Tăng Tốc Độ, Cải Thiện Sức Bền, Bứt phát 2025

15 Chấn Thương Chạy Bộ Thường Gặp Và Cách Điều Trị Hiệu Quả


Bật mí cách xử lý 15 chấn thương chạy bộ thường gặp ngay tại nhà.

Nga Nguyen
Th 7 26/10/2024 22 phút đọc
Bạn là runner và đang gặp phải chấn thương? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về 15 chấn thương chạy bộ thường gặp, nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng phục hồi và trở lại đường đua.
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Hiểu rõ cơ thể mình, biết cách phòng tránh và xử lý chấn thương sẽ giúp bạn vừa thỏa mãn đam mê, vừa bảo vệ sức khỏe.
Nội dung bài viết

Mặc dù chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể gây ra những tổn thương và khiến bạn dễ gặp phải các chấn thương chạy bộ thường gặp. Điều này là do cơ thể bạn hấp thụ lực phản lực từ mặt đất, trung bình gấp 2,5 lần trọng lượng cơ thể với mỗi bước chạy. Đây có thể là lý do tại sao gần 40% người chạy bộ gặp phải chấn thương liên quan đến chạy bộ, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe năm 2021.

Ngoài ra, 84% người chạy bộ tự báo cáo có tiền sử chấn thương nói chung và 45% thừa nhận gặp phải chấn thương trong năm ngoái, theo một nghiên cứu được thực hiện thông qua mạng xã hội và được công bố trên Tạp chí Hình thái học và Vận động học năm 2023.

Với những thống kê này, có thể nói rằng nhiều người trong chúng ta sẽ gặp phải chấn thương liên quan đến chạy bộ tại một số thời điểm - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể giảm thiểu rủi ro với một số chiến lược chính.

Trước hết, nếu bạn cảm thấy đau ở mức 6 hoặc 7 trên thang điểm từ 1 đến 10, với 10 là cực kỳ đau đớn, nếu cơn đau ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn hoặc nếu bạn bị đau kéo dài hơn hai tuần, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt, Cathlin Fitzgerald, D.P.T., C.S.C.S., một nhà vật lý trị liệu tại Custom Performance ở thành phố New York cho biết.

Để khắc phục những cơn đau nhức tại nhà khi chúng mới xuất hiện, hãy thử những biện pháp khắc phục sau đây từ Fitzgerald, Jay Dicharry, M.P.T., một nhà nghiên cứu cơ sinh học và là tác giả của cuốn Running Rewired, và Jordan Metzl, M.D., một bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở thành phố New York.

Hội Chứng Piriformis

Hội chứng Piriformis là gì?  Hội chứng Piriformis còn được gọi là Hội chứng cơ hình lê hoặc Hội chứng cơ tháp.

Nó là một rối loạn thần kinh cơ xảy ra khi cơ piriformis (cơ hình lê) bị co thắt, sưng hoặc viêm, gây chèn ép lên dây thần kinh tọa. Điều này dẫn đến đau ở vùng mông và có thể lan xuống chân, tương tự như triệu chứng của đau thần kinh tọa.

Tuy nhiên, cần phân biệt Hội chứng Piriformis với đau thần kinh tọa thông thường, vì nguyên nhân gây đau thần kinh tọa thường gặp hơn là do thoát vị đĩa đệm.

Cảm giác: Đau thực sự ở mông - cụ thể hơn là đau, chuột rút và ngứa ran ở các cơ mông, có thể lan xuống phía sau chân và vào bàn chân. (Lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy đau ở phía sau, cùng với đau lưng, tê, ngứa ran hoặc yếu, hãy đi khám vì đó có thể là dây thần kinh bị chèn ép ở lưng.)

Nguyên nhân: Cơ mông yếu (do ngồi quá nhiều) hoặc vận động lặp đi lặp lại (như chạy bộ) làm mỏi cơ piriformis, cơ chịu trách nhiệm xoay ngoài khớp háng, có thể dẫn đến chèn ép dây thần kinh tọa gần đó.

