Cách sử dụng con lăn xốp và 5 bài tập giúp phục hồi cơ bắp mệt mỏi

Do Trong Linh
Th 3 07/05/2024 8 phút đọc
Rất nhiều người chạy bộ đã biết cách sử dụng con lăn xốp để giúp đôi chân mệt mỏi phục hồi, nhưng lợi ích của nó là gì và cách sử dụng ra sao thì vẫn còn là thắc mắc của nhiều runner?
Nội dung bài viết

Con lăn xốp thực sự có tác dụng gì? 

Con lăn xốp có thể được sử dụng để giúp cải thiện thành tích thể thao. Chúng được cho là có công dụng cải thiện tính linh hoạt của cơ và mô liên kết, giúp cơ bắp phục hồi, giảm mệt mỏi, đau nhức sau tập luyện.

Là một hình thức tự massage, có một số bằng chứng cho thấy việc lăn xốp có thể tăng hiệu quả của việc tập luyện hoặc chuẩn bị thi đấu và giúp tăng tốc quá trình phục hồi sau tập luyện.

Theo Tạp chí Huấn luyện Điền kinh (Journal of Athletic Training), việc sử dụng con lăn xốp sau tập luyện không chỉ giúp giảm đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) mà còn cải thiện thời gian chạy nước rút, sức mạnh và sức bền trong những ngày sau buổi tập nặng, giúp bạn duy trì phong độ ổn định suốt tuần.

Một nghiên cứu tổng hợp khác được thực hiện tại Đức đã xác nhận rằng lăn xốp có thể giúp duy trì hiệu suất chạy nước rút và sự linh hoạt, cũng như giảm cảm giác đau nhức cơ bắp.

Lợi ích của con lăn xốp là gì? 

Matthew Piff, trưởng nhóm vật lý trị liệu tại Nuffield Health cho biết, dù con lăn xốp rất phổ biến, các bằng chứng về hiệu quả của nó vẫn còn khá ít ỏi - và cần nghiên cứu thêm để khẳng định chắc chắn về tác dụng của chúng.

Ông nói: ‘Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy những cải thiện nhỏ và ngắn hạn trong thành tích thể thao, chẳng hạn như tính linh hoạt, tốc độ và sức mạnh. Việc sử dụng con lăn xốp như một công cụ phục hồi cũng giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện.’ Theo kinh nghiệm từ người dùng, họ cảm thấy cơ thể bớt cứng, khả năng phục hồi được cải thiện và coi việc sử dụng con lăn như bước khởi động làm nóng cơ trước khi tập.

Nếu bạn chưa từng sử dụng con lăn xốp, làm thế nào để bắt đầu? 

Con lăn xốp ban đầu có thể hơi khó sử dụng - đặc biệt nếu bạn chưa từng dùng qua. Đặt con lăn bên dưới nhóm cơ bạn muốn “lăn” và sau đó dùng trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên các mô mềm, thực hiện động tác lăn.

Piff gợi ý: 'Hãy bắt đầu bằng cách đơn giản là trải nghiệm và khám phá những lợi ích mà con lăn xốp mang lại cho bạn. Nếu chưa chắc chắn, hãy tìm lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân để họ hướng dẫn kỹ thuật và xây dựng các bài tập cho bạn. Nếu là thành viên của câu lạc bộ thể thao, huấn luyện viên của bạn cũng có thể đưa ra một số lời khuyên hữu ích.'

Đọc thêm: Hướng dẫn sử dụng con lăn mềm cho Người chạy bộ chi tiết

Tại sao lăn xốp lại gây đau? 

Piff giải thích: 'Lăn xốp đôi khi gây đau bởi nó nén các mô cơ vốn chứa nhiều dây thần kinh cảm giác. Lăn cơ sau khi tập luyện cũng có thể khó chịu hơn do cơ bắp đã bị đau. Trong quá trình tập, axit lactic tích tụ trong cơ và gây ra tổn thương vi mô trên các sợi cơ. Điều quan trọng cần lưu ý là đây là tác dụng bình thường của việc luyện tập. Lăn xốp sau đó sẽ khó chịu vì khiến các mô cơ đang đau bị căng thêm. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng tích cực của con lăn xốp trong việc phục hồi, cho thấy rằng cảm giác khó chịu khi thực hiện là điều đáng để bạn đánh đổi.'

Thế nào là một con lăn xốp tốt? 

Kể từ khi con lăn xốp trở nên phổ biến, ngày càng có nhiều lựa chọn khác nhau cho người chạy bộ. Đây là cách chọn loại phù hợp nhất với bạn:

  • Độ cứng: Đối với người mới dùng, con lăn có thể chẳng khác nào một dụng cụ tra tấn. Việc tác động lên cơ bắp đã đau sau khi tập luyện cần có thời gian làm quen, đó là lý do tại sao độ cứng của con lăn xốp quyết định mức độ đau mà bạn sẵn sàng chịu đựng.
  • Kết cấu: Giống như độ cứng, kết cấu bề mặt của con lăn sẽ quyết định mức độ tác động, từ bề mặt hoàn toàn nhẵn (nhẹ nhàng) đến bề mặt có gai (cực kỳ mạnh).
  • Tính di động: Nếu bạn muốn mang theo con lăn trong các cuộc đua, hãy chọn loại vừa vặn trong vali tiêu chuẩn.
  • Công nghệ: Để tăng thêm mức độ tác động cơ, nhiều con lăn xốp mới trên thị trường hiện nay có thêm tính năng rung.

