Cơ gân kheo - cơ đùi sau (hamstrings) là gì?
Ba cơ này bao gồm:
- Cơ nhị đầu đùi (Biceps femoris): Cơ này có hai đầu, đầu dài và đầu ngắn, chạy dọc theo mặt ngoài của đùi.
- Cơ bán gân (Semitendinosus): Nằm ở mặt trong của đùi.
- Cơ bán màng (Semimembranosus): Nằm sâu hơn cơ bán gân, cũng ở mặt trong của đùi.
Chức năng của cơ gân kheo:
- Gập gối: Cơ gân kheo cho phép bạn gập đầu gối, ví dụ như khi bạn đi bộ, chạy hoặc đá một quả bóng.
- Duỗi hông: Cơ gân kheo cũng giúp duỗi hông, ví dụ như khi bạn đứng lên từ tư thế ngồi xổm hoặc khi bạn đưa chân ra sau.
- Ổn định đầu gối: Cơ gân kheo giúp ổn định khớp gối, đặc biệt là khi đầu gối đang chịu lực tác động mạnh, chẳng hạn như khi chạy hoặc nhảy.
Tầm quan trọng của cơ gân kheo:
Cơ gân kheo khỏe mạnh rất quan trọng cho nhiều hoạt động hàng ngày và hoạt động thể thao. Chúng giúp bạn di chuyển dễ dàng, duy trì tư thế tốt và ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, cơ gân kheo cũng dễ bị căng hoặc rách, đặc biệt là ở những người tập thể thao. Việc giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất hoạt động.
Những Phương Pháp Tốt Nhất Để Điều Trị Căng Cơ Đùi Sau
Giãn cơ không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất. Gần như theo bản năng, chúng ta thường giãn cơ ở bất kỳ vùng nào bị đau hoặc căng cứng trên cơ thể, đặc biệt là khi chuẩn bị chạy. Nhưng sự thật là điều đó không phải lúc nào cũng là phương pháp tốt nhất, nhất là khi điều trị căng cơ đùi sau.
Lý do: Khi các cơ như cơ đùi sau bị căng, thường là do chúng đã bị kéo dài quá mức (hoặc giãn quá mức). Hãy thử nghĩ về lúc bạn ngồi trên ghế dài, chân duỗi thẳng về phía trước, đặt trên đệm - đó là lúc cơ đùi sau của bạn đang ở vị trí kéo dài. Vì vậy, việc giãn cơ sẽ chỉ củng cố thêm vị trí kéo dài đó, điều này thực sự có thể khiến cơ bị kích ứng hơn nữa.
Để điều trị cơ đùi sau, thường sẽ hữu ích hơn nếu xem xét nhóm cơ đối nghịch (còn gọi là cơ tứ đầu), hoặc các cơ liền kề như cơ mông lớn, để tìm ra nguyên nhân của vấn đề.
Việc tập trung vào nhóm cơ đối nghịch hoặc các cơ liền kề thường hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ giãn cơ bị đau.
Dưới đây là 10 cách bạn có thể thử để giải quyết tình trạng căng cơ đùi sau, kết hợp cả những phương pháp tác động lên nhóm cơ đối nghịch và các cơ liền kề:
1. Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu:
- Bài tập Squat: Bài tập này tác động lên toàn bộ phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây áp lực lên đầu gối.
- Chạy nước rút: Chạy nước rút giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cải thiện sức mạnh tổng thể của chân.
- Bài tập duỗi thẳng chân: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân ra phía trước và giữ trong vài giây. Lặp lại với chân còn lại.
2. Tăng cường sức mạnh cho cơ mông:
- Bài tập nâng hông: Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Bài tập bước lên bục: Bước một chân lên bục cao, sau đó bước chân còn lại lên. Bước xuống và lặp lại.
3. Mát-xa:
- Sử dụng con lăn bọt: Lăn con lăn bọt dọc theo cơ đùi sau để giải phóng các điểm căng cứng.
- Mát-xa bằng tay: Nhẹ nhàng xoa bóp cơ đùi sau bằng tay.
4. Chườm đá:
- Chườm đá lên vùng bị đau trong 15-20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày.
5. Nghỉ ngơi:
- Tránh các hoạt động gây đau cho đến khi cơ đùi sau được phục hồi.
6. Sử dụng băng dán chuyên khoa y tế:
- Băng dán chuyên khoa y tế có thể giúp hỗ trợ cơ đùi sau và giảm đau.
7. Điều chỉnh tư thế:
- Đảm bảo bạn có tư thế ngồi và đứng đúng để tránh gây căng thẳng cho cơ đùi sau.
