, biến dạng ngón chân cái.
Kiểu giày phù hợp cho bàn chân bẹt?
Giày cho bàn chân bẹt hỗ trợ đầy đủ, ổn định và đệm êm. Giày có hỗ trợ vòm có thể giúp bàn chân của bạn không bị lệch vào trong quá mức, giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tìm giày có đế giữa chắc chắn, có thể giúp kiểm soát chuyển động của bàn chân và mang lại sự ổn định. Đệm ở gót chân và mũi chân có thể giúp hấp thụ sốc và giảm tác động lên các khớp của bạn. Ngoài ra, giày có đế rộng có thể giúp ngăn chân lệch vào trong và mang lại sự ổn định hơn.
Giày chạy bộ ổn định (Stability shoes) là kiểu sự lựa chọn chính xác của kiểu chân vòm thấp. Người lật chân vào trong cần thêm hỗ trợ, đệm có cấu trúc và sự ổn định. Giày chạy cho kiểu chân này cần có những đặc điểm sau:
- Giày cho bàn chân bẹt giúp phân phối tác động của việc chạy hiệu quả hơn để giảm thiểu hiện tượng lệch chân
- Đế giữa chắc chắn cung cấp hỗ trợ vòm
- Đối với những người thừa cân nặng, bạn nên xem xét một đôi giày kiểm soát chuyển động có thêm đệm
Cách chọn giày chạy bộ cho bàn chân bẹt
3 bước chọn giày cho bàn chân phẳng/bẹt
Xác định loại vòm bàn chân
Bạn có bàn chân bẹt cứng, bàn chân bẹt linh hoạt hay vòm chân thấp? Nếu bạn đã biết câu trả lời, hay đi đến bước 2.
Có nhiều cách hiểu về bàn chân bẹt nhưng lại không có một định nghĩa chung nào. Theo Stahli, bàn chân bẹt chia làm hai loại: bàn chân bẹt sinh học và bàn chân bẹt bệnh lý.
- Bàn chân bẹt sinh học hay còn gọi là bàn chân chân vị sụp vòm hay bàn chân bẹt linh hoạt, xảy ra do tổn thương cơ.
- Bàn chân bẹt bệnh lý: hay còn gọi là bàn chân bẹt cứng, thường do bẩm sinh/di truyền.
Nếu vẫn chưa chắc chắn bạn thuộc kiểu nào, bạn có thể thử hai bài kiểm tra sau:
- Tiptoe test: Nhón chân và đứng trên mũi chân của bạn. Nếu chân bạn xuất hiện đường cong vòm, bạn có bàn chân bẹt linh hoạt.
- Jack’s test: Dùng tay bẻ gập ngón chân cái hướng lên trên. Nếu bạn có thể trông thấy vòm, bạn có bàn chân bẹt linh hoạt.
Đây là sự khác biệt của hai loại bàn chân bẹt trên:
| Bàn chân bẹt linh hoạt | Bàn chân bẹt cứng |
| Nhìn thấy vòm bàn chân khi không có trọng lượng đặt lên (như khi ngồi, nằm) và vòm biến mất khi mang vác hoặc có trọng lượng tác động lên chân | Không nhìn thấy vòm trong mọi tư thế, vị trí |
| Thường không đau | Thường đau trong các hoạt động thường ngày |
| Thường tác động đến cả hai chân | Thường tác động đến một hoặc cả hai chân |
Điều này có nghĩa là, dựa trên loại vòm của bạn, bạn nên tìm kiếm:
- Giày chạy ổn định (stability running shoes): Nếu bạn có bàn chân bẹt linh hoạt và vòm thấp (lệch trong mức nhẹ).
- Giày chạy kiểm soát chuyển động (Motion-control shoes): Nếu bạn có bàn chân bẹt cứng (lệch trong nặng).
Cả hai dòng giày này đều cần thiết cho chân lệch trong, mức độ hỗ trợ chính là sự khác biệt giữa chúng. Ranh giới giữa hai dòng giày này thật sự khá mờ nhạt, vì vậy cho nên, ưu tiên số 1 khi chọn giày chính là cảm giác thoải mái của bạn.
