Chính xác “hit the wall” trong marathon nghĩa là gì?
“Hit the wall” hay "đụng tường" thường xảy ra trong các sự kiện thể thao sức bền kéo dài hơn 2 giờ. Đây là trạng thái khi cơ thể không còn khả năng sử dụng nguồn nhiên liệu dễ tiêu hóa, buộc phải bảo tồn năng lượng bằng cách làm cơ thể chậm lại. Lúc này, vận động viên sẽ cảm thấy mệt mỏi đột ngột, khiến việc chạy trở nên khó khăn.
Nguyên nhân nào gây ra tình trạng “đụng tường”?
Một người gặp phải hiện tượng "đụng tường" khi nguồn dự trữ glycogen (nhiên liệu chính cho cơ thể) trong gan và cơ bắp đã cạn kiệt. Khi đó, cơ thể phải chuyển sang đốt cháy mỡ để lấy năng lượng, tuy nhiên, quá trình này diễn ra chậm và khó sử dụng hơn nhiều khi bạn vận động ở cường độ cao. Do cơ thể không thể lấy năng lượng từ mỡ một cách nhanh chóng, nó buộc phải giảm tốc độ, và khi đó cơ thể có thể sử dụng năng lượng dự trữ đến từ mỡ.
Khi nào người chạy bộ thường gặp phải tình trạng “hit the wall”?
Người chạy thường gặp phải tình trạng “đụng tường” khoảng ở km 30 đến 32 trong khi chạy marathon, tùy thuộc vào tốc độ họ đang chạy. Dự trữ glycogen trong cơ thể sẽ có khoảng 1600 - 2.000 calo. Trung bình, cơ thể đốt cháy khoảng 65 calo mỗi km, tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng của người chạy.
Những người chạy chậm có thể không gặp phải “đụng tường” vì cơ thể của họ có khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu tốt hơn, giúp kéo dài thời gian sử dụng nguồn glycogen.
Cảm giác “đụng tường” trong một cuộc marathon như thế nào?
“Đụng tường” trong marathon là một thách thức cả về thể chất lẫn tinh thần. Cảm giác mệt mỏi đột ngột ập đến, khiến đôi chân gần như khó di chuyển, giống như bạn đang cố gắng bước qua lớp cát lún.
Bạn còn phải đối diện với cảm giác tiêu cực, khi một giọng nói vang lên trong tâm trí rằng bạn không thể tiếp tục và nên bỏ cuộc.
Đây thực ra là một phản ứng tự nhiên của cơ thể. Khi nguồn glycogen gần cạn, não bắt đầu “hoảng loạn” và muốn bảo tồn năng lượng. Do đó, cơ thể tăng sản xuất serotonin, một chất có thể ức chế kiểm soát các sợi cơ và gây ra cảm giác mệt mỏi nghiêm trọng, đồng thời tạo ra những suy nghĩ tiêu cực nhắc nhở bạn từ bỏ.
Cần làm gì khi gặp phải tình trạng “đụng tường”
Bạn hoàn toàn có thể vượt qua “bức tường” khi chạy marathon, và điều này sẽ không gây hại cho bạn. Khi gặp tình trạng này, bạn nên:
- Tiếp tục bổ sung năng lượng bằng gel năng lượng và uống nước điện giải. Bạn cần chậm lại để hệ tiêu hoá có thể làm việc tốt hơn.
- Tìm một điểm tích cực dù rất nhỏ để tập trung vào. Nếu mọi thứ đều cảm thấy mệt mỏi, hãy nghĩ đến việc ít nhất là ngón tay của bạn vẫn thoải mái!
- Tìm người chạy cùng và nói chuyện với họ để xao nhãng cơn đau.
- Tập trung vào việc đặt từng bước chân về phía trước, chỉ cần tiếp tục di chuyển, đừng lo lắng về tốc độ.
- Nghe nhịp thở của bạn để giữ sự ổn định.
- Lặp đi lặp lại một câu động viên như “Tôi mạnh mẽ,” hoặc “Tôi là chiến binh”.
- Nghĩ về những điều khác ngoài việc chạy bộ, chẳng hạn như khán giả hai bên đường hoặc danh sách những món cần mua. Nghiên cứu cho thấy rằng việc suy nghĩ thoát khỏi tình trạng hiện tại có thể giúp người chạy bộ vượt qua bức tường dễ dàng hơn.
Liệu có thể tránh được tình trạng “đụng tường” không?
Hoàn toàn có thể! Bạn có thể tránh tình trạng này nhờ việc cung cấp năng lượng, tập luyện và điều chỉnh tốc độ hợp lý. Dưới đây là cách thực hiện:
5 mẹo từ chuyên gia để tránh “đụng tường”
#1: Tập chạy dài mỗi tuần
Cách tốt nhất để chuẩn bị cho việc chạy dài là phải thường xuyên chạy dài. Mỗi tuần trong quá trình tập luyện, bạn nên dành một buổi để chạy quãng đường dài.
Việc chạy dài sẽ giúp cơ thể dần học cách dự trữ và xử lý glycogen hiệu quả hơn. Bằng cách tăng cường lượng glycogen dự trữ, bạn có thể duy trì tốc độ ổn định và hạn chế mệt mỏi. Đồng thời, bạn cũng sẽ xây dựng được sức mạnh tinh thần, giúp não bộ quen với việc duy trì trong khoảng cách dài.
Một số nguyên tắc chung cho chạy dài:
- Quãng đường chạy dài nên chiếm khoảng 25-30% tổng quãng đường chạy mỗi tuần (cao hơn với người chạy ít). Ví dụ: nếu bạn chạy 60 km mỗi tuần, buổi chạy dài sẽ khoảng 19km.
- Tăng dần quãng đường chạy dài sau mỗi 4-6 tuần, số km tăng bằng 2 lần số buổi bạn chạy trong tuần.
- Phần lớn thời gian chạy dài nên ở tốc độ vừa phải, dễ trò chuyện, để cơ thể quen với việc sử dụng năng lượng từ glycogen và mỡ.
- Nếu bạn đặt mục tiêu hoàn thành cuộc đua ở một mốc thời gian cụ thể, hãy thực hiện một phần quãng đường chạy dài ở tốc độ mục tiêu để cơ thể làm quen với tốc độ đó, ví dụ chạy tốc độ marathon, kết hợp tempo hoặc chạy kiểu fartlek.
#2: Luyện tập “đường ruột”
Nhiều người gặp hiện tượng “hit the wall” (kiệt sức) khi chạy marathon vì không tập luyện cách nạp năng lượng trong các buổi chạy dài – một sai lầm lớn. Đường ruột cũng có thể rèn luyện như bất kỳ cơ bắp nào khác.
Để tập luyện cho đường ruột, hãy thử dùng gel năng lượng trong các buổi chạy dài để dạ dày quen với việc tiêu hóa khi đang chạy, trong tình trạng dạ day trở nên hoạt động kém hơn khi cơ thể thiêu năng lượng (vì phần lớn máu sẽ được ưu tiên lưu thông đến các cơ bắp). Nhiều người chạy không nạp năng lượng hoặc thử nghiệm lần đầu ngay trong cuộc đua, dẫn đến khó chịu vì cơ thể không quen tiêu hóa carbohydrate khi chạy.
Do đó, hãy luyện tập nạp năng lượng bằng cách dùng một gel (hoặc khoảng 30g carbohydrate) mỗi nửa giờ, cùng với nước. Bằng cách cung cấp glycogen cho cơ thể khi chạy, bạn sẽ giúp tiết kiệm nguồn glycogen dự trữ và có thể trì hoãn hoặc thậm chí tránh hoàn toàn hiện tượng “đụng tường”.
#3: Tăng cường nạp carbohydrate trong vài ngày trước cuộc đua
Tăng cường carb không phải chỉ là ăn một bữa thật no vào đêm trước ngày chạy, vì như vậy cơ thể sẽ không có đủ thời gian xử lý và dự trữ lượng carb cần thiết cho cuộc đua. Thay vào đó, quá trình nạp carb cần diễn ra trong vài ngày.
Khoảng 3 ngày trước cuộc đua, hãy tăng lượng carb mỗi bữa lên 80 đến 90%, theo chuyên gia dinh dưỡng Kristy Baumann.
- Uống ít nhất 2 lít nước điện giải và nước trong suốt cả ngày.
- Ăn bữa sáng giàu carbohydrate vào sáng ngày đua và một bữa ăn nhẹ như bánh quy hoặc nửa chiếc bánh mì trơn khoảng một giờ trước khi bắt đầu.
- Bạn cũng có thể sử dụng một gói gel ngay tại vạch xuất phát.
Điều này sẽ giúp tăng lượng glycogen dự trữ, để cơ thể bạn có sẵn nhiên liệu khi chạy.
#4: Nạp năng lượng sớm và thường xuyên trong cuộc đua
Nghiên cứu cho thấy những người bắt đầu nạp năng lượng sớm trong marathon thường có thời gian hoàn thành tốt hơn. Vì vậy, đừng đợi đến khi cảm thấy mệt mới bắt đầu nạp năng lượng (dùng kẹo, gel, đồ uống thể thao hoặc thức ăn thực). Hãy bắt đầu nạp mỗi nửa giờ một lần.
- Dùng một gói gel (hoặc loại nhiên liệu khác bạn ưa thích) ngay tại vạch xuất phát cùng với nước.
- Uống nước điện giải xen kẽ giữa các lần dùng gel.
- Nạp gel hoặc nhiên liệu mỗi 30 phút của cuộc đua, kết hợp với nước.
- Đừng bỏ qua việc nạp nhiên liệu hay nước, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không cần.
Bạn nên thực hành nạp năng lượng này trong các buổi chạy dài để xác định loại gel hoặc nguồn carb nào phù hợp với cơ thể nhất!
Tham khảo: Chạy marathon 42km cần nạp mấy gói gel
#5: Chạy đúng tốc độ!
Càng chạy nhanh, bạn càng tiêu hao nhiều nhiên liệu. Và nếu chạy nhanh ngay từ đầu, bạn sẽ giảm năng lượng cho phần còn lại của cuộc đua. Nhớ câu nói: “Chạy marathon không phải là chạy nước rút.” Vì vậy, đừng mắc sai lầm của người mới chạy là xuất phát quá nhanh.
Sự phấn khích từ đám đông hoặc bị cuốn vào tốc độ của người khác có thể khiến bạn nghĩ mình mạnh mẽ hơn thực tế, nhưng đây là một sai lầm lớn.
Hãy bám sát kế hoạch hoặc tốc độ mà bạn đã tập luyện. Chạy với cường độ vừa phải, duy trì đều đặn. Và khi còn vài dặm cuối cùng, nếu bạn đã áp dụng các mẹo trên và tránh được tình trạng “đụng tường”, bạn có thể dồn hết sức lực cho chặng nước rút!
Nếu bạn cần trợ giúp để chuẩn bị cho một cuộc marathon, hãy tham khảo các tài liệu tập luyện marathon của chúng tôi!