8. Tập giãn cơ nhẹ nhàng cho cơ hông:
- Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho cơ hông có thể giúp giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
9. Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ core:
- Cơ core khỏe mạnh giúp ổn định khung xương chậu và giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
10. Tham khảo ý kiến chuyên gia:
- Nếu bạn bị đau dai dẳng hoặc nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Hãy nhớ rằng, việc tìm ra nguyên nhân gây căng cơ đùi sau là chìa khóa để điều trị hiệu quả.
Nguyên nhân chính gây căng cơ đùi sau
Cơ đùi sau bám vào ụ ngồi, một phần của mặt sau xương chậu và thường là nơi các vận động viên chạy bộ cảm thấy đau. Nhóm cơ đối nghịch với cơ đùi sau là cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu bám vào mặt trước của xương chậu. Cơ gập hông hỗ trợ cơ tứ đầu trong các chuyển động như gập hông (ví dụ như khi bạn nâng cao gối khi chạy) và chúng cũng bám vào mặt trước của xương chậu.
Vì các nhóm cơ này đều bám vào xương chậu, nên sự mất cân bằng về sức mạnh hoặc độ linh hoạt giữa chúng có thể dẫn đến căng cơ đùi sau. Ví dụ:
- Cơ tứ đầu yếu hoặc căng: Nếu cơ tứ đầu của bạn yếu hoặc căng, chúng có thể kéo xương chậu về phía trước, khiến cơ đùi sau bị kéo căng quá mức và căng cứng.
- Cơ gập hông căng: Tương tự, cơ gập hông căng cũng có thể kéo xương chậu về phía trước, góp phần làm căng cơ đùi sau.
- Cơ mông yếu: Cơ mông lớn đóng vai trò quan trọng trong việc mở rộng hông và ổn định xương chậu. Nếu cơ mông yếu, các cơ khác, bao gồm cả cơ đùi sau, có thể phải làm việc nhiều hơn để bù đắp, dẫn đến căng cơ.
- Tư thế ngồi nhiều: Ngồi trong thời gian dài có thể khiến cơ gập hông bị rút ngắn và cơ đùi sau bị kéo dài, làm tăng nguy cơ căng cơ.
Ngoài ra, các yếu tố khác như tập thể dục quá sức, chấn thương trước đó và thiếu vận động cũng có thể góp phần gây căng cơ đùi sau.
Hình dung dây điện được gắn vào hai bên của một cột điện thoại - cột điện thoại là xương chậu và cột sống của chúng ta, dây điện là cơ đùi sau và cơ tứ đầu. Các dây điện - hoặc các nhóm cơ đối nghịch của chúng ta (cơ đùi sau và cơ tứ đầu) - duy trì sức căng trên cột và giữ cho nó ở đúng vị trí.
Khi chúng ta chạy, xương chậu và cột sống của chúng ta liên tục chuyển động và xoay. Điều này làm tăng thêm sức căng cho "dây điện" (cơ đùi sau và cơ tứ đầu), khiến chúng phải làm việc nhiều hơn để giữ cho "cột điện thoại" (xương chậu và cột sống) ổn định.
Nếu một trong các "dây điện" này (nhóm cơ) yếu hơn hoặc căng hơn so với nhóm còn lại, nó có thể làm gián đoạn sự cân bằng lực kéo và dẫn đến "cột điện thoại" (xương chậu) bị lệch khỏi vị trí. Sự mất cân bằng này có thể biểu hiện dưới dạng căng cơ đùi sau, vì chúng thường bị kéo căng quá mức để bù đắp cho các nhóm cơ khác.
Ví dụ, nếu cơ tứ đầu ("dây điện" phía trước) căng, nó có thể kéo "cột điện thoại" (xương chậu) về phía trước, khiến cơ đùi sau ("dây điện" phía sau) phải làm việc nhiều hơn để giữ cho xương chậu ổn định. Điều này có thể dẫn đến căng cơ đùi sau.
Do đó, để ngăn ngừa và điều trị căng cơ đùi sau, điều quan trọng là phải giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp và đảm bảo rằng cả cơ đùi sau và cơ tứ đầu đều khỏe mạnh và linh hoạt.
Bây giờ bạn đã nắm được kiến thức về giải phẫu, sau đây là lúc mọi thứ có thể gặp trục trặc và các nguyên nhân cụ thể gây ra căng cơ đùi sau:
Lệch xương chậu
Không giống như cột điện thoại, xương chậu có thể di chuyển, vì vậy việc giữ thăng bằng cho nó trở nên phức tạp hơn nhiều. Cơ tứ đầu thường là một nhóm cơ khỏe hơn cơ đùi sau. Điều này thể hiện rõ ràng khi nâng tạ, vì hầu hết mọi người có thể đẩy nhiều tạ hơn trên máy tập duỗi chân (cơ tứ đầu) so với khi nâng tạ trên máy tập gập chân (cơ đùi sau). Đây là sự khác biệt về sức mạnh bình thường và khi các nhóm cơ duy trì tỷ lệ chênh lệch sức mạnh bình thường của chúng, thì mọi thứ đều ổn.
