Cũng như xăng cung cấp năng lượng cho xe, thức ăn cung cấp năng lượng cho các buổi chạy của bạn. Bổ sung những thức ăn phù hợp sẽ giúp bạn tập luyện mạnh mẽ và đạt kết quả tốt nhất.
Nhiên liệu cho cơ thể bạn chủ yếu từ đâu?
Các tế bào cơ có hai nguồn nhiên liệu chính: đường và chất béo.
Carbohydrate trong chế độ ăn uống được chia thành glucose đơn giản (một dạng đường đơn) lưu thông trong máu, cung cấp năng lượng cho các tế bào. Glucose không cần thiết ngay lập tức được lưu trữ dưới dạng glycogen (một dạng đường khác) trong cơ và gan. Khi bạn chạy, đầu tiên cơ thể lấy đường từ máu của bạn và sau đó sẽ khai thác glycogen dự trữ khi mức glucose bắt đầu giảm.
Chất béo được sử dụng trong quá trình tập luyện sức bền. Chất béo trong thức ăn phải được phân hủy thành các axit béo và các thành phần khác trước khi nó có thể được sử dụng bởi cơ bắp. Chất béo không chuyển hóa nhanh như carbs và cũng kém hiệu quả hơn, đặc biệt là khi tập thể dục cường độ cao. Mặt khác, chất béo tích trữ trong cơ thể là một nguồn nhiên liệu tuyệt vời bởi vì tất cả mọi người - ngay cả những người chạy gầy nhất đều có rất nhiều chất béo. Trên thực tế, một trong những thay đổi tốt nhất xảy ra với cơ thể khi bạn chạy thường xuyên là bạn có khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu tốt hơn.
Carbohydrate
Tác dụng dụng của carbonhydrate
Tiến sĩ Jackie Buell cho biết: Carbs là nhiên liệu thần kỳ cho cơ bắp. Cơ thể của bạn phá vỡ carbohydrate, tạo ra glucose để đốt cháy và tạo ra năng lượng cho bạn.
Trong khi bạn chạy, carbs có thể chuyển hóa thành năng lượng ngay lập tức. Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao và gel năng lượng đóng gói chứa đầy carbohydrate dễ chuyển hóa (chủ yếu là đường).
Tuy nhiên, Tiến sĩ Zhaoping Li tại Trường Y David Geffen, UCLA cho rằng các sản phẩm thể thao không nên là nguồn cung cấp carbs duy nhất của bạn, bởi vì nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbs tại một thời điểm, cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả chúng. Thay vào đó, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa những carbs đó thành chất béo. Đó là lý do tại sao những người chạy bộ tập luyện đường dài cũng nên bổ sung các loại carbohydrate phức tạp (như pasta, bột yến mạch và khoai tây) ngoài các loại carbs đơn giản như đường.
Bao nhiêu carbohydrate là đủ?
Người chạy bền nên cố gắng nhận được 60 đến 65% lượng calo từ carbohydrate.
Bạn nên bổ sung carbohydate khi nào?
Theo Elyse Kopecky - một đầu bếp và đồng tác giả của cuốn sách "Run Fast. Eat Slow", trước khi bắt đầu một cuộc đua, hãy bổ sung carbs để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Đây cũng không phải là thời điểm lý tưởng cho ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ vì chúng sẽ nằm trong dạ dày của bạn do khó tiêu hóa.
Carbohydrate có ở đâu?
Carbs phức hợp: Pasta, bánh mì, bánh quy, ngũ cốc, sữa.
Đường đơn: Trái cây, đồ uống thể thao, gel dinh dưỡng.
Chất béo
Tác dụng của chất béo
Chất béo được tích trữ là nguồn năng lượng quan trọng để tập luyện sức bền. Chất béo trong chế độ ăn giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin.
Chất béo không phải là kẻ thù. Cơ thể bạn (đặc biệt là khi chạy đường dài) cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi bạn cạn kiệt carbs. Các chuyên gia cho biết chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no và thực phẩm ít chất béo do qua chế biến thường khiến bạn nhanh thấy đói.
Bạn nên bổ sung chất béo khi nào?
Bất cứ khi nào. Tuy nhiên, vì chất béo sẽ cần khá nhiều thời gian để chuyển hóa thành năng lượng nên một bữa ăn giàu chất béo không phải là một ý tưởng tuyệt vời ngay trước khi chạy.
Chất béo có ở đâu?
Ăn đầy đủ các loại chất béo (chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa).
Chất béo không bão hòa đơn: dầu ô liu, quả bơ, bơ đậu phộng và một số loại hạt.
Chất béo không bão hòa đa: dầu đậu nành, dầu ngô, quả óc chó, đậu phụ, hướng dương, hạt vừng, bí ngô, hạt, quả bơ và cá.
Chất béo bão hòa: bơ, thịt đỏ, thịt gà có da, dầu dừa.
Chất béo chuyển hóa: bánh nướng, bánh quy, pizza, bỏng ngô, khoai tây chiên,...
Protein
Tác dụng của protein
Protein không phải là nguồn nhiên liệu mà thay vào đó nó là chất xây dựng cơ bắp. Với người chạy bộ, nó là chất tái tạo cơ, định hình và điều hòa.
Khi bạn chạy, bạn phá vỡ cơ bắp. Protein giúp cơ thể bạn tái xây dựng cơ theo cách bạn cần để tiếp tục chạy.
Bao nhiêu protein là đủ?
Nữ giới nên tiêu thụ 20-25 gam protein trong mỗi bữa ăn trong chế độ ăn ngày ba bữa. Nam giới cần 25-30 gam protein mỗi bữa ăn là đủ.
Bạn nên bổ sung protein khi nào?
Người chạy bộ nên tiêu thụ protein trong vòng 20 phút sau khi tập luyện. Protein giúp kéo dài thời gian tăng mức insulin sau khi tập luyện và tăng khả năng phục hồi.
Protein có ở đâu?
Cá, thịt gà, thịt bò, đậu, thịt lợn, sữa, trứng, hạt diêm mạch, đậu nành, lúa mạch, bột protein (chẳng hạn như bột whey).
Rau, củ, quả
Tác dụng của rau củ quả
Trái cây và rau quả là các dạng khác của carbohydrate. Chúng chứa vitamin và khoáng chất, đồng thời chống oxy hóa và chống viêm.
Các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây và rau quả giúp giảm đau cơ và hạn chế chấn thương.
Bạn nên ăn hoa quả khi nào?
Bất cứ lúc nào. Nhưng nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa trong khi chạy và / hoặc trong các buổi chạy dài, hãy cố gắng hạn chế trái cây và rau sống 24-48 giờ trước khi chạy dài. (Nấu chín có thể hiệu quả hơn)
Những loại rau, củ, quả tốt
Tất cả các loại trái cây tươi và rau quả đều tốt, nhưng nếu bạn đang muốn thu hẹp nó lại và ăn những loại có khả năng chống viêm nhiễm tốt nhất, hãy chọn quả mọng (quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi), quả đá (đào, mận, anh đào), và một loạt các loại rau (cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ).
Thời gian ăn khoa học
Trước khi chạy
Đối với các buổi chạy ngắn dưới 1 giờ, đừng quá lo lắng về những gì bạn ăn trước đó, đặc biệt là nếu bạn sẽ chạy với tốc độ vừa phải.
Đối với các buổi chạy dài, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại carbohydrate dễ tiêu hóa trong một giờ trước khi tập thể dục thường giúp các vận động viên tập luyện lâu hơn. Nếu chúng khiến bạn bị đau dạ dày, hãy hạn chế thực phẩm giàu chất xơ (đặc biệt là ngũ cốc) trong vòng 24 - 48 giờ trước khi chạy dài.
Chạy bộ có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào mà bạn đã gặp phải, vì vậy nếu bạn bị đau dạ dày ruột ngay cả khi bạn không chạy, hãy đi khám. Trong quá trình tập luyện kéo dài một giờ, máu được đưa ra khỏi đường tiêu hóa, khiến việc tiêu hóa trở nên khó khăn hơn đối với cơ thể.
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon, hãy lập kế hoạch ít nhất một buổi tập luyện dài trùng với khoảng thời gian bắt đầu cuộc thi marathon. Điều này giúp bạn có thời gian để tìm ra đáp án cho việc ăn gì và ăn khi nào trong ngày đua.
Trong khi chạy
Khi bạn lên kế hoạch chạy ngắn hơn 45 phút, tất cả bạn cần là một chai nước. Bạn có thể không cần mang theo bất kỳ thức ăn nào vì cơ thể bạn có thể trang bị đủ glycogen để duy trì trong suốt quãng đường chạy đó. Tuy nhiên, nếu bạn có kế hoạch chạy dài hơn, bạn nên mang theo một số đồ dinh dưỡng: carbohydrate và đồ uống thể thao.
Bạn cũng có thể mang theo gel năng lượng đóng gói sẵn hoặc kẹo nhai năng lượng để bổ sung carbohydrate trong thời gian dài. Các sản phẩm này hầu như đều là cacbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa dễ dàng mang theo. Nếu bạn thích một nguồn nhiên liệu tự nhiên hơn, hãy thử ăn một quả chuối. Hãy nhớ uống nhiều nước khi bạn ăn đồ ăn cứng hoặc đậm đặc, điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng hơn.
Vào ngày đua, hãy mang theo đồ uống, gel thể thao và thức ăn mà bạn thấy là tốt nhất.
Sau khi chạy
Những gì bạn ăn sau một buổi chạy ngắn không quan trọng lắm, nhưng sau một buổi chạy dài hoặc căng thẳng, hãy ăn ngay lập tức. Như tôi đã giải thích trước đó, mức insulin cao sau khi tập thể dục cường độ cao để đưa glycogen trở lại các tế bào cơ. Do đó, tiêu thụ carbohydrate ngay lập tức sau khi tập luyện vất vả (ít nhất một gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) là điều cần thiết để khôi phục lượng glycogen bạn đã đốt cháy và giúp các cơ phục hồi. Nếu bạn chờ một vài giờ mới ăn thì khả năng bổ sung năng lượng đó của bạn giảm đi một nửa. Điều quan trọng là bạn phải bổ sung protein vì nó giúp giữ mức insulin cao, cho phép cơ bắp của bạn có nhiều thời gian hơn để phục hồi.
Một trong những món ăn nhẹ sau khi tập luyện tốt nhất là gì? Sô cô la sữa. Nhưng bạn cũng có thể thử sữa chua nguyên chất và trái cây, sinh tố hoặc bánh mì bơ đậu phộng và chuối. Hãy cố gắng ăn một bữa thực sự trong vòng hai giờ trong khi cơ thể vẫn đang hoạt động để tự phục hồi.
