Cách phá vỡ rào cản 4 giờ trong Marathon
Tôi đã phá vỡ rào cản 4 giờ trong vừa kịp cán đích với thời gian 3:58. Đó là lần chạy marathon thứ năm hoặc thứ sáu của tôi và là lần đầu tiên tôi thực sự cố gắng đạt được cột mốc 4 giờ. Điều kiện ngày hôm đó thật hoàn hảo - mát mẻ, nắng đẹp và một đường chạy bằng phẳng.
Và đó là yếu tố then chốt mà chúng ta nên thống nhất ngay từ đầu khi nói đến việc phá vỡ 4 giờ trong marathon: Bạn chỉ có thể kiểm soát những thứ nằm trong tầm kiểm soát của mình. Rất nhiều yếu tố khi chạy 42,195 km là ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Cũng cần phải nói thêm rằng marathon 4 giờ là một mục tiêu khả thi, nhưng tương đối tham vọng: So với việc chạy bán marathon 2 giờ, việc hoàn thành marathon 4 giờ khó hơn một chút vì rõ ràng bạn đang tăng gấp đôi quãng đường.
Bạn phải dựa vào dinh dưỡng, sức mạnh tập luyện, năng lực tinh thần và hàng triệu yếu tố khác mà chạy bộ đòi hỏi trước khi bạn có thể nói: Này, tôi sẽ ra ngoài và chạy bán marathon trong hai giờ, rồi làm lại lần nữa.
Nhưng đừng sợ! Nếu bạn đã đặt mục tiêu phá vỡ 4 giờ trong marathon, hãy tiếp tục đọc để biết các mẹo và thủ thuật từ các huấn luyện viên chạy bộ và những người chạy thực tế đã từng trải qua điều đó.
Trước hết, luyện tập để phá vỡ 4 giờ là chìa khóa. Vì vậy, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình có một kế hoạch luyện tập vững chắc.
🔥 TẢI NGAY: Giáo áo chạy marathon 42km trong 4 giờ 🔥
Phân tích thành tích bán marathon hiện tại của bạn
Điều quan trọng trước tiên là đánh giá xem liệu marathon 4 giờ có phải là mục tiêu khả thi hay không, bởi vì không có gì tệ hơn là đặt ra cho bản thân một mục tiêu quá sức. (Nếu bạn thấy cột mốc 4 giờ không phù hợp với mình vào lúc này, Happyrun có rất nhiều kế hoạch luyện tập khác để giúp bạn đạt được một số mục tiêu nhỏ hơn.
Nguyên tắc chung là nhân đôi thời gian bán marathon của bạn, sau đó cộng thêm 10 đến 20 phút tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Vận động viên ưu tú có thể chỉ cần cộng thêm 5 đến 10 phút nhưng những người chạy ít kinh nghiệm hơn có thể sẽ cần cộng thêm đủ 20 phút.Vì vậy, nếu bạn chạy bán marathon trong 2 giờ, thì thời gian marathon của bạn sẽ vào khoảng 4:10 đến 4:20. Điều đó nói rằng, với một số bài tập luyện tập trung, marathon 4 giờ chắc chắn có thể nằm trong tầm tay của bạn!
Nếu bạn chưa bao giờ chạy bán marathon, Chuyên gia đề xuất đánh giá tốc độ chạy nhẹ nhàng easy hiện tại và dữ liệu nhịp tim của bạn. Nếu tốc độ 6 phút 27 giây mỗi km (mà bạn cần đạt trung bình để đạt được marathon 4 giờ) đưa bạn vào vùng 5 và không cảm thấy dễ dàng, bạn có thể muốn đánh giá lại mục tiêu thời gian marathon của mình.
Xác định điểm yếu của bạn
Nếu bạn là người đã từng chạy marathon trước đây và đã rất gần đạt được 3:59:59, nhưng vẫn chưa hoàn toàn đạt được, Chuyên gia khuyên bạn nên đánh giá những gì bạn đã làm trong quá khứ và xác định bất kỳ lỗ hổng hoặc điểm yếu nào.
Ví dụ: ngoài tổng số km chạy mỗi tuần, bạn có đang luyện tập tốc độ không? Luyện tập sức mạnh? Độ linh hoạt? Nếu bạn đã bỏ qua bất kỳ điều nào trong số này, bây giờ có thể là thời điểm thích hợp để cân nhắc đưa một hoặc nhiều điều vào kế hoạch luyện tập của bạn. Nếu có những phần còn thiếu, đó là những thứ dễ dàng bạn có thể bổ sung và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn.
