Trong thời đại hiện nay, nhiều người chạy bộ để giảm cân và duy trì một lối sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng mục tiêu của bạn là giảm cân. Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là những người có thể chất gầy gò hay những vận động viên chạy bộ đường dài, việc tăng cân có thể là mục tiêu quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách tăng cân một cách khoa học và an toàn cho người chạy bộ.
Thế nào là 'thiếu cân'?
Khái niệm thiếu cân là khi bạn có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Điều này được ước tính là trọng lượng cơ thể dưới ngưỡng duy trì sức khỏe tối ưu.
Việc nắm được trạng thái cơ thể rất quan trọng, nó sẽ cho bạn kim chỉ nam để tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng tối ưu.
Làm thế nào để tăng cân
1. Tăng Lượng Calo Dưới Dạng Nhiên Liệu
Chạy bộ tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể và để tăng cân, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ hàng ngày. Một cách thông thường để làm điều này là tăng lượng calo bạn tiêu trong ngày, đặc biệt là vào những ngày bạn tập luyện nặng.
Dưới đây là một ví dụ cụ thể: Nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2000 calo (để tăng cân theo mục tiêu) và bạn chạy 10 km trong một ngày, bạn có thể cần ít nhất 2500 calo để đảm bảo bạn tăng cân một cách hiệu quả (chạy 10km tiêu thụ ~500 calo).
Nhớ rằng việc tăng cân cần được bổ sung calo từ các nguồn thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Nguồn calo bổ dưỡng bao gồm các loại hạt, quả bơ và cá hồi. Điều này giúp bạn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để phục hồi sau mỗi buổi tập.
2. Kết Hợp Tập Luyện Sức Mạnh
Một trong những cách tốt nhất để tăng cân một cách lành mạnh là kết hợp tập luyện sức mạnh vào chế độ chạy bộ của bạn. Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn đốt cháy mỡ, làm cho cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn và thể hiện vóc dáng "săn" hơn.
Nhớ rằng xây dựng cơ bắp có thể khiến bạn tăng cân, nhưng con số trên cái cân không nên là thước đo quan trọng nhất. Cho dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân để trở nên khỏe mạnh hơn hoặc để có hình dáng hấp dẫn hơn, bạn có thể đạt được cả hai mục tiêu này bằng cách xây dựng một ít cơ bắp.
3. Ăn Nhiều Như Bạn Cần... Nhưng Ăn Tốt Hơn
Thường khi bạn chạy bộ, cơ thể bạn sẽ đòi hỏi nhiều nhiên liệu hơn. Hãy xem thức ăn như là nhiên liệu cho bài chạy của bạn và lựa chọn các nguồn thức ăn chất lượng. Hãy tránh thức ăn chế biến và thức ăn đóng hộp nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
Hãy thay đổi khẩu phần ăn của bạn để chứa nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng hơn. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, giảm đường và thức ăn chế biến, và tăng thức ăn giàu protein và chất béo tốt như hạt, quả bơ và cá. Điều này giúp bạn duy trì lượng nhiên liệu cần thiết cho bài chạy mà không tạo thặng dư calo không mong muốn.
4. Tuân Thủ Lời Khuyên Từ Chuyên Gia
Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tuân thủ lời khuyên từ bác sĩ và huấn luyện viên của bạn để đảm bảo bạn đang tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người chạy bộ và muốn đạt được mục tiêu tăng cân (bạn đang đốt rất nhiều calo mà!).
Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc tăng cân không phải lúc nào cũng diễn ra nhanh chóng, và bạn có thể cần một thời gian để thấy sự thay đổi. Điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn đang thực hiện việc tăng cân một cách khoa học và không tạo ra tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
5. Sử dụng công cụ theo dõi việc tăng cân
Có một công cụ tốt để theo dõi quá trình đốt năng lượng cũng nhưng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng hơn tiến tới mục tiêu. Tôi sử dụng đồng hồ Garmin và ứng dụng MyFitnessPal để đơn giản hóa quá trình này. Trong đó đồng hồ Garmin theo dõi tất cả các hoạt động và ghi nhận lượng calo tôi đã tiêu thụ. Ứng dụng MyFitnessPal ghi nhận tất cả lượng calo tôi nạp vào. Và điều tuyệt vời là 2 ứng dụng này kết nối với nhau, nó cho tôi biết tại mỗi thời điểm trong ngày cần nạp thêm chính xác bao nhiêu calo.
