Chạy Interval: Bí quyết nâng cao tốc độ và sức bền

Chạy interval là một phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nhanh với cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn. Phương pháp này giúp bạn nâng nhịp tim lên gần mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó cho phép nhịp tim trở lại bình thường khi bạn giảm tốc độ về mức đi bộ.

Về cơ bản, nó giúp cải thiện tốc độ tổng thể của bạn. Bài tập interval có thể làm nên điều kỳ diệu cho thể lực của bạn và đưa bạn lên một tầm cao mới trong chạy bộ đúng cách.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ với kế hoạch đi bộ/chạy cho mục tiêu 5k, bạn sẽ thực hiện các đợt chạy nhanh có được tính giờ xen kẽ với các lần nghỉ đi bộ để phục hồi và ổn định nhịp tim. Chạy interval thực sự không khác gì so với điều này: bạn chạy nhanh hơn một chút, phục hồi bằng cách đi bộ hoặc đi bộ nhanh, sau đó thực hiện lại trong một số lần "lặp lại" được đặt trước, còn được gọi là "lần lặp lại" hoặc đơn giản là "rep".

Đọc thêm: Thuật ngữ Chạy bộ mọi runner cần biết

Lợi ích của chạy interval là gì?

Khi bạn mới bắt đầu chạy, bạn có thể cải thiện tốc độ bằng cách tăng dần thời gian chạy liên tục của mình. Nhưng sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với cường độ tập luyện và bạn sẽ thấy khó cải thiện hơn.

Chạy interval giúp bạn vượt qua giới hạn đó bằng cách xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nhanh với cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn.

Ngoài việc giúp bạn chạy nhanh hơn, một buổi chạy interval hàng tuần có thể:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn: huấn luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) dường như là một cách tốt để giữ cho tim của bạn hoạt động tốt. Một đánh giá năm 2022, được công bố trên Frontiers in Cardiovascular Medicine, cho thấy rằng tập luyện ngắt quãng cường độ cao tốt hơn so với tập luyện cường độ trung bình trong việc cải thiện thể lực tim mạch.
• Đốt cháy nhiều calo hơn: nếu đó là mục tiêu của bạn, thì chạy chậm và đều đặn là tốt, nhưng nếu bạn cố gắng hết sức trong khi bài tập interval, cơ thể bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để phục hồi sau đó, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành bài chạy.
• Cho bạn thêm thời gian rảnh rỗi: chạy interval là một cách tuyệt vời cho một buổi tập chất lượng trong thời gian ngắn.
• Cung cấp cho bạn sự phấn khích của người chạy bộ: đẩy bản thân chạy nhanh hơn trong những đợt ngắn có thể khiến endorphin (hormone cảm thấy dễ chịu) tăng vọt, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng!

Bạn chỉ nên chạy 1 đến 2 buổi interval một tuần 

Các buổi tập interval sẽ rất tốt cho thời gian chạy đua của bạn, nhưng hãy nhớ rằng, đây là những buổi tập khó khăn, và xương, gân và cơ của bạn cần có thời gian để thích nghi với những căng thẳng của việc tập luyện thường xuyên.

Bài tập tốc độ threshold là khó một cách dễ chịu

Tập luyện tốc độ threshold là một bài tập rất hiệu quả giúp cải thiện tốc độ và thành tích chạy marathon. Bài tập này giúp bạn làm quen với tốc độ chạy nhanh, tăng cường sức bền và khả năng xử lý axit lactic.

Tốc độ threshold là gì?

Tốc độ threshold hay còn gọi là tốc độ tempo, là tốc độ khó một cách dễ chịu. Bạn có thể duy trì tốc độ này trong 1 giờ liên tục và dễ dàng kiểm soát nó trong 20 hoặc 30 phút khi luyện tập.

Tốc độ threshold cũng là ngưỡng lactic của bạn. Khi bạn chạy nhanh hơn tốc độ này, mức độ tích tụ axit lactic trong cơ của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng. Axit lactic là một chất thải của quá trình chuyển hóa năng lượng, khi tích tụ quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và đau nhức.

Lợi ích của tập luyện tốc độ threshold

Tập luyện tốc độ threshold mang lại nhiều lợi ích cho người chạy marathon, bao gồm:

• Cải thiện tốc độ chạy marathon
• Tăng cường sức bền
• Khả năng xử lý axit lactic tốt hơn
• Giảm nguy cơ chấn thương

Cách tập luyện tốc độ threshold

Bài tập ngắt quãng tốc độ threshold còn được gọi là cruise interval, thường được chia thành các quãng chạy, sau đó nghỉ. Thời gian chạy so với thời gian nghỉ thường là 5:1 (chạy 5 phút nghỉ 1 phút).

Bài tập interval tốc độ VO2 max là bài tập khó

Tập luyện interval tốc độ VO2 max là một bài tập hiệu quả giúp cải thiện tốc độ chạy. Bài tập này giúp bạn tối đa hóa khả năng sử dụng oxy của cơ thể, từ đó cải thiện sức bền, tốc độ và hiệu suất chạy bộ.

Mục đích đúng đắn nhất của luyện tập I là tối đa hóa năng lực aerobic (O2max), và cách tốt nhất để cải thiện bất kỳ chức năng cơ thể nào là gây áp lực lên chức năng đó, Tiến sĩ Daniels cho rằng cường độ luyện tập phải ở mức rất gần hoặc ngang O2max (và nhịp tim tối đa), tỉ lệ thời gian chạy khó/nghỉ ngơi phải được tối ưu hóa cho mục đích đó. 

Các nghiên cứu của ông xác định thời lượng tối đa mà một người có thể tập ở cường độ O2max là khoảng 11 phút. 

Rõ ràng không ai muốn thiết kế các lượt chạy riêng lẻ dài đến vậy, nhưng bởi một người cần từ 90 đến 120 giây để đạt được O2max từ trạng thái hồi phục hoàn toàn, một khoảng thời gian hợp lý để chạy ở cường độ I là từ 3 đến 5 phút. Chạy dài hơn 5 phút sẽ quá sức bởi vì sẽ rất khó để chạy nhiều lần ở tốc độ thi đấu 3K đến 5K khi mỗi lần chạy kéo dài tới hơn 5 phút. Ngoài ra, không cho phép cơ thể nghỉ đủ lâu giữa các lần chạy khó, nồng độ O2 sẽ không phục hồi hoàn toàn, và lần chạy kế tiếp sẽ cần thời gian ngắn hơn để đạt VO2max, vốn là yếu tố quyết định quan trọng khi thiết kế các lượt chạy dưới 2 hay 3 phút.

Tốc độ VO2 max là gì?

Lợi ích của tập luyện interval tốc độ VO2 max

Tập luyện interval tốc độ VO2 max mang lại nhiều lợi ích cho người chạy, bao gồm:

• Cải thiện tốc độ chạy
• Tăng cường sức bền
• Cải thiện hiệu suất chạy bộ
• Giảm nguy cơ chấn thương

Cách tập luyện interval tốc độ VO2 max

Bài tập interval tốc độ VO2 max thường được chia thành các quãng chạy ngắn với tốc độ cao, sau đó nghỉ ngơi. Thời gian chạy so với thời gian nghỉ thường là 1:1 (chạy 1 phút nghỉ 1 phút). Tiến sĩ, HLV Daniel cho rằng các bài tập chạy interval tốc độ VO2 max hiệu quả nhất khi các quãng chạy dài từ 3 đến 5 phút.

Ví dụ:

• Quãng chạy 3 phút ở tốc độ VO2 max
• Nghỉ 3 phút
• Lặp lại 10 lần

Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với thời gian chạy ngắn hơn và tăng dần lên khi sức khỏe của bạn cải thiện.

Lưu ý khi tập luyện interval tốc độ VO2 max

• Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Khởi động và giãn cơ đúng cách.

Một số bài tập interval tốc độ VO2 max phổ biến

Dưới đây là một số bài tập interval tốc độ VO2 max phổ biến:

• 400m repeats: Đây là bài tập cơ bản nhất của tốc độ VO2 max. Bạn chạy 400m với tốc độ VO2 max, sau đó nghỉ 200m. Lặp lại 8-12 lần.
• 800m repeats: Đây là bài tập nâng cao hơn của tốc độ VO2 max. Bạn chạy 800m với tốc độ VO2 max, sau đó nghỉ 400m. Lặp lại 4-6 lần.
• Fartlek run: Đây là bài tập kết hợp các quãng chạy với tốc độ khác nhau. Bạn có thể chạy với tốc độ VO2 max, tốc độ nhanh hơn hoặc tốc độ chậm hơn.

Tập luyện interval tốc độ VO2 max là một cách hiệu quả để cải thiện tốc độ chạy. Hãy thử áp dụng các bài tập này vào lịch tập luyện của bạn để thấy hiệu quả nhé!

Bài tập interval tốc độ Reputation

Tốc độ Repetition là tốc độ chạy nhanh, bạn có thể duy trì trong khoảng thời gian 1km hoặc 1 dặm (~1.6km). Đây là tốc độ chạy nhanh trên ngưỡng VO2 max bạn bạn. Hay nói cách khác, đây là bài tập cơ thể bạn hoạt động trong trạng thái thiếu oxy.

Lợi ích của tập luyện interval tốc độ Repetition

Tập luyện interval tốc độ Repetition mang lại nhiều lợi ích cho người chạy, bao gồm:

• Cải thiện tốc độ chạy
• Tăng cường sức bền yếm khí (hay kỵ khí - trạng thái cơ thể hoạt động khi không có đủ oxy)
• Cải thiện hiệu suất chạy bộ

Cách tập luyện interval tốc độ Repetition

Bài tập interval tốc độ Repetition thường được chia thành các quãng chạy ngắn với tốc độ cao, sau đó nghỉ ngơi. Thời gian chạy so với thời gian nghỉ thường là 1:(2-3) (chạy 1 phút nghỉ 2 đến 3 phút).

Ví dụ:

• Quãng chạy 1 phút ở tốc độ Repetition
• Nghỉ 2 phút
• Lặp lại 10 lần

Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với thời gian chạy ngắn hơn và tăng dần lên khi sức khỏe của bạn cải thiện.

Lưu ý khi tập luyện interval tốc độ Repetition

• Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Khởi động và khởi động nguội đúng cách.

Một số bài tập interval tốc độ Repetition phổ biến

Dưới đây là một số bài tập interval tốc độ Repetition phổ biến:

• 200m repeats: Đây là bài tập cơ bản nhất của tốc độ Repetition. Bạn chạy 200m với tốc độ Repetition, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ trong 200m. Lặp lại 4-6 lần.
• 400m repeats: Đây là bài tập nâng cao hơn của tốc độ Repetition. Bạn chạy 400m với tốc độ Repetition, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ trong 400m. Lặp lại 6-10 lần.
• 800m repeats: Đây là bài tập nâng cao hơn của tốc độ Repetition. Bạn chạy 800m với tốc độ Repetition, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ trong 800m. Lặp lại 4-10 lần.

Bài tập interval tốc độ Repetition cụ thể

Dưới đây là một bài tập interval tốc độ Repetition cụ thể mà bạn có thể thử:

• Khởi động 5-10 phút với tốc độ chạy nhẹ nhàng.
• Chạy 90 giây với tốc độ Repetition.
• Nghỉ 180 giây với tốc độ chạy nhẹ nhàng.
• Lặp lại 10 lần.
• Khởi động nguội 5-10 phút với tốc độ chạy nhẹ nhàng.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập này cho phù hợp với khả năng của mình. Ví dụ, bạn có thể giảm thời gian chạy xuống 60 giây hoặc tăng số lần lặp lại lên 15.

Đây là một buổi tập tuyệt vời và đơn giản để bạn thử:

• Khởi động: chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút. 
• Chạy nhanh 1 phút (ở tốc độ bạn cảm thấy nhanh, nhưng chưa hết sức) 
• Phục hồi 2 phút (chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh) 
• Lặp lại 4-6 lần 
• Hạ nhiệt: chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút

Hướng dẫn chi tiết:

1. Khởi động: Bắt đầu buổi tập với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.

2. Chạy nhanh: Chạy nhanh trong 1 phút ở tốc độ ở tốc độ bạn cảm thấy nhanh, nhưng chưa hết sức.

3. Phục hồi: Sau khi chạy nhanh trong 1 phút, hãy dành 2 phút để phục hồi bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh. Mục đích của giai đoạn này là giúp cơ thể bạn có thời gian để lấy lại sức trước khi bắt đầu đợt chạy nhanh tiếp theo.

4. Lặp lại: Lặp lại các bước 2 và 3 thêm 4-6 lần. Số lần lặp lại có thể được điều chỉnh tùy theo khả năng và thể lực của bạn.

5. Hạ nhiệt: Sau khi hoàn thành tất cả các đợt chạy nhanh và phục hồi, hãy dành 5 phút để chạy bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt và giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường.

Chạy Interval là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp cải thiện tốc độ và sức bền của người chạy bộ. Với sự kiên trì và tập luyện thường xuyên, chạy Interval sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu chạy bộ của mình.