Mách bạn cách điều chỉnh kế hoạch chạy bộ sau khi nghỉ một thời gian

Do Trong Linh
Th 7 15/04/2023 10 phút đọc
Nội dung bài viết

Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều khẳng định rằng những thành tích tốt nhất và sự tiến bộ lớn nhất của họ đến sau những đợt tập luyện liên tục kéo dài. Khi bạn có các chuỗi tập luyện dài mà không có gián đoạn do bệnh tật, chấn thương hoặc các nguyên nhân khác, bạn có thể tiến bộ dần dần và liên tục. Tuy nhiên, vì nhiều lý do, chúng ta luôn có thể phải đối mặt với những quãng nghỉ. Có thể do chấn thương, gia đình hay công việc.

Nếu bạn buộc phải nghỉ tập luyện, thì làm thế nào để bắt đầu lại khi bạn sẵn sàng? Quay trở lại các bài tập bạn đã làm trước khi nghỉ có thể quá sức cho cơ thể của bạn (tùy thuộc vào thời gian bạn nghỉ không tập luyện). Vậy làm thế nào để điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn sau thời gian nghỉ để tái xây dựng lại thể lực?

Hướng dẫn này sẽ đề cập đến cách điều chỉnh kế hoạch tập luyện sau khi nghỉ do chấn thương hoặc bệnh tật, tập trung đặc biệt vào cách trở lại tập luyện sau khi nghỉ 1 tuần, 1 tháng hoặc lâu hơn.

Cách điều chỉnh kế hoạch chạy bộ phù hợp với thời gian nghỉ tập dài ngày

Cách điều chỉnh kế hoạch tập luyện sau thời gian nghỉ

Mặc dù không có quy tắc cứng nhắc nhưng cần có nguyên tắc. Sau đây là các nguyên tắc để bắt đầu chạy bộ trở lại sau thời gian nghỉ tập:

Nếu bạn nghỉ 1-3 ngày 

Nếu bạn nghỉ một hoặc hai ngày, bạn không cần điều chỉnh kế hoạch tập luyện và có thể trở lại ngay, miễn là bạn cảm thấy 100% khỏe mạnh.

Bạn không mất bất kỳ thể lực nào. Cơ thể bạn được nghỉ ngơi tốt hơn và sẵn sàng trở lại.

Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh: sốt, buồn nôn hoặc bệnh về hô hấp, bạn nên lắng nghe cơ thể. Lúc ấy, cơ thể bạn đang yếu hơn bình thường. Bạn nên chờ ít nhất 24 giờ (tốt nhất là 48-72 giờ) sau khi cơn sốt giảm để chạy bộ. Nếu bạn bị nôn mửa và tiêu chảy nặng, hãy đảm bảo bạn đã uống đủ nước và điện giải trước khi cố gắng chạy bộ.

Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn khỏe mạnh hoặc chỉ có chút vấn đề nhỏ nào đó, bạn có thể tiếp tục kế hoạch tập luyện như trước đó. Tuy nhiên, nếu ngày trở lại chạy bộ của bạn trùng với một bài tập nặng, bạn nên lùi bài tập 1-2 ngày và đổi lịch với một ngày chạy bộ đường dài. Điều này giúp cho cơ thể quen trở lại.

Sau khi nghỉ 2-3 ngày, bạn có thể chạy bộ lại như trước khi nghỉ tập

Nếu bạn nghỉ tập trong 4-7 ngày

Nói chung, bạn có thể tiếp tục kế hoạch tập luyện tại vị trí bạn dừng lại, như khi bạn chỉ nghỉ tập trong vài ngày.

Nghỉ chạy ít hơn một tuần sẽ không ảnh hưởng đến sức bền tim phổi của bạn (VO2 max) hoặc sức mạnh và sức bền cơ bắp. Nói cách khác, bạn vẫn có thể thể hiện sức bền như trước khi nghỉ tập.

Lưu ý trở lại chạy bộ cẩn thận sau khi mắc sốt, bệnh hô hấp hoặc buồn nôn.

Nếu bạn nghỉ tập từ 1 tuần đến 10 ngày

Khi nghỉ tập 7-10 ngày, tự nhiên bạn sẽ lo lắng rằng mình đã bị suy giảm thể lực và tình trạng sẽ không tốt như trước.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy bạn sẽ không bị suy giảm sức bền trừ khi bạn nghỉ tập ít nhất hai tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn đã mắc bệnh hoặc chấn thương phải nghỉ tập trong 7-10 ngày, có khả năng đó không phải là một bệnh/cơn đau nhẹ. Vì vậy, bạn có thể không cảm thấy tốt nhất trong lần chạy đầu tiên trở lại.

