Khám phá kỹ thuật chạy bộ cơ bản để chinh phục mọi cung đường

Do Trong Linh
Th 3 21/11/2023 12 phút đọc
Nội dung bài viết

Dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm thì việc nắm rõ một số kỹ thuât chạy bộ cơ bản cũng sẽ giúp bạn nâng cao khả năng chạy bộ của mình. Trong bài viết này chúng tôi sẽ cùng bạn khám phá những bài chạy giúp bạn chạy bộ đúng cách.

Nên chạy như thế nào

Dù bạn chạy bộ để lấy lại vóc dáng, để bền bỉ hơn, nhanh nhẹn hơn hay để chinh phục thử thách mới thì chúng tôi cũng có những mẹo giúp bạn tránh bị kiệt sức hay chấn thương. Bạn có biết mỗi tuần cần chạy bao xa, cần những bài tập thế nào hay thời điểm cần nghỉ ngơi không?

Bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu tập luyện mỗi tuần dựa vào tổng số quãng đường và thời gian, miễn là bản thân cảm thấy thoải mái.

Dưới đây là lịch trình gợi ý của chúng tôi:

Cấp độQuãng đường mỗi tuầnThời gian mỗi tuần
Rèn luyện sức khỏe16km-24 km/tuần100-150p hoạt động/tuần
Chính phục 10 - 21km32-48 km/tuần200-300p hoạt động/tuần
Chinh phục marathon 42km56-64 km/tuần hoặc hơn350-400p hoạt động/tuần

Việc bạn nên chạy như thế nào sẽ phụ thuộc vào thể chất hiện tại của bạn, mục tiêu cũng như kế hoạch luyện tập để hoàn thành mục tiêu. Sau đây là gợi ý của chúng tôi theo các dạng mục đích:

Dành cho người mới bắt đầu chạy

Những người mới đôi khi mắc lỗi tập luyện quá sức hoặc quá hấp tấp khi chạy bộ, dẫn đến việc nhanh nản lòng hoặc bị chấn thương và bỏ cuộc. Vậy nên hãy để cơ thể làm quen với thói quen mới một cách từ từ nhé.

Cách tốt nhất để bắt đầu quen với bộ môn này là sử dụng phương pháp chạy kết hợp đi bộ, nhất là khi bạn không tập luyện thể thao gì trong vài tháng trước đó.

Sắm cho mình đồng hồ Garmin để hỗ trợ theo dõi cuộc chạy bộ và kết nối với bạn bè

Phương pháp chạy kết hợp đi bộ

Bắt đầu bằng cách đi bộ đều đặn từ 10 đến 30 phút, sau đó tăng thời gian một cách từ từ. Một khi đã quen với việc đi bộ nửa tiếng, nghĩa là đã đến lúc bạn đan xen chạy bộ vào bài tập của mình.

Trước khi lao đầu vào chạy, hãy đảm bảo rằng bạn không có tiền sử sức khỏe nào khiến cho kế hoạch bị thay đổi nhé.

Sau đây là một vài gợi ý phân loại dựa vào khả năng thể trạng hiện tại của bạn ở các môn thể thao khác. Bảng sau gợi ý độ dài các quãng chạy và đi bộ. Lặp lại việc đi bộ – chạy bộ bao nhiêu lần tùy thích trong vòng 10 đến 30 phút mỗi lần hoạt động.

Cấp độThời gian chạyThời gian đi bộ
Không hề tập thể thao10-30 giây1-2 phút
Tham gia luyện tập không thường xuyên1-5 phút1-2 phút
Thường xuyên tập thể thao5-10 phút30 giây-1 phút

Cách thở khi chạy bộ

Khi bạn bắt đầu chạy, hãy hít thở theo cách tự nhiên đối với bạn. Nếu bạn dễ bị hen suyễn hoặc thấy mình thường xuyên thở hổn hển, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục chạy. Một số vận động viên chạy bộ thích một phương pháp gọi là “thở vuông”, trong đó họ hít vào trong hai lần đếm bằng mũi và thở ra trong hai lần đếm bằng miệng. Điều quan trọng nhất là tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn!

Chạy bộ cho chính bạn

Nhiều người bắt đầu chạy bộ để giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc tìm cách giảm căng thẳng. Bất kể vì lợi ích đi nữa thì mục tiêu quan trọng nhất là bạn phải cảm thấy yêu cơ thể mình, dù số đo là gì đi nữa. Nếu bạn chạy, nghĩa là bạn có cơ thể của một vận động viên – đơn giản vậy thôi.

Dành cho người chuẩn bị tham gia một giải chạy

Theo nguyên tắc cơ bản, quãng đường đua càng dài thì bạn càng cần nhiều thời gian và quãng đường chạy hơn để tập luyện. Nhưng trong trường hợp bạn muốn chia nhỏ quá trình luyện tập của mình theo thời gian di chuyển hay quãng đường đi, thì đây bảng kế hoạch luyện tập 5km cơ bản mà bạn có thể sử dụng để xây dựng kế hoạch luyện tập, thậm chí cho các cuộc đua quy mô hơn nữa.

Đây là một số mục tiêu về quãng đường và thời gian hoạt động hàng tuần cho người mới bắt đầu dựa trên độ dài đường chạy:

Độ dài đường chạyMục tiêu quãng chạy hàng tuầnMục tiêu thời gian hàng tuần
5km16-40km/tuần20-40 phút/ngày
10km40-48km/tuần40-50 phút/ngày
21km48-96km/tuần50-65 phút/ngày
42km64-96km/tuần65-100 phút/ngày

Trong trường hợp đặt mục tiêu quãng đường không phải phong cách của ban thì thay vào đó, hãy đặt mục tiêu về thời gian. Mỗi ngày đặt ra cho mình một khoảng thời gian để chạy, và xem bạn sẽ chạy được bao xa. Cả hai cách trên đều rất hữu ích để bạn lấy lại vóc dáng khi tập luyện.

Tính toán quãng đường chạy cần thiết mỗi tuần

Nói chung, bạn có thể tính toán mục tiêu cơ sở bằng cách gấp đôi quãng đường mục tiêu ban đầu lên (nếu bạn cảm thấy ổn, có thể gấp ba lần lên cũng được).

Ví dụ, đường chạy của bạn là đường trường cự ly 21km. Là người mới, bạn có thể gấp đôi quãng chạy lên và đặt mục tiêu là khoảng 42km tới 48km mỗi tuần cho việc tập luyện.

Nếu bạn đã từng chạy đường trường ở cự ly này và cảm thấy thoải mái với cự ly dài hơn thì hãy cứ gấp ba lần quãng chạy tập luyện của bạn lên khoảng 62-63km lên cũng được.

Lập ra một bảng theo dõi tiến trình cho bản thân

Dành cho người muốn luyện tập tăng sức bền 

Dù đây là lần đầu bạn chạy đường dài hay muốn thử thách giới hạn bản thân thì việc gia tăng sức bền là điều vô cùng cần thiết.

Kết hợp hai kiểu chạy bộ này trong lịch trình tập luyện có thể giúp bạn xây dựng sức bền để chạy được xa hơn.

Thời điểm thích hợp nhất để bắt đầu xây dựng việc gia tăng sức bền là sau khi bạn đã hình thành cho mình một thói quen chạy bộ vững chắc: 5 buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút tương đương 5km mà không cần dừng lại. Đó là lúc bạn biết rằng mình có thể tăng thời gian lên cho buổi chạy.

Sau đây là thời gian biểu cho việc luyện sức bền:

Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhậtTổng số km
6,4km
(40p)
6,4km
(40p)
tập bổ trợ6,4km
(40p)
8km
(50p)
12.8km
(80p)
nghỉ ngơi40km

Không quan trọng việc bạn chạy được bao nhiêu ki-lô-mét mỗi tuần, chỉ cần bạn kết hợp việc chạy thoải mái và chạy dài cũng sẽ giúp cơ thể quen với việc chạy bộ và tránh chấn thương.