Cân nhắc việc hợp tác với huấn luyện viên
Một số runners khẳng định đạt mục tiêu nhờ thuê một huấn luyện viên. Nếu ai đó thực sự muốn tham gia chạy bộ, cá nhân tôi khuyên bạn nên tìm một huấn luyện viên vì có rất nhiều điều cần học hỏi khi chạy bộ và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách để ngăn ngừa chấn thương, điều đó rất đáng giá đối với tôi.
Bạn có thể sẽ tăng tốc độ hoặc hiệu quả hoặc tập trung hơn một chút vào mục tiêu đó. Một huấn luyện viên thực sự có thể giúp ích cho những người chạy đã cố gắng chạy marathon dưới 4 giờ và gần đạt được, nhưng vẫn chưa đạt được.
Tham gia một cuộc đua bán marathon trong quá trình luyện tập marathon
Tôi muốn bạn có thể chạy bán marathon với tốc độ mục tiêu marathon của mình và cảm thấy thật dễ dàng.
Nó tạo dựng sự tự tin cho bạn để có thể nói: này, tôi vừa chạy bán marathon với tốc độ cơ bản mục tiêu của mình và nó thật dễ dàng. Tôi có thể quay lại và làm lại lần nữa.
Thay đổi tốc độ luyện tập của bạn
Luyện tập tốc độ là rất quan trọng để phá vỡ rào cản 4 giờ, nhưng bạn không muốn đột nhiên chạy nhanh - hoặc thậm chí chạy nhanh vừa phải - mọi lúc.
Bằng cách thêm bài tập chạy interval và tempo, và chạy các bài chạy nhẹ nhàng một cách dễ dàng, tôi đã thực sự có thể tìm hiểu thêm về khả năng của cơ thể mình.
Chạy trên 32km khi luyện tập: Kinh nghiệm từ các runner quốc tế
Để chinh phục marathon sub-4, nhiều vận động viên trên thế giới đã áp dụng chiến thuật chạy dài trên 32km trong quá trình luyện tập. Cùng tìm hiểu kinh nghiệm của họ và xem liệu phương pháp này có phù hợp với bạn không nhé!
Vượt "bức tường" với bài chạy 35km
Jaclyn Amaro, một runner người Mỹ, đã chia sẻ: "Để đạt được sub-4, tôi đã đưa vào kế hoạch luyện tập một bài chạy dài 35km. Việc luyện tập vượt đụng tường ở khoảng cách này đã giúp tôi chuẩn bị tốt hơn về cả thể chất lẫn tinh thần." Trước đó, cô đã mất hơn 4 giờ để hoàn thành 2 giải marathon đầu tiên, nhưng sau khi áp dụng phương pháp này, cô đã chinh phục thành công New York City Marathon 2013 với thời gian ấn tượng 3:52:44.
Tăng cường sức bền với những bài chạy dài
Jimmy Anderson, một runner kỳ cựu với 27 lần marathon (trong đó 25 lần sub-4), thường xuyên chạy trên 32km trong quá trình luyện tập. Ông cho biết: "Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy marathon và muốn đạt sub-4, cơ thể bạn có thể đủ sức để chạy 35km hoặc 38km. Luyện tập những quãng đường dài hơn có thể là yếu tố tạo nên sự khác biệt." Anderson hiện đang nắm giữ thành tích cá nhân 3:12 cho cự ly marathon.
Lắng nghe cơ thể bạn
Điều quan trọng nhất, chuyên gia cho rằng là lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình luyện tập. Đó là một phần rất lớn trong chu kỳ marathon, nơi mà nếu bạn có thể lắng nghe cơ thể mình, nó sẽ cho bạn biết những gì nó cần.
Điều này áp dụng theo một số cách khác nhau: Thứ nhất, có thể là lắng nghe cơn thèm ăn của bạn, chẳng hạn như nếu bạn đột nhiên thèm một miếng bít tết hoặc một chiếc bánh mì kẹp thịt, có thể cơ thể bạn cần sắt - và bạn nên tôn trọng điều đó. Hoặc, điều đó có nghĩa là phải chú ý đến các cơ bị căng cứng cần được chăm sóc thêm, chẳng hạn như cơ bắp chân bị căng cứng. Cuối cùng, điều đó có nghĩa là thực sự bỏ qua một buổi tập đã lên kế hoạch - hoặc lên lịch ngủ trưa vào cuối ngày - nếu bạn thức dậy và cảm thấy quá mệt mỏi.