Cách khắc phục: Giãn cơ dây thần kinh tọa để giảm chèn ép

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo1

  • Ngồi trên mép ghế dài hoặc ghế sao cho đầu gối gập một góc 90 độ và chân trái có thể di chuyển tới lui.
  • Nghiêng đầu ra sau, duỗi thẳng chân trái và gập bàn chân. Giữ trong 2-3 giây.
  • Gập chân trái, mũi chân hướng xuống đất và cúi cằm về phía ngực. Giữ trong 2-3 giây.
  • Lặp lại. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Ngoài ra, hãy thêm bài tập kéo giãn cơ piriformis vào thói quen của bạn, chẳng hạn như bài tập kéo giãn hình số 4:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Nằm ngửa.
  • Vắt mắt cá chân phải lên đùi trái. Gập bàn chân.
  • Nắm lấy phía sau đùi trái bằng cả hai tay và nhẹ nhàng kéo về phía bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
  • Sau đó đổi bên.

VIÊM CĂNG CƠ CỐT CHÂN

(còn gọi là hội chứng căng thẳng xương chày giữa)

Cảm giác: Cơn đau âm ỉ tập trung ở phía trước hoặc bên ngoài chân dọc theo xương ống chân (xương chày); nó thường xuất hiện trong và sau khi tập thể dục và khi bạn ấn vào vùng bị ảnh hưởng ở cẳng chân.

Nguyên nhân: Lực căng lặp đi lặp lại lên xương ống chân và các mô liên kết gây ra hiện tượng rách cơ vi mô khỏi xương, thường là do khối lượng hoạt động (tức là tăng quãng đường chạy quá nhanh) và cơ chế cơ thể (đặc biệt là sải chân quá dài).

Cách khắc phục: Lót giày chỉnh hình để hỗ trợ vòm bàn chân có thể giúp ích trong thời gian ngắn. Bạn cũng có thể bảo vệ bản thân bằng cách tăng cường sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân, bắp chân và hông, những bộ phận hỗ trợ xương ống chân bằng các bài tập cụ thể. Và học cách kiểm soát lực giảm tốc lệch tâm của bàn chân xuống đất:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Vòng một dây mini band quanh bàn chân và bước hai chân sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy sức cản của dây.
  • Gập một bàn chân sao cho các ngón chân nhấc lên khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ các ngón chân xuống đất.
  • Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

ĐAU LƯNG DƯỚI

Cảm giác: Đau liên quan đến cơ ở hai bên phần dưới của cột sống; bạn có thể cảm thấy co thắt hoặc đau ở một bên cột sống, đặc biệt là khi bạn vặn hoặc di chuyển. (Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu, đã đến lúc đi khám.)

Nguyên nhân: Căng cứng ở gân kheo và phía trước hông, và yếu cơ ở các cơ xung quanh lưng — cơ lõi, hông, mông và gân kheo — làm xoay khung chậu về phía trước, khiến bạn không thể siết chặt và ổn định cơ lõi, thay vào đó, đặt gánh nặng lên lưng dưới.

Cách khắc phục: Sử dụng con lăn xốp mát-xa các cơ chạy chính để giải phóng áp lực lên lưng dưới:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Lấy một con lăn xốp và tập trung lăn vào lưng dưới, mông, cơ tứ đầu, dải chậu chày, gân kheo và bắp chân, mỗi bộ phận 20 giây.
  • Lặp lại chuỗi động tác đó ba lần, tổng cộng 60 giây lăn cho mỗi bộ phận cơ thể.

ĐAU MẮT CÁ CHÂN

Cảm giác: Cơn đau nhói, buốt hoặc đau âm ỉ liên tục dọc theo hai bên mắt cá chân.