Mặt khác, tỷ lệ sức mạnh này có thể trở nên mất cân bằng, đặc biệt là đối với những người chạy bộ chúng ta. Khi điều này xảy ra, thường là cơ tứ đầu chiến thắng trong cuộc chiến sức mạnh và bắt đầu kéo xương chậu vào một vòng xoay trước nhẹ hoặc nghiêng về phía trước (hình dung một vòng cung nhẹ ở cột sống dưới). Cơ gập hông cũng tham gia vào hành động này và hỗ trợ cơ tứ đầu.
Khi xương chậu xoay về phía trước, nó nâng cao vị trí bám của cơ đùi sau, có nghĩa là cơ đùi sau bị kéo lên, và khi xương chậu dịch chuyển, chúng trở nên dài ra quá mức.
Trong thế giới massage, việc kéo dài quá mức cơ đùi sau đôi khi được gọi là "khóa dài". Cơ đùi sau bám chặt vào vị trí bám của chúng - và tất nhiên, điều đó có thể dẫn đến căng cơ đùi sau.
Kéo dài quá mức một cơ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương của nó. Một lần nữa, hãy hình dung cột điện thoại bây giờ bị kéo sang một bên bởi một sợi dây khỏe hơn. Sợi dây còn lại, hoặc cơ đùi sau, đang bị kéo và bị kéo căng quá mức hoặc dài ra quá mức.
Áp lực lên cơ đùi sau bị kéo dài
Cùng với việc kéo dài cơ đùi sau quá mức, xoay xương chậu về phía trước cũng làm ngắn các cơ lưng của chúng ta. Kịch bản điển hình là cơ tứ đầu căng, ngắn; cơ gập hông căng, ngắn; cơ lưng căng, ngắn; và cơ đùi sau căng nhưng dài quá mức.
Để làm vấn đề thêm trầm trọng, khi chúng ta chạy, chúng ta vung chân về phía trước, cơ đùi sau càng bị kéo dài hơn nữa và áp lực lên cơ đùi sau, đặc biệt là tại vị trí bám, càng tăng lên. Áp lực bổ sung này khiến cơ đùi sau của bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn. Điều này có thể dẫn đến viêm gân và thậm chí là rách cơ. Đau là dấu hiệu cảnh báo đầu tiên, và bạn nên chú ý đến tín hiệu này.
Tóm lại, sự mất cân bằng cơ bắp và lệch xương chậu có thể khiến cơ đùi sau bị kéo dài quá mức và căng cứng. Tình trạng này càng trở nên trầm trọng hơn khi chạy, làm tăng nguy cơ chấn thương cơ đùi sau.
Yếu cơ
Một nguyên nhân khác gây căng cơ đùi sau là yếu cơ, đặc biệt là cơ mông, đóng vai trò quan trọng trong bước đi của bạn. “Cơ đùi sau hoạt động như một bộ tăng cường thứ cấp cho động tác duỗi hông khi chân quét về phía sau, nhưng không phải là động lực chính. Nếu cơ mông lớn bị mệt mỏi, hoặc cơ đùi sau hoạt động cùng với cơ mông lớn, cơ đùi sau cũng có thể bị căng quá mức,” John Vasudevan, M.D., phó giáo sư lâm sàng về y khoa và phục hồi chức năng tại Đại học Pennsylvania và đồng giám đốc Chương trình Chạy và Thể thao Endurance của Penn Medicine giải thích. Điều này có thể dẫn đến căng cứng, ông giải thích.
Các cơ nhỏ nằm cạnh cơ đùi sau của bạn, như cơ piriformis (nằm phía sau cơ mông) và cơ quadratus femoris (một cơ nhỏ của hông) có thể bị mệt mỏi khi bạn không sử dụng đúng cơ mông của mình. Điều này cũng sẽ dẫn đến cơn đau xuất hiện dưới dạng đau cơ đùi sau, gần điểm bám của nó.
Tuyệt vời! Bây giờ bạn đã hiểu nguyên nhân gây ra căng cơ đùi sau, hãy cùng tìm hiểu cách giải quyết vấn đề này. Dưới đây là 10 lời khuyên được chuyên gia hỗ trợ để giúp bạn chăm sóc thêm cho cơ đùi sau đang căng cứng của mình.
Cách sử dụng danh sách này: Mỗi bài tập và bài giãn cơ đùi sau dưới đây đều được hướng dẫn bởi Jess Movold, huấn luyện viên chạy bộ của Runner's World, vì vậy bạn có thể học đúng tư thế.