Tôi nên tập trung vào những bài tập nào khi có ít thời gian

Vì những người chạy bộ thường đặt nhiều áp lực lên phần thân dưới trong các bài tập, Piff gợi ý nên bắt đầu lăn xốp ở các nhóm cơ chính này. Ông nói thêm: "Điều này có thể được thực hiện như một phần khởi động trước khi tập hoặc như một phần của chương trình phục hồi sau tập." Việc sử dụng con lăn trên các nhóm cơ chính (cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân) trong khoảng thời gian từ 1-5 phút cho mỗi nhóm cơ là một khởi đầu tốt.

Về tần suất, Piff gợi ý nên thực hiện 2-3 lần/tuần - nhưng lưu ý rằng chưa có nhiều nghiên cứu chuyên sâu xác nhận, do đó tốt nhất là bạn nên tự tìm tần suất phù hợp với bản thân.

Ông nói: “Một chủ đề gây tranh cãi với người chạy bộ là việc lăn xốp dải chậu chày (ITB). Bằng chứng đã chỉ ra rằng lăn xốp ITB ít có tác dụng thay đổi chiều dài của cơ và thường chỉ gây đau đớn. Người ta đồng ý rộng rãi rằng việc tăng cường sức mạnh cơ mông và thay đổi cơ chế sinh học khi chạy sẽ hiệu quả hơn.”

Các bài tập lăn xốp tốt nhất cho lưng dưới của bạn là gì? 

Lăn xốp phần lưng dưới khá khó và cần một mức độ sức mạnh cốt lõi để thực hiện đúng. Piff nói: "Bạn cũng có thể cảm thấy không thoải mái khi uốn cong lưng qua con lăn. Nếu định thử, tôi khuyên bạn nên nằm trên con lăn, xoay nhẹ phần thân trên và chống trọng lượng cơ thể lên một khuỷu tay, hướng động tác lăn vào cơ thắt lưng ở một bên, sau đó đổi bên để tập cho nhóm cơ còn lại."

Chỉ có 10 phút? Hãy thêm 5 bài tập lăn xốp này vào thói quen sau khi chạy để thúc đẩy quá trình phục hồi và giúp bạn chạy tốt hơn.

1. Cơ mông (Glutes)

Giãn cơ mông

  • Ngồi trên con lăn xốp (hướng về phía trước), đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, nghiêng người về phía bên phải.
  • Lăn cơ và thử nghiệm xem bạn có thể nghiêng người về bên phải bao xa.

2. Cơ gân kheo (cơ đùi sau - Hamstrings)

Giãn cơ đùi sau

  • Ngồi với hai chân duỗi thẳng phía trước, bắt chéo mắt cá chân và đặt con lăn bên dưới đùi. Dùng cánh tay chống đỡ trọng lượng cơ thể ở phía sau.
  • Từ từ đẩy cơ thể lên xuống để con lăn di chuyển bên dưới mặt sau của đùi.

3. Lưng dưới (Lower back)

Giãn cơ lưng

  • Ngồi trên con lăn, sau đó kéo đầu gối phải vào ngực.
  • Lăn lên xuống, tác động lên cơ mông và lưng dưới của bạn.

4. Cơ đùi trước (Thighs)

Giãn cơ đùi trước

  • Bắt đầu ở tư thế úp mặt xuống, hai cẳng tay và bàn chân phải chống trên sàn để giữ thăng bằng. Đặt con lăn dưới hông. Lăn xuống phía đầu gối trái.
  • Lăn ngược trở lên, thử điều chỉnh lượng trọng lượng dồn lên chân phải. Động tác này sẽ hơi đau một chút.

5. Dải chậu chày (IT band)

Giãn cơ dài chậu chày (IT band)

  • Nằm nghiêng về phía bên phải, đặt con lăn dưới hông phải, chân trái ở phía trước, chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
  • Trượt con lăn xuống đến đầu gối và sau đó lăn ngược lên. Khi bạn tìm thấy điểm nhạy cảm (đau), giữ nguyên tư thế đó trong tối đa 60 giây hoặc cho đến khi cơn đau giảm một nửa.
Nguồn tham khảo: Runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Th 5 16/05/2024 11 phút đọc

Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chânVận động quá sứcVận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến... Đọc tiếp

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

Th 5 16/05/2024 4 phút đọc

NÊN: Sử dụng foam roller cho cả khởi động và phục hồiGiordano cho rằng foam roller có thể và nên được sử dụng cả trước và... Đọc tiếp

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Th 4 15/05/2024 18 phút đọc

Dải chậu chày (IT Band) là gì Dải chậu chày (ITB) là một cấu trúc giống như một dây chằng bắt đầu từ xương chậu và chạy dọc... Đọc tiếp

Nội dung bài viết