18 Món Ăn Tốt Nhất Cho Việc Tăng Cân Nhanh Chóng
Những thực phẩm tốt cho việc tăng cân thường chứa nhiều loại protein thực vật và động vật, chất béo và dầu, tinh bột phức, và sản phẩm sữa làm từ sữa tươi nguyên kem. Tuy nhiên, việc bạn nên ăn gì phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể cụ thể của bạn và mục tiêu sức khỏe.
Với một số người, việc tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp có thể cảm thấy khó khăn không kém việc giảm cân của người khác.
Để tăng cân, bạn cần cố gắng tiêu thụ nhiều calo hơn bạn tiêu trong suốt ngày bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên.
Thêm vào thức ăn những loại thực phẩm cụ thể có thể cung cấp calo và dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như protein, để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất để giúp bạn tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả và phù hợp với bạn.
Sinh tố giàu protein
Sinh tố giàu protein tự làm có thể là một cách dinh dưỡng và hiệu quả để tăng cân.
Việc tự làm sinh tố cho phép bạn hoàn toàn kiểm soát các thành phần và có thể giúp bạn tăng lượng calo.
Dưới đây là một số biến thể ngon mà bạn có thể thử. Bạn có thể kết hợp mỗi loại này với 2 cốc hoặc 470 ml sữa tươi hoặc sữa đậu nành nếu bạn bị dị ứng với lactose, một loại đường trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Cả hai loại này đều chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn so với các lựa chọn sữa khác.
- Sinh tố chuối sô-cô-la: Kết hợp 1 chuối, 1 muỗng bột protein whey sô-cô-la và 1 muỗng canh (15 ml) bơ lúa mạch hoặc bơ hạt khác.
- Sinh tố vani berry: Kết hợp 1 cốc (237 ml) trái cây tươi hoặc đông lạnh hỗn hợp, đá, 1 cốc (237 ml) sữa kiểu Hy Lạp đậu tươi đầy đủ protein và 1 muỗng bột protein whey vani.
- Sinh tố xanh: Kết hợp 1 cốc (237 ml) rau cải xanh, 1 quả bơ lúa mạch, 1 chuối, 1 cốc (237 ml) dứa và 1 muỗng bột protein whey không mùi hoặc vani.
Tất cả các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400-600 calo, cùng với lượng protein cao và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Một ly sinh tố protein là cách tuyệt vời để tăng lượng calo hàng ngày một cách tiện lợi và phù hợp với sở thích vị giác của bạn.
Sữa tươi
Sữa tươi đã được sử dụng như một thức ăn giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ.
Nó cung cấp cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo và là một nguồn canxi tốt, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, sữa là nguồn protein tốt cung cấp cả casein và whey protein. Một cuộc nghiên cứu năm 2018 đã cho thấy sữa bò có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khi kết hợp với việc tập thể dục.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã tìm thấy rằng sữa, hoặc protein whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến sự gia tăng khối lượng lớn hơn so với các nguồn protein khác.
Hãy thử uống 1 cốc sữa tươi đầy đủ (237 ml) như một bữa ăn nhẹ, cùng với bữa ăn, hoặc trước và sau khi tập thể dục nếu bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp.
Sữa tươi cung cấp protein, tinh bột và chất béo, là một nguồn canxi tốt và có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục.
Gạo
Gạo là nguồn tinh bột giá rẻ và tiện lợi có thể là một phần của kế hoạch ăn uống để tăng cân. Chỉ cần 1 bát (158 g) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 g tinh bột, và rất ít chất béo.
Gạo cũng có hàm lượng calo tương đối cao, điều này có nghĩa là bạn có thể cung cấp một lượng lớn tinh bột và calo từ một lần ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thực phẩm hơn, đặc biệt là khi bạn không cảm thấy đói hoặc no nhanh chóng.
Bạn có thể dễ dàng kết hợp gạo/cơm với các món khác để trở thành một bữa ăn đầy đủ. Hãy thử món gạo lứt và cơm gà rau cải này cho một bữa trưa cân đối (400 calo mỗi phần).
Gạo là nguồn calo và tinh bột có thể là một phần của nhiều bữa ăn thường xuyên, nhẹ nhàng trong suốt cả ngày.
Hạt và bơ đậu phộng
Hạt và bơ động phộng có thể hỗ trợ kế hoạch ăn uống tập trung vào việc tăng cân.
Chỉ cần một lượng nhỏ hạt hạnh nhân tươi sống (1/4 ly hoặc khoảng 32 g) chứa 170 calo, 6 g protein và 15 g chất béo.
