Chinh phục Chạy bộ cùng Happyrun

Phương pháp 10/10/10: Bí quyết phân phối tốc độ tối ưu cho giải chạy Marathon


Đây là cách kiểm soát tốc độ để bạn tránh bị đuối sức quá sớm.

Nga Nguyen
Th 7 19/10/2024 7 phút đọc

Có rất nhiều yếu tố cần lưu ý khi luyện tập cho một giải chạy marathon, nhưng việc học cách phân phối tốc độ một cách chính xác cho ngày thi đấu có lẽ là yếu tố quan trọng nhất. Hãy nghĩ về những vận động viên ưu tú: Khi họ chạy marathon, cuộc đua 42,195km thực sự thường không bắt đầu cho đến khi họ chạy được khoảng 29km tới 32km, hoặc khi họ dồn sức cho 10km cuối cùng.

Bất kỳ ai đã từng chạy marathon sẽ cảnh báo bạn không nên chạy quá nhanh ngay từ đầu (ai mà có thể kiềm chế bản thân ở vạch xuất phát?) hoặc khuyên bạn nên cố gắng chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu. Nhưng có một phương pháp thực tế mà bạn có thể luyện tập và sử dụng làm chiến lược phân phối tốc độ marathon của mình: Đó được gọi là phương pháp 10/10/10.

Phương pháp phân phối tốc độ marathon 10/10/10 yêu cầu chia cuộc đua thành ba phần riêng biệt: 10 dặm đầu tiên tương đương khoảng 16km, 10 dặm thứ hai và 10km cuối cùng. "Để diễn giải lại câu nói tuyệt vời của Huấn luyện viên Nike Run Julia Lucas, hãy chạy 10 dặm đầu tiên bằng cái đầu, 10 dặm tiếp theo bằng quá trình luyện tập và 10km cuối cùng bằng trái tim của bạn", Jes Woods, Huấn luyện viên Nike Run Club ở Thành phố New York, người sử dụng phương pháp 10/10/10 với các vận động viên marathon mà cô ấy huấn luyện, cho biết. Hãy phân tích kỹ hơn một chút.

Nội dung bài viết

Cách phân phối tốc độ Marathon với phương pháp 10/10/10

Marathon là thử thách sức bền đỉnh cao, đòi hỏi người chạy không chỉ có thể lực tốt mà còn phải biết cách phân phối sức lực hợp lý. Phương pháp 10/10/10 chính là chìa khóa giúp bạn chinh phục đường đua marathon một cách thông minh và hiệu quả.

Phương pháp này chia cuộc đua thành 3 giai đoạn, mỗi giai đoạn 10 dặm hoặc 10km, với chiến lược điều chỉnh tốc độ khác nhau. Bằng cách kết hợp cái đầu lạnh, đôi chân vững chắc và trái tim nóng, bạn sẽ tối ưu hóa hiệu suất, tránh kiệt sức và về đích mạnh mẽ.

chay-bo-giai-marathon

16km đầu tiên (tương đương 10 dặm)  chạy bằng cái đầu lạnh

Chạy 16km đầu tiên bằng cái đầu của bạn có nghĩa là phải thông minh, kiên nhẫn và lắng nghe huấn luyện viên của bạn.

 "Bạn muốn nỗ lực có ý thức để kiềm chế và chạy 16km đầu tiên với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ marathon mục tiêu của bạn", Woods nói.

Chắc chắn là rất khó — có rất nhiều năng lượng căng thẳng ở bất kỳ vạch xuất phát marathon nào, và cực kỳ khó để không bị cuốn theo sự phấn khích hoặc bắt đầu len lỏi qua đám đông người chạy để tìm không gian của mình. Nhưng chạy chậm ở phần đầu tiên đồng nghĩa với việc bạn cũng đang cho cơ thể cơ hội để khởi động đúng cách và điều chỉnh cho việc chạy phía trước, bởi vì rất có thể bạn chỉ đứng trong khu vực tập trung một lúc và lo lắng chờ đợi lệnh xuất phát.

Bạn đang chủ động thận trọng với phương pháp này để đảm bảo (hoặc đảm bảo tốt nhất có thể) rằng bạn không chạy quá nhanh ngay từ đầu và kiệt sức dần dần.

