Có nhiều người cố gắng chạy thật nhiều, nỗ lực ăn kiêng nhưng vẫn không giảm được cân. Bạn có từng thắc mắc vì sao? Có thể người đó đang mắc kẹt trong 2 cái bẫy được gọi là "thói quen lành mạnh" sau đây
Bẫy số 1: Thực phẩm ít chất béo
Năm 1984, Tạp chí Time đăng một bài báo có tên "Xin lỗi, đó là sự thật. Cholesterol thực sự là kẻ giết người." Bài báo khẳng định rằng bạn càng giảm lượng tiêu thụ cholesterol và chất béo trong chế độ ăn uống của mình, thì bạn càng giảm được nguy cơ mắc bệnh tim, điều này đã khởi đầu cho cơn sốt thực phẩm ít chất béo kéo dài đến tận bây giờ.Nhưng với người chạy bộ, thực phẩm ít chất béo thật sự có lợi ư?
Ba vấn đề với thực phẩm ít chất béo và chạy bộ:
Vấn đề số 1: Thực phẩm ít chất béo có nhiều đường bổ sung
Thực phẩm toàn chất béo trải qua một quy trình chế biến để trở thành thực phẩm ít chất béo. Thông thường, sau khi đã loại bỏ chất béo, người ta cho đường vào để giúp cải thiện mùi vị của món ăn. Lượng đường bổ sung này làm tăng lượng carbohydrate đơn giản, tăng hàm lượng calo và khiến cho thực phẩm không còn thực sự lành mạnh về tổng thể.
Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ carbohydrate đơn giản dẫn đến việc tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này có hại cho những người chạy bộ đang cố gắng giảm cân. Khi lượng đường trong máu tăng đột biến, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách giải phóng insulin. Khi insulin được giải phóng vào máu, lượng đường trong máu giảm trở lại mức bình thường và có thể khiến bạn cảm thấy đói trở lại. Vì vậy, ăn đồ ít chất béo nhiều khả năng khiến bạn ăn nhiều lần hơn so với bình thường, nạp nhiều năng lượng hơn khi bạn không hề hay biết.
Vấn đề # 2: Thực phẩm ít chất béo không gây no, vì vậy bạn ăn nhiều hơn
Chúng ta không chỉ có xu hướng ăn nhiều thức ăn ít chất béo hơn vì chúng đẩy đường huyết vào cơ thể, mà nếu không có chất béo, thức ăn sẽ không khiến bạn no vì chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no.
Sẽ tốt hơn nếu bạn ăn thực phẩm toàn chất béo với số lượng ít thay vì thực phẩm ít chất béo với số lượng lớn, bởi vì một bữa ăn nhẹ toàn chất béo trước khi chạy sẽ giúp bạn bền bỉ hơn một bữa ăn nhẹ ít chất béo. Quá trình tiêu hóa chậm hơn sẽ cho phép cơ thể bạn phân hủy và sử dụng năng lượng từ thức ăn đó với tốc độ chậm hơn, ổn định hơn. Thực phẩm toàn chất béo sẽ giữ mức đường huyết của bạn và trì hoãn hoặc ngăn chặn sự suy giảm năng lượng trong quá trình chạy tùy thuộc vào khoảng cách bạn đang chạy.
Vấn đề số 3: Cholesterol và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống không làm gia tăng bệnh tim
Những người chạy bộ chỉ duy trì 16% calo từ chất béo có cholesterol HDL thấp hơn, điều này thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu hiện đã chứng minh rằng cholesterol trong chế độ ăn uống và chất béo lành mạnh không dẫn đến gia tăng bệnh tim ở người chạy bộ, ngược lại, nó có tác dụng giảm cholesterol.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học năm 1997 cho thấy những người chạy bộ tăng lượng calo chất béo hàng ngày từ 16% lên 30-42% không làm thay đổi độ béo, cân nặng, nhịp tim, huyết áp, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, nhưng tăng cholesterol HDL. Những người chạy bộ chỉ duy trì 16% calo từ chất béo có cholesterol HDL thấp hơn, điều này thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay vào đó bạn nên làm gì?
Hãy thử thực phẩm toàn chất béo thay vì thực phẩm ít chất béo. Một khẩu phần thực phẩm toàn chất béo sẽ ngon hơn, giúp bạn no lâu hơn và thực sự giúp bạn tiết kiệm calo. Ví dụ, chỉ ăn một loại sữa chua nguyên chất béo thay vì một loại sữa chua ít béo với một ít bánh quy hoặc khoai tây chiên ít béo sẽ giúp bạn tiết kiệm được 50-150 calo.
Bẫy số 2: Chế độ ăn nhiều lần trong ngày
Cách đây không lâu, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày là tuyên bố về "chế độ ăn uống lành mạnh". Điều này dường như rất hợp lý - ăn thường xuyên sẽ làm giảm cảm giác đói và không nên ăn nhiều trong bữa ăn.
Ăn nhiều bữa giúp kích hoạt các enzym tiêu hóa để kích thích đường ruột và sự thèm ăn của chúng ta. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Obesity cho thấy những người ăn ba lần một ngày với chế độ ít calo cảm thấy hài lòng và ít đói hơn so với ăn sáu lần một ngày.
Nghiên cứu này cho thấy các bữa ăn nhỏ không có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn. Mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn những gì họ cảm nhận khi ăn nhiều bữa. Chế độ ăn này cũng kích thích sự thèm ăn và làm rối loạn cảm giác đói tự nhiên của cơ thể, khiến chúng ta ăn nhiều hơn.
Chạy bộ giúp chúng ta có thân hình cân đối và khỏe mạnh, nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân thì bạn nên kiềm chế cơn thèm ăn, không hoàn toàn ăn bất cứ thứ gì hay bất cứ khi nào bạn muốn. Điều bạn cần làm là nên có kế hoạch ăn kiêng và tập luyện phù hợp.
Thay vào đó bạn nên làm gì?
Chia lượng calo hàng ngày của bạn thành ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ, tùy thuộc vào lịch trình luyện tập của bạn. Hãy cố gắng để các bữa ăn cách nhau ít nhất từ 3-5 tiếng, sẽ bình thường nếu như bạn thấy hơi đói hoặc bụng cồn cào. Mục đích là chỉ ăn khi đói (nhưng không đói lả) giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Có lẽ sẽ mất một vài tuần để tìm ra thời gian phù hợp nhất với cơ thể và lịch chạy của bạn. Dưới đây là ví dụ về các bữa ăn trong ngày của bạn:
Ví dụ 1:
8:00 a.m: Bữa sáng
12:00 p.m: Ăn trưa
3:00 p.m: Ăn nhẹ
5:00 p.m: Chạy
7:00 p.m: Bữa tối
Ví dụ 2:
5:00 a.m: Chạy
7:00 a.m: Ăn sáng
10:00 a.m: Ăn nhẹ
1:30 p.m: Ăn trưa
6:00 p.m: Ăn tối
Cả hai “thói quen lành mạnh” này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình luyện tập và giảm cân của bạn trong im lặng. Thực hiện hai thay đổi trong thư này với chế độ ăn uống và thói quen của bạn, đồng thời theo dõi khi cân nặng của bạn giảm dần và hiệu suất của bạn tăng lên.
