BCAA là gì?
Trước khi đi sâu vào các thông tin cụ thể về BCAA, chúng ta hãy ôn lại một số kiến thức cơ bản về sinh học đã học ngày xưa.
Cơ thể chúng ta phân tách tất cả protein có trong thực phẩm thành 20 loại axit amin khác nhau, dù protein đó đến từ thịt, đậu, sữa, trứng, cá hay rau củ. Các axit amin này được coi là nền tảng cấu tạo nên protein, có nghĩa là cơ thể sử dụng chúng để "chế tạo" ra tất cả các protein cấu trúc và chức năng đa dạng.
Giống như các chữ cái trong bảng chữ cái có thể được ghép nối theo nhiều cách, bằng cách kết hợp chuỗi những "chữ cái" axit amin này, cơ thể có thể tạo ra hàng trăm tổ hợp axit amin khác nhau, làm thành vô vàn loại protein cần thiết cho các chức năng sống.
Mặc dù ta thường chỉ nghĩ đến protein như yếu tố xây dựng cơ bắp, nhưng chúng cũng tham gia vào gần như mọi cấu trúc và chức năng của cơ thể, từ hình thành DNA, sản xuất năng lượng đến việc tạo ra chất dẫn truyền thần kinh và thúc đẩy hoạt động của tế bào bạch cầu.
Trong số 20 axit amin mà cơ thể cần, có chín loại phải được hấp thụ qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng. Chính vì thế, chúng được gọi là axit amin thiết yếu (EAA).
Các sản phẩm bổ sung axit amin thường tập trung vào các axit amin thiết yếu này, hay cụ thể hơn là ba loại axit amin thiết yếu (leucine, isoleucine và valine), được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA), do cấu trúc hóa học đặc trưng của chúng. Khoảng một phần ba protein cơ bắp của bạn bao gồm BCAA.
Các nguồn BCAA cho người chạy bộ
Khi thảo luận về BCAA, người chạy bộ thường tập trung vào các thực phẩm chức năng bổ sung BCAA (dạng bột, viên nang, nước uống hòa tan, v.v.), nhưng BCAA cũng cần được hấp thụ qua chế độ ăn uống.
Thực phẩm tự nhiên luôn nên được ưu tiên hơn thực phẩm bổ sung. Hầu hết các vận động viên nhận đủ BCAA từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày của họ.
Bạn có thể tìm thấy BCAA trong các thực phẩm giàu protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa, sữa chua và phô mai tươi. Một số thực phẩm từ thực vật như đậu phụ, đậu, đậu lăng, đậu nành lên men và các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể BCAA.
Tuy nhiên, nếu bạn đang luyện tập vất vả hoặc là một vận động viên theo chế độ ăn thuần thực vật, thực phẩm bổ sung có thể là lựa chọn duy nhất dành cho bạn.
Nếu bạn là người thường thức dậy rất sớm, gặp các vấn đề về đường tiêu hóa hoặc khó ăn trước khi chạy hoặc đạp xe đường dài, việc sử dụng BCAA 15 phút trước khi tập luyện có thể mang lại lợi ích.
Các sản phẩm bổ sung thường cung cấp gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, điều này khá lý tưởng khi xem xét các lợi ích của leucine. Bột BCAA có thể được pha với nước uống thể thao, giúp các axit amin tiếp cận cơ bắp nhanh hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng chúng ở dạng viên nang sẽ dễ vận chuyển hơn và có thể dùng cả trước lẫn sau khi tập luyện. Ngoài ra, không nên thêm chất bổ sung BCAA vào chất bổ sung protein dạng bột như whey protein; đã có đủ BCAA ở dạng đó rồi. Luôn đảm bảo thực phẩm bổ sung của bạn được kiểm tra bởi bên thứ ba và được đánh dấu Chứng nhận NSF cho Thể thao.
Chức năng của BCAA và khi nào nên dùng với người chạy bộ
Các chất bổ sung BCAA đặc biệt phổ biến với vận động viên do thực tế là BCAA đã được chứng minh là nhóm axit amin có liên quan trực tiếp nhất đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng BCAA giúp duy trì khối lượng cơ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trong ba loại BCAA, leucine là axit amin chủ yếu kích thích tổng hợp protein cơ và ngăn ngừa phân hủy cơ bắp, đó là lý do tại sao việc bổ sung BCAA sau khi chạy đặc biệt phổ biến. Hầu hết các chất bổ sung BCAA cho người chạy bộ và các vận động viên khác đều chứa leucine gấp đôi isoleucine hoặc valine, sao cho ba axit amin này có tỷ lệ 2: 1: 1.
Việc bổ sung BCAA trước khi chạy cũng được ưa chuộng do cấu trúc hóa học đặc biệt cho phép chúng được chuyển hóa nhanh chóng thông qua quá trình tiêu hóa đơn giản hơn hầu hết các axit amin và protein.
BCAA cũng được phát hiện đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu tế bào, điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose và lipid, tổng hợp protein, tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ miễn dịch.