Bây giờ bạn đã biết loại vòm của mình, bạn nên tìm kiếm các tính năng của đôi giày sẽ giúp bạn chạy thoải mái và an toàn hơn.
Các tính năng để tìm kiếm trong giày chạy bộ cho bàn chân bẹt và vòm thấp
Chỉ tìm kiếm hỗ trợ vòm nếu bạn đang trải qua một số khó chịu khi chạy.
- Toe-box rộng: giúp đỡ quá trình đẩy người về trước (do lệch trong nên mũi chân chịu nhiều áp lực, đặc biệt khi đẩy người về trước).
- Gót giày chắc chắn và cứng. Có nhiều đôi giày được thiết kế với một lớp nhựa cứng bao quanh gót nhằm tạo ổn định cho chân, hạn chế lật chân.
- Hỗ trợ phần giữa bàn chân: Ở đế ngoài thường có thêm một lớp phủ cứng và chắc, giúp ổn định khu vực giữa bàn chân hơn nữa. Ở đê strong của giày, thường có gối đệm thêm ngay dưới vòm bàn chân. Có một số người chạy còn sử dụng thêm lót giày chuyên dụng để hỗ trợ tối ưu cho vòm.
- Phần đế giữa: Có hỗ trợ phần trong của bàn chân - phía gót chân và vòm chân. Điều này làm giảm thiểu tình trạng lệch trong quá mức khi chạy. Một vài đôi giày sử dụng bọt mất độ kép ở phần tương tự với cùng mục đích. Mặc dù tùy từng thương hiệu và công nghệ đăng ký của họ mà những đặc điểm này thay đổi một chút, những điểm này dường như đều có (chỉ khác nhau ở tên gọi, mức độ hiệu quả…). Với thiết kế như vậy, chân được hỗ trợ nhiều hơn và cũng bền hơn.
- Đường cong của giày: Nếu bạn có bàn chân bẹt cứng, tốt nhất hãy tìm giày ít cong (kiểu dáng nhìn khá thẳng). Những đôi giày đó thường hỗ trợ nhiều hơn, cồng kềnh hơn và dày hơn. Đối với bàn chân bẹt linh hoạt và vòm thấp, giày có chút cong là một lựa chọn tốt.
Thử giày và đảm bảo rằng nó thoải mái
Đừng nên chọn giày chỉ vì những điều bạn đọc “trên giấy”. Hãy trải nghiệm thực tế để chắc chắn đôi giày nào giúp bạn thấy thoải mái.
Sau một thời gian, cơ bàn chân của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi mua một đôi giày khác có hỗ trợ vòm, bạn nên thử giày với ít hỗ trợ hơn và xem chúng có hiệu quả hay không.
Lưu ý: Không phải tất cả các giày chạy bộ ổn định và điều khiển chuyển động hoạt động theo cùng một cách (như danh sách tính năng ở trên). Đó là lý do tại sao bạn nên thử những kiểu giày khác khác nữa trước khi quyết định mua.
Mẹo chăm sóc bàn chân bẹt
Ngoài việc đi giày phù hợp và thay giày thường xuyên, còn có những mẹo chăm sóc bàn chân khác có thể giúp người chạy bộ có bàn chân bẹt tránh bị đau và chấn thương.
Hiểu biết về bàn chân bẹt của mình
Để chọn một đôi giày chạy vừa vặn, phù hợp với kiểu chân thì hiểu biết về bàn chân được xem là một trong những điều quan trọng nhất. Để chọn ra đôi giày phù hợp nhất cho bạn, hãy đến cửa hàng đồ chạy bộ HappyRun. HappyRun sử dụng công nghệ tiến tiến nhất để thấu hiểu đôi chân bạn - Máy Đo chân 3D Albert.