Ghi nhớ:

  • Kiên nhẫn và kiểm soát: Đây là lúc bạn cần "chạy bằng cái đầu", giữ tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ mục tiêu.
  • Khởi động kỹ: 16km đầu tiên giúp cơ thể làm nóng, thích nghi với cường độ vận động.
  • Tránh kiệt sức sớm: Chạy quá nhanh ở giai đoạn đầu sẽ khiến bạn "đuối sức" về sau.

16km tiếp theo chạy bằng đôi chân vững chắc

Chạy 16km tiếp theo bằng đôi chân của bạn là tin tưởng vào quá trình luyện tập của bạn, Woods nói. "Hãy để cơ thể bạn làm những gì nó đã được huấn luyện để làm", cô ấy nói. "Đây là lúc bạn muốn đạt được tốc độ marathon mục tiêu như một chiếc máy đếm nhịp. Hãy để nó cảm thấy nhịp nhàng và ổn định." Bạn biết tốc độ này; bạn đã luyện tập cho tốc độ này.

Tại thời điểm này, đôi chân của bạn sẽ cảm thấy tốt — sau cùng, bạn vừa chạy 16km với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ marathon mục tiêu mà bạn đã luyện tập. Hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn chạy với tốc độ marathon mục tiêu, điều mà cơ thể bạn sẽ cảm thấy quen thuộc. "Về mặt tinh thần, bây giờ bạn 'chỉ' phải chạy 16km với tốc độ marathon mục tiêu", Woods nói — và bất kỳ chiến thuật tâm lý nào cũng có thể giúp ích vào thời điểm này của cuộc đua.

Ghi nhớ:

  • Tự nhủ bản thân: Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã luyện tập chăm chỉ và cơ thể bạn đủ sức để duy trì tốc độ mục tiêu.
  • Hình dung: Tưởng tượng mình đang chạy một cách nhịp nhàng, ổn định như một "chiếc máy đếm nhịp".
  • Chia nhỏ mục tiêu: Thay vì nghĩ đến cả quãng đường dài, hãy tập trung vào việc hoàn thành từng km, từng đoạn một.
  • Loại bỏ suy nghĩ tiêu cực: Gạt bỏ những suy nghĩ chán nản, nghi ngờ bản thân.

Bằng cách sử dụng những chiến thuật này, bạn có thể giữ vững tinh thần, sự tập trung và động lực để tiếp tục cuộc đua một cách hiệu quả.

Asics
(1 đánh giá)
3,926,000₫ 3,999,000₫
-2%
Xanh lá
Nike
(1 đánh giá)
3,890,000₫ 4,868,000₫
-21%
Xanh dương
Trắng
Saucony
(1 đánh giá)
3,590,000₫ 5,590,000₫
-36%
Đen
Hồng
Xanh Dương

10km cuối cùng chạy bằng trái tim nóng

Chạy 10km cuối cùng bằng trái tim của bạn, điều này khá dễ hiểu: Đây là lúc bạn bung hết sức. Sức mạnh của bạn không đến từ cơ thể, nó đến từ trái tim — và ngọn lửa trong bụng bạn hỏi bạn, Bạn khao khát chiếc huy chương marathon đến mức nào?

Những km cuối cùng sẽ là những km mạnh mẽ nhất của bạn sau phương pháp này. Đây là thời gian để bạn tăng tốc và bắt đầu vượt qua những người chạy khác — nghe có vẻ quyết liệt, nhưng tôi nghĩ không có cảm giác nào tuyệt vời hơn là vượt qua từng người chạy một trong những km cuối cùng của marathon. Hãy nhớ rằng, bất kỳ chiến thuật tâm lý nào cũng có thể hữu ích!

Nếu bạn đã kiên nhẫn (trong 16km đầu tiên) và làm theo kế hoạch (trong 16km tiếp theo), 10km cuối cùng là thời gian để bạn tỏa sáng.

Ghi nhớ:

Ở 10km cuối cùng của giải chạy marathon, khi cơ thể đã mệt mỏi rã rời, chiến thuật tâm lý đóng vai trò cực kỳ quan trọng để giúp bạn bứt phá và về đích mạnh mẽ.

Dưới đây là một số chiến thuật tâm lý:

  • Tìm động lực từ bên trong: Hãy kết nối với trái tim và ngọn lửa bên trong bạn, khơi dậy khát khao chinh phục thử thách, cán đích thành công.
  • Tập trung vào mục tiêu: Hình dung rõ ràng hình ảnh bản thân băng qua vạch đích, cảm nhận niềm vui chiến thắng để tiếp thêm sức mạnh.
  • Vượt qua giới hạn bản thân: Thử thách bản thân, vượt qua những cơn đau và sự mệt mỏi để chứng minh sức mạnh tinh thần.
  • Tận hưởng cảm giác chiến thắng: Cảm nhận niềm vui sướng khi vượt qua từng đối thủ, từng km cuối cùng, tiến gần hơn đến vạch đích.
  • Biến áp lực thành động lực: Sử dụng áp lực từ những người xung quanh để thúc đẩy bản thân, tăng tốc và bứt phá.

10km cuối cùng là lúc bạn tỏa sáng, thể hiện sức mạnh tinh thần và ý chí kiên cường của mình.

Cách luyện tập để chạy Marathon bằng phương pháp 10/10/10

chay-bo-giai-marathon

Đầu tiên, giống như cách bạn có thể thử chiến lược chạy nhanh dần  trong các bài chạy dài hàng tuần, thử phương pháp này trong khi luyện tập là một cách tốt để chuẩn bị cho cơ thể vào ngày thi đấu.

  • Mỗi tháng một lần, bạn nên tập chạy dài bao gồm một số km với tốc độ marathon mục tiêu", Woods nói. Ví dụ: Chạy 16km đầu tiên một cách thoải mái và 8km tới 10km cuối cùng với tốc độ marathon mục tiêu.
  • Các bài chạy dài của bạn nên luôn bắt đầu chậm rồi tăng dần.  Điều đó sẽ dạy cơ thể bạn luyện tập sự kiên nhẫn, dễ dàng đạt được tốc độ cuộc đua và về đích mạnh mẽ.

Sau đó, hãy thêm vào một số bài tập tốc độ chiến lược. Hầu hết các kế hoạch luyện tập marathon đều yêu cầu một hoặc hai ngày tập tốc độ mỗi tuần. Chuyên gia đề xuất kết hợp các bài tập 800m chia nhỏ; lặp lại các nỗ lực trong đó bạn chuyển từ chạy 400 mét với tốc độ marathon, sau đó là 400 mét với tốc độ 10km. 

Sự thay đổi tốc độ mạnh mẽ đó sẽ giúp bạn luyện tập việc xoay chuyển đôi chân và chạy nhanh trên đôi chân mệt mỏi; và điều đó — cộng với trái tim — thực sự là tất cả những gì bạn cần để tiến gần đến vạch đích.

Nguồn tổng hợp: runnersworld

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Chạy Khoẻ hơn, Thông minh hơn
Nghỉ ngơi bao lâu sau khi chạy marathon: Phục hồi đúng cách giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn

Nghỉ ngơi bao lâu sau khi chạy marathon: Phục hồi đúng cách giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn

Th 5 07/11/2024 5 phút đọc

Tại sao nghỉ ngơi sau marathon lại quan trọng?Sau khi chạy marathon cơ thể bạn cần phục hồiHãy nghĩ về cơ thể của bạn như một... Đọc tiếp

Tìm hiểu về bài tập chạy cầu thang để xây dựng tốc độ và sức mạnh

Tìm hiểu về bài tập chạy cầu thang để xây dựng tốc độ và sức mạnh

CN 03/11/2024 6 phút đọc

Hiện nay con người rất quan tâm đến sức khỏe của mình, chính bởi thế mà việc vận động thể dục thể thao mang đến rất... Đọc tiếp

Chạy bộ đường dài: lợi ích và tất cả những gì bạn cần biết

Chạy bộ đường dài: lợi ích và tất cả những gì bạn cần biết

CN 03/11/2024 14 phút đọc

Chạy đường dài hay chạy long runChạy đường dài và chạy long run là hai thuật ngữ có thể được sử dụng thay thế cho nhau.... Đọc tiếp

Nội dung bài viết