Có đủ axit amin đảm bảo rằng bạn sẽ có thể chạy tốt hơn và quãng đường dài hơn, miễn là cơ bắp của bạn không bị thương hoặc bị tổn thương. Đây là nghiên cứu chi tiết về một thử nghiệm lâm sàng về BCAA.
Không khuyến khích sử dụng BCAA trong các hoạt động cường độ cao có kèm rung lắc (như chạy) nhưng có thể sử dụng trong lúc đạp xe vì bạn đang ở trạng thái tĩnh. Mục tiêu tốt hơn là sử dụng BCAA sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Lợi ích của BCAA đối với người chạy bộ
Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh các lợi ích của BCAA trong việc hỗ trợ hoạt động thể chất và tăng cường hiệu suất cho người chạy bộ cũng như các vận động viên khác. Dưới đây là một số tác dụng tiềm năng của BCAA dành cho người chạy:
#1: BCAA hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh
Một lý do chính khiến các vận động viên sử dụng BCAA là bởi công dụng rõ rệt của chúng trong việc kích thích hormone đồng hóa (xây dựng cơ bắp) của cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ. BCAA có thể giúp người chạy bộ duy trì khối lượng cơ, xây dựng và phục hồi các sợi cơ mới sau khi tập luyện.
Theo một nghiên cứu trên những bênh nhân bị chứng giảm cơ (mất cơ) do xơ gan, việc bổ sung BCAA đã giúp cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp, chức năng cơ và khối lượng cơ.
#2: BCAA có thể giảm cảm giác mệt mỏi và tăng độ bền
Chạy đường dài đòi hỏi bạn phải trì hoãn sự mệt mỏi và duy trì sức lực lâu nhất có thể mà không bị chậm lại. Do đó, bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào có khả năng tăng sức bền hoặc làm bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn đều có tiềm năng cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể làm giảm mức độ cảm nhận vận động, giúp người chạy cảm thấy nỗ lực bỏ ra là ít tốn sức hơn.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra BCAA có tác dụng ngăn chặn mệt mỏi về mặt sinh lý, vì BCAA có thể giúp bảo tồn lượng glycogen dự trữ trong các bài tập sức bền, từ đó tăng thời gian vận động tới khi kiệt sức. BCAA cũng có thể làm giảm sản xuất lactate, vốn là tác nhân gây cảm giác chân nặng nề và mệt mỏi khi bạn chạy.
#3: BCAA có thể ức chế sản xuất Cortisol
Nghiên cứu cho thấy BCAA có thể ức chế tác động bất lợi của hormone căng thẳng cortisol, vốn gia tăng khi tập luyện cường độ cao và nếu không được kiểm soát, có thể góp phần gây phân hủy cơ bắp.
Cortisol cũng có thể làm tăng lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, vì thế việc giữ cortisol ở mức thấp có khả năng ngăn ngừa việc tăng cân ngoài ý muốn.
#4: BCAA giúp giảm đau nhức sau tập luyện
Tất cả chúng ta đều từng bị đau nhức sau khi tập luyện, và mặc dù tình trạng này thường không nghiêm trọng, nó có thể ảnh hưởng đến cường độ bạn có thể tập trong những ngày tiếp theo.
Các bằng chứng chỉ ra rằng dùng BCAA sau khi tập luyện có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng đau cơ khởi phát chậm (DOMS) và tổn thương cơ bắp, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sau các buổi chạy khó nhọc và tập luyện vất vả.
#5: BCAA cung cấp năng lượng
Mặc dù protein không phải là chất dinh dưỡng đa lượng chính được oxy hóa để tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện, nhưng BCAA cũng có thể chuyển hóa thành năng lượng khá nhanh nhờ vào cấu trúc hóa học của chúng.
Trong khi hầu hết các axit amin phải được chuyển hóa trong gan, BCAA được vận chuyển trực tiếp đến cơ bắp và bị oxy hóa ở đó, đồng thời đóng góp đến 10% tổng nhu cầu năng lượng trong khi chạy hoặc các bài tập sức bền khác.
Vì lẽ đó, các loại nước uống trước khi tập luyện có chứa BCAA hoặc sử dụng BCAA ngay trong khi chạy có thể tăng thêm nguồn nhiên liệu cho cơ thể, giúp dự trữ carbohydrate để trì hoãn kiệt sức.
#6: BCAA có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa
Tất cả những người chạy bộ đều cần một đường ruột khỏe mạnh, vừa để ngăn chặn việc phải chạy ra khỏi đường đua để tìm "nhà vệ sinh di động" (port-a-potty), vừa để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng nhằm duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Nhiều nghiên cứu trên động vật cũng đã chứng minh lợi ích của BCAA đối với đường ruột. Ví dụ, BCAA cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách vận chuyển chất dinh dưỡng, điều chỉnh các tế bào miễn dịch và con đường truyền tín hiệu, thúc đẩy sự phát triển của đường ruột và duy trì sự toàn vẹn của hàng rào ruột.