Bạn có thể lặp lại một động tác giãn cơ 2 đến 3 lần nếu muốn. Giữ mỗi lần giãn cơ trong khoảng 15 đến 20 giây, nghỉ 5 giây để giải phóng một số căng thẳng giữa các lần giãn cơ trước khi từ từ vào sâu hơn một chút trong lần giãn cơ tiếp theo
Cách phòng ngừa và điều trị căng cơ đùi sau
Thường xuyên giãn cơ và lăn cơ tứ đầu và cơ gập hông
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Gập đầu gối trái, bàn chân đưa ra sau, và nắm lấy bằng tay trái. Hơi đẩy xương chậu về phía trước, đưa hai đầu gối lại gần nhau, siết cơ mông trái, sau đó đưa đầu gối trái ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong khoảng 30 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Lợi ích: Giúp cân bằng sức mạnh giữa cơ tứ đầu và cơ đùi sau, giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
Nhẹ nhàng giãn cơ đùi sau (Cơ gân kheo)
- Cách thực hiện: Nằm ngửa. Duỗi thẳng một chân lên không trung, bàn chân gập lại và nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía trán. Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực bằng tay. Giữ trong khoảng 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
- Lợi ích: Giúp tăng tính linh hoạt của cơ đùi sau, giảm căng cứng.
Khởi động cột sống bằng cách thực hiện bài tập mèo bò, giãn cơ lưng dưới và/hoặc nghiêng xương chậu để giãn cơ lưng dưới
- Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai đầu gối ngay dưới hông và hai tay ngay dưới vai. Khi hít vào, cong cột sống và nhìn lên trần nhà, hạ bụng xuống sàn. Khi thở ra, kéo rốn lên phía cột sống và cúi cằm để làm tròn cột sống. Tiếp tục xen kẽ.
- Lợi ích: Giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng cho các cơ xung quanh, bao gồm cả cơ đùi sau.
Tăng cường cơ bắp cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng, bằng cách kết hợp plank vào thói quen của bạn
- Cách thực hiện: Đặt cẳng tay trên mặt đất, khuỷu tay ngay dưới vai và bước chân lùi lại. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt toàn bộ cơ thể và hít thở sâu khi bạn giữ.
- Lợi ích: Cơ bắp cốt lõi khỏe mạnh giúp ổn định xương chậu và giảm căng thẳng cho cơ đùi sau.
Tăng cường cơ mông và cơ đùi sau với bài tập nâng hông một chân
- Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn. Nâng chân phải lên, bàn chân rời khỏi sàn. Tay duỗi thẳng xuống hai bên. Dồn lực qua bàn chân trái, siết cơ mông và nâng hông lên trần nhà. Từ từ hạ xuống và lặp lại. Sau đó đổi bên.
- Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau, cải thiện sự cân bằng cơ bắp.
Các cách khác để giải quyết căng cơ đùi sau (cơ gân kheo)
- Chườm đá vị trí bám cơ ngay sau khi tập thể dục trong 15 đến 20 phút. Giúp giảm viêm và đau.
- Thử mặc quần short nén để hỗ trợ các cơ bị ảnh hưởng trong khi hoạt động thể chất. Giúp tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ cơ bắp.
- Luyện tập xen kẽ với máy leo cầu thang hoặc bơi lội để duy trì tim mạch. Giúp duy trì thể lực mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ đùi sau.
- Liệu pháp massage có thể giúp thư giãn các cơ bị căng, cải thiện tính linh hoạt, tạo điều kiện cho lưu thông và chữa lành, đồng thời khôi phục phạm vi chuyển động của khớp.
- Lưu ý rằng đau liên quan đến cột sống có thể biểu hiện dưới dạng đau cơ đùi sau ở mặt sau của đùi. Nếu bạn gặp các triệu chứng như đau lưng dưới, tê, ngứa ran hoặc yếu cơ, hãy trao đổi với bác sĩ vì đây có thể là dấu hiệu của vấn đề thần kinh.
- Bạn cũng nên đi khám nếu cơn đau dai dẳng, nếu bạn bị khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi theo bất kỳ cách nào, và đặc biệt nếu bạn nhận thấy bất kỳ vết bầm tím nào.
- Vật lý trị liệu có thể hỗ trợ chữa lành cơ đùi sau và điều chỉnh bất kỳ điểm yếu hoặc mất cân bằng cơ nào.
Hy vọng những lời khuyên tổng hợp từ Happyrun sẽ hữu ích cho bạn! Hãy nhớ lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào.
Nguồn tổng hợp: Runnersworld
Bổ sung dép sức khỏe trợ lực cho đôi chân của bạn: