Tốc độ chạy: yếu tố không thể thiếu trong chạy bộ
Tốc độ (pace) là một trong những yếu tố quan trọng nhất của chạy bộ. Con số hiển thị trên đồng hồ của bạn quyết định thành tích của bạn trong ngày thi đấu.
Nghiên cứu từ Journal of Sports Analytics (2018) cho thấy, việc bắt đầu cuộc đua quá nhanh thường dẫn đến kết quả thi đấu kém hơn. Với thông tin này, không có gì lạ khi nhiều người chạy đường dài lo lắng về tốc độ khi luyện tập cho marathon hoặc bán marathon.
Tuy nhiên, nếu bạn quá tập trung vào tốc độ trong quá trình tập luyện, bạn sẽ dễ căng thẳng hơn, và điều này có thể làm giảm hiệu quả của buổi tập. Các buổi tập luyện không phải để chứng minh thể lực của bạn mà là để cải thiện nó.
Khi nào tốc độ chạy thực sự quan trọng?
Đồng hồ Garmin giúp bạn kiểm soát tốc độ khi chạy bộ
Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ sử dụng nhiều mức tốc độ khác nhau, đặc biệt là trong các bài tập tốc độ. Vì mỗi tốc độ sẽ phát triển các khả năng sinh lý khác nhau, việc chạy đúng tốc độ trong các bài tập như chạy đoạn ngắn 400m hay 1 km là rất quan trọng.
Tuy nhiên, không cần thiết phải đạt tốc độ chính xác đến từng giây. Bạn chỉ cần nằm trong một khoảng tốc độ nhất định, thường là cộng hoặc trừ 6 đến 10 giây mỗi km. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tương tự trong quá trình tập luyện.
Tốc độ cũng rất quan trọng trong những buổi tập luyện ở mức tốc độ thi đấu, chẳng hạn như các buổi chạy tempo hay chạy dài. Những buổi này giúp bạn rèn luyện cả cơ thể và tâm trí để quen với cảm giác chạy ở tốc độ thi đấu trong một khoảng thời gian dài mà không bắt đầu quá nhanh hoặc kiệt sức quá sớm.
👉 Tham khảo: Công thức tính pace để tìm ra tốc độ luyện tập tốt nhất cho bạn.
Khi nào bạn nên bỏ qua tốc độ?
Chắc hẳn bạn đã nghe đến câu “chạy chậm để chạy nhanh”. Chạy chậm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện marathon hoặc bán marathon, vì nó giúp tăng cường khả năng aerobic và giảm nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức. Đây là lý do nhiều chuyên gia khuyên bạn nên dành khoảng 80% số buổi chạy của mình ở tốc độ chậm.
Vì vậy, trong những buổi chạy nhẹ nhàng hoặc phục hồi, hãy bỏ qua tốc độ. Các buổi chạy nhẹ chỉ cần đủ để kích thích thể lực mà không gây thêm mệt mỏi. Chẳng hạn, nếu bạn là một người chạy marathon trong 3 giờ 30 phút, không quan trọng nếu tốc độ của bạn là 5:30, 6:00 hay 6:30 phút/km cho các buổi chạy dễ. Điều quan trọng là không chạy quá nhanh để tránh ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
Trong các bài tập tốc độ, thời gian phục hồi giữa các đợt cũng là lúc tốc độ không quá chặt chẽ. Thay vì tập trung vào một mức tốc độ nhất định, hãy tập trung vào việc chạy chậm lại đủ để nhịp thở và nhịp tim trở lại mức bình thường.
Vì sao tốc độ thay đổi trong các buổi tập?
Nhiều người bắt đầu kế hoạch tập luyện với một mục tiêu thời gian cụ thể và điều này dẫn đến những mức tốc độ mục tiêu trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, tốc độ không phải là một hằng số, mà bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như sinh lý, cơ học, tâm lý và môi trường.
Ví dụ, nhiệt độ là một trong những yếu tố thách thức nhất. Nghiên cứu từ Journal of Applied Physiology cho thấy các vận động viên marathon thi đấu trong nhiệt độ từ 29°C đến 33°C và độ ẩm từ 46 đến 81% có tốc độ trung bình chậm hơn 13% so với thành tích cá nhân tốt nhất.
Độ cao cũng là một yếu tố quan trọng khác. Nếu bạn chạy ở độ cao hơn 600 mét so với mực nước biển, bạn sẽ cảm thấy thiếu oxy, và có thể phải giảm tốc độ ít nhất 30 đến 60 giây mỗi km. Những thay đổi này không có nghĩa là bạn yếu đi, mà chỉ đơn giản là cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì tốc độ do điều kiện môi trường.
Tham khảo những mẫu đồng hồ Garmin giúp bạn kiểm soát tốc độ:
Cách suy nghĩ về tốc độ trong ngày thi đấu
Khi tham gia thi đấu marathon hoặc bán marathon, mục tiêu của bạn là chạy hiệu quả nhất có thể để tiết kiệm năng lượng cho quãng đường dài. Một cách dễ dàng để lãng phí năng lượng là liên tục kiểm tra đồng hồ để đảm bảo bạn đang giữ tốc độ mong muốn.
Bạn sẽ không thể duy trì tốc độ hoàn hảo trong mỗi km, vì điều kiện địa hình và môi trường sẽ thay đổi trong suốt chặng đường dài 21km hoặc 42km. Một mẹo hữu ích là kiểm tra tốc độ của bạn trong 500 mét đầu tiên để tránh bị cuốn theo tốc độ quá nhanh khi xuất phát.
Khi lên kế hoạch thi đấu, bạn nên chia cuộc đua thành các phần nhỏ để dễ kiểm soát tốc độ hơn. Ví dụ, với marathon, nhiều người sử dụng phương pháp 10/10/10 hoặc chia cuộc đua thành các đoạn 8km để dễ theo dõi. Điều này giúp bạn không lo lắng về việc một km nào đó không đạt tốc độ mong muốn, từ đó giữ tinh thần ổn định cho toàn bộ chặng đường.
Nhớ rằng, bạn đã chuẩn bị cho điều này. Cơ thể bạn đã quen với cảm giác chạy ở tốc độ marathon, vì vậy hãy tự tin vào quá trình tập luyện và tập trung vào trải nghiệm trong ngày thi đấu.
Muốn chạy nhanh hơn, thông minh hơn XEM NGAY!
Lựa chọn những mẫu giày tốc độ tại Happyrun giúp bạn đạt thành tích tốt nhất trong luyện tập và thi đấu:
