Hiệu Quả Bất Ngờ Của Nghỉ Tập
Nghiên cứu này mở rộng hiểu biết ít ỏi của chúng ta về những giai đoạn tạm ngừng tập luyện. Đặc biệt, nó dựa trên một báo cáo về một vận động viên ba môn phối hợp 53 tuổi có kinh nghiệm lâu năm. Theo kết quả nghiên cứu:
Sau khi tập luyện trở lại, VO2 max của vận động viên này không những trở lại mức cũ mà còn tăng hơn trước.
VO2 max cao hơn có mối liên hệ trực tiếp đến thành tích chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, hiệu suất chạy (running economy) và khối lượng cơ bắp của anh ấy vẫn giảm nhẹ.
Khi Các nhà khoa học trở thành đối tượng thử nghiệm
Lịch sử khoa học đã có nhiều ví dụ về các nhà nghiên cứu tự dùng chính mình làm đối tượng thí nghiệm. Từ Marie và Pierre Curie tiếp xúc với phóng xạ vào những năm 1890 đến nghiên cứu tự truyền máu của Mel Williams giúp phát hiện ra lợi ích và rủi ro của doping máu.
Trong nghiên cứu mới này, nhà sinh lý học kiêm vận động viên ba môn phối hợp Romuald Lepers đã tự nguyện ngừng tập luyện trong 12 tuần. Trong thời gian này, ông chỉ đi bộ 60 phút mỗi tuần và thực hiện một số bài tập core nhẹ.
Sức mạnh đáng kinh ngạc của việc quay trở lại Tập luyện
Sau 12 tuần nghỉ tập, Lepers bắt đầu một giai đoạn tái tập luyện kéo dài 12 tuần. Ông khởi động chậm rãi và tăng dần cường độ để tránh chấn thương. Do đó, chương trình tái tập luyện có tổng khối lượng và cường độ thấp hơn so với chế độ luyện tập ban đầu.
Mặc dù tiếp cận thận trọng, thể chất và thể lực của Lepers đã thay đổi theo hướng tích cực:
Ông giảm cân và tỷ lệ mỡ cơ thể so với mức ban đầu.
VO2 max tăng cao hơn trước khi nghỉ tập.
Ông mất khối lượng cơ bắp, chủ yếu ở phần thân trên, nhưng điều này không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất chạy.
Nghiên cứu kết luận rằng: "12 tuần nghỉ tập giúp tối ưu hóa hiệu ứng sinh lý của tập luyện khi quay trở lại." Nói cách khác, nghỉ tập có thể giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cải thiện nhanh hơn khi tái tập luyện.
Những biến động của nghỉ tập và tái tập luyện
Bảng dưới đây tóm tắt một số chỉ số quan trọng về thể chất và hiệu suất khi Lepers dừng tập luyện trong 12 tuần, sau đó hoàn thành chương trình tái tập luyện 12 tuần:
| Chỉ số | Trước nghỉ tập | Sau nghỉ tập | Sau tái tập luyện |
|---|---|---|---|
| Cân nặng (kg) | 73.9 | 75.9 | 72.9 |
| Tỷ lệ mỡ (%) | 10.1 | 13.3 | 8.7 |
| Khối lượng cơ nạc (kg) | 66.7 | 64.6 | 65.7 |
| VO2 max (mL/kg/phút) | 62.0 | 56.2 | 65.8 |
| Running economy @12km/h (mL/kg/phút) | 186 | 227 | 219 |
(Chỉ số running economy càng thấp, hiệu suất càng tốt.)
Hỏi đáp cùng Nhà nghiên cứu – đối tượng nghiên cứu
Thông điệp quan trọng nhất của nghiên cứu này là gì?
Các vận động viên không nên ngại nghỉ tập khi cảm thấy mệt mỏi về thể chất hoặc tinh thần. Bạn sẽ mất một chút thể lực, nhưng động lực quay trở lại tập luyện sẽ rất mạnh mẽ.
Trong suốt 25 năm, tôi chưa từng nghỉ tập quá hai tuần. Nhưng giờ đây, tôi tin rằng tôi nên dành ít nhất một tháng nghỉ ngơi mỗi năm.
Vì sao ông quyết định tham gia nghiên cứu này?
Là một nhà sinh lý học đại học và vận động viên ba môn phối hợp trong 30 năm, tôi đã đọc một bài nghiên cứu về nghỉ tập và nhận ra rằng tôi chưa bao giờ nghỉ quá hai tuần, trừ một tháng do chấn thương nhẹ ở chân. Vì vậy, tôi quyết định dừng tập ba tháng và biến trải nghiệm này thành một nghiên cứu cá nhân với các đồng nghiệp.
Nghỉ tập có giúp hồi phục mô cơ và ngăn ngừa chấn thương không?
Điều này phụ thuộc vào từng người. Khi có tuổi, tôi ngày càng lắng nghe cơ thể nhiều hơn. Nếu cảm thấy đau dù chỉ nhẹ, tôi sẵn sàng dừng chạy. Là một vận động viên ba môn phối hợp, tôi vẫn có thể bơi và đạp xe để duy trì thể lực.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện quá sức, nghỉ tập có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc. Câu hỏi quan trọng nhất luôn là: "Bao nhiêu là quá nhiều?"
Thời gian nghỉ tập tối ưu là bao lâu?
Có một nguyên tắc cho rằng, sau khi nghỉ tập, bạn cần gấp đôi thời gian đó để lấy lại phong độ. Điều này khá đúng trong trường hợp của tôi. Nhưng quá trình này không tuyến tính. Sau ba tháng tái tập luyện, tôi đạt khoảng 80% phong độ trước đó.
Lần tới, tôi sẽ thử nghỉ ngắn hơn – có thể một hoặc hai tháng. Ba tháng nghỉ tập là quá dài đối với tôi!
Những Bài Học Quan Trọng Cho Runner
Đừng sợ nghỉ tập: Bạn sẽ không mất quá nhiều thể lực như bạn nghĩ, và thậm chí có thể quay lại mạnh mẽ hơn. Nghỉ ngơi còn giúp phòng tránh chấn thương và tăng sự hứng thú khi tập luyện trở lại.
Hãy kiên nhẫn khi tái tập luyện: Bắt đầu với khoảng 50% khối lượng tập luyện so với trước đó, duy trì tốc độ chậm hơn và tăng dần trong khoảng 6 tuần để tránh chấn thương.
VO2 max phục hồi nhanh hơn hiệu suất chạy: Hãy tính toán điều này khi lên kế hoạch chuẩn bị cho các giải chạy sắp tới.
Duy trì tập luyện sức mạnh cho chân trong thời gian nghỉ: Điều này có thể giúp bạn giữ được sức mạnh và rút ngắn thời gian trở lại phong độ cao nhất khi tái tập luyện.