Vì hạt có mật độ calo cao, chỉ cần hai nắm nhỏ mỗi ngày kèm theo bữa ăn hoặc làm món ăn nhẹ có thể nhanh chóng thêm hàng trăm calo.
Bạn có thể thêm bơ động phộng vào nhiều loại món ăn nhẹ hoặc món ăn, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy, để biến chúng thành món ăn nhẹ có nhiều calo trong thời gian ngắn.
Để có một phần ăn nhanh chóng, hãy thử sinh tố chuối và bơ hạt lựu này, chỉ với ba thành phần (270 calo, sử dụng sữa tươi nguyên). Nếu bạn có dị ứng với lạc hoặc các loại hạt khác, bạn có thể thay thế bằng bơ hạt khác an toàn và dễ tiêu hóa.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn chọn bơ hạt 100% không có đường hoặc dầu thêm vào. Hoặc tốt hơn hết, bạn có thể tự làm từ công thức bơ hạt hạnh nhân tự nhiên này. Nó dễ làm.
Hạt và bơ đậu phộng là thực phẩm ngon miệng, giàu calo. Chúng giàu dinh dưỡng, đầy chất béo và dễ thêm vào nhiều loại món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau.
Thịt đỏ
Thịt đỏ, bao gồm thịt bò hoặc thịt lợn, có lẽ là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất.
Ví dụ, 85 gram thịt bò nướng chứa 228 calo, 24 gram protein và khoảng 2,5 gram leucine.
Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và tạo mới mô cơ bắp.
Ngoài ra, thịt đỏ cũng là nguồn tự nhiên của creatine, một hợp chất quan trọng hỗ trợ sự phát triển, kích thước, sức mạnh và sức khỏe tổng thể cho cơ bắp.
Trong khi các lát mỏng, như thịt lợn mông heo, có thể là một phần dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng và giàu protein của kế hoạch ăn uống cân đối, hãy xem xét việc chọn các miếng thịt mỡ hơn, chúng cung cấp nhiều calo hơn so với thịt nạc giúp bạn tiêu thụ thêm calo.
Một bài nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện rằng việc ăn thịt, đặc biệt là thịt đỏ, đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục tăng cường sức mạnh và có thể ngăn ngừa sự mất cơ bắp liên quan đến tuổi tác.
Cùng bài đánh giá cũng nêu bật mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thịt đỏ và ung thư đại trực tràng. Tác giả lưu ý hướng dẫn hiện tại là ăn không nhiều hơn 50 gram thịt đỏ mỗi ngày.
Công thức thịt nướng là một ví dụ tốt về một món thịt đỏ béo nhiều calo mà bạn có thể thử bắt đầu từ sáng để có một bữa tối dinh dưỡng vào buổi tối. Mỗi lần phục vụ khoảng 85 gram cung cấp khoảng 300 calo.
Thịt đỏ là một nguồn protein xuất sắc có thể giúp bạn tăng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục chống cự. Nó chứa leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Các lát thịt mỡ cung cấp thêm calo.
Khoai tây và tinh bột phức tạp
Khoai tây và các loại tinh bột phức tạp khác là cách tiết kiệm chi phí để thêm calo vào khẩu phần ăn của bạn.
Tinh bột phức tạp có thể dẫn đến sự giải phóng năng lượng ổn định. Chúng cũng cung cấp các dưỡng chất và nhóm thực phẩm khác nhau, như kali, chất xơ, rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy thử chọn một trong những nguồn tinh bột phức tạp sau đây:
- Lúa mạch
- Yến mạch
- Ngô
- Lúa mạch hạt đen (buckwheat)
- Khoai tây và khoai lang
- Bí ngòi
- Các loại rau củ mùa đông
- Đậu và hạt
Không chỉ khoai tây và các loại tinh bột phức tạp khác cung cấp calo, mà chúng còn tăng sự tích trữ của các hợp chất đường trong cơ bắp được gọi là glycogen. Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các môn thể thao và hoạt động.
Nguồn tinh bột này cũng cung cấp tinh bột kháng, có thể giúp cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột của bạn.
Bạn có thể ăn cả khoai lang và lúa mạch trong công thức bữa trưa đầy đặn này cho bát lúa mạch và khoai lang nướng (336 calo mỗi khẩu phần).
Cách khác để thêm calo vào các loại tinh bột phức tạp bao gồm:
- Thêm kem chua vào khoai tây
- Thêm phô mai reso vào lúa mạch hoặc khoai tây nghiền
- Thêm các loại dầu như dầu ô liu hoặc dầu bơ vào rau củ nướng
- Thêm hạt lựu (hummus) vào bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy, hoặc khoai tây nướng
- Sử dụng sữa bò hoặc sữa đậu nành thay vì nước trong bữa sáng với bột yến mạch hoặc các loại hạt nguội khác
Tinh bột phức tạp có thể tăng cường các chất dinh dưỡng quan trọng và calo, cũng như cải thiện tích trữ glycogen cơ bắp của bạn.
Cá hồi và cá béo
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm, cá kiếm, cá mòi, dầu cá) là nguồn cung cấp protein và các chất béo quan trọng, bao gồm các axit béo omega-3.
Các axit béo omega-3 cung cấp nhiều lợi ích và có thể liên quan đến khả năng ít mắc một số bệnh, như bệnh tim mạch.
Chỉ cần một miếng cá hồi không xương (làm sạch, khẩu phần 85 gram) cung cấp khoảng 155 calo, 7 gram chất béo và 22 gram protein chất lượng cao có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách: hấp, xào, thái lát, nướng, nướng trong lò hoặc kho. Bạn cũng có thể thử cá hồi muối, hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi. Cá hồi tươi hoặc đông lạnh thường có giá đắt hơn một chút, nhưng cá hồi hộp là một lựa chọn nhanh chóng và giá cả phải chăng.
Hãy xem xét những cách tiện lợi và ngon miệng sau để thêm cá hồi vào khẩu phần ăn của bạn:
- Salad cá ngừ: Thử biến tấu salad ngừa truyền thống bằng cách sử dụng cá hồi hộp thay vì thịt gà truyền thống, sau đó thêm dầu ô liu hoặc sốt mayonnaise để tăng calo.
- Salad Cobb: Làm một bát salad Cobb thay thế cá hồi hộp cho thịt gà truyền thống, sau đó thêm thịt muối, trứng luộc, bơ lạt, bơ, rau xà lách và cà chua.
- Thử cá hồi muối: Bôi kem phô mai lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy, thêm cá hồi muối, và trang trí bằng dưa leo, lát cà chua hoặc cây nho biển.
- Salad cá hồi: Làm một bát salad cá hồi với rau lá, măng tây và một chút sữa chua Hy Lạp đường hoặc mayonnaise, hoặc kem chua.
Cá hồi và các loại cá dầu khác là nguồn cung cấp axit béo omega-3 vô cùng có lợi. Chúng cũng cung cấp protein chất lượng cao có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Bổ sung protein
Sử dụng bổ sung protein là một chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp. Có nhiều loại bổ sung protein khác nhau, bao gồm:
- Whey (protein từ sữa)
- Đậu nành
- Trứng
- Đậu hạt (pea)
Bổ sung protein whey và các sản phẩm tăng cân (sản phẩm có thể giúp bạn tăng cơ bắp) có thể là chiến lược hiệu quả để tăng cân, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện tăng sức mạnh.
Một cuộc đánh giá năm 2022 về 74 nghiên cứu thực hiện trên những người khỏe mạnh khác không đã phát hiện ra rằng khi kết hợp với tập thể dục chống lại sự cản trở, bổ sung protein ở mức 1,6 g protein cho mỗi kilogram cơ thể (hoặc mỗi 2,2 pound) mỗi ngày đã cải thiện lượng cơ thể gầy và sức mạnh phần dưới của cơ thể.
Bổ sung protein whey thường được làm từ sữa bò và có thể giúp cải thiện các chỉ số về hiệu suất thể thao và phục hồi sau tập.
Bổ sung protein có thể càng quan trọng hơn nếu bạn cũng tập thể dục tập luyện tăng sức mạnh, vì nhu cầu hàng ngày về protein của bạn sẽ tăng.
Whey protein, cùng với các loại protein thực vật khác như đậu nành, chứa tất cả các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Bạn có thể sử dụng bổ sung protein trước hoặc sau khi tập thể dục và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Cách dễ nhất để thêm bột protein và calo vào khẩu phần ăn của bạn là bằng cách làm sinh tố protein, đặc biệt là cho bữa sáng. Bạn có thể dùng phần còn lại của ngày để thêm vào các bữa ăn và món ăn nhẹ dinh dưỡng để đảm bảo bạn có lượng dinh dưỡng cân đối.
Hãy thử công thức cơ bản của sinh tố protein whey để bắt đầu ngày với một bữa sáng đầy năng lượng. Để có thêm protein và calo, hãy thử thêm bơ lạt, bơ hạt điều, hạt lanh hoặc hạt chi-a.