Chạy nhẹ nhàng

Không mất nhiều sức, bạn vẫn có thể trò chuyện khi chạy mà không bị đứt hơi.

Chạy dài

Vừa sức, có thể nói ngắn gọn, hơi thở vất vả hơn một chút, trong vùng an toàn mà vẫn có tác dụng. Không quá 30% số quãng chạy hàng tuần của bạn.

Dành cho người muốn luyện tập chạy nhanh hơn

Có công mài sắt có ngày nên kim. Bạn sẽ tiến bộ nếu chăm chỉ luyện tập. May mắn thay, có vô số các bài tập kết hợp và năng động giúp bạn gia tăng sức khỏe và sức bền kỵ khí (anaerobic endurance) để có thể chạy nhanh hơn.

Bạn có thể thao khảo một tuần gia tăng tốc độ qua bảng sau:

Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhậtTổng số km
Chạy nhẹ nhàng: 4,8km (30p)Chạy lên dốc:
chạy 2 phút, 4 lần.
Luyện sức khỏeChạy tốc độ:
6,4km
Chạy tốc biến:
mỗi lần 2 phút, chạy 5 lần: 1 phút đi bộ
Chạy tốc độ:
6,4km
nghỉ ngơi16-24km

Luyện tập tốc độ

Cần nhiều nỗ lực, hầu như không thể nói chuyện, thở dốc, cần thoát khỏi vùng an toàn (bạn không phải là vận động viên Usain Bolt)

Chạy tốc độ

Chạy chậm hơn 10-15 giây so với tốc độ mục tiêu bạn đặt ra trong cuộc đua (hoặc tốc độ nhanh nhất bạn có thể chạy trong một khoảng thời gian lâu dài). Khi đã dày dạn hơn, hãy tăng khoảng cách chạy lên 75% so với khoảng cách cuộc đua dự kiến.

Chạy tốc biến

Sự kết hợp bất kì giữa chạy nhanh, chạy bộ hay đi bộ. Đây là một cách tuyệt vời khi gia nhập bộ môn chạy bộ hoặc để tăng cường sức bền. Đẩy giới hạn của bạn lên bằng cách gia tăng thời gian hoặc quãng đường lên, và đi bộ hoặc chạy bộ trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Chạy lên dốc

Có lợi cho sức bền, vòng ba, và cho tất cả mọi người. Tìm ngay cho mình một máy chạy bộ và kiên trì trong một khoảng thời gian hay một quãng chạy nhất định và đừng quên dành một khoảng thời gian/quãng đường tương đương để cơ thể phục hồi.

Sức mạnh cơ bắp là một phần quan trọng trong ngăn ngừa chấn thương và sức khỏe toàn diện, và đặc biệt quan trọng hơn khi bạn muốn cải thiện tốc độ. Cơ chân, cơ trung tâm và cơ lưng khỏe giúp tạo động lực và thúc đẩy cơ thể tiến về phía trước.

Bài tập củng cố sức mạnh

Hoạt động này có thể bao gồm từ các bài tập không cần dụng cụ đến các bài tập tạ truyền thống tại phòng gym. Mấu chốt là bạn phải tập trung rèn luyện sức mạnh toàn bộ cơ thể gồm cánh tay, lưng, phần thân giữa tới chân.

Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức mạnh được ưa chuộng:

  • Squats: có rất nhiều biến thể thú vị cho bài tập này như: có tạ hoặc không tạ và tổng quan thì đây vẫn là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động.
  • Side lunges: những động tác này tác động lên các cơ xung quanh hông, không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn gia tăng cường độ chạy.
  • Power bridge: có thể hoặc không dùng dây kháng lực quanh đầu gối, động tác này tập trung vào gân kheo và cơ mông để xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ sau cho cơ thể. Điều này vừa có ích cho việc cải thiện tốc độ, vừa giúp cải thiện dáng chạy.

