Thời gian hoàn thành marathon lý tưởng cho người mới bắt đầu là bao lâu?
Đăng ký chạy marathon là cả một hành trình - hàng trăm km bạn đã chạy, những bài học luyện tập bạn đã tích lũy và sự thay đổi bản thân mà bạn trải qua trên đường đi. 42,195km nên là một bữa tiệc ăn mừng cho hành trình đó, bất kể kết quả!
Việc mong muốn có một thời gian hoàn thành tốt là điều bình thường.
Tôi hiểu nhu cầu có một mục tiêu về thời gian - bạn không muốn cứ thế chạy mà không có kế hoạch. Bạn muốn có mục đích và tập trung vào một điều gì đó.
Vậy làm thế nào để bạn đưa ra kế hoạch đó? Dưới đây là tất cả những điều cần biết về thời gian marathon cho người mới bắt đầu và cách đặt mục tiêu cho cuộc đua của riêng bạn.
Thời gian hoàn thành marathon trung bình
Do ảnh hưởng của mạng xã hội đối với cộng đồng chạy bộ, bạn dễ dàng bị cuốn vào thời gian mà những người chạy khác đăng là "tốt" hay "xấu". Nhưng thời gian hoàn thành marathon trung bình có thể chậm hơn bạn nghĩ.
Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Run Repeat, bao gồm 19.614.975 kết quả marathon từ hơn 32.335 cuộc đua trên toàn cầu từ năm 2008 đến năm 2018, người chạy marathon trung bình cán đích trong 4:32:49. Điều đó tương đương với tốc độ trung bình 6 phút 27 giây mỗi km.
Số liệu cho thấy rằng nam giới chạy marathon trung bình hoàn thành trong 4:21:03, trong khi nữ giới là 4:48:45.
Hy vọng rằng, điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn về những gì bạn thấy trên mạng xã hội.
Chạy marathon là một trải nghiệm hoàn toàn mang tính cá nhân, và việc quản lý kỳ vọng của bạn phụ thuộc vào việc xem xét lịch sử chạy bộ của chính bạn.
Cách xác định mục tiêu thời gian cho marathon đầu tiên của bạn
Nếu bạn muốn đặt mục tiêu thời gian marathon, bạn có thể sử dụng bảng tính tốc độ để tính toán thời gian hoàn thành marathon.
Cách xác định tốc độ marathon phù hợp:
- Chạy thử:
- Thực hiện các bài chạy thử để cảm nhận tốc độ marathon thực tế.
- Điều chỉnh mục tiêu thời gian dựa trên trải nghiệm chạy thử.
- Tham khảo thành tích cự ly ngắn:
- Nếu đã từng chạy các cự ly ngắn hơn (5km, 10km, 21km...), bạn có thể ước tính tốc độ marathon dựa trên thời gian hoàn thành các cự ly đó.
Lưu ý quan trọng:
- Thời gian ước tính chỉ mang tính tương đối.
- Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy marathon, đặc biệt là ở giai đoạn cuối.
- Thay vì tập trung vào một con số cụ thể, hãy đặt mục tiêu thời gian theo khoảng để tạo sự linh hoạt.
Ví dụ:
Thay vì đặt mục tiêu "chạy marathon trong 4 giờ", bạn có thể đặt mục tiêu "hoàn thành marathon trong khoảng từ 4 giờ đến 4 giờ 30 phút". Điều này giúp bạn giảm áp lực và có thêm động lực để hoàn thành cuộc đua.
Nếu bạn thực hiện những bài chạy dài đó với tốc độ mà bạn cảm thấy thực sự chậm, bạn có thể trừ khoảng 45 đến 60 giây khỏi tốc độ chạy dài trung bình của mình để tìm ra tốc độ mục tiêu marathon.
Bất kể bạn đặt mục tiêu là gì, hãy nhớ rằng nỗ lực marathon của bạn nên ở mức 6 hoặc 7 trên 10 - và tốc độ tương ứng với nỗ lực đó sẽ thay đổi khi bạn chạy xa hơn.
Vượt lên mục tiêu thời gian: Ý nghĩa đích thực của marathon là gì?
Tuy nhiên, thời gian hoàn thành không nên là động lực duy nhất cho marathon của bạn. Làm như vậy sẽ củng cố kiểu suy nghĩ trắng đen khiến bạn coi sự kiện này là thành công hoặc thất bại, tùy thuộc vào việc bạn có đạt được mục tiêu thời gian hay không.
Chỉ nghĩ về kết quả là điều hạn chế và cướp đi của bạn trải nghiệm marathon đầu tiên một cách toàn diện.
Việc suy tính cố định về thời gian hoàn thành marathon thu hẹp khả năng chiến thắng - và có rất nhiều chiến thắng cá nhân mà bạn có thể ăn mừng trong một cuộc đua marathon không liên quan gì đến thời gian hoàn thành của bạn!
Một nguyên tắc chung là tham gia marathon với ba mục tiêu không dựa trên thời gian để giúp bạn cảm thấy tự hào về cuộc đua của mình, bất kể đồng hồ về đích hiển thị gì. Một số điều cần lưu ý để giúp bạn đặt ra những mục tiêu đó:
Cân nhắc cảm giác khi về đích
Đầu tiên, hãy nghĩ về cảm giác bạn muốn có tại vạch đích. Một người muốn cảm thấy siêu hạnh phúc, như thể đây là ngày tuyệt vời nhất từ trước đến nay, sẽ có những mục tiêu khác với người muốn cảm thấy như họ đã cố gắng hết sức và không còn chút sức lực nào.
Nếu bạn chỉ muốn tự hào về nỗ lực của mình, hãy nghĩ về những gì cần thiết để khiến bạn cảm thấy như vậy.
Chú ý đến đối thoại nội tâm
Marathon là một thử thách tinh thần cũng như thể chất. Một mục tiêu không dựa trên thời gian có thể giải quyết cách bạn sẽ xử lý mọi việc khi gặp khó khăn.
Mục tiêu yêu thích của tôi là tự nói chuyện với bản thân để vượt qua một khoảnh khắc khó khăn.
Cho dù đó là tự động viên bản thân, cho bản thân 30 giây để đi bộ và thiết lập lại, hoặc hợp tác với ai đó trên đường đua, mục tiêu là quay trở lại mà không từ bỏ bản thân.
Các kỹ năng như tự động viên bản thân cần phải luyện tập, vì vậy đó là điều bạn có thể kết hợp vào quá trình luyện tập của mình.
Xác định tốc độ tổng thể
Mục tiêu của bạn cũng có thể dựa trên hiệu suất - ngay cả khi không có thời gian cụ thể trong tâm trí. Một số mục tiêu bạn có thể đặt ra:
- Có thể mục tiêu của bạn là chạy nửa sau mạnh hơn nửa đầu cuộc đua. Đó được gọi là chia đôi một cuộc đua và đó là cách hầu hết các kỷ lục thế giới được thiết lập.
- Mục tiêu của bạn là không đi bộ chút nào
- Hoặc không đi bộ cho đến Km 16
- Hoặc chỉ đi bộ qua các trạm nước.
Hãy tìm ra điều gì sẽ khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ không chỉ khi bạn đang chạy mà còn khi bạn nhìn lại trải nghiệm các giải chạy bộ này.
Marathon đầu tiên giống như một tờ giấy trắng. Vì có rất nhiều điều có thể xảy ra, nên tất cả chỉ là một khoảnh khắc học hỏi lớn. Không có mục tiêu thời gian cụ thể sẽ giúp bạn không bị thất vọng nếu bạn chạy 4:05:00 thay vì marathon dưới 4:00:00 và cho phép bạn thực sự trân trọng mọi thứ trong suốt quãng đường đã chinh phục.
Khi đã cán đích, bạn có thể sử dụng marathon đầu tiên của mình làm điểm chuẩn. Sau đó, bạn có cơ hội để nhìn lại: Mình có thích điều này không? Mình đã làm tốt điều gì? Mình có thể cải thiện điều gì? Mình có muốn thử lại không? Việc đặt mục tiêu thời gian cho marathon sẽ chính xác hơn khi bạn đã chạy một lần, bởi vì lúc này bạn đã có kinh nghiệm. Nhưng khi bạn chưa có điểm khởi đầu, hãy để thời gian thúc đẩy bạn, chứ đừng để nó trở thành gánh nặng với bạn.
Sắm sửa cho đôi chân của mình đôi giày trợ lực bạn cán đích mạnh mẽ hơn cùng Happyrun
hay những đôi tất thật sự chất lượng bảo vệ làn da chân của bạn
Nguồn tổng hợp: Runnersworld