Nguyên nhân: Sự yếu ở bất cứ đâu trên và dưới chuỗi động lực học (phía trên hoặc phía dưới hông, và đặc biệt là cơ mông nhỡ) có thể gây ra sự mất ổn định và dễ bị tổn thương ở mắt cá chân khi bạn liên tục chịu tải lên khớp; lật mắt cá chân, thường là vào trong, có thể dẫn đến rách dây chằng một phần hoặc toàn bộ; và lực phản lực từ mặt đất tăng lên, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt mới, đi giày mới hoặc trên địa hình không bằng phẳng cũng có thể dẫn đến đau mắt cá chân.

Cách khắc phục: Nghỉ ngơi, sau đó xây dựng sự ổn định cho mắt cá chân bằng bài tập chuyền tạ:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Đứng trên sàn, cầm một quả tạ nặng từ 2 đến 7kg, hoặc một bình nước đầy khoảng 4 lít và dồn trọng lượng lên một chân.
  • Chuyền quả tạ qua lại giữa hai tay trong khi cố gắng giữ cho khớp mắt cá chân ổn định. Bạn càng chuyền nhanh, bài tập càng khó.
  • Cố gắng thực hiện tổng cộng 2 phút cho mỗi chân, nghỉ giải lao khi cần thiết.

BỌNG NƯỚC

Cảm giác: Cảm giác nóng rát có thể kèm theo đau, đỏ hoặc ngứa.

Nguyên nhân: Ma sát, thường do giày hoặc tất của bạn cọ xát vào da; bất cứ điều gì làm tăng cường độ cọ xát đều có thể gây ra bóng nước, bao gồm tốc độ chạy nhanh hơn, giày không vừa vặn và các bất thường ở bàn chân như gai gót chân và ngón chân búa.

Cách khắc phục: Chọc thủng bóng nước bằng kim đã được khử trùng, sau đó băng lại bằng băng sạch; mang tất sợi tổng hợp thấm hút ẩm để tránh bị phồng rộp trong tương lai và đảm bảo bạn chạy trong đôi giày vừa vặn.

HỘI CHỨNG DẢI CHẬU CHÀY

Cảm giác: Cơn đau nhức, nóng rát ở mặt ngoài đầu gối (đôi khi lan lên đùi đến hông) xảy ra sau năm đến bảy phút chạy mỗi lần.

Nguyên nhân: Sử dụng quá mức, mang giày mòn, mất cân bằng khung chậu và cơ mông yếu có thể khiến chân xoay vào trong, gây kích ứng dải chậu chày, một dải mô liên kết dày chạy từ bên ngoài hông đến bên ngoài đầu gối và giúp ổn định và di chuyển khớp gối.

Cách khắc phục: Tăng cường cơ mông nhỡ bằng bài tập nâng hông để giữ cho khung chậu cân bằng:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Đứng nghiêng người trên một bậc thang, một chân buông thõng xuống.
  • Giữ cho cơ lõi được siết chặt và chân đứng thẳng, từ từ hạ thấp chân đang buông thõng xuống đất bằng cách hạ thấp khung chậu ở bên đó. Hạ thấp khung chậu càng nhiều càng tốt mà không gập chân đang đứng.
  • Sử dụng cơ hông ở chân đang đứng để nâng khung chậu trở lại.
  • Lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi bên.

Lăn xốp cũng có thể giúp giảm đau sau khi chạy, cùng với các bài tập kéo giãn tĩnh 15 giây, được thực hiện sau khi tập luyện, như bài tập kéo giãn đứng này:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Đứng với chân phải bắt chéo ra sau chân trái.
  • Vươn người lên và sang bên trái.
  • Giữ trong 15 giây.
  • Sau đó đổi bên.

VIÊM CÂN GAN CHÂN

Cảm giác: Cơn đau nhói hoặc đau âm ỉ sâu ở gót chân hoặc dọc theo vòm bàn chân, đặc biệt là vào buổi sáng, sau khi ngồi trong thời gian dài hoặc trong giai đoạn đẩy chân của dáng chạy.

