Vượt quá tốc độ khi lái xe là vi phạm pháp luật, và là một người chạy bộ, vướt tốc độ cũng không được khuyến khích. Trong suy nghĩ của đa số người chạy, nhanh hơn luôn đồng nghĩa với tốt hơn, và nếu bạn chạy lâu hơn hoặc mức độ khó hơn so với ngưỡng bình thường đều được xem như một thành tích. Tuy nhiên, nếu bạn đang tuân theo một kế hoạch chạy tốt, việc nhanh hơn hoặc bền hơn so với kế hoạch có thể gây nên những bất lợi tiềm tàng ở những cuộc đua trong tương lai và sự tiến bộ lâu dài của bạn.
Mỗi bài tập workout, bài chạy hồi phục và ngày nghỉ ngơi đều có những mục đích cụ thể. Để tối đa hóa hiệu quả của mỗi buổi chạy, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc về tốc độ. Dưới đây là tóm tắt nhanh về các bài workout phổ biến và tại sao phá vỡ giới hạn tốc độ không phải là điều hay:
Bài tập Tempo (Tempo Run)
Tempo run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.
Một bài tập tempo được thiết kế để cải thiện ngưỡng lactate của người chạy.
Trong quá trình chạy nhẹ nhàng, cơ thể bạn sẽ phân hủy đường để cung cấp năng lượng cho các cơ, tạo ra axit lactic. Khi chạy bộ nhẹ nhàng, cơ thể sẽ tái chế axit lactic trở lại thành năng lượng và thải các chất cặn bã ra ngoài một cách hiệu quả. Khi bạn tiếp tục chạy nhanh hơn và cần nhiều năng lượng hơn, việc sản xuất axit lactic sẽ từ từ tăng lên.
Thời điểm mà cơ thể bạn sản xuất nhiều axit lactic hơn mức có thể chuyển hóa thành năng lượng được gọi là ngưỡng lactate của bạn.
Tempo Run yêu cầu chạy chậm hơn một chút so với ngưỡng lactate của cơ thể, để bạn rèn luyện cơ thể và tăng khả năng chuyển hóa lactate thành năng lượng. Chạy Tempo làm tăng sức bền và khả năng duy trì tốc độ trong các cuộc đua như 10K và half marathon.
Tại sao chạy nhanh hơn trong quá trình chạy Tempo là bất lợi
Khi bạn đẩy tốc độ vượt quá ngưỡng lactate, bạn sẽ ngăn cơ thể chuyển hóa lactate một cách hiệu quả. Thay vì xử lý một lượng lactate vừa phải, cơ thể bạn phải đối mặt với lượng lactate nhiều hơn bình thường và không thể chuyển hóa lượng lactate ngày càng lớn. Với việc tăng tốc độ, bạn sẽ không đạt được những lợi ích của việc tập luyện và cũng khiến hiệu quả buổi chạy giảm đi rất nhiều so với việc bạn tuân theo kế hoạch luyện tập thông thường.
Bài chạy phục hồi (Recovery Run)
Sau một buổi tập luyện cường độ cao, runner sẽ có cảm giác cơ bắp mệt mỏi, căng cứng do sự co duỗi mạnh xảy ra với tốc độ nhanh. Những sự căng thẳng này gây ra đau nhức cơ và khiến việc tập luyện ngày hôm sau trở nên vất vả và khó khăn hơn.
Cơ thể sẽ tự chữa lành thông qua hệ thống tuần hoàn, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ cần phục hồi. Một buổi chạy bộ phục hồi nhẹ nhàng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, giúp loại bỏ các chất cặn bã, cung cấp lượng oxy mới và chất dinh dưỡng.
Tại sao chạy nhanh hơn trong quá trình chạy bộ phục hồi là bất lợi
Cơ thể của bạn không có khả năng tự chữa lành vô hạn và cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp giữa những bài tập cường độ cao.
Nếu bạn chạy vượt quá tốc độ, quá sức vào buổi chạy phục hồi, bạn sẽ tạo ra nhiều tổn thương tới cơ hơn là hồi phục chúng. Điều này có thể làm giảm phong độ của bạn trong các buổi tập tiếp theo vì cơ bắp vẫn còn mệt mỏi.
Tuân thủ các buổi recovery run theo đúng kế hoạch sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn, cho phép bạn có trạng thái tốt nhất cho những buổi chạy và đạt được kết quả tối đa.
Bài tập tốc độ (VO2 max)
VO2 max được hiểu là lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Tập luyện ở mức VO2 tối đa làm tăng giới hạn, tăng guồng chân (số bước chân trong một phút) để cải thiện tốc độ tối đa của mình.
Ngoài ra, tập luyện tốc độ giúp tăng sức mạnh của cơ bắp chân và sự dẻo dai, giúp giảm lượng năng lượng cần thiết để chạy ở một tốc độ nhất định
Tại sao chạy nhanh hơn trong bài tập tốc độ là bất lợi
Trong bài tập tốc độ và bài tập tăng VO2 max, bạn đang cố gắng đưa cơ thể vượt qua giới hạn của nó. Khi chạy gần tốc độ tối đa của bạn, khả năng chấn thương sẽ tăng lên vì các cơ đang bị ép hoạt động ở mức tối đa.
Kế hoạch luyện tập tốc độ thông thường giúp phát triển tốc độ trong ngưỡng cho phép. Chạy nhanh hơn tốc độ quy định có vẻ như thể nó đang nâng cao thể lực của bạn, nhưng thực tế bạn đang hạn chế sự tiến bộ của mình và tăng khả năng bị thương.
Tóm lại, trước khi bắt đầu một buổi chạy nào, hãy tự xác định một điều: "Mục đích của lần chạy hôm nay là gì?". Điều này sẽ đảm bảo bạn tập luyện đúng hướng và mang lại sự tự tin tiếp tục thực hiện kế hoạch theo đã định.