Chuyên gia cho rằng đây là một kỹ năng mà bạn có thể trau dồi như bất kỳ kỹ năng nào khác và nó chỉ cần luyện tập và dành thời gian để hiểu rõ cơ thể mình hơn.
Nạp năng lượng trong quá trình chạy
Các bài chạy kéo dài hơn một giờ yêu cầu bổ sung carbs và chất điện giải - và việc thiếu carbs trong quá trình luyện tập hoặc vào ngày đua là một công thức dẫn đến kiệt sức.
Tôi rất coi trọng việc nạp năng lượng. Đó là điều mà huấn luyện viên của tôi luôn nhắc nhở tôi: Rằng bạn nên nạp năng lượng cứ sau 30 phút, bất kể bạn có cảm thấy cần hay không, bởi vì đến lúc bạn cảm thấy cần thì đã quá muộn.
Chuyên gia đề xuất thực hiện một số nghiên cứu và tự thử nghiệm để tìm ra cách nào hiệu quả nhất đối với bạn về việc nạp năng lượng trong quá trình chạy. Không phải tất cả các loại nhiên liệu chạy đóng gói đều được tạo ra như nhau, vì vậy ông nói rằng điều quan trọng là phải thực sự đọc nhãn để tìm hiểu có bao nhiêu carbs, calo và chất điện giải được bao gồm - và xác định xem bạn có cần thêm bất cứ thứ gì trên đó không.
Ưu tiên nạp Carb
"Quan điểm của tôi là càng nhiều càng tốt", Chuyên gia nói khi nói đến dinh dưỡng. Khi runners hoàn thành các bài tập nặng hơn hoặc chạy đường dài, hãy uống một ly protein shake, một loại đồ uống điện giải và ăn một bữa.
"Tôi đã chạy sub-four tại Philadelphia Marathon vào năm 2023 sau bốn năm gián đoạn thi đấu và tôi nghĩ phần dinh dưỡng lớn nhất đã giúp ích là nạp carb thực sự trong ba ngày trước cuộc đua marathon chứ không chỉ cố nạp thật nhiều cơm trước mỗi ngày đua.
Bỏ qua một số buổi tập
Một sai lầm lớn mà cá nhân người mới chạy bộ mắc phải trong quá trình luyện tập marathon đầu tiên của mình là quá chú trọng vào việc hoàn thành mọi buổi tập trong kế hoạch luyện tập của mình. Mặc dù cơ thể bạn đã kiệt quệ hoặc suy nhược, bạn không muốn bỏ lỡ ngày hôm đó vì nó đã được viết trong kế hoạch, nhưng đôi khi không sao cả khi nói không với kế hoạch đó; cuối cùng họ đã bị thương vì tư duy cứng nhắc này.
Nếu bạn bỏ lỡ năm ngày liên tiếp, có thể chu kỳ luyện tập đó không dành cho bạn, hoặc có thể thực sự có chấn thương hoặc điều gì đó đang xảy ra, nhưng không sao cả khi thỉnh thoảng bỏ qua một ngày.
Chuẩn bị trang thiết bị cho ngày đua
Tôi đã chạy năm ngoái với giày Asics MetaSpeed Sky+ và sẽ không bao giờ quay lại với giày "thường" vào ngày đua nữa. Khoa học ủng hộ sự thật rằng cái gọi là siêu giày có thể cải thiện thời gian chạy ngay cả của những người chạy nghiệp dư: Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy khi các đối tượng - tám nam và tám nữ với thành tích 5K cá nhân của năm trước trung bình lần lượt là 19:06 và 20:18, tương đương với thời gian hoàn thành marathon khoảng 3:30 đến 4:15 - chạy trong Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 so với giày kiểm soát thiếu tấm carbon và bọt tiên tiến, họ có hiệu quả chạy tốt hơn.
Việc luân phiên một vài đôi giày chạy bộ cùng một lúc - và loại bỏ từng đôi trước khi chúng bị mòn quá nhiều. Anh ấy theo dõi tỉ mỉ số km mà anh ấy đã chạy trên một đôi giày cụ thể trong ứng dụng Garmin của mình, và sau đó thay chúng sau mỗi 480 km.
