Có Nên Chia Nhỏ Buổi Chạy Dài?

Phải làm gì khi bạn không thể chạy hàng giờ liền?

Hoặc, có thể bạn bị chấn thương dai dẳng bắt đầu gây khó chịu sau khoảng 21km chạy, nên bạn dừng lại ở đó và chạy nốt 8km còn lại vào cuối ngày.

Chia nhỏ buổi chạy dài trong cùng một ngày cũng giống như chạy liên tục, phải không? Không hẳn vậy.

"Mục đích của buổi chạy dài là để cơ thể bạn quen với việc vận động liên tục trong nhiều giờ, và đó là điều mà cơ thể bạn phải thích nghi", Kara Dudley, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA và người sáng lập Rerouted Running, cho biết. Tin tốt là điều này có nghĩa là giảm tốc độ xuống đi bộ trong vài giây hoặc vài phút trong buổi chạy dài là hoàn toàn ổn. Nhưng điều này cũng có nghĩa là bạn đang tự làm hại mình nếu không hoàn thành buổi chạy trong một lần.

Chị Meg Takacs, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận UESCA và người sáng lập ứng dụng Movement and Miles, cũng đồng tình rằng việc hoàn thành buổi chạy dài trong một lần chạy liên tục là rất quan trọng. "Về mặt sinh lý, chạy 29km liên tục sẽ khác với việc chạy 14,5km vào buổi sáng và 14,5km vào buổi chiều", chị chia sẻ. "Với việc luyện tập marathon, điều quan trọng nhất không phải là tốc độ hay quãng đường, mà là thời gian vận động trên đôi chân. Điều này cho phép bạn có cơ hội để thực hành chế độ dinh dưỡng và bổ sung nước phù hợp", chị cho biết thêm.

Chị Takacs cũng nhấn mạnh rằng những buổi chạy dài này có thể giúp bạn nhận ra những điểm yếu tiềm ẩn của bản thân, chẳng hạn như các vấn đề về dải chậu chày có thể xuất hiện sau hai giờ chạy, điều mà bạn khó có thể nhận thấy trong hai lần chạy ngắn hơn. Các buổi chạy dài cho phép bạn tiếp cận ngày giải chạy diễn ra với sự hiểu biết rõ ràng hơn về những gì cơ thể bạn có thể xử lý hoặc không thể xử lý.

Ngoài ra, Chuyên gia cũng cho biết thêm rằng cơ bắp của bạn có thể bị cứng lại giữa các lần chạy, khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn trong lần chạy thứ hai.
Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể cần một cách tiếp cận ít thông thường hơn đối với buổi chạy dài. Dưới đây, Chuyên gia chia sẻ một số lựa chọn thay thế cần xem xét trước khi chia nhỏ buổi chạy.

4 Cách Vượt Qua Buổi Chạy Dài Khi Bạn Không Thể Chinh Phục Hết Quãng Đường

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chạy bộ kết hợp đi bộ… hãy tập trung vào thời gian thay vì quãng đường.

Chuyên gia  tin rằng, nhìn chung, ba giờ vận động liên tục là đủ để chuẩn bị cho một cuộc thi marathon và có thể là một mục tiêu tốt hơn so với việc cố gắng chạy 29-32km, điều này có thể mất nhiều thời gian hơn.

Một trong những khách hàng của Happyrun Coach chưa bao giờ chạy quá 25km trong quá trình luyện tập của mình - nhưng đã ghi lại một số lần chạy ba giờ để đạt được mục tiêu tốc độ đã đề ra.

Nếu bạn không thể chen vào buổi chạy dài trong một tuần… hãy đổi nó.
 

Nếu bạn không thể chen vào buổi chạy dài trong một tuần… hãy đổi nó sang tuần khác.

"Nhiều người thấy các kế hoạch marathon được xây dựng chậm theo thời gian bạn đang chạy 27km, rồi 29km, rồi 30km, rồi 32km", Chuyên gia nói. "Nhưng không nhất thiết phải như vậy."

Bạn có thể linh hoạt với lịch trình du lịch và/hoặc thời gian eo hẹp để xác định những ngày cuối tuần lý tưởng cho các buổi chạy dài quan trọng nhất của mình. Ví dụ, có thể chạy 29km, rồi 16km, rồi 19km, rồi 32km khác. Nó không nhất thiết phải là sự tiến triển đều đặn mà tất cả chúng ta đều nghĩ đến khi nói đến luyện tập marathon.

