Nên ăn gì vào đêm trước cuộc đua 10K?
Khi nói đến việc nạp năng lượng trước giải chạy, carbs (tinh bột) thực sự là vua. Vì vậy, đối với bữa tối vào đêm trước cuộc đua, hãy chọn một phần ăn với thành phần chính là tinh bột. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Emma Barraclough của SiS gợi ý: "Có thể là mì ống, cơm, khoai tây hoặc ngũ cốc." "Có thể thêm một ít protein nạc, nhưng hãy cố gắng tránh bất cứ thứ gì có quá nhiều chất béo, chẳng hạn như sốt phô mai, bánh ngọt và kem, chúng có thể khó tiêu và chậm chuyển hóa trong đường ruột của bạn."
Mục tiêu chính là để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan của bạn - và cảm thấy thoải mái nhất có thể vào sáng hôm sau.
Bạn cũng nên uống nhiều nước. "Hãy đảm bảo bạn đủ nước vào đêm trước cuộc đua, sử dụng màu nước tiểu của bạn làm hướng dẫn," Barraclough nói. "Nước tiểu nên có màu vàng rơm. Tránh rượu, vì đồ uống này có thể gây mất nước và làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ của bạn."
Ngoài ra, nếu bạn đã uống đủ nước trong những ngày trước cuộc đua, thì không cần phải uống nhiều nước vào buổi sáng ngày thi đấu. Trên thực tế, nhiều vận động viên ưa thích việc không uống bất cứ thứ gì trong một giờ trước cuộc đua để tránh rủi ro cần đi vệ sinh giữa chừng.
Nên ăn gì cho bữa sáng?
Barraclough khuyên bạn nên ăn sáng khoảng hai đến ba giờ trước khi bắt đầu cuộc đua để cơ thể có thời gian tiêu hóa - nhưng luôn chọn những món ăn phù hợp với bạn, tốt nhất là những thứ đã được thử nghiệm. Barraclough nói: "Một lần nữa, bữa ăn này nên có thành phần chính là tinh bột, lý tưởng nhất là với một số carbs có chỉ số đường huyết cao. Ví dụ điển hình bao gồm ngũ cốc, cháo với mứt hoặc mật ong, bánh mì nướng và mứt, hoặc thanh ngũ cốc với sữa chua và trái cây. Điều này lại một lần nữa nhằm giúp bổ sung lượng glycogen cho cơ."
Việc bổ sung thêm chất điện giải cũng rất quan trọng.Hãy cố gắng uống ít nhất 500ml nước từ lúc thức dậy đến khi bắt đầu cuộc đua. Cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn các loại thức uống chứa natri; các viên điện giải như Hammer là một lựa chọn tốt.
Và một tách cà phê cũng có thể hữu ích. "Nếu bạn là một vận động viên chạy 10K giàu kinh nghiệm và muốn lập thành tích cá nhân mới, thì việc bổ sung caffeine trước khi chạy có thể đáng để xem xét," cô nói thêm. Theo một bài báo năm 2021 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (Journal of the International Society of Sports Nutrition) thì tác dụng của việc tiêu thụ caffeine đã được chứng minh là mang lại lợi ích từ trung bình đến lớn cho các hoạt động sức bền hiếu khí.
Tuy nhiên, có một số lưu ý. Như Barraclough nói: "Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác, vì vậy lý tưởng nhất là bạn nên sử dụng caffeine thường xuyên và đã thử qua vài lần trong khi tập luyện. Liều lượng khoảng 150mg một giờ trước khi đua (tương đương khoảng hai ly cà phê espresso) là mức tốt để bắt đầu; lượng tối đa là 300mg mỗi ngày."
Tôi có cần nạp năng lượng trong suốt cuộc đua 10K không?
👉 Câu trả lời nhanh: có lẽ là KHÔNG.
Cơ thể bạn có đủ lượng glycogen dự trữ cho khoảng 60-90 phút chạy ở mức 55-75% nhịp tim tối đa, vì vậy trừ khi 10K của bạn có khả năng mất hơn một tiếng rưỡi, bạn sẽ không cần phải nạp thêm năng lượng giữa cuộc đua. "Nếu bạn đã nạp đủ năng lượng cho cơ thể vào buổi tối và sáng trước sự kiện, bạn sẽ có đủ năng lượng dự trữ trong cơ thể để chạy 10K mà không cần thêm bất kỳ nhiên liệu nào trong suốt cuộc đua."
🏃♂️Tôi nên ăn gì trước các buổi tập 10K?
Nếu bạn đang chạy 10K trong quá trình tập luyện, bạn vẫn cần suy nghĩ về cách bạn sẽ nạp năng lượng - cả trước và sau khi chạy.
Nếu bạn có một bài tập nặng - ví dụ, với nhịp tim trên 65% mức tối đa - bạn cần một ít carbohydrate trong cơ thể khi bắt đầu. "Bất kể bạn chạy vào thời gian nào trong ngày, hãy thử ăn nhẹ với tinh bột hai giờ trước khi chạy nếu bạn muốn đạt thành tích tốt nhất."
Bạn cũng sẽ cần ăn trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy để nhanh chóng phục hồi lượng glycogen dự trữ và giúp cơ thể hồi phục.
'Nếu bạn đang chạy trong giờ nghỉ trưa, hãy đảm bảo giữ đủ nước cho cơ thể trong suốt buổi sáng đi làm. Và luôn đảm bảo rằng bạn đã ăn sáng. Bạn cũng sẽ cần ăn một bữa trưa cân bằng để hỗ trợ quá trình phục hồi sau đó. Bữa ăn nên là sự kết hợp của carbohydrate và protein nạc, chẳng hạn như salad gà, salad mì ống cá ngừ hoặc khoai tây với phô mai tươi. Một lần nữa, hãy đảm bảo bù nước đầy đủ sau khi chạy."
Bài viết liên quan: Hướng dẫn làm chủ đường chạy 10km: Giáo án chạy 10K và sự chuẩn bị cần thiết
Nguồn tham khảo: Runnersworld