Bạn có thể thêm bột protein whey không mùi vào các món như súp, khoai tây nghiền và bột yến mạch để tăng hàm lượng protein. Có cũng các loại đồ uống bổ sung protein "trong suốt" sẵn sàng uống, sử dụng bột protein dễ tan và dễ tiêu hóa.
Bổ sung protein là một phần đơn giản và giá cả phải chăng để tăng cường lượng protein hàng ngày trong khẩu phần ăn tăng cân của bạn. Kết hợp bổ sung protein với chất béo trong sinh tố hoặc nước ép để tăng protein và calo.
Trái cây khô
Trái cây khô cung cấp calo, chất chống oxy hóa và các vi chất vi lượng.
Bạn có thể có nhiều loại trái cây khô khác nhau và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Vì chúng tiện lợi để ăn và ngon miệng, bạn có thể kết hợp chúng với nguồn protein như thịt, phô mai hoặc sinh tố protein whey.
Chúng cũng pha trộn tốt với hạt và sữa uống yến mạch nguyên chất, cung cấp một hỗn hợp của chất béo, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Trái cây khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn giữ nguyên khi khô.
Hẹn hò rất bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ và giàu chất chống oxy hóa. Hẹn hò cũng linh hoạt và dễ dàng chuẩn bị như món ăn nhẹ có nhiều calo. Chỉ cần hai quả hẹn hò Medjool cung cấp khoảng 130 calo (20 nguồn tin cậy).
Hãy thử lấy bơ hạt điều, kem phô mai hoặc các hạt nguội như gạo hoặc lúa mạch để lấp đầy hẹn hò. Thêm một hoặc hai quả hẹn hò vào sinh tố, sốt và gia vị để thêm hương vị ngọt ngào.
Trái cây khô cung cấp calo, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đó là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng và calo vào khẩu phần ăn của bạn.
Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt là một nguồn tinh bột khác phù hợp với kế hoạch ăn để tăng cân.
Bạn có thể tạo ra những bữa ăn có nhiều calo và cân đối bằng cách kết hợp bánh mì với nguồn protein như trứng, thịt và phô mai.
Khi mua bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt tự nhiên và có hạt.
Sandwich là một trong những món ăn dễ nhất, đa dạng nhất và tiện lợi nhất để tăng lượng calo hàng ngày của bạn. Để tối đa hóa lượng calo, thêm bơ hạt điều hoặc bơ bơ.
Hãy thử một trong những công thức sandwich này. Bạn sẽ tìm thấy tất cả mọi thứ từ Reuben cơ bản đến bánh mì cuốn và một số cách sáng tạo khác về bánh mì nướng phô mai truyền thống.
Bạn có thể thử bánh mì sourdough làm từ bột nguyên hạt. Để có lợi ích sức khỏe bổ sung, vi khuẩn tốt trong bánh mì sourdough có thể mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng cần thêm nghiên cứu về con người để xác nhận hiệu ứng này (21 nguồn tin cậy).
Bánh mì nguyên hạt có thể là một phần hiệu quả của kế hoạch ăn để tăng cân, đặc biệt khi kết hợp với nguồn protein tốt hoặc bơ hạt điều.
Bơ lạt
Bơ lạt chứa nhiều chất béo có lợi.
Khác với các loại trái cây nguyên trái khác, bơ lạt khá nhiều calo.
Chỉ cần một quả bơ lạt lớn cung cấp khoảng 365 calo, 30 g chất béo và 17 g chất xơ.
Bơ lạt cũng giàu vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Hãy thử thêm bơ lạt vào các món như trứng chiên hoặc salad.
Một trong những cách phổ biến nhất để thưởng thức bơ lạt là bánh mì lát bơ lạt. Chỉ cần nghiền nhuyễn một ít bơ lạt và thoa lên bánh mì của bạn. Thật đơn giản! Bạn có thể thêm một quả trứng để tăng thêm dinh dưỡng và calo.
Các cách thú vị khác để thưởng thức bơ lạt đa dạng và tăng calo bao gồm:
- Guacamole
- Súp
- Bánh mì cuốn
- Khoai tây chiên
- Sushi
- Là một topping
- Thay thế cho mayonnaise
- Nướng
- Hấp
- Đóng hủy
Bơ lạt đầy chất béo quan trọng và dinh dưỡng. Chúng đa dạng và có thể thêm vào nhiều bữa ăn khác nhau hoặc ăn riêng để tăng lượng calo hàng ngày của bạn.
Ngũ cốc
Ngũ cốc có thể là nguồn tuyệt vời của tinh bột, calo và dưỡng chất.