Chuyên gia đồng ý rằng việc thay đổi ngày trong kế hoạch luyện tập là an toàn, điều này cũng có thể xảy ra trong tuần. Xét cho cùng, không có quy tắc nào quy định rằng buổi chạy dài của bạn phải diễn ra vào cuối tuần! Nếu bạn có nhiều thời gian hơn trong tuần, hãy đổi buổi tập của ngày hôm đó thành buổi chạy dài của bạn, chỉ cần đảm bảo rằng bạn xen kẽ nó với một buổi chạy nhẹ nhàng hoặc ngày nghỉ ngơi, thay vì một buổi tập tốc độ.

Nếu có một hoặc hai tuần mà bạn thực sự không thể thực hiện buổi chạy dài của mình trong một lần, Chuyên gia tin rằng tốt hơn hết là bạn nên chạy càng lâu càng tốt trong một lần chạy, thay vì cố gắng thêm vào những Km chạy tiềm ẩn không hiệu quả vào cuối ngày. Hãy nhớ rằng việc bỏ lỡ một buổi chạy dài sẽ không làm hỏng chu kỳ luyện tập của bạn.

Nếu bạn bị đau nhức… hãy hoàn thành trên xe đạp.

Như mọi khi, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn đang gặp phải cơn đau hoặc chấn thương để được tư vấn cụ thể. Một giải pháp thay thế được đề xuất cho bạn: Chạy bộ trong khả năng bạn thấy ổn, sau đó đạp xe để hoàn thành phần thời gian còn lại của buổi tập.

Ví dụ: nếu bạn chạy mỗi km mất 10 phút và dự định chạy 29km, nhưng bắt đầu cảm thấy đau ở km thứ 21, bạn sẽ đạp xe trong 50 phút sau khi chạy. Chiến lược này vẫn mang lại cho bạn lợi ích của việc tập luyện aerobic ngoài trời trong thời gian dài hơn theo chuyên gia.

Những loại điều chỉnh này thường dành cho những người dễ bị chấn thương, những người không đáp ứng tốt với quãng đường chạy dài, hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương do căng thẳng xương.

Nếu bạn bị chấn thương mãn tính hoặc thực sự không có thời gian… hãy đánh giá lại mục tiêu cuộc đua của bạn.

Bây giờ, điều quan trọng là phải phân biệt giữa chấn thương tạm thời khiến bạn phải ngồi ngoài và một điều gì đó mãn tính có nghĩa là bạn nên xem xét lại hoàn toàn việc chạy marathon. Gặp nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ luôn là lựa chọn tốt nhất trong những tình huống này, nhưng chuyên gia nhấn mạnh rằng: nếu bạn tránh buổi chạy dài vì cơ thể bạn không thể xử lý được, thì tôi sẽ không khuyên bạn nên tham gia một cuộc thi marathon thực sự.

Có thể bạn đánh giá lại, điều trị vật lý tốt và đăng ký marathon vào mùa giải sau.

Điều tương tự cũng xảy ra với những người không có thời gian để cam kết luyện tập marathon. Nếu bạn thấy rằng tuần này qua tuần khác bạn cần phải chia nhỏ các buổi chạy dài của mình, thì đây có thể không phải là thời điểm thích hợp để luyện tập marathon. Dừng lại.

Một vài ngoại lệ đối với quy tắc không chia nhỏ buổi chạy dài của bạn

Bây giờ, luôn có những trường hợp ngoại lệ và Chuyên gia cho rằng nếu bạn đã chia nhỏ các buổi chạy dài của mình trong quá trình luyện tập marathon và bạn hoàn thành các cuộc đua của mình mà không bị chấn thương và hài lòng với thời gian của mình, thì bạn cứ tiếp tục. 

Chuyên gia nói thêm rằng có thể chỉ định 16km vào buổi sáng và 16km vào ban đêm ví dụ cho những người chạy marathon nâng cao hơn nếu có lý do để làm như vậy. Một trong những lý do đó có thể là nếu họ đang chuẩn bị cho một cuộc thi siêu marathon hoặc chạy tiếp sức, nơi họ sẽ chạy vài giờ một lần. Việc chia nhỏ buổi chạy dài sẽ giúp kích thích trạng thái mệt mỏi liên tục mà họ có thể gặp phải.

Một điều nữa: Nếu bạn muốn chia nhỏ các buổi chạy nhẹ nhàng khác trong tuần của mình (ví dụ: 13km chạy nhẹ nhàng giữa tuần trở thành hai lần chạy 6,5km), thì điều đó có thể ít tác động tiêu cực hơn là chia nhỏ buổi chạy dài hàng tuần của bạn. Đó là bởi vì bạn vẫn sẽ tích lũy được quãng đường chạy hàng tuần và thời gian vận động mà không làm mất đi những lợi thế bạn đạt được từ buổi chạy dài cuối tuần khi bạn muốn luyện tập chạy siêu dài như bạn sẽ làm vào ngày đua.