Hiện nay, đây là đơn vị duy nhất tại Việt Nam sử dụng máy đo chân 3D dành riêng cho người chạy. Được trang bị hơn 5.000 cảm biến, 1.000 đèn LED hồng ngoại cùng 18 máy ảnh kỹ thuật số, chỉ trong 30 giây, máy đo cảm ứng áp lực công nghệ 3D Albert sẽ giúp bạn:
Xác định chính xác kiểu vòm bàn chân giúp bạn dự đoán được các bệnh bàn chân, vị trí đau mỏi mà bạn đã, đang hoặc sẽ mắc phải.
Xác định những điểm áp lực bàn chân để bạn dự đoán được vị trí đau của bàn chân (đặc biệt là khi chạy hoặc đi đứng nhiều) như đau gót, đau lòng bàn chân.
Xác định chính xác tới từng milimet kích thước bàn chân, từ đó tìm ra sản phẩm giày dép, tất, lót giày phù hợp, như được may đo dành riêng cho chính bạn. Điều này góp phần làm tăng thành tích chạy cũng như hạn chế những cơn đau và tình trạng biến dạng bàn chân không đáng có.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Đầu tiên, bạn cần thường xuyên kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở bàn chân, mắt cá chân và cẳng chân. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và ổn định, đồng thời giảm nguy cơ lật sấp quá mức. Cân nhắc kết hợp các bài tập như nâng bắp chân, gập ngón chân và xoay mắt cá chân vào thói quen tập luyện của bạn.
Điều quan trọng là bạn phải chú ý đến bất kỳ cơn đau hoặc cảm giác khó chịu nào mà bạn có thể gặp phải trong khi chạy và nghỉ ngơi hoặc tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu cần thiết.
Thường xuyên thay giày
Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những đôi giày vừa vặn nhất cũng sẽ bị mòn và mất đi khả năng nâng đỡ.
Thay giày chạy bộ khi cần thiết là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn có bàn chân bẹt. Khi bạn chạy, giày của bạn dần mất đi lớp đệm và hỗ trợ, điều này có thể gây thêm áp lực lên bàn chân, mắt cá chân và các khớp khác của bạn. Theo thời gian, nó có thể dẫn đến đau và khó chịu, đồng thời tăng nguy cơ chấn thương.
Trung bình giày chạy bộ nên được thay sau mỗi 500-800 km, tùy thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, kiểu chạy và địa hình bạn chạy. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cũng phải chú ý đến tình trạng hao mòn trên giày, (chẳng hạn như đế giày mòn không đều) để xác định xem có cần thay giày sớm hơn không.
Đầu tư vào giày chạy bộ mới thường xuyên có thể giúp đảm bảo rằng bạn có sự hỗ trợ và đệm cần thiết để chạy thoải mái và an toàn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Sử dụng dép/lót giày chỉnh hình cho bàn chân bẹt
Hãy cân nhắc sử dụng dụng cụ chỉnh hình như dép y khoa chuyên dụng và lót giày chỉnh hình cho bàn chân bẹt. Những sản phẩm này có thể hỗ trợ và đệm êm, giảm áp lực cho bàn chân bạn cho bàn chân bạn.
Bằng cách chăm sóc đôi chân của bạn và kết hợp những lời khuyên chăm sóc bàn chân này vào thói quen, đảm bảo bạn có thể có thể tiếp tục chạy thoải mái và an toàn với bàn chân bẹt.
Kết luận
Tóm lại, đối với những người chạy bộ có bàn chân bẹt, việc chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sự thoải mái và hiệu suất. Điều quan trọng là phải tìm những đôi giày có đủ sự hỗ trợ, ổn định và đệm, đồng thời làm theo các mẹo như đo kích cỡ chân đúng cách, thay giày thường xuyên và sử dụng các sản phẩm chỉnh hình bàn chân. Bằng cách làm theo các mẹo này và quan tâm hơn đến sức khoẻ bàn chân, những người chạy bộ có bàn chân bẹt có thể tận hưởng nhiều lợi ích của việc chạy bộ đồng thời giảm thiểu sự khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương.