Cũng có bằng chứng cho thấy BCAA có thể thay đổi tích cực cấu trúc hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện các trường hợp rối loạn chuyển hóa và kháng insulin bằng cách đảo ngược tác động xấu của chế độ ăn nhiều chất béo, ức chế các con đường gây viêm và củng cố hàng rào niêm mạc.
Hầu hết các nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng ở đường ruột, góp phần quan trọng với người chạy bộ vì dinh dưỡng là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương và phục hồi nhanh chóng.
Những rủi ro tiềm ẩn của BCAA
BCAA nói chung được coi là an toàn cho tất cả người chạy bộ, đặc biệt là khi chỉ được tiêu thụ trong các nguồn thực phẩm tự nhiên. Các sản phẩm bổ sung BCAA cho người chạy bộ cũng thường an toàn, với điều kiện bạn mua sản phẩm chất lượng cao, không chứa chất độn, hóa chất hoặc chất kích thích.
Ở liều cao, BCAA có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, chóng mặt và thiếu sự phối hợp vận động. Ở liều rất cao, có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và suy thận. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết khuyến nghị về liều lượng cụ thể đối với bạn.
Thời điểm sử dụng BCAA cho người chạy bộ
Với những lợi ích tiềm năng của BCAA dành cho người chạy bộ, bạn có thể bổ sung chúng trước hoặc sau khi tập luyện.
Sử dụng BCAA trước khi chạy có thể tăng cường năng lượng, cung cấp năng lượng có thể sử dụng do BCAA được chuyển hóa trực tiếp trong cơ, giảm bớt cảm giác mệt mỏi và tăng thời gian vận động tới khi kiệt sức.
BCAA có tốt cho việc phục hồi không? Có. BCAA sử dụng sau khi chạy có thể thúc đẩy quá trình phục hồi, giảm mức cortisol, kích thích tổng hợp protein cơ, ức chế sự phân hủy protein cơ và giảm đau nhức cơ bắp.
‼️ Không khuyến khích sử dụng BCAA trong các hoạt động cường độ cao có kèm rung lắc (như chạy bộ).
Người chạy bộ có nên dùng BCAA?
Quyết định sử dụng BCAA hoàn toàn tùy thuộc vào bạn và nên được cân nhắc trong bối cảnh tổng thể về chế độ ăn uống và nhu cầu sức khỏe của bạn. Người chạy lớn tuổi (có nguy cơ giảm cơ) và người chạy theo chế độ ăn thuần chay hoặc chay có thể nhận nhiều lợi ích nhất từ BCAA, nhưng hoàn cảnh cá nhân của bạn cũng có thể khiến chúng phù hợp hoặc không phù hợp với bản thân.
Ngoài protein và axit amin, người chạy bộ cũng nên chú trọng đạt được dinh dưỡng toàn diện để có hiệu suất thể thao tối ưu và sức khỏe tốt nhất. Hãy xem Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người chạy bộ của chúng tôi để có một cơ thể khỏe mạnh hơn!
Người chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp cần bao nhiêu BCAA?
Bạn nên hướng đến mục tiêu hấp thu 10-20g BCAA và 3-4g leucine mỗi bữa ăn, nhưng đây chỉ là khuyến nghị chung. Việc bổ sung BCAA khá mang tính cá nhân, dựa trên cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và thời gian vận động. Điều quan trọng là cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng thể thao nếu bạn không chắc nên bổ sung cũng như đưa vào chế độ ăn của mình bao nhiêu BCAA.
Mặc dù lợi ích của BCAA rất rõ ràng, bạn cũng bắt buộc phải bổ sung carbs sau khi tập luyện để phục hồi thích hợp. Việc bổ sung lượng glycogen đã mất trong quá trình tập luyện vất vả là chìa khóa để phục hồi, giúp điều chỉnh khi tập nặng và tạo cảm giác sẵn sàng cho buổi chạy hoặc đạp tiếp theo.
👉 Hãy cân nhắc kết hợp protein giàu BCAA với carbohydrate để có bữa ăn nhẹ sau tập luyện tốt nhất, chẳng hạn như phô mai tươi và trái cây; sinh tố trái cây với bột whey protein; hoặc một bát diêm mạch.
Kết luận về BCAA
BCAA rất cần thiết cho quá trình phục hồi, tổng hợp protein cơ và giảm đau nhức. Chúng dễ dàng có được trong chế độ ăn của bạn với các nguồn protein động vật, nhưng các vận động viên theo chế độ ăn thuần thực vật sẽ phải lên kế hoạch trước để đảm bảo hấp thu đủ lượng leucine khuyến nghị là 3-4g mỗi bữa ăn. Thực phẩm bổ sung có thể được sử dụng trong một số trường hợp, nhưng tốt hơn hết vẫn là bạn nên hấp thu BCAA từ thực phẩm tự nhiên. Nếu có thắc mắc về BCAA, chúng ta có thể trao đổi qua điện thoại và thảo luận về cách chúng có thể phù hợp với chế độ dinh dưỡng thể thao của bạn.