Ví dụ, bát cháo yến mạch nấu với sữa tươi nguyên chất có thể là nguồn tuyệt vời của tinh bột để thêm vào kế hoạch ăn để tăng cân của bạn.
Bạn sẽ có khoảng 150 calo từ một phần dịch vụ 1 ly (237 mL) cháo yến mạch nấu chín (hoặc 1/2 ly khô), cộng thêm calo từ sữa tươi nguyên chất hoặc các lớp phủ bạn thêm vào.
Đối với lượng calo bổ sung, hãy xem xét việc trang trí cháo nấu nóng, cháo yến mạch qua đêm hoặc sữa yến mạch nguyên chất với:
- Hạt
- Bơ hạt
- Trái cây khô
- Hạt chia
- Hạt lanh
- Dâu tây tươi
- Granola tự nhiên
- Mật nhân
- Mật ong
Ngũ cốc ăn sẵn cũng có thể là sự bổ sung quan trọng vào kế hoạch ăn cân đối để tăng cân.
Một bài đánh giá năm 2016 về 64 nghiên cứu cho thấy người ăn ngũ cốc ăn sẵn cũng có lượng dinh dưỡng quan trọng cao hơn, ít cơ hội mắc huyết áp cao và có tác động có lợi đối với tiểu đường loại 2.
Khi mua ngũ cốc, bạn cũng có thể thử tập trung vào những lựa chọn sau:
- Yến mạch
- Granola
- Ngũ cốc nhiều hạt
- Ngũ cốc lúa mạch
- Muesli
Nếu có lý do, hãy cố gắng chọn những loại ngũ cốc có nhiều chất xơ nhất khi có thể.
Granola là một hỗn hợp nhiều calo của ngũ cốc, trái cây khô và hạt. Nó chứa protein, chất xơ và dưỡng chất vi lượng. Chỉ cần 1/2 ly granola có thể cung cấp từ 200-300 calo.
Ăn ngũ cốc có thể là một cách tốt để thêm calo và dưỡng chất có lợi vào kế hoạch ăn để tăng cân của bạn. Trang trí ngũ cốc với lớp phủ hạt hạt, đường hoặc hạt và hạt lanh.
Thanh ngũ cốc
Một số thanh ngũ cốc lành mạnh trên thị trường có thể là món ăn vặt tuyệt vời khi bạn đang di chuyển và cần calo. Hầu hết các thanh có trung bình từ 150-200 calo.
Chúng cũng là lựa chọn tốt trước hoặc sau buổi tập luyện vì chúng thường chứa sự kết hợp của tinh bột tiêu hóa chậm và nhanh.
Làm món ăn vặt, hãy thử kết hợp thanh ngũ cốc với các nguồn protein khác như sữa yến mạch nguyên chất, trứng luộc, thịt xông khói hoặc nước ép protein.
Bạn có thể thử tự làm thanh ngũ cốc của riêng mình. Điều này dễ dàng hơn bạn nghĩ.
Hãy thử những công thức này để tự làm thanh ngũ cốc tại nhà của bạn. Thường thì, bạn chỉ cần một vài nguyên liệu, và bạn có thể đã có chúng trong tủ bếp của mình ngay bây giờ.
Nhưng nếu bạn không giỏi việc trong bếp, bạn có thể tìm thanh ngũ cốc ở cửa hàng.
Thanh ngũ cốc là một nguồn calo ngon, giá rẻ và giàu dưỡng chất cho việc ăn vặt có thể mang đi được.
Socola đen
Socola đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và lợi ích cho sức khỏe.
Socola đen có ít nhất 70% cacao (hạt giống từ đó làm ra socola) có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy người mắc bệnh thận uống 40 g socola đen 70% ba lần mỗi tuần trong hai tháng giảm các chỉ số viêm nhiễm.
Như các thực phẩm chứa nhiều chất béo khác, socola đen có mật độ calo cao, có nghĩa bạn có thể cung cấp calo từ nó mà không cần ăn nhiều.
Mỗi thanh 100 g (3,5 oz) với 60-75% cacao có khoảng 600 calo và chứa các dưỡng chất vi lượng và các hợp chất tốt cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa (26 nguồn tin cậy).
Bạn có thể thưởng thức socola đen không chỉ bằng cách ăn trực tiếp từ thanh socola:
- Đặt lên ngũ cốc
- Thêm vào hỗn hợp hạt hoặc granola
- Kết hợp với trái cây
- Tan trong sữa nóng
- Nhúng vào bơ hạt
Bạn có thể tạo các món tráng miệng từ socola, như viên năng lượng, viên socola truffle hoặc pudding bơ hạt lanh socola lúa mạch.
