😴 Tuần Đua
1 tuần trước cuộc đua bạn cần giảm tải luyện tập
- Hãy nhớ rằng mọi công sức luyện tập đã hoàn tất! Đây là lúc để nghỉ ngơi, thư giãn và giữ cơ thể tươi mới cho ngày đua.
- Các buổi chạy tuần này chỉ nhằm duy trì thể lực và giữ sự linh hoạt mà không gây thêm áp lực hay mệt mỏi. Đừng tập luyện quá sức.
- Tập trung ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung carbohydrate (gần ngày đua, hãy ưu tiên carb dễ tiêu hóa như bánh mì trắng thay vì bánh mì nguyên cám).
- Ưu tiên giấc ngủ chất lượng! Nếu không ngủ ngon vào đêm trước ngày đua, điều này là bình thường. Hãy tập trung ngủ tốt trong những đêm trước đó.
🥯 Ngày Trước Ngày Đua
- Ăn như bình thường trước những buổi chạy dài. Dùng bữa tối trước giờ xuất phát từ 12-13 tiếng để có đủ thời gian tiêu hóa. Bạn có thể ăn bữa trưa lớn hơn và bữa tối nhỏ hơn, nhưng nhớ đảm bảo đủ năng lượng.
- Bổ sung carb qua các loại đồ uống như nước điện giải, nước trái cây để tránh cảm giác no đầy.
- Kiểm tra thời tiết và chuẩn bị trang phục phù hợp. Nếu trời lạnh, hãy mang thêm áo khoác cũ để giữ ấm và có thể bỏ đi sau vài km đầu (nhiều nơi có thùng quyên góp áo bỏ đi).
- Chuẩn bị sẵn trang phục thi đấu, với số bib gắn sẵn trên áo.
🌅 Sáng Ngày Đua
- Không thử bất cứ điều gì mới trong ngày đua! Hãy ăn sáng những gì bạn đã quen dùng trước các buổi chạy dài. Thức dậy sớm để ăn, tiêu hóa và chuẩn bị.
- Uống ngay 350-500ml nước khi thức dậy để cơ thể đủ nước mà không cần đi vệ sinh giữa chừng. Hãy tiếp tục nhấp từng ngụm nhỏ suốt buổi sáng.
- Nếu đã luyện tập, bạn có thể sử dụng một gel năng lượng 10-15 phút trước khi xuất phát.
- Hãy cười, thư giãn và sẵn sàng chinh phục thử thách!
💦 Dinh Dưỡng và Nước Uống Trong Đua
Dinh dưỡng giúp bạn chạy tốt hơn
- Bổ sung năng lượng theo cách bạn đã thực hành trong các buổi chạy dài. Sử dụng gel hoặc thức ăn năng lượng đầu tiên sau 30-40 phút và duy trì đều đặn. Nếu dự kiến hoàn thành dưới 1 giờ 40 phút, bạn có thể cần 2-3 gel tùy theo cơ địa.
- Với nước uống, hãy chọn chiến lược “uống ít nhưng thường xuyên” – lấy một chút nước ở mỗi trạm tiếp nước hoặc mang theo bình nước cầm tay.
- Nếu cần thêm thông tin, hãy tham khảo bài viết: “Bí quyết dinh dưỡng giúp bạn chinh phục 21km dễ dàng.”
🏃🏽♀️ Chiến Lược Tốc Độ Chạy Half Marathon 21km
- Hãy Chạy theo pace dự kiến nhưng đừng bỏ qua cảm giác của bạn, không cố gắng giữ tốc độ đều trên mọi địa hình. Giảm tốc khi lên dốc và tăng tốc khi xuống dốc để tiết kiệm năng lượng.
- Đừng chạy quá nhanh lúc đầu! Việc chạy nhanh hơn tốc độ mục tiêu sẽ khiến bạn kiệt sức sau này. Tốt nhất là chạy "negative splits" (nửa sau nhanh hơn nửa đầu).
Chia cuộc đua thành 3 giai đoạn:
- Km 1-3: Đây nên là phần chạy chậm nhất. Hãy khởi đầu từ tốn, đừng để cảm giác phấn khích khiến bạn chạy nhanh hơn những người xung quanh. Chậm hơn tốc độ mục tiêu 10-15 giây là lý tưởng.
- Km 4-15: Kiểm tra cảm giác cơ thể. Nếu cảm thấy ổn, hãy tăng tốc để đạt tốc độ mục tiêu từ km 5-9. Nếu cảm thấy quá sức, hãy giảm tốc để giữ nhịp.
- Km 16-21.1: Đây là lúc “chạy hết mình”. Chuẩn bị tinh thần vượt qua cảm giác khó chịu ở km 16-18 và cố gắng tăng tốc hơn ở km 19-21. Những mét cuối cùng hãy quên đồng hồ, chỉ tập trung chạy nhanh nhất có thể!
🎉 Chúc Mừng Bạn!
Dù kết quả thế nào, hãy tự hào vì bạn đã nỗ lực hết mình. Hãy tận hưởng niềm vui khi cán đích và nhớ rằng bạn đã vượt qua hành trình đầy thử thách để đến đây.
Cần hỗ trợ luyện tập cho lần đua tiếp theo? Tìm hiểu thêm tại: https://coaching.happyrun.vn/dangky.