Việc nghỉ tập trong 7-10 ngày không đòi hỏi bạn phải thay đổi kế hoạch tập luyện của mình vì sức bền của bạn không giảm. Tuy nhiên, bạn nên chạy nhẹ nhàng trong 1-2 ngày đầu tiên so với thông thường.

Giảm tốc độ hoặc chỉ chạy bằng cảm giác và thời gian thay vì quãng đường. Hãy cân nhắc việc rút ngắn quãng đường chạy. Đừng tập luyện tốc độ hoặc chạy xa - hãy tập chạy cơ bản, nhẹ nhàng.

Nếu bạn cảm thấy mệt hoặc có các triệu chứng như chóng mặt, khó thở hoặc đau đớn, hãy dừng lại và đi bộ. Tập trung vào phục hồi bằng cách uống nước và ăn một bữa ăn giàu protein.

Quay trở lại luyện tập sau một thời gian nghỉ

Nếu bạn nghỉ 2 tuần 

Sau khoảng hai tuần nghỉ chạy, bạn đã bắt đầu mất một lượng thể lực nhất định.

Các nghiên cứu cho thấy sau khoảng hai tuần không tập luyện, bạn sẽ mất khoảng 3-7% VO2 max của mình.

Tuy không phải là một số lượng quá lớn, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cảm giác khi chạy. Nhịp tim và tần số thở của bạn sẽ cao hơn so với trước đây ở những tốc độ tương đối.

Do đó, sau hai tuần nghỉ chạy, bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại kế hoạch tập luyện.

Hãy dành một tuần để lấy lại sức, đồng thời dần tăng cường lại cường độ tập luyện, tùy thuộc vào lý do bạn nghỉ chạy.

Theo quy tắc chung, hãy chạy chậm khoảng 45-90 giây mỗi km so với tốc độ thông thường của bạn.

Hơn nữa,chỉ chạy bằng khoảng 50-75% khoảng cách hoặc thời gian mà bạn chạy trước khi nghỉ. Tăng dần tỷ lệ này trong suốt tuần đầu tiên để tránh cảm giác đau cơ và giúp chân bạn quen với việc chạy lại.

Chú ý điều chỉnh kế hoạch chạy bộ một cách phù hợp, bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng và tăng cường độ dần dần

Nếu bạn nghỉ tập trong vòng 3-4 tuần 

Sau hai tuần nghỉ, bạn sẽ bắt đầu mất đi sự thích ứng với tập luyện. Chỉ số VO2 max của bạn sẽ giảm ít nhất 7% sau 3-4 tuần không chạy.

Các nghiên cứu cho thấy việc không tập thể dục dẫn đến mất nhanh khả năng tối đa hấp thu oxy (V̇O2max), khối lượng máu, hiệu quả thông khí, dựa vào sự trao đổi chất carbohydrate nhiều hơn trong khi tập luyện, giảm mức đường glycogen, giảm ngưỡng lactate, giảm mật độ mao mạch và hoạt động enzyme oxy hóa trong cơ bắp, cùng với sự thay đổi về hormone.

Ngoài ra, bằng chứng cho thấy sau ba tuần không tập luyện, bạn sẽ bắt đầu mất sức mạnh cơ bắp.

Các cơ, gân, dây chằng, khớp và xương trên chân, chân, tay và lõi cơ thể của bạn sẽ cần thích nghi lại với các lực và áp lực của chạy vì một số thích ứng này sẽ bị mất sau 3-4 tuần không sử dụng.

Với 3-4 tuần nghỉ, bạn cần phải thay đổi khá nhiều kế hoạch tập luyện. Dự kiến sẽ mất ít nhất 2 tuần để lấy lại khối lượng và cường độ tập luyện trước đó. Điều này phụ thuộc nhiều vào trình độ tập luyện trước đây và kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn.

Bắt đầu tập luyện trở lại một cách quá đột đột và mạnh mẽ có thể dẫn đến chấn thương.