Các quầy hàng siêu thị có nhiều loại và chất lượng socola đen khác nhau. Hãy chắc chắn chọn một loại chất lượng cao với ít nhất 70% cacao.
Hãy xem hướng dẫn này để biết cách mua socola đen từ người mua chuyên nghiệp.
Socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa và dưỡng chất khác. Nó có thể là một phần ngọt ngào trong kế hoạch ăn để tăng cân của bạn.
Phô mai
Phô mai đã là một thực phẩm cốt lõi trong suốt hàng thế kỷ.
Nó cung cấp calo và chất béo. Chỉ 28 g phô mai cheddar có 110 calo và 7 g protein.
28 g phô mai gần bằng kích thước của một cặp xúc xắc.
Bởi vì phô mai ngon, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng thêm calo bổ sung.
Bạn có thể tìm thấy phô mai trong vô số loại. Hãy xem danh sách này về các loại phô mai và tìm xem loại nào phù hợp với khẩu vị của bạn.
Nhiều loại phô mai chứa cholesterol và chất béo bão hòa. Giống như hầu hết các thực phẩm nhiều calo khác, phô mai của mọi loại nên được tiêu thụ một cách vừa phải.
Mì sợi và phô mai là món ăn tuyệt vời để kết hợp calo, tinh bột và protein. Nó có thể được sử dụng như một bức tranh trống rỗng cho các phần bổ sung dinh dưỡng khác, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc đậu hạt. Để thêm calo và protein, hãy xem xét việc kết hợp một lượng nhỏ thịt xông khói hoặc thịt khác như thịt heo nướng.
Hãy thử công thức mì sợi và phô mai này sử dụng 1 ly (125 g) phô mai cheddar bào và cung cấp 314 calo trong mỗi phần.
Phô mai là một nguồn protein và giàu chất béo. Thêm nó vào các bữa ăn nếu bạn cần thêm calo và hương vị.
Trứng nguyên quả
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp trên hành tinh này. Chúng cung cấp một sự kết hợp tiện lợi, tiết kiệm và ngon miệng của protein và chất béo chất lượng cao. Mỗi quả trứng gà lớn có trọng lượng 2 oz, tính cả vỏ (50 g), có khoảng 74 calo.
Việc ăn toàn bộ quả trứng rất quan trọng. Trên thực tế, hầu hết tất cả các dưỡng chất có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.
Miễn là bạn không bị không dung nạp hoặc dị ứng với trứng, đối với hầu hết mọi người khác, không cần giới hạn việc tiêu thụ trứng của bạn - bạn có thể dễ dàng ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu bạn muốn.
Trứng có tính linh hoạt và có thể được nấu nhiều cách, bao gồm luộc, luộc, chiên, nướng và xào.
Sử dụng chúng trong:
- Món trộn
- Món hầm
- Bánh mì sandwich
- Bánh nướng trứng và muffin trứng nướng
- Sự thay thế bánh mì
- Món tráng miệng như bánh kem trứng và créme brûlée (với sự hạn chế, tất nhiên)
Bánh xèo là một món ăn yêu thích bất kỳ lúc nào trong ngày. Bạn có thể thêm thịt, rau cải và phô mai, sau đó trang trí bằng kem chua và bơ hạt lanh để đóng góp dưỡng chất và calo vào mục tiêu hàng ngày của bạn.
Hãy thử các công thức này để có bữa sáng trứng tuyệt vời (hoặc bữa trưa hoặc bữa tối).
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp và có thể là một phần của kế hoạch ăn để tăng cân. Đối với hầu hết mọi người khác lành, không có giới hạn về số lượng trứng bạn nên ăn trong một ngày, và chúng đầy đủ dưỡng chất.
Sữa chua làm từ sữa nguyên kem
Sữa chua Hy Lạp làm từ sữa nguyên kem khác là một món ăn nhẹ tiện lợi và dễ dàng mang theo. Sữa chua Hy Lạp được lọc và có độ đặc hơn. Điều này làm cho nó tuyệt vời cho việc trang trí hoặc như một món nhẹ ngon miệng tự nhiên.
Sữa chua Hy Lạp có hồ sơ dinh dưỡng bao gồm một sự kết hợp cân đối của protein, tinh bột và chất béo.
Mỗi lượng 1/2 ly (170 gram) của sữa chua Hy Lạp nguyên kem sẽ cung cấp cho bạn 165 calo và 15 g protein, và đó là trước khi bạn thêm tất cả các kết hợp và lớp trên ngon miệng của bạn (nguồn tin cậy).
