Vượt Qua Rào Cản Tinh Thần Với 4 Bài Tập Chánh Niệm
Bắt đầu tập luyện chạy bộ có thể rất khó khăn. Có thể bạn muốn phá kỷ lục cá nhân, chuẩn bị cho một cuộc thi marathon, hoặc đơn giản là muốn bắt đầu chạy bộ đều đặn. Dù mục tiêu của bạn là gì, bạn cần vượt qua những rào cản trong suy nghĩ trước khi chinh phục những thử thách thể lực.
Đây là lúc chánh niệm giúp ích. Chánh niệm nghĩa là bạn chú ý đến những gì đang diễn ra ngay lúc này, không phán xét. Ví dụ, bạn tập trung vào việc xỏ giày ra khỏi cửa để chạy, hoặc tập trung chinh phục con đường trước mặt, thay vì để tâm trí lang thang về quá khứ hay lo lắng về tương lai.
Dưới đây là bốn cách chánh niệm giúp bạn vượt qua những rào cản tinh thần khi chạy bộ, cùng với các bài tập thực hành.
Chánh niệm hiểu như thế nào?
"Chánh niệm" là một khái niệm có nguồn gốc từ Phật giáo, mang ý nghĩa sâu sắc về việc sống trọn vẹn trong hiện tại. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó có thể hơi khó hiểu hoặc mang tính trừu tượng đối với một số người.
Nhấn mạnh sự tập trung vào hiện tại:
- Tập trung vào hiện tại: Đây là cách diễn đạt trực tiếp và dễ hiểu nhất.
- Sống trong giây phút hiện tại: Nhấn mạnh sự trọn vẹn, không để tâm trí xao nhãng.
- Chú tâm vào thực tại: Gợi ý sự quan sát và nhận biết những gì đang diễn ra.
- Tỉnh thức: Thể hiện sự nhận biết rõ ràng về bản thân và môi trường xung quanh.
- Để tâm vào đây và bây giờ: Nhấn mạnh sự có mặt trọn vẹn trong khoảnh khắc.
Nhấn mạnh sự nhận biết và quan sát:
- Quan sát tâm trí: Thể hiện sự theo dõi những suy nghĩ và cảm xúc một cách khách quan.
- Lắng nghe cơ thể: Gợi ý sự chú ý đến những cảm giác vật lý.
- Nhận biết cảm xúc: Thể hiện sự hiểu rõ những gì đang diễn ra bên trong.
- Ý thức rõ ràng: Nhấn mạnh sự tỉnh táo và minh mẫn.
Nhấn mạnh sự bình tĩnh và thư giãn:
- Giữ tâm trạng bình tĩnh: Thể hiện sự kiểm soát cảm xúc và không để bị cuốn theo những suy nghĩ tiêu cực.
- Thư giãn tâm trí: Gợi ý sự giải tỏa căng thẳng và lo lắng.
- An trú trong hiện tại: Nhấn mạnh sự bình yên và tĩnh lặng.
Tập Trung Khi Chạy Bộ Nhờ Tập Luyện Chú Tâm Vào Hiện Tại
Ai cũng biết, tập trung cao độ là chìa khóa để chạy tốt hơn, dù là trong cuộc đua hay buổi tập. Khi bạn chạy mà đầu óc cứ để đâu đâu, cơ thể sẽ mất nhịp nhàng và buổi chạy không hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần dành 20 phút mỗi ngày, trong 5 ngày, để tập thiền tập trung vào hiện tại, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng tập trung của mình.
Thử Ngay Bài Tập Này: Buộc Dây Giày Chú Tâm
Lần tới khi chuẩn bị chạy, hãy chậm lại một chút và chú ý đến từng bước buộc dây giày. Cảm nhận sợi dây trong tay bạn. Cảm nhận phần trên của giày ôm sát chân. Quan sát khi bạn buộc nút thắt. Cảm nhận đôi giày khi đã buộc xong. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng bài tập này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào buổi chạy sắp tới.
Chánh Niệm Tăng Động Lực Nội Tại
Khi bạn có động lực nội tại để đua và tập luyện, bạn tham gia vào hành động chạy đơn giản vì tình yêu dành cho việc chạy bộ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm có thể tăng cường động lực nội tại của vận động viên để tập luyện và thi đấu. Điều này phần lớn là do thực tế là nó giúp bạn điều chỉnh theo quang phổ của trải nghiệm chạy—niềm vui của khung cảnh đẹp hoặc sự tự do vận động—mà bạn có thể bỏ qua. Đây là những điều thường làm cho việc chạy bộ trở nên đáng giá.
- THỬ ĐIỀU NÀY: Điều Chỉnh và Chiến Thắng
- Mặc dù mỗi lần chạy và cuộc đua đều có những thăng trầm, nhưng chúng ta thường kết thúc bằng việc ám ảnh về những điều sau này.