Dinh dưỡng và cấp nước trong quá trình chạy bộ

Cho dù mục đích chạy của bạn là để giảm cân hay thắng giải thì dinh dưỡng và việc cấp nước cho cơ thể là những yếu tố vô cùng quan trọng để dẫn tới lối sống lành mạnh.

Nhưng vấn đề không chỉ là về tính số calo hay chế độ ăn nghiêm ngặt mà còn là cung cấp năng lượng cho cơ thể, lắng nghe cơ thể muốn gì, từ đó đưa ra chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hiệu quả nhất có thể.

Ăn gì trước khi chạy 

Bàn về chạy bộ, bạn sẽ cần một chút thử nghiệm để khám phá ra thực phẩm phù hợp sao cho dạ dày không phải “biểu tình”.

Chắc hẳn loại đồ ăn trước tập phải phù hợp với bài tập hôm đó. Giữ mọi thứ thật đơn giản và không quá nặng nề (và chắc chắn bụng dạ của bạn cũng muốn thế).

  • Chạy nhẹ nhàng: Tất cả những gì bạn cần là chất lỏng và điện giải. Nếu bạn đói, hãy bổ sung các loại tinh bột  đơn giản như bánh quy giòn hoặc chuối.
  • Chạy nâng cao hơn hoặc chạy tốc độ: Hãy ăn các loại tinh bột đơn giản, tiêu hóa nhanh như đồ uống hoặc gel, bánh mì nướng với mứt hoặc chuối.
  • Chạy dài: Tinh bột phức tạp sẽ giúp bạn duy trì năng lượng. Hãy thử một bữa ăn nhiều tinh bột vài giờ trước đó (thời gian để tiêu hóa là chìa khóa), và thêm một chút protein và chất béo lành mạnh ví dụ như yến mạch qua đêm với một muỗng bơ hạnh nhân. Bất kể bạn ăn gì, hãy nhớ uống thật nhiều nước để hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho quá trình tiêu hóa thuận lợi.

Ăn bao nhiêu trước khi chạy bộ là đủ? 

Thời gian trước khi chạySố Calo
Dưới 1 giờ100-200 (nước uống thể thao)
1 giờ100-200 (đồ ăn vặt)
2 giờ200-400 (đồ ăn vặt)
3 giờ300-600 (đồ ăn vặt)

Nhưng chế độ dinh dưỡng không chỉ là để tiếp thêm nhiên liệu cho cuộc hành trình. Nó quyết định đến sự phục hồi năng lượng cùng sức khỏe tổng quan của bạn. Để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, hãy biết cách cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo tốt từ các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.

Khi đến với hành trình chạy bộ, bạn gần như sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và có thể cảm thấy đói hơn bình thường. Điều quan trọng cần lưu ý là không nên ăn uống vô độ mà nên tập trung ăn (chủ yếu) các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Chạy bộ theo MAF - Tìm hiểu Phương pháp của Maffetone

Chạy bộ theo MAF - Tìm hiểu Phương pháp của Maffetone

Th 7 13/07/2024 24 phút đọc

Phương pháp Tập luyện Maffetone là gì? Nhiều người trong số các bạn đã yêu cầu thêm thông tin để quyết định xem Phương pháp MAF có phù... Đọc tiếp

4 bài học từ phương pháp luyện tập của Eliud Kipchoge, huyền thoại marathon

4 bài học từ phương pháp luyện tập của Eliud Kipchoge, huyền thoại marathon

Th 6 12/07/2024 10 phút đọc

Hầu hết quá trình luyện tập của Kipchoge là rất nhẹ nhàng.Tìm hiểu về quá trình tập luyện của những vận động viên xuất sắc nhất... Đọc tiếp

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 5 11/07/2024 19 phút đọc

Trước khi luyện tập chạy bộ cần chuẩn bị gìChọn giày chạy bộ phù hợpGiày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong phòng tránh chán... Đọc tiếp

Nội dung bài viết