Bạn có thể tạo các loại món nhẹ có nhiều calo dựa trên sữa chua. Dưới đây là một số ví dụ:
- Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1-2 ly sữa chua với trái cây tươi hoặc trái cây khô. Bạn cũng có thể thêm hạt điều, hạt lanh, mật ong, granola, socola đen hoặc bùn dừa.
- Pudding bơ hạt lanh hạt điều socola: Kết hợp 1-2 ly sữa chua với bột ca cao 100%, bơ hạt điều hoặc bất kỳ loại hạt nào, và một chất tạo ngọt như stevia, mật ong hoặc đường. Bạn cũng có thể thêm một lúc whey protein để có thêm protein.
- Yogurt parfait: Kết hợp 1-2 ly sữa chua với granola và trái cây hỗn hợp thành từng lớp để tạo ra một bữa sáng hoặc món nhẹ ngon miệng và cân đối.
- Sữa chua không đường thay thế: Sữa chua Hy Lạp làm từ sữa nguyên kem có hương vị của trái cây giúp tăng thêm calo.
Hãy tìm hiểu về các mẹo mua sữa chua tốt nhất ở đây.
Sữa chua Hy Lạp làm từ sữa nguyên kem là một loại thực phẩm khác có thể giúp bạn thêm protein chất lượng cao vào chế độ ăn của mình. Nó thích hợp để ăn trực tiếp hoặc là thành phần của nhiều món ăn.
Bổ sung Recovery phục hồi ngay sau tập
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là các câu hỏi thường gặp về việc ăn để tăng cân.
Tôi nên tăng bao nhiêu kg mỗi tuần?
Không có một lượng cân cụ thể nào là đúng hoặc sai để tăng trong mỗi tuần. Có thể là một ý tưởng tốt để thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn cố gắng tăng cân. Họ có thể giúp bạn xem xét mọi điều bạn nên xem xét để làm cho quá trình tăng cân của bạn hiệu quả và an toàn hơn.
Tại sao tôi không thể tăng cân?
Mỗi cơ thể là độc đáo và có phản ứng khác nhau khi cố gắng tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu về cách tăng cân phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn, bạn có thể tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Quả nào tốt nhất cho việc tăng cân?
Không có một loại quả "tốt nhất" cho việc tăng cân. Tuy nhiên, quả có thể là nguồn tinh bột có hương vị ngon và cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Quả có thể giúp tăng calo khi kết hợp với bơ hạt điều chứa chất béo.
Thực phẩm nào tốt nhất cho việc tăng cân?
Thực phẩm tốt nhất cho việc tăng cân cung cấp cả dưỡng chất có lợi và calo. Thông thường, những thực phẩm này bao gồm protein thực vật hoặc động vật, chất béo và dầu, tinh bột phức và sản phẩm sữa được làm từ sữa nguyên kem.
Tuy nhiên, thực phẩm cấu thành chế độ ăn để tăng cân của bạn phụ thuộc vào sở thích cá nhân, văn hóa ẩm thực, xem xét về ngân sách và mục tiêu cụ thể về cân nặng và sức khỏe của bạn.
Tóm lại
Để thử tăng cân một cách hiệu quả, bạn phải liên tục ăn nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy xem xét thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đăng ký trước khi bạn cố gắng tăng cân để những thay đổi trong lối sống bạn thực hiện đạt được hiệu quả và an toàn.
Việc tập luyện tạng có thể giúp tiêu thụ calo thừa để xây dựng cơ bắp thay vì lưu trữ như một lượng mỡ.
Kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào bữa ăn và kế hoạch ăn mà bạn thích và có thể tuân thủ trong thời gian dài.
Nhớ rằng việc tăng cân cần được thực hiện một cách cân nhắc và theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Hãy luôn duy trì một lối sống lành mạnh và cân nhắc việc tăng cân để đảm bảo rằng bạn đang làm điều đúng đắn cho sức khỏe của mình.
Kết Luận
Tăng cân cho người chạy bộ có thể là một mục tiêu cụ thể và quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Hãy tuân thủ kế hoạch tăng cân thông qua việc cung cấp đủ calo, tập luyện sức mạnh và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy lắng nghe cơ thể và tuân thủ lời khuyên từ chuyên gia để đảm bảo bạn đang tăng cân một cách khoa học và an toàn. Chúc bạn thành công trong hành trình tăng cân và chạy bộ của mình!
Theo Runnerworld, Healthline