Nguyên nhân: Tăng quãng đường chạy đột ngột hoặc quá mức, cấu trúc bàn chân kém hoặc bàn chân quá lệch vào trong, bắp chân căng cứng, chạy lên dốc quá nhiều và giày chạy bộ không phù hợp có thể làm quá tải cân gan chân (mô liên kết chạy từ gót chân đến gốc ngón chân); căng thẳng đó có thể gây ra những vết rách nhỏ ở cân gan chân, gây đau gót chân và viêm.

Cách khắc phục: Lót giày chỉnh hình có hỗ trợ vòm bàn chân có thể giúp giảm đau viêm cân gan chân, cùng với tất Strassburg giúp giảm đau vào buổi sáng. Bạn cũng nên tăng cường sức mạnh cho các cơ bàn chân, đặc biệt là ở vòm bàn chân, bằng bài tập yoga ngón chân:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Cởi tất và giày, đứng thẳng trên cả hai chân.
  • Xòe các ngón chân và bàn chân ra để trọng lượng được phân bổ đều. Trong khi giữ các ngón chân từ hai đến năm úp xuống, chỉ nhấc ngón chân cái lên. (Khó hơn vẻ ngoài của nó đấy!)
  • Giữ trong 2 giây trong khi giữ cho các ngón chân nhỏ thư giãn.
  • Hạ xuống và lặp lại 20 lần.
  • Sau đó đổi bên và giữ ngón chân cái úp xuống trong khi nhấc các ngón chân từ hai đến năm lên. Cố gắng không để bàn chân bị lật vào trong (xoay vào trong) trong bài tập này.
  • Giữ trong 2 giây.
  • Hạ xuống và lặp lại 20 lần.

VIÊM GÂN GÓT

Cảm giác: Đau âm ỉ, dai dẳng hoặc đau nhói ở bất cứ đâu dọc theo mặt sau của gân nhưng thường gần gót chân; bạn có thể nhận thấy sự linh hoạt của mắt cá chân bị hạn chế.

Nguyên nhân: Cơ bắp chân căng cứng hoặc mệt mỏi (do không kéo giãn đúng cách, tăng quãng đường chạy quá nhanh, chạy đồi thường xuyên hơn, tăng cường tập luyện chạy nước rút, cố gắng chạy với tốc độ nhanh hơn hoặc tập luyện quá sức) chuyển quá nhiều gánh nặng của việc chạy bộ sang gân gót; chịu quá nhiều căng thẳng, gân bị căng cứng và làm việc quá sức, gây kích ứng hoặc viêm. Chuyển sang giày đế bằng hoặc giày tối giản cũng có thể dẫn đến chấn thương.

Cách khắc phục: Thực hiện bài tập nâng bắp chân isometric để giảm đau, sau đó là bài tập nâng bắp chân eccentric để tăng cường sức mạnh:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Đặt các ngón chân lên cầu thang hoặc bậc thang nâng cao và để gót chân buông thõng xuống.
  • Dồn phần lớn trọng lượng lên một bên, nhấc lên bằng các ngón chân, giữ cho nếp gấp của khớp mắt cá chân thẳng hàng với ngón chân thứ hai và giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây.
  • Lặp lại. Thực hiện 5 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
  • Sau đó, nhấc cả hai gót chân lên và từ từ hạ một chân xuống cho đến khi gót chân hạ xuống dưới cầu thang hoặc bậc thang.
  • Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

ĐẦU GỐI NGƯỜI CHẠY BỘ

(còn gọi là hội chứng đau xương bánh chè - xương đùi)

Cảm giác: Đau nhức xung quanh hoặc sau xương bánh chè, đặc biệt là khi chạy xuống cầu thang hoặc xuống dốc.

Nguyên nhân: Cơ chế bất thường do các vấn đề ở phía trên hoặc phía dưới đầu gối — ví dụ: cơ hông sau yếu, đặc biệt là cơ mông nhỡ — làm xoay chân vào trong, buộc xương bánh chè va vào rãnh xương đùi; điều này (không ngạc nhiên!) trở nên trầm trọng hơn do sử dụng quá mức.