Thật vậy, việc thay đổi giày dép thực sự có thể ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập bằng cách cho cơ thể bạn tiếp xúc với các đặc tính đệm khác nhau và do đó, các lực tác động khác nhau.
Đừng bắt đầu quá nhanh
Một thiết bị khác không thể thiếu đối với tôi: Garmin của tôi, giúp tôi duy trì tốc độ trong khi luyện tập và vào ngày đua. Nó cũng có thể giúp tôi không chạy quá nhanh lúc đầu khi sự phấn khích và năng lượng đang ở mức cao!
Tập trung vào phục hồi
Phục hồi là một trong những phần quan trọng nhất của việc cải thiện hiệu quả chạy bộ bởi vì mọi người đều muốn làm được nhiều nhất và làm ngay bây giờ. Bạn phải cho bản thân thời gian để cơ thể chữa lành những vết rách vi mô hoặc chấn thương vi mô cho các mô sau quá trình chạy với tốc độ mong muốn. Đó là điều sẽ giúp bạn trở lại mạnh mẽ và hiệu quả hơn - chưa kể, giúp bạn tránh được chấn thương.
Tôi ưu tiên phục hồi sau mỗi lần chạy, dù dài hay ngắn. Tôi đã tạo ra một thói quen hàng ngày là lăn bọt, giãn cơ và ngâm mình trong nước lạnh. Ngâm mình trong nước lạnh đặc biệt hiệu quả trong việc giúp chân anh ấy phục hồi nhanh hơn và cung cấp cho anh ấy năng lượng để chạy năm lần một tuần.
Phòng tránh chấn thương
Tôi bị viêm gân chày sau khi gân bị đứt và gây đau ở bàn chân và mắt cá chân hai tuần trước khi tôi bắt đầu giai đoạn luyện tập để phá vỡ bốn giờ trong marathon.
May mắn thay, nhà vật lý trị liệu đã nhanh chóng xác định được vấn đề và lập ra một kế hoạch khỏe mạnh để luyện tập, bao gồm các buổi gặp trực tiếp hai lần mỗi tuần với chuyên gia trong 10 tuần trong số 18 tuần của giai đoạn luyện tập, ngoài các bài tập tại nhà với dây kháng lực.
Bài tập đặc biệt nhất là dùng ngón chân nhặt bi ve và đặt chúng vào một chiếc cốc nhỏ; Nhưng nó đã hiệu quả!
Kiên nhẫn
Như người ta thường nói: Đó là một cuộc đua marathon, không phải là chạy nước rút - và điều đó cũng đúng với thời gian cần thiết để tăng tốc độ và sức bền của bạn đủ để phá vỡ bốn giờ. Đó là toàn bộ mục đích của việc có một kế hoạch luyện tập, bởi vì bạn sẽ không thấy những thay đổi này chỉ sau một đêm. Đó là điều bạn phải nỗ lực và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi sớm trong bốn đến sáu tuần đầu tiên, và sau đó lý tưởng nhất là vào cuối chu kỳ luyện tập là khi bạn thực sự thấy kết quả.
Tin tưởng vào bản thân
Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng điểm này rất quan trọng: Chạy bộ có thể khó khăn, nhưng sự tự tin là chìa khóa. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, bạn rất dễ bỏ cuộc, nhưng bạn phải nhắc nhở bản thân rằng cơn đau chỉ là tạm thời và tiếp tục vượt qua.
Cuối cùng, phần lớn nhất của việc luyện tập là tìm kiếm động lực bên trong và thúc đẩy bản thân khi điều đó quan trọng nhất. Tôi phát triển mạnh mẽ nhờ thử thách và đau đớn, và theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn tiếp tục vượt qua giới hạn của mình.
Tin tưởng vào bản thân cũng có nghĩa là buông bỏ một số căng thẳng khi đạt được mục tiêu của bạn và tận hưởng thời gian ở ngoài đó để ăn mừng quá trình luyện tập của bạn! Đừng quên vui vẻ! Nếu bạn đang chạy và luyện tập theo cách mà bạn và cơ thể bạn cảm thấy thích thú, rất có thể bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.
Sau một cuộc đua marathon, đôi chân của bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đau nhức. Điều quan trọng là phải chăm sóc đôi chân của bạn để giúp chúng phục hồi và chuẩn bị cho các cuộc đua tiếp theo.
Dép y khoa là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ đôi chân của bạn sau khi chạy marathon
Nguồn tổng hợp: Runnersworld