- Lần tới khi bạn hoàn thành một buổi tập luyện, hãy ngồi xuống trong vài phút và liệt kê ba điều bạn nghĩ mình đã làm tốt và ba điều bạn có thể điều chỉnh trong buổi tập luyện tiếp theo. Danh sách này thừa nhận thực tế là bạn liên tục xây dựng hướng tới điều gì đó tốt hơn. Không sao khi xác định điểm yếu, nhưng nó cũng giúp nhấn mạnh những điều bạn đang làm tốt để giữ cho bạn quay lại nhiều hơn.
Giảm Căng Thẳng Nhờ Tập Trung Vào Hiện Tại (Chánh niệm)
Căng thẳng có thể khiến bạn mệt mỏi và chỉ muốn nằm dài trên ghế, thay vì ra ngoài chạy bộ. Nhưng trớ trêu thay, chạy bộ lại là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng. May mắn thay, tập trung vào hiện tại cũng vậy. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, tập trung vào hiện tại giúp vận động viên chấp nhận căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực, từ đó cải thiện hiệu suất. Ngay cả một vài phút tập trung vào hiện tại cũng có thể giảm mức độ căng thẳng, theo một nghiên cứu năm 2014.
- Thử Ngay Bài Tập Này: Kiểm Tra Căng Thẳng Cơ Thể
Hãy dành vài phút ngồi yên trên ghế, lưng thẳng, tay đặt nhẹ trên đùi. Nhắm mắt lại và từ từ cảm nhận từng bộ phận cơ thể, từ đầu đến ngón chân. Chú ý đến những chỗ cơ thể bị căng cứng hoặc khó chịu. Nếu bạn nhận thấy chỗ nào căng thẳng, hãy dừng lại một chút và thử tập trung vào chỗ đó, quan sát xem nó có giúp bạn thả lỏng hơn không. Kỹ thuật này cũng giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi chạy.
Tập luyện thường xuyên bài tập này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình.
Tập Trung Vào Hiện Tại Giúp Bạn Bớt Tự Phán Xét Bản Thân
Sau một thời gian nghỉ ngơi, khi bạn bắt đầu tập luyện lại, những suy nghĩ tự trách móc thường xuất hiện. Bạn có thể cảm thấy mình không còn khỏe mạnh như trước, hoặc tự ti vì thiếu động lực. Những suy nghĩ này không chỉ khiến bạn đánh giá thấp khả năng của mình, mà còn làm bạn mất tập trung. Điều thú vị là, nghiên cứu mới cho thấy những người thường xuyên tập trung vào hiện tại không phán xét (Chánh niệm) sẽ giảm hoạt động của một số vùng não liên quan đến việc suy nghĩ về bản thân. Nhiều người cũng chia sẻ rằng, tập trung vào hiện tại giúp họ chú ý đến những gì đang diễn ra ngay lúc này, thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng.
Thử Ngay Bài Tập Này: Thở Chú Tâm
Bài tập thở chú tâm là một cách tuyệt vời để làm chậm quá trình suy nghĩ về bản thân, giúp bạn tập trung vào hiện tại. Hãy dành ít nhất 5 phút ở một nơi yên tĩnh để thực hiện một trong hai bài tập sau:
- Thở Theo Nhịp:
- Hít vào, đếm chậm từ 1 đến 4 trong đầu.
- Thở ra, cũng đếm từ 1 đến 4.
- Khi bạn cảm thấy thư giãn hơn, hãy thử thở chậm lại và đếm đến 5 hoặc 6.
- Đếm Nhịp Thở:
- Tập trung vào việc hít vào sâu, làm đầy hoàn toàn phổi của bạn.
- Tạm dừng và sau đó từ từ đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi bạn thở ra. Đó là một vòng.
- Tiếp tục đếm mỗi vòng lên đến 20.
Tổng hợp bài viết của Tác Giả:
Mackenzie L. Havey (tên cũ là Lobby) viết về các môn thể thao sức bền, sức khỏe tinh thần và thể chất, và du lịch mạo hiểm. Các bài viết của cô đã xuất hiện trên Runner’s World, SELF, Triathlete, TheAtlantic.com, ESPN.com, Star Tribune và nhiều nơi khác. Ngoài việc hoàn thành 14 cuộc thi marathon và một cuộc thi ba môn phối hợp Ironman, cô còn là huấn luyện viên được chứng nhận của USA Track & Field, giảng viên Chương trình Hoạt động Thể chất tại Trường Khoa học Vận động thuộc Đại học Minnesota, và đã được đào tạo về Giảm Căng thẳng Dựa trên Chánh niệm.