Cách khắc phục: Tập trung vào việc tăng cường cơ mông nhỡ bằng bài tập "vỏ sò":

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Nằm nghiêng bên trái, hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau với hông và đầu gối gập khoảng 90 độ. Đặt một dây mini band phía trên đầu gối.
  • Xoay hông phải trên cùng để nâng đầu gối lên.
  • Hạ xuống trở lại.
  • Lặp lại 10 lần.
  • Sau đó đổi bên.

Bạn cũng có thể chuyển sang bài tập "bước quái vật" để tăng cường cơ mông:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Đặt một dây mini band quanh mắt cá chân. Bước chân rộng ra đủ để cảm nhận được sức căng trên dây.
  • Bước chân phải về phía trước, sau đó đến chân trái.
  • Tiếp tục bước về phía trước ít nhất 5 bước.
  • Sau đó đi lùi lại.
  • Lặp lại 3 vòng.

MÓNG CHÂN BỊ BẦM TÍM

Cảm giác: Thực sự là không có cảm giác gì, hoặc có thể cảm thấy sưng và đau khi chạm vào.

Nguyên nhân: Chấn thương lặp đi lặp lại trong giai đoạn đẩy chân của dáng chạy, khi các ngón chân ở bàn chân phía sau duỗi lên và va vào mũi giày, gây ra chấn thương vi mô tích tụ trong suốt quá trình chạy và có thể dẫn đến chảy máu dưới móng.

Cách khắc phục: Trong hầu hết các trường hợp, không cần làm gì ngoài việc đảm bảo giày chạy bộ của bạn đủ rộng để bàn chân có không gian di chuyển. Cứ để nó mọc ra. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn với cơn đau liên tục, đừng tự điều trị tại nhà; hãy gặp bác sĩ, người có thể dẫn lưu máu trong vòng vài ngày đầu. Nếu móng bị bong ra, hãy sử dụng thuốc mỡ kháng sinh và băng để ngăn ngừa nhiễm trùng. Ngoài ra, hãy cắt móng chân ngắn, thường xuyên cắt tỉa và đảm bảo có khoảng cách bằng ngón tay cái từ đầu ngón chân dài nhất đến cuối giày.

CĂNG CƠ GÂN KHEO

Cảm giác: Đau ở đầu gân kheo gần mông khi chạy, đặc biệt nếu bạn đang chạy lên dốc hoặc tập luyện tốc độ.

Nguyên nhân: Cơ tứ đầu quá mạnh kéo khung chậu nghiêng về phía trước, làm cho gân kheo bị kéo dài quá mức, và/hoặc hông và mông yếu khiến cơ chịu quá tải, có thể gây ra các vết rách nhỏ ở gân kheo, sau đó hình thành mô sẹo, dẫn đến cứng và khó chịu mãn tính.

Cách khắc phục: Tăng khối lượng tải mà gân kheo của bạn có thể xử lý bằng bài tập "bước cầu":

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt xuôi theo hai bên.
  • Ấn gót chân xuống để nâng hông lên trần nhà mà không cong lưng quá mức.
  • Bước chân ra ngoài cho đến khi đầu gối gần như thẳng hoặc càng xa càng tốt, sau đó bước chúng trở lại.
  • Từ từ hạ thấp lưng xuống và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Vì căng cơ gân kheo cũng có xu hướng bắt nguồn từ nhu cầu tăng lên khi cơ mông lớn của bạn mệt mỏi, bạn cũng có thể chuyển sang bài tập "châu chấu":

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Nằm sấp và đặt cằm lên tay.
  • Dang rộng hai đầu gối trên sàn càng xa càng tốt và đưa hai ngón chân lên không trung sao cho cả hai bàn chân đều hướng lên trần nhà.
  • Nâng đùi lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt (tối đa chỉ vài cm), đồng thời giữ thân mình trên mặt đất.
  • Hạ thấp lưng xuống.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

GÃY XƯƠNG DO CĂNG THẲNG

Cảm giác: Đau nhức hoặc nóng rát cục bộ ở đâu đó dọc theo xương; vùng này sẽ đau nếu bạn ấn vào đó, và cơn đau sẽ ngày càng nặng hơn khi bạn chạy và sẽ tiến triển thành đau khi đi bộ; các vùng thường gặp ở người chạy bộ bao gồm bàn chân, ống chân và hông.

Nguyên nhân: Quá nhiều lực tác dụng lên xương, thường do sử dụng quá mức hoặc tăng quãng đường chạy quá nhanh.

Cách khắc phục: Học cách nghỉ ngơi! Gãy xương do căng thẳng có thể mất từ bốn đến tám tuần để lành, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng. Tiếp tục chạy sẽ chỉ kéo dài quá trình chữa lành (hoặc làm nặng thêm chấn thương). Sử dụng thời gian này để tập luyện chéo tác động thấp, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe, với sự cho phép của bác sĩ. Và điều quan trọng là phải gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân, cũng như bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau ở mức 6 hoặc 7 trên thang điểm từ 1 đến 10, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, làm thay đổi dáng đi của bạn hoặc kéo dài hơn hai tuần, hãy đến gặp bác sĩ.

ĐAU MU BÀN CHÂN

Cảm giác: Kích ứng trên mu bàn chân, hoặc đau nhói lan từ bàn chân lên các ngón chân.

Nguyên nhân: Giày quá nhỏ hoặc quá chật quanh bàn chân trước gây kích ứng trên mu bàn chân hoặc u thần kinh, dây thần kinh bị viêm hoặc sưng gần các xương bàn chân.

Cách khắc phục: nới lỏng dây giày hoặc tìm giày có mũi giày rộng hơn để có nhiều không gian hơn ở bàn chân trước và sử dụng dụng cụ tách ngón chân để kéo giãn và tách các ngón chân ra khỏi vị trí bị chèn ép.

VIÊM TÚI HOẠT DỊCH HÔNG

Cảm giác: Đau nhói hoặc đau nhức ở mặt ngoài của đùi trên hoặc hông; nó cũng có thể đau khi bạn ấn vào vùng đó (như khi ngủ).

Nguyên nhân: Ma sát lặp đi lặp lại trên mấu chuyển lớn của xương hông khiến túi hoạt dịch, một túi chứa đầy dịch lỏng làm giảm ma sát giữa các bề mặt của xương và mô mềm, ở vùng đó bị viêm; nó gần như luôn luôn là do sử dụng quá mức hoặc các vấn đề cơ sinh học. Yếu cơ mông cũng có thể dẫn đến viêm túi hoạt dịch (đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tăng cường cơ mông).

Cách khắc phục: Giải phóng lực ép trong khu vực bằng bài tập kéo giãn cơ sartorius 

cơ sartorius được gọi là cơ may.

Đây là một cơ dài, mỏng, nằm ở phía trước đùi. Nó bắt đầu từ gai chậu trước trên và chạy dọc xuống phía trước đùi, bắt chéo qua đùi để gắn vào mặt trong của đầu trên xương chày.

Chức năng của cơ may:

  • Gập khớp háng.
  • Xoay ngoài khớp háng.
  • Bắt chéo chân (đưa mắt cá chân của một chân lên đùi của chân kia).
  • Gập khớp gối.
  • Xoay trong khớp gối khi gối đã gập.

Cơ may là cơ dài nhất trong cơ thể con người. Nó có vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang và ngồi xổm.

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai chân hơi gập trước mặt bạn.
  • Hướng cả hai đầu gối sang trái, gập một góc 90 độ và dựa vào khuỷu tay trái.
  • Siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước, cố gắng hạ thấp đầu gối phải xuống đất.
  • Giữ trong 20 đến 60 giây. Sau đó lặp lại ở phía đối diện.

ĐAU VAI

Cảm giác: Đau nhức hoặc chuột rút các cơ vai.

Nguyên nhân: Bạn đang giữ quá nhiều căng thẳng ở phần thân trên và/hoặc bạn đang chạy với tư thế kém do yếu ở phần thân trên hoặc lưng dưới (có thể do ngồi quá nhiều!) khiến các cơ thang trên và cơ nâng vai phải làm việc quá sức. Thở bằng ngực và nâng vai/cơ thang lên, thay vì thở bằng bụng để mở rộng phổi, cũng có thể góp phần gây ra điều này, đó là lý do tại sao bạn nên tập thở sâu.

Cách khắc phục: Rèn luyện sức mạnh xương bả vai để kéo vai ra khỏi tai bằng bài tập chống đẩy xương bả vai:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và hai chân khép lại, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Không gập khuỷu tay hoặc hạ hông, hãy để hai xương bả vai ép vào nhau (ngực sẽ di chuyển một chút về phía sàn).
  • Chủ động kéo chúng ra xa nhau.
  • Lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Tăng cường sức mạnh cho phần sau của thân trên bằng bài tập Y-W-T cũng sẽ giúp ích:

bai-tap-cho-chan-thuong-chay-bo

  • Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng hình chữ Y và hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ ánh mắt nhìn xuống sàn, nâng đầu, vai và cánh tay lên tạo thành hình chữ Y.
  • Hạ thấp lưng xuống.
  • Kéo khuỷu tay xuống hai bên để tạo thành hình chữ W, và giữ ánh mắt nhìn xuống sàn, nâng đầu, vai và cánh tay lên tạo thành hình chữ W.
  • Hạ thấp lưng xuống.
  • Duỗi thẳng hai tay ra tạo thành hình chữ T, và giữ ánh mắt nhìn xuống sàn, nâng đầu, vai và cánh tay lên tạo thành hình chữ T.
  • Hạ thấp lưng xuống.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Nguồn tổng hợp: Runnersworld

Tham khảo trang phục mặc để tập như trên:

Áo nhẹ, thoát mồ hôi, nhanh khô:

Quần dài co giãn, dễ dàng vận động:

Mang tất êm ái, sải bước tự tin.

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Chạy Khoẻ hơn, Thông minh hơn
3 Phương Pháp Giúp Bạn Chạy Xa Hơn Và Tăng Cường Sức Bền Hiệu Quả

3 Phương Pháp Giúp Bạn Chạy Xa Hơn Và Tăng Cường Sức Bền Hiệu Quả

Th 2 27/01/2025 9 phút đọc

Tăng cường sức bền với chạy bộ chậm (Easy Running)Chạy easy là bài chạy nền tảng quan trọng nhấtChạy bộ nhẹ nhàng, chạy chậm (Easy Running) là bước đầu... Đọc tiếp

Bí quyết lập kế hoạch luyện tập và thi đấu 2025 để chinh phục mục tiêu

Bí quyết lập kế hoạch luyện tập và thi đấu 2025 để chinh phục mục tiêu

Th 7 18/01/2025 11 phút đọc

Tầm quan trọng của việc lên kế hoạch chạy bộ1. Vì sao kế hoạch chạy bộ giúp cải thiện thành tích?Chạy bộ không chỉ là việc... Đọc tiếp

Hiểu Biết Toàn Diện Về MAF Training: Bí Quyết Chạy Bộ Hiệu Quả Và Bền Vững

Hiểu Biết Toàn Diện Về MAF Training: Bí Quyết Chạy Bộ Hiệu Quả Và Bền Vững

Th 6 10/01/2025 27 phút đọc

1. Luyện tập nhịp tim thấp (Low Heart Rate Training)Luyện tập nhịp tim thấp (Low Heart Rate Training), hay còn được biết đến là MAF Training,... Đọc tiếp

Nội dung bài viết