Kế hoạch chạy bộ nên được hoãn lại hoặc giảm cường độ 50-70% để phòng tránh chấn thương khi chạy

Nếu bạn nghỉ tập trong 1-3 tháng 

Sau một tháng nghỉ do chấn thương hoặc bệnh tật, bạn sẽ phải bắt đầu lại chương trình tập luyện của mình bằng cách xây dựng lại nền tảng.

Một nghiên cứu đã khảo sát tác động của bốn tuần không tập luyện của 21 VĐV nam (ít hơn 2 giờ mỗi tuần tập luyện) sau một chương trình tập luyện kéo dài 18 tuần để tham gia giải marathon Boston năm 2016. Nghiên cứu đã cho thấy sự suy giảm trung bình 6% thể tích plasm, 8,1% độ dày tâm thất trái, mất 10,3% khối lượng tâm thu trái và giảm 8,2% diện tích ổ phổi phải sau bốn tuần nghỉ tập luyện.

Một nghiên cứu khác cho thấy VO2 max giảm xuống 16% so với giá trị ban đầu đạt được trong quá trình tập luyện sau 8 tuần không tập luyện.

Tuy nhiên, nó đã ổn định, và không có sự suy giảm đáng kể khác trong VO2 max được ghi nhận tại thời điểm 12 tuần không tập luyện.

Sau thời gian dài không chạy bộ, sức bền bị giảm rất nhiều

Hơn nữa, mặc dù VO2 max đã giảm đáng kể (16%), nó vẫn cao hơn so với các thí nghiệm ở những người ít vận động và chưa từng tập luyện.

Do đó, mặc dù thể lực khả dụng giảm nhanh chóng, sự suy giảm trong thể lực sẽ chậm lại sau hai tháng. Theo đó sau khoảng thời gian 1-3 tháng vì bị bệnh hoặc nghỉ tập, hãy bắt đầu trở lại chậm rãi.

Cần mất khoảng 3 tuần phục hồi cho 1 tháng nghỉ tập và cần 4-5 tuần phục hồi cho 2 hoặc 3 tháng nghỉ tập.

Trong tuần đầu tiên, chỉ chạy cách ngày. Tuần thứ 2 có thể chạy 2 ngày liên tiếp và nghỉ ngày tiếp theo.

Hai tuần đầu tiên nên chỉ tập trung chạy bộ cơ bản, giữ mức tốc độ aerobic ít nhất là 1-2 phút chậm hơn so với tốc độ trước đâygiữ khối lượng chạy hàng tuần là 50% hoặc ít hơn so với các tuần trước đó trong lịch tập luyện trước đây. Ví dụ, nếu lịch tập luyện trước đây của bạn trung bình là 50 km mỗi tuần và đỉnh điểm là 70 km mỗi tuần, thì trong 2 tuần đầu tiên, hãy chạy không quá 25 km mỗi tuần.

Sau đó hãy chú ý đến nguyên tắc 10% (không tăng khối lượng chạy quá 10% từ tuần này sang tuần khác) nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hít thở khó khăn khi chạy. Nếu không, bạn có thể tăng khoảng 15%.

Vào tuần thứ ba, bạn có thể tập cường độ cao hơn - chạy nhanh, chạy leo đồi và tập chạy tốc độ, dần dần trở lại các tốc độ và mức độ tập luyện trước đây được chấp nhận.

Nếu bạn nghỉ tập luyện trong hơn 3 tháng 

Chạy bộ trở lại sau 3 tháng được xem như chạy bộ lại như người mới

 

Tại điểm này, hãy tự thưởng cho mình vì đã quay trở lại chạy bộ. Tuy nhiên, hãy bắt đầu lại lộ trình tập luyện như một người mới bắt đầu.

Chỉ chạy cách ngày khi bắt đầu, giữ lượng chạy bộ thấp và mức độ nỗ lực dễ dàng.

Trên hết, bất cứ khi nào bạn cố gắng điều chỉnh kế hoạch tập luyện sau khi bị ốm hoặc chấn thương, hãy chắc chắn rằng bạn đang lắng nghe cơ thể mình và sử dụng các tín hiệu thể chất để đánh giá mức độ bạn có thể chạy và khi nào bạn cần giảm bớt.

Hãy cẩn trọng, kiên nhẫn và tận hưởng cuộc hành trình.

Nếu bạn đang tìm kiếm một số hướng dẫn và kế hoạch huấn luyện, hãy xem các giáo án chạy bộ của chúng tôi.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

Nội dung bài viết